Malam musim panas mungkin dikaitkan dengan romansa dan kesenangan, tetapi bagi sebagian dari kita, mereka sama-sama terkait dengan melemparkan dan berputar, berkeringat, dan berbaring di tempat tidur sambil memanaskan panas. Dan dapatkan ini: bahkan jika Anda tidur sepanjang malam, cuaca masih bisa mempengaruhi Anda. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Physiological Anthropology mengungkapkan bahwa cuaca panas dapat mengganggu gelombang lambat dan siklus REM Anda, yang berarti kualitas tidur Anda menderita, terlepas dari apakah Anda bangun atau tidak.
Untungnya, ada banyak cara untuk membuatnya lebih mudah tidur sepanjang malam — bahkan jika gelombang panas menyerang. Di sini, kami telah mengumpulkan yang terbaik. Jadi baca terus — dan tetap tenang!
1 Mandi Air Panas
Shutterstock
Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi ketika pada dasarnya mendidih di luar, tetapi mandi air panas sebelum tidur adalah hal yang membantu Anda tertidur di malam musim panas. Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Sleep , penurunan suhu tubuh sebelum tidur dapat menjadi pemicu fisiologis untuk tertidur. Jadi, meningkatkan suhu tubuh Anda dengan mandi air panas dapat membantu memulai reaksi itu.
Beberapa peringatan: uap dari mandi air panas dapat memperburuk panas di tempat Anda, jadi pastikan untuk memecahkan jendela atau menyalakan kipas angin. Dan jangan tinggal di sana terlalu lama, karena itu dapat menyebabkan kulit kering dan gatal.
2 Periksa Tiroid Anda
Shutterstock
Hipertiroidisme, produksi hormon tiroid yang berlebihan, memengaruhi banyak pria dan wanita. Ketika terkena, hal itu dapat menyebabkan, antara lain, kesulitan tidur dan kepekaan yang berlebihan terhadap panas, membuatnya lebih sulit untuk tidur di musim panas. Untungnya, ketika Anda ingin memastikan tiroid Anda tetap dalam kondisi prima, Anda bisa mulai dengan 20 Cara Terbaik untuk Memiliki Tiroid yang Lebih Sehat.
3 Berlatih Pranayama
Shutterstock / fizkes
Untuk pendinginan cepat yang tidak membutuhkan banyak usaha atau biaya, cobalah pola pernapasan pernapasan yang dikenal dalam yoga sebagai sitali pranayama.
Untuk berlatih, duduklah dengan kepala, leher, dan tulang belakang lurus, lalu buka mulut dalam bentuk O. Gulung lidah Anda ke dalam tabung kecil dan rekatkan melalui lubang di bibir Anda. Kemudian bernapas perlahan melalui mulut Anda, seperti Anda minum melalui sedotan. Tutup mulut Anda dan buang napas melalui lubang hidung Anda. Ulangi langkah-langkah ini selama dua hingga tiga menit, dan Anda akan terkejut betapa dinginnya perasaan Anda. Anda juga dapat menggunakannya sebagai kesempatan untuk melatih perhatian, yang berarti Anda juga akan kurang stres ketika selesai.
4 Dengarkan Hujan
Suara hujan ditafsirkan oleh otak Anda sebagai "bukan ancaman, " menurut Dr. Orfeu Buxton, seorang profesor kesehatan biobehavioral di Pennsylvania State University. Rain juga "pink noise, " jenis suara spektrum luas yang dapat meningkatkan jumlah tidur nyenyak yang Anda dapatkan jika Anda mendengarkannya di malam hari, menurut penelitian yang diterbitkan di Neuron.
Di atas semua itu, banyak orang secara tidak sadar mengaitkan suara hujan dengan cuaca yang lebih dingin, sehingga mungkin untuk menipu otak Anda untuk berpikir bahwa itu tidak sepanas seperti yang sebenarnya. Ada aplikasi, mesin derau, dan bahkan video di YouTube yang dapat memberi Anda hujan sepanjang malam untuk membantu Anda tidur lebih baik saat panasnya tinggi.
