Bukan rahasia lagi bahwa ketika Anda menekan berat "empat-o" besar yang tidak diinginkan tidak menjadi lebih mudah. Selain metabolisme yang melambat dan penurunan massa otot, "kita tidak banyak bergerak, dan mungkin kita tidak lagi memasak sebanyak untuk diri kita sendiri, atau makan protein sebanyak yang seharusnya, " kata Susan Bowerman, seorang ahli diet terdaftar di Discover Good Nutrition.
Tapi itu tidak berarti Anda tidak bisa berbuat apa-apa. "Kami hanya perlu menyadari faktor-faktor ini ketika memilih diet dan rutinitas kebugaran untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan gaya hidup sehat, " katanya. Jadi, dagulah, dan baca terus — karena kami telah menghubungi sejumlah pakar kesehatan dan kebugaran dan menyusun di sini daftar lengkap trik, kiat, dan retasan untuk menjaga agar pinggang Anda tetap terkendali setelah mencapai usia 40 tahun.
1 Tanyakan kepada Dokter Anda Tentang Ini
Shutterstock
"Disarankan untuk memulai perjalanan penurunan berat badan dengan berkonsultasi dengan penyedia medis Anda, " kata Dr Anna Zacharcenko, dari Philadelphia College of Osteopathic Medicine. Setelah 40, faktor-faktor kesehatan seperti masalah endokrin, efek samping dari obat, dan metabolisme yang melambat semuanya dapat bergabung untuk mempengaruhi kenaikan berat badan dengan cara yang tidak terduga.
"Sebuah diskusi dengan penyedia medis Anda dapat membantu dalam mencari tahu apa yang mungkin berkontribusi, " katanya — dan faktor-faktor itu akan memandu Anda dalam tindakan yang harus diambil.
2 Tulis Alasan Anda
"Mengartikulasikan untuk diri sendiri apa alasan Anda untuk menurunkan berat badan yang diinginkan dan menuliskannya, " kata Dr. Zacharcenko. Kemudian, simpan di tempat yang mudah dilihat. "Merancang sistem pengingat sederhana tentang alasan Anda untuk menurunkan berat badan dapat membantu mempertahankan motivasi dan tetap di jalur, " jelasnya. Pada saat-saat frustrasi, penting untuk mengingatkan diri sendiri mengapa Anda menantang diri sendiri dan mengapa upaya itu sepadan.
3 Campur dalam Workout Pemulihan
Shutterstock
"Setelah 40, menjadi lebih penting untuk melatih lebih pintar dan lebih konsisten untuk kehilangan lemak, " kata Amira Lamb, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Holistic Hottie. Maksudnya, ia berarti menyeimbangkan latihan yang lebih intens dengan latihan pemulihan seperti Pilates.
Yang benar adalah, pemulihan itu penting, dan butuh waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk pulih setelah 40. "Lebih sulit untuk menurunkan berat badan jika Anda terluka, " katanya. "Atau pertahankan apa yang telah kamu capai."
4 Butir Halus
"Untuk mengupas lemak, parit biji-bijian olahan seperti roti putih dan nasi putih, dan makan lebih banyak biji-bijian utuh seperti oatmeal, barley, farro, quinoa, pasta gandum, dan beras merah, " kata Kimberly Gomer, seorang ahli kesehatan dan kebugaran di Pritikin Health Resort.
5 Awasi Makanan Anda
Shutterstock
"Cobalah untuk bertanggung jawab atas diet Anda sebanyak yang Anda bisa, " kata Bowerman, "Makan itu menyenangkan dan nyaman, tetapi porsi restoran sering besar dan server mungkin mendorong Anda untuk memesan tambahan yang tidak Anda inginkan."
Jika Anda makan di luar, dia menyarankan Anda untuk membaca menu sebelumnya dan memilih makanan yang sehat. Ketika Anda memesan, dengan sopan minta server untuk meminta koki untuk menyalakan minyak saat memasak. Oh, dan jangan makan roti atau memesan makanan penutup!
6 Dapatkan Sistem Dukungan
Shutterstock
"Identifikasi sistem pendukung untuk membantu Anda dengan tujuan penurunan berat badan Anda selama setidaknya enam bulan, " kata Dr. Zacharcenko.
Dia menyarankan kelompok pendukung penurunan berat badan, ahli diet biasa, atau bertemu dengan pelatih kesehatan. "Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang sehat dan pemeliharaan jangka panjang ditandai dengan tindak lanjut jangka panjang dengan sistem pendukung, " katanya.
