Ketika Anda berusia 40-an, terlalu mudah untuk mengorbankan tidur demi daftar pekerjaan yang kemungkinan besar harus Anda lakukan. Mendapatkan malam yang baik tertutup tidak cenderung cocok dengan upaya harian Anda untuk menyeimbangkan kehidupan keluarga Anda, kehidupan kerja Anda, dan kehidupan pribadi Anda. Tetapi demi kesehatan mental dan fisik Anda, hal terakhir yang harus Anda lakukan adalah berhemat saat tidur. Seperti yang dijelaskan oleh salah satu analisis pada 2017 di jurnal Nature and Science of Sleep , tidak cukup tidur yang baik dapat memengaruhi tingkat stres, mengubah suasana hati, dan bahkan meningkatkan risiko penyakit jantung. Jadi, jika Anda siap untuk mulai tidur dengan lebih serius, kami menjamin Anda. Ikuti 40 cara mudah ini untuk tidur lebih baik setelah 40.
1 Pertahankan rutinitas teratur.
2 Biarkan udara masuk.
3 Tiup beberapa gelembung.
Shutterstock
Siapa yang tahu masa kecil masa lalu ini bisa menjadi kunci untuk tidur lebih baik sebagai orang dewasa? Tentu, itu mungkin terasa konyol pada saat itu, tetapi Rachel E. Salas, MD, seorang profesor di Departemen Neurologi di Johns Hopkins, bersumpah dengan metode ini untuk tertidur. Ketika dia menjelaskan dalam sebuah wawancara dengan Brain Science Institute di sekolah itu, meniup gelembung memiliki efek relaksasi, terutama "ketika otak melihat gelembung itu meledak dan menghilang atau meletus… Anda secara visual melihat sesuatu seperti dilepaskan dari Anda."
4 Tulis daftar tugas sebelum Anda tidur.
Shutterstock
Ketika Anda memikirkan cara untuk bersantai, hal terakhir yang mungkin muncul di pikiran adalah menulis daftar tugas. Tetapi, menurut penelitian tahun 2018 di Journal of Experimental Psychology , menuliskan to-dos Anda sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih cepat. Dengan mengeluarkan semua pikiran Anda yang akan datang sekaligus, pemikiran itu berjalan, Anda tidak akan membuang waktu dengan lesu merenungkan hari Anda yang sibuk dalam waktu dekat.
5 Matikan termostat.
Shutterstock
Pengalaman mungkin menunjukkan bahwa panas menyebabkan tidur; kita semua sudah tertidur di ruang rapat atau ruang kuliah. Namun, karena suhu tubuh Anda turun beberapa derajat pada awal tidur, Anda dapat membantu tubuh Anda tertidur di alam mimpi hanya dengan menurunkan suhu di kamar Anda. Suhu ideal? Antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit, menurut The National Sleep Foundation.
6 Hop di kamar mandi.
Shutterstock
Cara lain untuk menurunkan suhu inti tubuh Anda (dan lebih cepat tertidur) adalah dengan mandi tepat sebelum tidur. Bahkan jika Anda mandi di air hangat, suhu tubuh inti Anda akan berkurang begitu Anda melangkah keluar dari shower ke udara dingin dan mengering.
7 Makan lebih banyak ikan.
Shutterstock
Membayar untuk persediaan salmon. Dalam sebuah studi tahun 2017, para peneliti dari University of Pennsylvania menemukan bahwa makan ikan dapat meningkatkan kualitas tidur yang lebih nyenyak. Bagaimana? Ikan mengandung kadar asam lemak omega-3 yang tinggi, yang diyakini dapat meningkatkan produksi hormon melatonin yang mengatur tidur. Jika Anda tidak bisa merasakan rasa ikan, makanlah beberapa kapsul omega-3.
8 Gunakan selimut berbobot.
Shutterstock
Ada alasan mengapa selimut berbobot menjadi hal yang populer saat ini. Seperti satu studi 2006 yang diterbitkan dalam Occupational Therapy and Mental Health menjelaskan, selimut ini meningkatkan kualitas tidur dengan meniru perasaan yang dialami bayi saat dibedong.
9 Dan beli beberapa tirai gelap.
Shutterstock
Sebagai psikolog klinis Michael J. Breus, PhD, seorang diplomat American Board of Sleep Medicine, mencatat di situs webnya, lingkungan tidur yang ideal adalah yang gelap, karena kegelapan memicu pelepasan hormon tidur melatonin. Namun, meski lampu Anda sendiri mudah dikendalikan, lebih sulit mematikan lampu jalan dan menghindari lampu depan mobil yang melintas.
