Anda tidak perlu kami memberi tahu Anda bahwa Natal tidak selalu menyenangkan. Dengan semua tuntutan pemberian hadiah, persiapan dekorasi rumah, tenggat waktu kerja akhir tahun yang gila, kewajiban memasak, pesta liburan canggung yang tak ada habisnya, dan semua perselisihan yang ditakuti dengan benar-benar setiap anggota keluarga Anda, musim liburan dapat dengan mudah menyebabkan bahkan orang yang paling sehat secara kesehatan dan kecerdasan untuk mulai retak.
Tapi jangan takut! Kami di sini untuk membantu. Berikut ini adalah daftar paling komprehensif yang mungkin bisa Anda temukan untuk bertahan hidup selama liburan — dan semua tekanan yang menyertainya — tanpa menderita apa pun yang menyerupai serangan panik. Jadi baca terus, dan selamat berlibur. (Serius!)
1 Fokus pada Masa Sekarang
Shutterstock
Anda dapat melawan perasaan kewalahan itu, kata psikolog klinis berlisensi Nicole Issa, Psy.D., dengan mengalihkan fokus Anda kembali ke sini dan sekarang.
"Hitung dekorasi liburan di toko, seperti jumlah Santas yang kamu lihat saat berbelanja, " kata Issa. "Jika kamu berada di pesta liburan atau makan, fokuslah pada rasa makanan. Hitung berapa kali kamu mengunyah setiap gigitan." Apa pun yang Anda pilih untuk dilakukan, pastikan itu memungkinkan Anda untuk "menyesuaikan diri dengan lingkungan Anda" dan mengalihkan perhatian Anda dari kekhawatiran itu.
2 Luangkan Waktu Untuk Segalanya
Shutterstock
"Pilih dari mana waktu untuk mendekorasi, berbelanja, dll. Akan datang daripada daripada berpikir Anda bisa melakukan semuanya, menjadi frustrasi ketika Anda tidak bisa, dan memiliki hal-hal yang tidak sengaja terlewatkan atau berkualitas buruk, " kata Dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, perwakilan untuk Asosiasi Psikologi Olahraga Terapan. "Jika kamu menambahkan sesuatu, pilih apa yang akan kamu kurangi hari itu."
3 Tetapkan Batas
Shutterstock
Kita semua memiliki kerabat yang tidak bisa tidak menyuarakan pendapat mereka tentang pilihan hidup Anda. Jangan biarkan komentar mereka bernanah di pikiran Anda. "Biarkan orang tua Anda atau anggota keluarga lainnya mengetahui sejak awal bahwa Anda menghargai masukan mereka dan bahwa Anda dan pasangan Anda sama-sama dewasa dan akan memutuskan apa yang Anda inginkan untuk keluarga Anda, " kata Rabbi Shlomo Slatkin, MS, LCPC, ahli terapi Imago bersertifikat di Proyek Pemulihan Pernikahan. "Jika kamu bisa mengartikulasikan perasaanmu dengan cara yang aman dengan cinta dan hormat, anggota keluargamu kemungkinan besar akan mengerti." Lebih penting: Anda akan merasa jauh lebih sedikit stres.
4 Beri "Hadiah Rahasia" kepada Orang Asing
Shutterstock
Memberi orang "hadiah rahasia" itu mudah, bermanfaat, dan tidak memerlukan biaya sepeser pun. Jadi bagaimana cara kerjanya?
Pertama, pilih orang asing di sekitar Anda. Sekarang orang asing ini ada di pikiran Anda, luangkan beberapa detik untuk berharap kesehatan dan keberuntungan orang ini baik.
"Diam-diam memberi orang hadiah ini akan meningkatkan suasana hati Anda dan membantu Anda membuatnya melalui beberapa bulan ke depan, " jelas Charles Buckingham, ahli hipnotis bersertifikat.