Lagi pula, dengan begitu banyak orang berbagi tujuan yang sama, tidak perlu melakukannya sendirian.
7 Simpan Jurnal Makanan
Shutterstock
"Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang memantau sendiri perilakunya lebih berhasil mempertahankan perubahan perilaku kesehatan jangka panjang, " kata Dr. Zacharcenko.
Itu tidak harus ada dalam jurnal fisik. "Manfaatkan smartphone yang tersedia atau aplikasi berbasis internet untuk melacak asupan makanan dan olahraga sehari-hari, " sarannya.
Percayai kami: Jika Anda mengambil foto dari setiap hidangan yang Anda makan dan kemudian melihat kembali semuanya setelah seminggu, Anda akan mengubah kebiasaan makan Anda.
9 Jangan Memilih Rencana Makan yang Membosankan
"Pilih rencana yang tampaknya layak dan tidak akan menyebabkan kebosanan, " merekomendasikan Dr. Zacharcenko. Lagipula, tujuan Anda adalah untuk tetap berpegang teguh padanya — dan itu benar-benar sulit ketika Anda benar-benar sengsara.
"Minta penyedia perawatan primer Anda untuk menyarankan berbagai rencana makan sehat dengan memasukkan keseimbangan nutrisi yang tepat untuk tubuh Anda yang menua, " katanya. Kemudian pilih salah satu yang paling menarik bagi Anda.
10 Waspadai Lingkungan Anda
Shutterstock
"Perhatikan bagaimana dan di mana Anda mengonsumsi makanan, " kata Dr. Zacharcenko. "Waspada dan waspada terhadap pemicu lingkungan yang mungkin membuka jalan bagi konsumsi makanan yang tidak ada artinya."
Maksudnya adalah: Jika Anda memiliki kebiasaan buruk untuk memakan popcorn mentega setiap kali Anda jatuh ke sofa dan mendongkrak akun Netflix Anda setelah seharian bekerja, Anda tidak akan melakukan apa pun untuk Anda. Sudah waktunya untuk menyadari perilaku itu sehingga Anda dapat melepaskannya — atau menggantinya dengan sesuatu yang jauh lebih sehat yang sejalan dengan tujuan penurunan berat badan Anda.
11 Pujilah Dirimu Setiap Hari
Shutterstock
"Sangat penting untuk memuji diri kita sendiri ketika kita memilih untuk tetap di jalur, " kata Dr. Zacharcenko. "Pada akhir setiap hari, pastikan kamu mengakui perilaku sehat yang telah kamu lakukan."
Lagi pula, setiap hari adalah pertempuran, dan penting untuk mengawasi kemenangan harian Anda.
12 Tetap Terhidrasi
Gambar melalui Amazon
Anthony Balduzzi, pendiri The Fit Father Project, merekomendasikan minum antara dua setengah dan tiga liter air sehari. "Ini tidak hanya menghilangkan racun, tetapi membuat lapar, dan memungkinkan otot Anda bekerja pada kekuatan maksimum untuk membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang, " katanya. Menyimpan botol air putih yang praktis akan membantu!
13 Lakukan Squat
"Karena jaringan otot membakar kalori pada kecepatan yang jauh lebih cepat daripada lemak, menjaga massa otot jelas merupakan salah satu hal paling penting yang dapat Anda lakukan, " kata Bowerman. "Jadi, terlibat dalam kegiatan yang menantang otot Anda sehingga Anda dapat membangun dan mempertahankannya." Berjalan, band resistensi, dan yoga adalah pilihan bagus, katanya.
14 Pergilah Tidur Satu Jam Lebih Awal
Shutterstock
Tidur yang cukup sangat penting untuk program penurunan berat badan apa pun, kata Balduzzi. "Jika Anda dapat menembak selama minimal enam jam (meskipun tujuh setengah atau lebih adalah ideal) Anda akan memiliki lebih banyak energi, metabolisme yang bekerja dengan benar dan otot yang segar dan pulih untuk terus membangun jaringan tanpa lemak, " katanya.
15 Ubah Pengulangan menjadi Kebiasaan
Menciptakan kebiasaan adalah cara terbaik untuk memastikan pencapaian tujuan penurunan berat badan jangka panjang, kata Balduzzi.
Perubahan kecil, seperti mengganti soda harian Anda ke segelas air, menyebabkan perubahan lebih besar, seperti berjalan ke kantor, yang mengarah pada perubahan yang lebih besar — seperti memukul gym tiga hari seminggu— "dan tiba-tiba, Anda menjadi mesin pembakaran lemak, "katanya. Segera, berada di berat yang Anda inginkan akan menjadi kebiasaan.