Untungnya, Anda setidaknya dapat mencegah stimulan luar ini masuk ke kamar Anda melalui tirai gelap. Tirai ini dirancang khusus untuk menghalangi setiap dan semua cahaya yang datang dari luar. Ucapkan selamat tinggal pada lampu terang dan halo untuk tidur tanpa gangguan!
10 Batasi asupan kopi Anda.
Shutterstock
Di pagi hari, minum secangkir kopi adalah cara yang bagus untuk memulai hari dengan sentakan energi. Namun, pada malam hari, menikmati minuman pahit adalah ide yang buruk — karena ketika Anda akhirnya ingin mengendur, kopi itu akan membuatnya sangat sulit untuk melakukannya.
Pada 2013, para peneliti dari Wayne State College of Medicine membandingkan gangguan mengonsumsi 400 mg kafein (yang merupakan kopi khas 16 ons Anda) pada tidur pada tiga waktu berbeda: tepat sebelum tidur, tiga jam sebelum tidur, dan enam jam sebelum waktu tidur. Ternyata, bahkan subjek yang minum kopi terakhir mereka enam jam sebelum tidur mengalami gangguan tidur.
11 Hindari mengonsumsi penghilang rasa sakit dengan kafein di dalamnya.
iStock / Jelena Danilovic
Kopi bukan satu-satunya zat yang mengandung kafein yang memberi energi. Beberapa penghilang rasa sakit — seperti Excedrin Migraine dan Midol — juga mengemasnya dalam pil. Jadi, jika Anda mengambil sesuatu untuk menghilangkan rasa sakit sebelum tidur, pastikan untuk membaca labelnya dan menghindari konsumsi kafein dalam dosis yang tidak disengaja.
12 Dapatkan mesin derau putih.
Shutterstock / luca pbl
Mesin white noise dapat membuat tertidur dan tetap tertidur jadi lebih mudah. Dalam sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine , para peneliti membagi peserta menjadi dua kelompok, mereka yang tidur dengan mesin white noise dan yang tidak, dan kemudian mengekspos mereka ke rekaman suara rumah sakit. Melalui analisis gelombang otak subjek, para peneliti menemukan bahwa mereka yang tidur dengan mesin white noise hampir tidak terganggu oleh suara ICU, sementara mereka yang tidur tanpa salah satu mengalami gangguan tidur yang sering. Jadi, jika Anda ingin ruang tidur Anda tenang tetapi tidak menakutkan, mesin white noise adalah investasi besar.
13 Luangkan waktu dalam gelap sebelum tidur.
Shutterstock
Berhati-hatilah dengan berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk duduk di kamar terang sebelum tidur. Satu studi 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan bahwa ketika subjek terpapar cahaya dalam 8 jam sebelum tidur, 99 persen dari mereka melihat pelepasan melatonin tertunda, yang membuatnya lebih sulit untuk tertidur.
14 Jangan tidur dengan hewan peliharaan Anda.
Shutterstock
Kami tahu Anda suka memeluk Fido, tetapi membiarkan anak anjing di tempat tidur tidak ideal dalam hal pola tidur Anda. Ketika para peneliti di Klinik Mayo mengamati pemilik anjing selama lima bulan dalam sebuah studi tahun 2017, mereka menemukan bahwa mereka yang membiarkan hewan mereka tidur di tempat tidur bersama mereka lebih sering terbangun sepanjang malam. Berita bagus? Studi yang sama menemukan bahwa pemilik hewan peliharaan mendapatkan tidur yang memuaskan ketika hewan peliharaan mereka berada di kamar tidur, hanya saja tidak di tempat tidur.
15 Pergi ke gym.
Shutterstock
Cara mudah untuk memahat tubuh Anda secara bersamaan dan memastikan bahwa Anda tidur lebih baik setelah 40 adalah dengan pergi ke gym lebih banyak. Satu studi 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep menemukan bahwa tingkat aktivitas seseorang berkorelasi langsung dengan kualitas tidur mereka.
16 Tapi hindari latihan intensif sebelum tidur.
Shutterstock
Secara umum, jam berapa Anda berolahraga tidak membuat perbedaan besar dalam hal kesejahteraan Anda. Namun, jika tujuan utama Anda adalah merasa lebih istirahat dan rileks, ada satu jenis latihan yang harus Anda hindari terlalu dekat dengan waktu tidur: latihan yang giat.