5 Perhatikan Gambar Besar
Shutterstock
"Stres muncul di musim liburan ketika seseorang cenderung detail kecil dan kehilangan fokus dari gambaran besar, " jelas Joy Rains, pelatih mindfulness dan penulis Meditation Illuminated: Cara Sederhana untuk Mengelola Pikiran Sibuk Anda.
Alih-alih mengkhawatirkan hal-hal kecil yang bahkan tidak berarti, berusahalah untuk memperluas fokus Anda dan mengubah situasi menjadi sesuatu yang positif. Misalnya, ketika Anda berada di toko bahan makanan untuk makan malam liburan dan lorong-lorong sangat ramai, "lihat apakah Anda dapat terhubung dengan rasa kebersamaan dengan semua orang di sana, " kata Rains. "Lagipula, kamu semua ada di sana untuk membeli bahan liburanmu sehingga kamu bisa memasak makanan liburanmu."
6 Jangan Takut untuk Mengatakan Tidak
Shutterstock
Tentu, Anda mungkin diundang ke empat atau lima pihak yang semuanya berlangsung dalam kurun waktu seminggu, tetapi itu tidak berarti Anda harus benar-benar pergi ke semuanya. Alih-alih, "liburan akan jauh lebih menyenangkan dan tidak membuat stres jika Anda hanya melakukan apa yang mampu, " kata Alissa Schneider, MA, LMHC, penasihat kesehatan mental berlisensi yang berspesialisasi dalam mengurangi kecemasan.
Pada akhirnya, Schneider menyarankan untuk mendengarkan perasaan Anda. Jika Anda merasa kewalahan hanya dengan memikirkan menghadiri pesta, maka mungkin ini saatnya untuk mulai menolak undangan demi kewarasan Anda.
7 Istirahat Membaca Enam Menit
Anda tidak harus membaca keseluruhan Infinite Jest untuk menuai manfaat meringankan kecemasan yang ditawarkan novel. Menurut sebuah penelitian dari Seton Hall University, membaca hanya selama 30 menit dapat mengurangi tingkat stres secara signifikan, dan itu adalah penghilang stres yang lebih efektif daripada minum teh atau bahkan mendengarkan musik yang menenangkan.
8 Kenali Apa yang Tidak Dapat Anda Kontrol
"Anda tidak dapat mengendalikan maskapai, cuaca, atau bibimu Edna — tetapi Anda dapat mengontrol bagaimana Anda merespons situasi-situasi ini, " kata Tess Brigham, MFT, BCC, seorang terapis berlisensi dan pelatih bersertifikasi papan. Sebelum Anda menggerogoti seluruh pengalaman bandara Anda dan membuat suasana yang suram selama sisa perjalanan Anda, Brigham merekomendasikan "menetapkan niat" untuk musim liburan — sesuatu yang "akan membantu Anda memperjelas bagaimana Anda ingin muncul dan jadilah sebagai pribadi."
9 Jujurlah dengan Kegelisahan Anda
10 Gunakan Teknik Breathing-Approved SEAL
"Temukan tempat di acara di mana Anda bisa mendapatkan satu menit sendirian. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul Anda, tulang punggung Anda lurus, dan putar bahu Anda ke belakang. Santai leher Anda dan letakkan kepala Anda sehingga bersandar pada tulang belakang Anda. Lalu, tarik napas untuk hitungan lambat empat. Tahan napas Anda untuk hitungan lambat empat. Tarik napas untuk hitungan lambat empat. Lakukan napas yang tepat ini tiga kali lagi."
Meskipun seluruh latihan ini tidak akan membawa Anda lebih dari satu menit, Trakhtenberg mencatat bahwa "perbedaannya akan terasa seperti keajaiban."
11 Tetap pada Anggaran
Shutterstock
Secara alami, salah satu penyebab terbesar selama bulan Desember adalah uang. Jika dan ketika Anda menemukan bahwa keuangan Anda mulai membuat Anda stres, Schneider merekomendasikan untuk membuat anggaran untuk musim liburan dan benar-benar mematuhinya. "Ini adalah area yang sempurna di mana Anda dapat berlatih menetapkan batasan dan berpegang teguh pada itu, " kata konselor.