16 Jangan Membuat Pie-in-the-Sky
Shutterstock
Meskipun ambisius itu baik, jangan tetapkan tujuan penurunan berat badan yang tidak dapat diraih — kegagalan yang dirasakan sebagai hasilnya hanya akan membuat Anda kembali secara mental. Alih-alih, identifikasi tujuan yang realistis bersama dengan penyedia perawatan utama Anda, kata Dr. Zacharcenko.
"Ini diterjemahkan menjadi cara yang stabil dan aman untuk menurunkan pound secara perlahan, " katanya. Dan kita semua tahu bagaimana "lambat dan stabil" tarif dalam jangka panjang.
17 Lakukan Perubahan dengan Penuh Sukacita
Shutterstock
Ketika membuat perubahan gaya hidup, pilihlah yang dapat Anda lakukan dengan penuh sukacita, kata Bracha Goetz, penulis Searching For God In The Garbage , sebuah memoar tentang cara mengatasi kecanduan makanan. Melakukannya akan membuatnya lebih mudah untuk mengubahnya menjadi rutinitas sehari-hari. "Diperlukan sekitar 400 pengulangan untuk membuat sinaps baru di otak, kecuali jika dilakukan dalam permainan, dalam hal ini dibutuhkan antara 10 dan 20, " jelasnya. "Jadi cara tercepat untuk membuat perubahan positif adalah dengan membuatnya dengan gembira."
8 Hindari Makanan dengan Major
"Hindari makanan apa pun yang memiliki iklan televisi sendiri, " kata Charlene Bazarian dari blog penurunan berat badan FBJFit. Ada alasan mengapa pembuatnya perlu mengeluarkan uang iklan untuk meyakinkan Anda memakan produk mereka, katanya, dan itu biasanya tidak bagus.
18 Waspadalah terhadap BLTS
Shutterstock
Ketika sampai pada penurunan berat badan setelah 40, bahkan hal-hal kecil juga diperhitungkan, kata Bazarian. "Bites, Licks, dan Tastes bertambah — dan Sips juga, " dia memperingatkan. Ingatkan diri Anda bahwa untuk mencapai tujuan Anda, Anda harus mengesampingkan kesenangan kecil ini, dan mungkin membuang BLT yang sebenarnya juga.
19 Fokus pada Nutrisi Dari Kalori
Bahkan sebelum Anda berpikir tentang membakar kalori dan menurunkan berat badan, pastikan untuk melakukan diet secara teratur, kata Dr. Balduzzi. "Jauh lebih mudah untuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada membakar mereka, " katanya. "Kamu tidak bisa melakukan diet yang buruk."
20 Jaga agar Latihan Anda Singkat dan Intens
Shutterstock
Ketika harus berolahraga untuk menurunkan berat badan setelah 40 tahun, pendek dan manis adalah kuncinya, kata Balduzzi. "Latihan olahraga pendek dan intens lebih bermanfaat dan efisien daripada bentuk panjang dan sedang, " jelasnya. Jadi, dorong diri Anda hingga batasnya, tahu itu akan segera berakhir.
21 Lakukan Lebih Dari Cardio
Cardio sendiri — berlari atau mengendarai sepeda — tidak akan memotongnya ketika menyangkut penurunan berat badan, kata Alejandra Font, salah satu pendiri The Camp Transformation Center.
"Alasan utama banyak orang, terutama wanita, bertambah berat badan saat menerapkan kebiasaan kesehatan adalah karena hilangnya massa otot, " jelasnya. Untuk membalikkan prosesnya, penting untuk membangun kembali otot itu terlebih dahulu, dan kemudian membakar kalori berlebih.
22 Lakukan Sedikit Latihan Sedikit Setiap Hari
Shutterstock
Cara terbaik untuk memastikan kenaikan berat badan Anda tetap adalah dengan berolahraga setiap hari, kata Font. Walaupun tidak harus memiliki intensitas yang sama, melakukan hal itu akan memastikan metabolisme Anda terus membakar lemak sepanjang hari. "Banyak orang di atas 40 memiliki kehidupan yang sibuk, tetapi menemukan cara untuk memasukkan olahraga ke dalam kehidupan sehari-hari adalah kuncinya, " desaknya.
24 Memuat Protein
"Untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot, pastikan untuk memasukkan banyak protein dalam diet Anda, " saran Bowerman. "Sumber protein nabati, seperti kacang polong, kacang-kacangan dan terutama kedelai, menawarkan pilihan sehat dan terjangkau untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda."