5 Kenakan Piyama yang Tepat
Perdebatan tentang apakah lebih baik tidur telanjang atau memakai piyama saat panas di luar masih tidak menentu, dengan satu sisi berpendapat lebih sedikit pakaian lebih dingin, dan yang lain mengatakan ketika Anda telanjang tidak ada kain untuk melembabkan kelembaban, yang membuat Anda lebih panas. Tapi satu hal yang bisa disetujui semua orang adalah Anda tidak bisa memakai kemacetan flanel untuk tidur di bulan Juli. Sebagai gantinya, gunakan kapas yang longgar, atau kain yang dirancang khusus untuk menghilangkan kelembapan, seperti campuran bambu-viscose.
6 Hancurkan Wol
Anda mungkin berpikir Anda sudah selesai dengan wol untuk musim ini. Tetapi dengan asumsi Anda tidak alergi, puncak kasur wol benar-benar dapat membantu Anda tetap dingin sepanjang malam. Wol secara alami mengatur suhu dan bernapas, yang berarti bereaksi terhadap suhu tubuh Anda dan dapat menyerap dan kemudian melepaskan kelembaban. Jadi, jika kasur Anda berubah menjadi piring panas mini setelah suhu mulai melonjak, pertimbangkan untuk menggunakan penutup kasur wol daripada yang tradisional.
7 Beli Lembar yang Tepat
8 Beralih ke Alam
Shutterstock
Black Cohosh telah lama digunakan untuk mengobati hot flash, tetapi mungkin sama efektifnya untuk membantu Anda tidur dengan nyaman. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Ethnopharmacology menemukan bahwa itu dapat membantu mengatur suhu tubuh internal, jadi jika Anda terbakar sepanjang malam, suplemen ini dapat membantu penderitaan Anda.
9 Berolahraga Sebelum Tidur
Shutterstock
Anda mungkin berpikir bahwa berolahraga sebelum tidur adalah ide yang buruk, tetapi lakukan dengan benar, dan Anda akan senang karena Anda mengambil kebiasaan itu. Cobalah berolahraga sekitar satu jam sebelum tidur, yang akan membuat Anda lelah dan masih memberikan waktu yang cukup bagi jantung Anda untuk kembali normal. Ikuti semuanya dengan mandi air panas, dan Anda dapat memicu penurunan suhu tubuh yang membantu Anda tertidur.
10 Cobalah Patch Migrain
Jika Anda belum pernah mengalami migrain, Anda mungkin tidak tahu tentang patch pendingin migrain. Tambalan berperekat ini bisa membuat seluruh kepala Anda terasa dingin — terkadang hingga 12 jam. Untuk cara yang cepat dan mudah untuk mendinginkan seluruh tubuh Anda, ambil sebuah kotak dan tempelkan satu di kepala Anda, bagian belakang leher Anda, atau tempat mana pun yang terasa terlalu panas.
11 Memiliki Secangkir Teh
Jelas, Anda tidak ingin minum apa pun yang berkafein sebelum tidur, tetapi secangkir teh herbal mungkin hanya memberi Anda kelegaan yang Anda cari — dan secangkir teh krisan, khususnya, mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk mendinginkan diri di rumah. akhir hari. Mengapa? Nah, praktisi pengobatan Tiongkok sangat percaya bahwa krisan dapat berhasil menurunkan suhu tubuh. Tidak, itu tidak terbukti, tetapi jika Anda menemukan diri Anda berjuang untuk mendapatkan z selama musim panas terburuk, tidak ada salahnya untuk mencoba obat rumah kuno ini.