12 Hilangkan Harapan Anda
13 Luangkan Waktu Untuk Latihan
Shutterstock
"Aktivitas fisik sangat penting untuk mengelola kecemasan dan stres, " kata Issa. Dan jangan hanya mengambil kata-katanya untuk itu: Satu meta-analisis yang diterbitkan di JAMA menemukan bahwa ketika pasien dengan kondisi kronis berolahraga secara teratur, mereka mengalami penurunan 20 persen dalam gejala yang berhubungan dengan stres dibandingkan dengan mereka yang tidak berkeringat.
14 Dan Berolahraga bersama Teman
Berolahraga solo adalah cara yang bagus untuk tetap waras selama musim liburan, tetapi jika Anda ingin mengambil upaya penyelamatan kewarasan Anda selangkah lebih maju, maka rekrut beberapa teman untuk mengambil kelas di gym bersama Anda. Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American Osteopathic Association , orang yang berolahraga dalam suatu kelompok dapat menurunkan tingkat stres mereka hingga 26 persen dibandingkan dengan mereka yang memilih untuk berkeringat sendirian.
15 Manfaatkan Keterlambatan Perjalanan
Mengapa Anda harus membiarkan sesuatu di luar kendali Anda karena penundaan perjalanan merusak pesta Anda yang menyenangkan? Jika penerbangan atau kereta Anda ditunda beberapa jam, Anda dapat menggunakan semua waktu luang yang baru ditemukan itu untuk memeriksa beberapa hal dari daftar tugas Anda alih-alih menunggu dengan marah agar transportasi tiba. Tidak hanya ini akan membantu untuk menghabiskan waktu, Anda akan merasa jauh lebih sedikit stres ketika kereta atau pesawat Anda tiba mengetahui bahwa daftar tugas Anda hanya sedikit lebih pendek.
16 Jangan Minim Tidur
Shutterstock
Anda mungkin tergoda untuk tidur semalaman untuk melupakan hal-hal yang harus dilakukan, tetapi mengurangi tidur adalah hal terakhir yang ingin Anda lakukan jika Anda ingin tetap waras selama liburan. Dalam satu studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journal of Experimental Psychology: General , para peneliti menemukan bahwa kehilangan tidur meningkatkan perasaan marah dan membuat lebih sulit untuk tenang dalam situasi yang membuat frustrasi.
17 Kosongkan Kewajiban Liburan Anda
Shutterstock
"Pecah daftar tugas liburan dengan merencanakan ke depan agar Anda tidak kewalahan, " kata Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, chief learning officer di Headway Emotional Health Services. Tentu, Anda mungkin memiliki banyak hal yang harus dilakukan sebelum 25 Desember, tetapi jika Anda mulai merencanakan ke depan sekarang, Anda harus dapat memeriksa semuanya dari daftar Anda tanpa harus melakukan semuanya sekaligus.
18 Tingkatkan Toleransi Anda Untuk Situasi Stres
Shutterstock
Sebelum kecemasan Anda menjadi terlalu berat untuk Anda tangani, luangkan beberapa menit setiap hari untuk bekerja meningkatkan toleransi Anda terhadap emosi negatif. Menurut Issa, beberapa kegiatan yang akan meningkatkan toleransi Anda termasuk "meluangkan waktu beberapa menit di malam hari untuk menghitung napas Anda, mengelus-elus anjing Anda dan berfokus pada kelembutan bulunya, atau mengambil waktu ekstra untuk berjalan kaki setiap hari."
19 Pemanasan dengan Secangkir Teh
Bahkan jika Anda bukan peminum teh yang sering, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan minuman panas ke dalam rotasi Anda selama bulan-bulan musim dingin yang sangat menegangkan. Mengapa? Dalam satu penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Psychopharmacology , para peneliti menemukan bahwa subjek yang minum empat cangkir teh per hari mengalami penurunan 48 persen hormon stres kortisol setelah menyelesaikan tugas yang membuat stres, sedangkan subjek yang minum plasebo hanya melihat penurunan 27 persen.