25 Perhatikan Kalori
Shutterstock
Dengan tingkat aktivitas dan metabolisme yang menurun setelah 40, setiap kalori diperhitungkan, kata Bowerman. "Perhatikan ekstra dalam diet Anda, " dia merekomendasikan. "Kalori dari lemak, permen, dan alkohol bertambah dengan cepat, jadi pilihlah dengan bijak dan hematlah."
26 Makanlah Buah dan Sayuran Anda
Makan apa saja yang tersedia di pinggir toko kelontong Anda, dan itu berarti banyak buah dan sayuran, kata Bowerman. Makanan padat nutrisi ini akan memenuhi kebiasaan gizi Anda sambil menambahkan kalori yang relatif sedikit. Pro tip: Jangan takut untuk membeli beku jika favorit Anda di luar musim - mereka "sama bergizi dengan varietas segar, " katanya, "dan tidak ada limbah."
27 Timbang Dirimu Sendiri
Shutterstock
Seperti halnya tujuan apa pun, mendapatkan data yang tepat dapat memungkinkan Anda merespons dengan cerdas masalah yang muncul. Meskipun tidak terobsesi dengan angka pasti, penting untuk menimbang diri Anda sekali seminggu, desak Cary Williams, CEO Boxing & Barbells. Tentu saja, satu minggu yang buruk tidak perlu mengeja bencana, jadi ambil setiap penimbangan dengan sebutir garam. "Tapi kamu harus tetap melacak, " katanya.
28 Langsung dari "Health Over Wealth"
Shutterstock
Setelah 40, mudah untuk membiarkan karir Anda menghalangi mempertahankan berat badan yang sehat. Itulah mengapa sangat penting untuk "memiliki kerangka berpikir bahwa kesehatan Anda lebih penting daripada kekayaan Anda, " kata Williams. Bahkan jika itu berarti meninggalkan pekerjaan lebih awal untuk berolahraga sebelum gym tutup, tetap dalam kesehatan yang baik benar-benar tak ternilai.
29 Ingatkan Diri Anda Yang Cocok Orang Juga Sibuk
Shutterstock
Alasannya mematikan jika menyangkut penurunan berat badan. Jika Anda merasa kewalahan dengan tugas yang dihadapi, cukup ingatkan diri Anda bahwa "Anda tidak lebih sibuk dari orang yang sehat, " kata Bazarian. Jika mereka dapat meluangkan waktu, Anda juga bisa.
30 Lakukan Latihan "Asuransi"
Shutterstock
"Bertujuan untuk latihan kecil 'asuransi' pertama di pagi hari sebelum dunia mencoba mencuri hari Anda, " kata Bazarian. Itu bisa berarti ledakan singkat latihan beban tubuh, putaran lari cepat, atau sekadar melakukan lompatan.
Terutama setelah 40, dunia — termasuk keluarga, pekerjaan, dan orang-orang terkasih — dapat sedikit menuntut. Berolahraga sebelum semua kewajiban itu datang untuk bermain dapat memastikan Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan untuk menaklukkan hari itu, apa pun hambatan yang menghadang di jalan Anda.
31 Putuskan Latihan Anda
"Hancurkan latihanmu menjadi bagian-bagian yang bisa diatur sepanjang hari, " desak Bazarian. Selain membuat hal-hal menarik, ini akan menyelamatkan Anda dari keharusan mendedikasikan waktu yang lama hanya untuk tubuh Anda sendiri.
Menemukan saya-waktu semacam itu bisa sulit ketika Anda lebih tua. "Daripada duduk dan menonton latihan sepak bola atau kelas karate, berjalanlah mendaki tangga stadion, " dia merekomendasikan, memenuhi dua kewajiban sekaligus.
32 Ingatkan Diri Anda bahwa Makanan Adalah Pilihan
Shutterstock
"Pikirkan makanan sebagai pilihan, bukan sebagai hadiah atau hukuman, " kata Bazarian. Cara Anda memahami diet Anda dapat memiliki dampak besar dalam cara Anda mengkonsumsinya. "Anda tidak pantas mendapatkan makanan penutup yang dekaden, juga tidak 'merampas' diri Anda jika Anda tidak memilikinya, " katanya. Anda hanya memilih apa yang akan Anda makan untuk merasakan — dan mencari — yang terbaik.