Ketika para peneliti dari Institut Ilmu Gerakan Manusia dan Olahraga di ETH Zurich menganalisis data tentang bagaimana berolahraga sebelum tidur memengaruhi pola tidur pada tahun 2018, mereka menyimpulkan bahwa semua jenis olahraga yang dilakukan seseorang tidak dapat berbicara karena mereka kehabisan nafas. dapat membuatnya lebih sulit untuk tertidur.
17 Renungkan.
Shutterstock
Meditasi dapat memiliki beberapa manfaat serius yang merangsang tidur. Dalam satu studi 2015 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine , peneliti menemukan bahwa subjek yang berpartisipasi dalam praktik berbasis kesadaran mengalami lebih sedikit masalah terkait tidur, lebih sedikit gejala insomnia, dan kurang lelah.
18 Ikuti kelas yoga.
Shutterstock
Bahkan jika Anda tidak pernah melakukan pose anjing ke bawah di usia 20-an dan 30-an, Anda harus mempertimbangkan mengikuti beberapa kelas yoga di usia 40-an. Dalam survei tahun 2012 yang dilakukan oleh Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif, lebih dari 55 persen orang yang mengikuti kelas yoga melaporkan bahwa mereka mengalami peningkatan kualitas tidur sebagai hasil dari latihan mereka.
19 Minum jus ceri sebelum tidur.
Shutterstock
Jus ceri tart mengandung zat kimia penginduksi tidur seperti procyanidin dan anthocyanin, jadi itu bisa menjadi kunci untuk menempelkan beberapa menit yang diperlukan ke siklus tidur REM Anda. Faktanya, sebuah studi tahun 2018 di American Journal of Therapeutics menemukan bahwa minum jus ceri sebelum tidur membantu subjek yang lebih tua menambah rata-rata 84 menit tidur mereka, jadi minumlah!
20 Camilan makanan seperti dendeng dan salmon.
Shutterstock
Apa kesamaan dari makanan-makanan ini? Keduanya mengandung asam amino triptofan, yang telah terbukti menyebabkan rasa kantuk, seperti yang ditemukan dalam studi 1982 yang diterbitkan dalam Journal of Psychiatric Research .
21. Makan pisang.
Shutterstock
Anda telah berkali-kali mendengar bahwa makan sebelum tidur adalah ide yang buruk — itu meningkatkan gula darah Anda, itu membuat Anda menambah berat badan, membuat Anda tetap terjaga, dan sebagainya. Tetapi pada kenyataannya, jika Anda makan makanan yang tepat — yaitu, pisang — sedikit camilan sebelum Anda pergi ke karung benar-benar baik-baik saja. Penelitian dari Universitas Airlangga di Indonesia pada tahun 2017 menemukan bahwa orang tua yang makan satu atau dua pisang sebelum tidur dapat tertidur lebih cepat daripada mereka yang tidak.
22 Batasi tidur siang Anda menjadi hanya 20 menit.
Shutterstock
Terlalu banyak tidur saat tidur siang sebenarnya bisa menyabot tidur malam Anda. Menurut Mayo Clinic, tidur panjang — artinya, lebih dari 20 menit — dapat mengacaukan tidur malam Anda, terutama jika Anda sering mengalami insomnia atau kualitas tidur yang buruk.
23 Masukkan kaus kaki.
Shutterstock
Mengenakan kaus kaki ke tempat tidur adalah cara yang pasti untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Menurut salah satu penelitian yang sering dikutip pada tahun 1999 yang diterbitkan dalam jurnal Nature , "tingkat pelebaran pembuluh darah di kulit tangan dan kaki… adalah prediktor fisiologis terbaik untuk onset tidur yang cepat." Singkatnya: Semakin hangat kaki Anda, semakin cepat Anda akan tertidur.
24 Tukar kasur Anda.
Shutterstock
Berapa lama Anda memiliki kasur? Jika Anda belum menggantinya sejak Anda berusia awal 30-an, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan stat baru.
Menurut para profesional tidur di Sleep Help, Anda harus menukar kasur Anda setiap 7 hingga 10 tahun. Setelah sekitar satu dekade, kasur rata-rata sudah kendor dan usang, jadi tidur di atasnya akan membuat Anda tidak nyaman, gelisah, dan kesakitan.