20 Abaikan Pesta Secara Keseluruhan
Shutterstock
Jika musim liburan terlalu berat untuk Anda tangani, maka jangan merasa berkewajiban untuk menjalani gerakan hanya karena semua orang melakukannya. "Anda tidak melarikan diri dari masalah Anda jika Anda pergi berlibur atau memilih untuk menghabiskan liburan dengan cara yang sama sekali berbeda dari apa yang Anda pikirkan diharapkan dari Anda, " kata Houseman.
21 Datang dengan Rencana Game
Shutterstock
"Sering kali stres bukan disebabkan oleh situasi tertentu di dalam dan dari dirinya sendiri, tetapi karena kurangnya kontrol yang dirasakan, " jelas Stephen Glicksman, Ph.D., asisten profesor psikologi di Universitas Yeshiva. "Salah satu cara untuk mencegah stres adalah dengan mencoba mendapatkan kontrol lebih besar atas situasi yang berpotensi menimbulkan stres." Jika Anda melakukan perjalanan ke mal, misalnya, Glicksman menyarankan untuk membuat daftar dan mencari tahu toko mana yang akan dikunjungi sebelum Anda bahkan pernah menginjakkan kaki di dalam pusat perbelanjaan. Dan jika Anda mau, Anda bahkan dapat membuat rencana untuk menghargai diri sendiri karena telah melewati daftar Anda — lagi pula, tidak ada yang membuat seseorang tenang dan tersusun seperti kerucut es krim perayaan.
22 Belajar Mengenali Sinyal Stres Tubuh Anda
Karena kecemasan cenderung terwujud baik secara mental maupun fisik, penting bagi Anda untuk dapat mengenali ketika Anda sedang mengalami stres. "Ketika Anda menyesuaikan diri dengan tubuh Anda dan melihat sensasi apa yang muncul, Anda belajar mengenali stres ketika mulai menumpuk dan lebih mampu menghentikannya, " jelas psikolog klinis Eran Katz, MA.
23. Makan Cookies dan Seledri
Shutterstock
"Bulan-bulan dan hari libur yang dingin membuat kita ingin menambah makanan yang menenangkan, tetapi makan yang sehat penting untuk kesehatan emosi dan mental, " kata Pickett. "Seimbangkan masuknya kue, pai, dan eggnog dengan sayuran musim dingin dan banyak air."
24 Latihan Pernapasan LILO
Shutterstock
Pernapasan LILO — kependekan dari "kurang masuk, lebih jarang" —adalah metode pernapasan spesialis Tara A. Clancy untuk mengatasi pernapasan berlebih dan tetap tenang. Jadi, bagaimana cara kerjanya? Mulailah dengan menarik napas teratur melalui hidung dan menghembuskan napas dengan cara yang sama. Tunggu beberapa detik, lalu ulangi nafas sekali lagi, terus lakukan sampai ketenangan Anda pulih kembali.
"Pernapasan LILO mengembalikan keseimbangan oksigen dan karbon dioksida tubuh dan membuat Anda pada saat Anda fokus pada pernapasan Anda, " jelas Clancy. "Kombinasi ini adalah cara yang pasti untuk menghentikan stres di jalurnya."
25 Jangan Meninggalkan Menit Terakhir
Ada begitu banyak yang harus dilakukan selama musim liburan, dan "menyimpan semuanya untuk menit terakhir hanya akan meningkatkan stres Anda, " jelas Prakash Masand, MD, seorang psikiater dan pendiri Centers of Psychiatric Excellence. Karena Anda sudah tahu bahwa liburan akan melibatkan banyak persiapan dan perencanaan, mulailah bersiap-siap untuk minggu-minggu perayaan — jika bukan berbulan-bulan sebelumnya dan hindari kemunduran yang terkait dengan penundaan.