33 Belanja Lorong-Lorong Luar
Shutterstock
Berbelanja kelontong saat mencoba menurunkan berat badan bisa menjadi hal yang berbahaya. Untungnya, Bazarian memiliki heuristik untuk menjaga hal-hal sederhana: "berbelanja di gang-gang luar supermarket, " ia menjelaskan. "Di situlah biasanya makanan yang paling sedikit diproses."
Selain itu, cobalah makan hal-hal "dalam bentuk paling murni, " katanya — memilih jeruk daripada jus jeruk, misalnya.
34 Minum dari Setiap Air Mancur
Shutterstock
Bahkan dengan mempertimbangkan kebutuhan hidrasi Anda, mendapatkan air yang cukup dapat menyulitkan banyak orang. Agar tetap di jalur, "jangan pernah melewati sumber air bersih, " kata Bazarian. "Minum itu!"
23 Dapatkan Magnesium Anda
Shutterstock
Bahan yang kurang dikenal dalam penurunan berat badan lebih dari 40 adalah magnesium, kata Dr. Carolyn Dean, pakar nutrisi dan penulis The Magnesium Miracle . "Magnesium sangat penting untuk penurunan berat badan yang sehat karena mengaktifkan ratusan enzim yang mengendalikan pencernaan, penyerapan, dan pemanfaatan protein, lemak, dan karbohidrat, " katanya.
Ada banyak cara untuk mendapatkan porsi harian Anda dari mineral penting ini, termasuk gandum utuh, quinoa, bayam, alpukat, dan bentuk suplemen.
35 Perhatikan Kepadatan Kalori
Shutterstock
Meski menghitung kalori bisa membantu, opsi lain adalah memperhatikan kepadatan kalori makanan, kata Gomer. "Dengan memilih makanan seperti buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan dan kacang polong yang dimasak, gandum utuh yang dimasak dan produk susu tanpa lemak, Anda dapat makan lebih banyak dan masih merasa kenyang tanpa melukai pinggang Anda, " katanya.
36 Dapatkan Nyaman di Ruang Berat
"Satu pon otot membakar sekitar enam kalori per hari saat istirahat, sedangkan satu pon lemak membakar sekitar dua, " kata Gomer. Jadi, "membangun massa otot tanpa lemak sebenarnya membantu Anda menurunkan berat badan yang akan terus bertahan dalam jangka panjang."
Tetapi jika Anda tidak terbiasa dengan kamar berat di gym, ada kemungkinan Anda akan merasa terintimidasi. Cobalah untuk mengatasi ketakutan melihat keluar dari tempat ini dengan mencoba mesin yang mudah dilakukan yang memandu gerakan Anda. Dan jika Anda mampu, berinvestasilah dalam pelatih yang dapat memulai latihan yang dapat Anda lakukan dengan cepat dan percaya diri.
37 Periksa Testosteron Anda
Setelah 40, kadar testosteron turun pada pria dan wanita. Sayangnya, "kadar testosteron yang rendah terkait dengan peningkatan massa lemak di samping sejumlah masalah metabolisme lainnya, " kata Dr. Chirag Shah, salah satu pendiri Accesa Labs.
38 Tanyakan Apakah Ini Perut Anda atau Jiwa Anda
Shutterstock
Jika itu yang terakhir, pikirkan hal-hal yang bisa memberi Anda kesenangan yang lebih abadi, seperti menjangkau teman atau meluangkan waktu untuk sekadar hadir. "Tiba-tiba… sekantong besar keripik kentang tidak memanggil namamu begitu keras lagi, " katanya.
39 Cobalah Akupuntur
Mungkin bukan hal pertama yang terlintas dalam pikiran, tetapi akupunktur dapat sangat membantu dalam perjalanan menuju kebahagiaan penurunan berat badan, kata Ellen Barrett, seorang profesional kebugaran dan pelatih pelepasan berat badan. "Ini sangat efektif untuk mengembalikan keseimbangan hormon, membantu masalah pencernaan, dan memberi Anda energi, " jelasnya.
40 Cut Out Larut Malam Makan
Camilan larut malam itu diambil saat setengah tidur di pakaian dalammu? Dibersihkan.
"Makan malam sebelum jam 6 sore dan kemudian 'tutup dapur, '" kata Barrett. Selain mengemas kalori yang tidak diinginkan, makan larut malam juga "terbukti mengganggu tidur, " jelasnya. Dan untuk menurunkan berat badan — dan mempertahankannya — Anda membutuhkan Z Anda. Dan untuk bantuan menangkal rasa lapar keempat makan, periksa 27 Cara Cerdas untuk Mengontrol Nafsu Makan Anda.