25 Pasang beberapa lagu yang menenangkan.
Shutterstock
Baik itu jazz coffee shop atau daftar putar kemacetan akustik di hari hujan, musik yang berjalan lambat dengan kecepatan 80 detak per menit atau kurang dapat membantu menenangkan pikiran dan menidurkan Anda untuk tidur. Satu studi tahun 2004 yang diterbitkan dalam Issues and Innovations in Nursing Practice memiliki orang dewasa yang lebih tua mendengarkan 45 menit "kaset musik penenang" sebelum tidur selama tiga minggu dan menemukan bahwa intervensi ini menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik, durasi tidur yang lebih lama, lebih sedikit gangguan tidur, dan lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk tertidur.
26 Regangkan sebelum tidur.
Shutterstock
Semakin tua usia Anda, peregangan menjadi semakin penting. Tubuh kita cenderung tegang dan mengencang seiring bertambahnya usia, jadi dengan melakukan beberapa peregangan sebelum tidur, Anda dapat menghindari bangun kesakitan di tengah malam. Ketika peneliti Belanda meminta orang dewasa yang lebih tua untuk mengambil bagian betis dan hamstring setiap malam sebelum tidur selama lima minggu dalam studi 2012, mereka menemukan bahwa partisipan mengalami lebih sedikit kram kaki dan karenanya lebih sedikit gangguan tidur.
27 Nyatakan terima kasih.
Shutterstock
Membayar untuk menjadi positif, terutama jika Anda mencoba untuk tidur lebih baik. Ketika tim peneliti yang dipimpin oleh seorang profesor di University of California, San Diego, membandingkan tingkat syukur pasien gagal jantung pada tahun 2015, mereka menemukan bahwa mereka yang berlatih syukur tidur lebih baik dan kurang lelah sepanjang hari.
28 Isi kamar Anda dengan aroma lavender.
Shutterstock
Apakah Anda lebih suka lilin atau diffuser, pastikan Anda mengisi kamar Anda dengan aroma lavender yang manis menjelang tidur. Dalam satu studi 2005 yang diterbitkan dalam The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , para peneliti menemukan bahwa aroma lavender meningkatkan tidur yang lebih dalam dan lebih memulihkan pada subjek.
29 Tidur pada waktu yang sama setiap malam.
iStock
Keadaan darurat menit-menit terakhir dan larut malam di kantor menghalangi rutinitas Anda. Namun, jika Anda ingin memastikan bahwa Anda mendapatkan tidur nyenyak setiap malam, Anda harus melakukan yang terbaik untuk tidur secara konsisten pada waktu yang bersamaan. Sebagaimana dicatat oleh National Sleep Foundation, mengikuti jadwal tidur "membantu mengatur jam tubuh Anda dan dapat membantu Anda tertidur dan tetap tertidur di malam hari."
30 Jadikan membaca bagian dari rutinitas malam Anda.
Shutterstock
Apakah Anda seorang fanatik fantasi atau Anda lebih suka bersenang-senang dalam novel romantis, cobalah untuk menikmati buku yang bagus sebelum tidur setiap malam. Dalam sebuah penelitian tahun 2009 dari University of Sussex, para peneliti menemukan bahwa membaca mengurangi tingkat stres hingga 68 persen — dan semakin sedikit stres Anda, semakin mudah Anda tertidur di alam mimpi.
31 Dapatkan pijatan.
Shutterstock
Perlu alasan untuk menikmati pijatan? Nah, satu penelitian tahun 1998 dari University of Arkansas College of Nursing menyimpulkan bahwa pijat punggung adalah cara yang efektif untuk meningkatkan tidur di antara pasien yang sakit kritis.
32 Luangkan waktu di luar di siang hari.
33 Hilangkan segala kekacauan di kamar tidur Anda.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Ada beberapa alasan mengapa Anda harus menjaga kamar Anda tanpa berantakan - lebih baik tidur menjadi salah satunya. Per satu studi yang dipresentasikan pada pertemuan Associated Professional Sleep Societies 2015, orang yang berisiko menimbun gangguan cenderung mengalami lebih banyak gangguan tidur dan membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur.
"Penimbun biasanya memiliki masalah dengan pengambilan keputusan dan fungsi eksekutif; kurang tidur dikenal untuk mempengaruhi kognisi secara umum, jadi jika penimbun memiliki kamar tidur berantakan / tidak dapat digunakan (dan tempat tidur fungsional yang kurang nyaman), risiko yang ada untuk disfungsi kognitif, depresi, dan stres dapat meningkat ketika kualitas tidur memburuk, "penulis utama Pamela Thacher, asisten profesor psikologi di Universitas St. Lawrence, mengatakan dalam sebuah pernyataan.