26 Mendaftar untuk Kelas Yoga
Apakah kecemasan Anda bersifat musiman atau bertahan sekitar musim semi, yoga adalah latihan yang bagus untuk mengurangi stres dan tetap waras selama musim dingin. Faktanya, ketika para peneliti Iran memiliki 52 wanita yang hanya mengambil bagian dalam 12 sesi yoga, mereka menemukan bahwa tingkat depresi, kecemasan, dan stres semua menurun secara signifikan.
27 Istirahat Mewarnai
Saat ini, mewarnai bukan hanya untuk anak-anak. Orang dewasa tidak hanya merasa kegiatan ini menyenangkan, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa kegiatan ini membantu mengurangi kecemasan — dan semakin rumit pola buku mewarnai, semakin baik manfaatnya untuk mengurangi stres.
28 Menghindari Makan Emosional
Shutterstock
"Banyak dari kita cenderung makan untuk menangani kekacauan emosional, tetapi ini hanya menambah berat badan dan membuat Anda merasa lebih buruk, " jelas Dr. Alok Trivedi, pakar perilaku manusia dan kinerja psikologis serta pendiri Aligned Performance Institute. "Jika ada sesuatu yang mengganggumu, atasi itu — tidak peduli seberapa tidak penting tampaknya itu."
29 Munculkan Sepotong Permen Karet
Shutterstock
Bawalah sebungkus permen karet untuk Anda di setiap perjalanan belanja liburan yang Anda lakukan tahun ini. Mengapa? Menurut sebuah penelitian Australia yang dipresentasikan pada Kongres Internasional ke-10 Pengobatan Perilaku, orang-orang yang mengunyah permen karet dapat mengurangi kecemasan mereka hingga 17 persen selama situasi yang sedikit membuat stres dibandingkan dengan mereka yang tidak memiliki apa-apa di mulut mereka.
30 Catat Beberapa Pikiran Positif
Shutterstock
Memfokuskan semua energi Anda pada emosi positif Anda daripada emosi negatif Anda mungkin cukup untuk membantu Anda memerangi blues musim dingin Anda. Itu menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Health Psychology , yang menyimpulkan bahwa menulis tentang emosi positif Anda hanya selama 20 menit per hari dapat mengurangi efek emosional negatif dari stres dan kecemasan.
31 Jangan Takut Meminta Bantuan
Selama musim liburan, terlalu banyak orang merasa harus menangani sendiri setiap detail terakhir, mulai dari pemberian hadiah sampai dekorasi. "Jangan merasa kamu harus menjadi pahlawan di musim liburan, " kata Masand. "Minta masing-masing orang untuk membawa hidangan untuk makan malam; buatlah mendekorasi kegiatan keluarga di mana anak-anak membantu, atau pertimbangkan pertukaran hadiah tas di mana setiap orang hanya membeli satu hadiah untuk mengurangi stres karena harus mendapatkan sesuatu untuk semua orang."
32 Batasi Penggunaan Media Sosial Anda
Shutterstock
Meskipun media sosial adalah tempat yang tepat untuk berbagi foto keluarga dan mendapatkan resep liburan, menghabiskan terlalu banyak waktu di platform online berpotensi menyebabkan Anda mulai membandingkan diri Anda dan perayaan liburan Anda dengan teman-teman Anda. Jika Anda mengukur harga diri Anda dan keberhasilan perayaan liburan Anda sesuai dengan bagaimana semua itu terlihat di media sosial, Anda cukup banyak menyiapkan diri Anda untuk merasa seperti orang gagal.