12 Tidur Dengan Rambut Basah
Air yang menguap saat mengering dapat memiliki efek mendinginkan, jadi jika Anda dapat menangani kunci yang acak-acakan Anda akan memiliki hari berikutnya, pertimbangkan untuk tidur dengan rambut basah, yang akan mengubah kepala Anda menjadi pendingin udara instan.
13 Ya, Makanlah Lebih Baik
Shutterstock
Hipotalamus adalah bagian dari otak Anda yang mengatur suhu tubuh dan siklus sirkadian Anda, dan penelitian yang dipublikasikan dalam International Journal of Obesity dan Molecular Metabolism menemukan bahwa makanan tinggi lemak atau gula menyebabkan peradangan pada hipotalamus. Jadi gosok es krim dan kembalikan otakmu untuk tidur.
14 Atur Thermostat Anda dengan Benar
15 Turunkan Jumlah Utas Anda
Cara lain Anda bisa menyabotase diri sendiri setiap malam adalah dengan tidur di seprai yang terlalu mewah. Jumlah utas yang tinggi mungkin terasa luar biasa, tetapi membuat seprai menjadi kurang bernapas. Pilihlah jumlah benang yang lebih rendah dengan serat kapas yang lebih lembut, seperti percale atau kapas Mesir, untuk membuat tempat tidur Anda sejuk sepanjang malam.
16 Lihatlah Soba
Seprai Anda bukan satu-satunya hal yang mungkin membuat tempat tidur Anda panas di malam hari. Jika Anda sering terbangun di tengah malam untuk membalikkan bantal ke "sisi dingin", Anda harus mempertimbangkan membeli bantal soba. Bantal soba tidak memerangkap panas, berkat semua udara yang bersirkulasi di antara butiran individu, yang berarti ia tetap lebih dingin lebih lama.
17 Pergilah ke Mesir
"Metode Mesir" untuk menjaga dingin di malam hari melibatkan membilas handuk atau seprai dengan air dingin dan meletakkannya di bawahnya. Sebelum Anda membawanya ke tempat tidur, pastikan Anda memeras air sebanyak mungkin atau bahkan menjalankannya melalui siklus putaran. Penguapan akan membantu Anda tetap tenang.
18 Cuci Lembar Anda
Shutterstock
Jika alergi membuat Anda terjaga di malam hari, usahakan untuk mencuci seprai Anda lebih sering. Sayangnya, tempat tidur Anda adalah tempat peristirahatan yang lumayan umum, terutama selama bulan-bulan hangat, tetapi sering mencuci dapat membantu. Dan sama menggoda seperti ketika itu menyenangkan, jangan mengeringkan tempat tidur Anda di garis, karena sepotong besar, kain basah yang tergantung di luar langsung menjadi perangkap serbuk sari.
19 Gunakan Masker Tidur
Hari-hari musim panas yang lebih panjang adalah kutukan dan berkah. Anda punya lebih banyak waktu untuk menikmati alam bebas, tetapi matahari juga bisa membangunkan Anda lebih awal daripada di musim dingin. Jika ini masalah bagi Anda, dapatkan masker tidur yang ringan.
20 Cobalah Tempat Tidur Gantung
Anda mungkin telah memperhatikan semua cara tidur Anda membuatnya lebih sulit untuk tidur di cuaca panas. Salah satu pilihan adalah untuk sepenuhnya meninggalkan tempat tidur dan tidur di tempat tidur gantung. Tempat tidur gantung mendapat sirkulasi udara yang jauh lebih baik daripada kasur, ditambah gerakan goyang lembut tempat tidur gantung menciptakan "gelisah tidur, " ledakan singkat aktivitas otak yang terkait dengan tidur nyenyak di lingkungan yang bising.