34 Jika Anda berbagi tempat tidur, dapatkan selimut terpisah.
Shutterstock
Apakah Anda melemparkan dan berbalik pada malam hari karena pasangan Anda adalah selimut babi? Jika itu masalahnya, Anda akan tidur lebih baik hanya dengan berinvestasi dalam selimut kedua — satu untuk setiap tubuh. Jika Anda khawatir ini terlihat aneh, Anda dapat menutupi kedua selimut dengan satu penghibur. Masalah terpecahkan!
35 Hindari memeriksa email Anda setelah jam kerja.
Shutterstock
Mungkin tergoda untuk memeriksa email Anda bahkan setelah Anda meninggalkan kantor. Namun, kesehatan dan kebahagiaan Anda akan mendapat manfaat serius dari Anda mematikan dan mematikan begitu jam kerja selesai.
Dan ketika kami mengatakan mematikan, kami berarti melupakan pekerjaan sepenuhnya: Satu studi 2018 dari Virginia Tech menemukan bahwa sama seperti berpikir tentang memeriksa email-email itu dapat meningkatkan tingkat stres dan dengan demikian menghalangi zzz berharga Anda.
36 Dan jauhkan elektronik sepenuhnya dari kamar tidur.
Shutterstock
Cobalah untuk tidak tertidur saat menggulir melalui Instagram atau saat mengejar seri Netflix favorit Anda. Meskipun mungkin tergoda untuk menggunakan elektronik Anda sampai kedua Anda tertidur, sebuah studi 2012 dari Rensselaer Polytechnic Institute menemukan bahwa menghabiskan dua jam pada perangkat dengan layar backlit menekan melatonin sekitar 22 persen, sehingga membuatnya lebih sulit untuk tertidur.
37 Balikkan jam alarm Anda dari Anda.
Shutterstock / Antonova Granna
Ketika Anda kesulitan tidur, menatap jam hanya memperburuknya. "Ini meningkatkan stres Anda dan khawatir tidak tertidur, " Lisa Meltzer, seorang sarjana pendidikan untuk National Sleep Foundation, menjelaskan kepada HuffPost .
Solusinya? Jauhkan jam alarm Anda dari Anda. Jika Anda tidak dapat menonton menit-menit berlalu, Anda akan memiliki waktu yang jauh lebih mudah untuk menghilangkan stres dan menenangkan diri Anda untuk tidur.
38 Ketika Anda kesulitan untuk tidur, pikirkan untuk tetap terjaga.
iStock
Nasihat ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi seperti yang dikatakan Colin Espie, seorang profesor kedokteran tidur di Universitas Oxford, kepada CNN, itu berhasil. "Jika Anda bisa merasa nyaman dengan ide untuk tetap terjaga, maka kegelisahan dan frustrasi kinerja yang terkait dengan mencoba tidur tidak ada tempat untuk pergi dan tingkat gairah Anda turun, " jelasnya.
39 Coba gunakan aplikasi penghilang kecemasan.
adamkaz / iStock
Jika kecemasan Anda adalah apa yang membuat Anda terjaga di malam hari, maka aplikasi meditasi seperti Headspace atau Calm mungkin adalah apa yang Anda butuhkan untuk tidur lebih baik. Aplikasi meditasi terbimbing ini, meskipun semuanya mengambil pendekatan yang berbeda untuk mengatasi kecemasan dan menghilangkan stres, dirancang untuk menenangkan pikiran dan menghilangkan pikiran yang mencegah Anda tertidur.
40 Minum melatonin — tidak terlalu banyak.
Shutterstock
Anda tahu bahwa hormon yang kami sebutkan sebelumnya disebut melatonin, hormon yang memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya tidur? Meskipun tubuh Anda memproduksinya secara alami, itu juga dijual sebagai suplemen tanpa resep, dan Anda dapat menggunakannya untuk tidur lebih cepat.
Pastikan untuk tidak mengambil terlalu banyak: Seperti yang dicatat oleh National Sleep Foundation, terlalu banyak melatonin dapat menyebabkan sakit kepala, mual, pusing, dan iritasi. Antara dua persepuluh miligram dan lima miligram 60 menit sebelum Anda berencana tidur harus melakukan trik!