33 Tetapkan 30 Menit Di Samping untuk "Waktu Khawatir"
Shutterstock
Alih-alih menghabiskan seluruh hari Anda dengan panik tentang setiap sedikit ketidaknyamanan, psikolog klinis Sari Chait, Ph.D. merekomendasikan menyisihkan 30 menit setiap hari khusus untuk stres. "Ketika orang berkomitmen untuk ini, mereka sering menemukan bahwa mereka lebih mampu mengelola kekhawatiran mereka di waktu lain, terutama jika mereka mengingatkan diri sendiri ketika mereka merasa cemas bahwa mereka akan khawatir nanti, " kata Chait.
34 Berusaha untuk Berkomunikasi
Shutterstock
Jika Anda kesal dengan seseorang atau Anda merasa seperti teman atau anggota keluarga menyimpan dendam karena suatu alasan, berusahalah untuk berkomunikasi dengan orang itu dan membersihkan udara. "Ketidakmampuan orang untuk berkomunikasi dan cenderung membuat asumsi yang membuat mereka mendapat masalah, " kata Trivedi.
35 Ikut Sesi Meditasi
Shutterstock
Satu jam meditasi. Itu semua yang diperlukan untuk mengurangi tingkat kecemasan untuk masa mendatang, menurut penelitian yang dipresentasikan pada pertemuan Biologi Eksperimental 2018. Bahkan jika Anda bukan penggemar terbesar dari duduk diam dalam waktu yang lama, menyisihkan hanya satu jam setiap minggu untuk sedikit perhatian adalah hal yang sangat bisa dilakukan — dan tujuan-tujuannya pasti membenarkan caranya.
36 Memanipulasi Otot Anda
Shutterstock
Inilah tip yang menghilangkan stres, milik Milana Perepyolkina, penulis Rahasia Energi Gypsy : Ketika Anda mulai merasa stres, lakukan upaya sadar untuk menegangkan otot-otot Anda dengan sengaja, seolah-olah Anda mencoba mengangkat 100 pound. Setelah beberapa detik, relakskan otot Anda "seolah-olah Anda adalah boneka binatang yang lembut."
"Tidak mungkin memiliki otot-otot yang rileks dan memikirkan pikiran-pikiran yang membuat stres pada saat yang bersamaan, " kata Perepyolkina, dan dengan begitu berfokus pada relaksasi otot-otot Anda akan membantu menenangkan pikiran, tubuh, dan jiwa Anda.
37 Dapatkan Pijat
Siapa pun yang pernah dipijat sudah tahu bahwa itu adalah salah satu kegiatan paling santai di luar sana. Faktanya, penelitian dari Umea University di Swedia baru-baru ini menemukan bahwa pijatan mengaktifkan suatu area di otak yang terkait dengan perasaan ekstasi dan kenikmatan dan berhasil mengurangi tingkat kecemasan bagi mereka yang berbelanja secara royal di layanan spa.
38 Spritz Some Lavender yang Menenangkan
Shutterstock
Biarkan beberapa lilin lavender menyala saat Anda menyiapkan rumah untuk pengunjung liburan. Per satu meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Element-Based Complementary and Alternative Medicine , aroma lavender sama efektifnya dalam mengatasi kecemasan dengan 0, 5 mg per hari obat anti-kecemasan Lorazepam.
39 Jangan Lupa Tersenyum
Shutterstock
Lawan keinginan untuk cemberut ketika ada sesuatu yang membuat Anda kecewa Ketika psikolog dari University of Kansas menganalisis hubungan antara stres dan tersenyum, mereka menemukan bahwa subjek yang diinstruksikan untuk tersenyum memiliki detak jantung yang lebih rendah — dan karenanya kurang cemas — mengikuti kegiatan yang memicu stres.
40 Mencari Bantuan Profesional
Shutterstock
Jangan takut untuk menjangkau seorang profesional jika stres liburan Anda mulai lepas kendali. Tidak ada rasa malu dalam mencari bantuan dari seorang profesional bersertifikat jika Anda merasa emosi negatif Anda melebihi apa yang seharusnya menjadi waktu yang menyenangkan tahun. Pada akhirnya, kesehatan mental dan fisik Anda akan mendapat manfaat.