21 Cabut Elektronik Sebelum Tidur
Sekarang, Anda mungkin tahu bahwa Anda seharusnya tidak melihat layar sebelum tidur karena cahaya biru yang dipancarkannya membuat Anda sulit untuk tertidur. Tetapi dalam hal ini, "cabut kabel sebelum tidur" berarti benar-benar mencabut semua barang Anda. Jika Anda memiliki banyak peralatan dan gadget yang terpasang di malam hari, mereka menghasilkan panas, bahkan jika itu tidak digunakan. Demi kemudahan, colokkan semuanya ke soket ekstensi, lalu matikan sebelum tidur agar ruangan Anda tetap dingin.
22 Buka Sepatu Anda
Biasakan melepas sepatu Anda saat Anda pulang. Mengapa? Nah, berjalan-jalan dengan sepatu yang Anda kenakan di luar adalah cara yang bagus untuk melacak serbuk sari di seluruh rumah Anda, yang dapat memicu alergi dan membuatnya lebih sulit untuk tidur sepanjang malam.
23 Dapatkan Dehumidifier
Pepatah lama "itu bukan panas, itu kelembaban" sebagian benar. Panas tidak membantu, tetapi kelembaban membuat tidur di musim panas jauh lebih buruk. Idealnya, lingkungan tidur Anda akan memiliki tingkat kelembaban sekitar 30 persen, jadi jika Anda tinggal di suatu tempat yang lembab, Anda mungkin ingin berinvestasi dalam dehumidifier untuk membuat hidup Anda lebih baik.
24 Dinginkan Bantal Anda
Jika Anda sudah menemukan bantal yang sempurna dan tidak ingin menukarnya dengan bantal yang diisi soba, Anda dapat membeli bantal pendingin. Cukup letakkan di bawah bantal agar tetap dingin sepanjang malam.
25 Simpan Termos di Tempat Tidur Anda
Termos tidak hanya bagus untuk membuat minuman panas tetap panas. Ini juga bisa membuat minuman dingin tetap dingin. Ganti gelas air di samping tempat tidur Anda yang biasa dengan termos di samping tempat tidur atau gelas air perjalanan, jadi jika Anda bangun di tengah malam, Anda dapat menyeruput sesuatu yang dingin dan menyegarkan, alih-alih pengalaman buruk minum air hangat saat Anda setengah tertidur.
26 Pertimbangkan Semprot Pendingin
Shutterstock
Untuk pendinginan instan, buat semprotan pendingin sendiri dari lidah buaya, witch hazel, dan minyak peppermint. Lidah buaya dan penyihir menenangkan kulit Anda, sedangkan minyak peppermint membuat reseptor dingin kulit Anda menendang ke gir, mengirim sinyal dingin ke otak Anda yang akan membuat Anda merasa lebih dingin.
27 Makanlah Ringan
Anda mungkin tidak berencana menyalakan oven untuk membuat casserole pada malam 90 derajat, tetapi National Sleep Foundation merekomendasikan untuk menghindari makanan berlemak atau pedas sebelum tidur juga. Pertimbangkan bahwa gelombang panas merupakan alasan untuk menjelajahi pasar petani!
28 Gunakan Pendinginan Bertarget
Shutterstock
Untuk mendinginkan dengan cepat, jalankan air dingin atau gosok es batu pada titik nadi Anda. Pembuluh darah dekat dengan permukaan di sana, jadi sedikit aksi pendinginan dapat memiliki banyak efek pendinginan. Selain pergelangan tangan dan leher Anda, jangan lupa untuk melakukan bagian atas kaki Anda untuk kesejukan maksimal.
29 Tetap Terhidrasi
Shutterstock
Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi tidur dehidrasi adalah cara yang bagus untuk mendapatkan istirahat malam yang buruk. Dehidrasi dapat menyebabkan mendengkur dan kram kaki nokturnal yang mengganggu. Dan suhu yang lebih panas di luar berarti Anda perlu minum lebih banyak untuk mengimbangi air yang Anda hilangkan karena berkeringat. Jadi, ketika suhunya mulai naik, pastikan untuk minum air putih agar tidak bangun.
30 Kabur Sendiri
Simpanlah botol semprot kecil di tangan untuk mengaburkan diri Anda sebelum tidur. Air yang menguap di kulit Anda akan mendinginkan Anda. Atau, untuk aksi pendinginan yang lebih banyak lagi, Anda bisa menggunakan teknologi lebih tinggi dengan salah satu kipas genggam dengan botol yang melekat padanya.
31 Tutup Windows Anda
32 Periksa Layar Anda
33 Tidur Sendiri
Shutterstock
Malam musim panas mungkin romantis, tetapi waktu tidur musim panas lebih baik dihabiskan sendirian. Jika Anda bisa mengayunkannya, membuat pasangan Anda tidur di tempat tidur yang terpisah adalah cara yang bagus untuk menenangkan segalanya. Anda menghilangkan panas tubuh yang dihasilkan dengan menyuruh orang lain tidur bersama Anda, ditambah lagi Anda dapat tidur menyebar, yang berarti lebih banyak udara dapat menyentuh tubuh Anda dan membuat Anda tetap tenang.
34 Lewati Sangria
Shutterstock
Musim panas adalah waktu untuk sangria, mojitos, margarita, mint juleps, dan banyak koktail menakjubkan lainnya, tetapi jika Anda ingin tidur sepanjang malam, yang terbaik adalah melewatkan alkohol sepenuhnya. Karena panas, Anda sudah lebih mungkin mengalami dehidrasi, alkohol mana yang akan memperburuk. Selain itu, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Brain Research Bulletin menemukan bahwa alkohol melumpuhkan kemampuan tubuh Anda untuk mengatur suhu, membuat Anda merasa lebih hangat dalam cuaca yang sudah panas.
35 Dinginkan Botol Air Panas Anda
Sebelum Anda memukul jerami di malam yang panas, isi botol air panas Anda dengan air dan masukkan ke dalam freezer. Setelah dingin, bawa ke tempat tidur bersamamu dan pertahankan dengan kakimu untuk menjaga tubuh dan tempat tidurmu sedingin mungkin.
36 Investasikan pada Lengan Pendingin
Pelari lengan pendingin yang dikenakan di lengan dan kaki mereka dapat membuat Anda tetap dingin di malam hari. Setelah semua, mereka dirancang untuk mengeringkan kelembaban dan menjaga suhu tubuh Anda turun. Jadi jangan takut untuk berpakaian sebelum tidur!
37 Membuat Paket Cold Cold
Ingin tenang dan tidur lebih baik? Ambil kaus kaki dan isi dengan nasi. Simpan di kulkas atau lemari es, dan Anda bisa membawanya ke tempat tidur di malam hari untuk meletakkannya di mata atau bagian belakang leher untuk mendinginkan Anda.
38 Investasikan dalam Bahan Desikan
39 Lakukan Yoga
Yoga cukup rileks sebelum tidur sehingga studio sering memiliki kelas khusus untuk tujuan itu. Jika Anda berlatih di rumah, Anda mungkin ingin menghindari pose-pose yang menghasilkan banyak panas dan energi, seperti salam dan tikungan matahari, dan alih-alih fokus pada peregangan lembut pada bahu, pinggul, dan paha belakang, bersama dengan pernafasan yang sadar untuk bersantai pikiran dan tubuhmu dan persiapkan dirimu untuk tidur.
40 Menurunkan Berat Badan
Ketika Anda menimbang lebih banyak, tubuh Anda menghasilkan lebih banyak panas, menurut penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition . Selain itu, lapisan lemak tebal di perut Anda bertindak sebagai insulator dan membuat panas terperangkap di tubuh Anda, yang juga akan membuat Anda lebih hangat. Jika Anda kelebihan berat badan dan bangun karena terlalu panas dalam tidur Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan kehilangan beberapa kilogram. Dan jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, pelajari 15 Mode Diet Paling Berbahaya yang Seharusnya Anda Hindari.
