Fakta: Ketika metabolisme Anda mulai menggerogoti usia lanjut, satu-satunya hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menangkal efek yang dihasilkan adalah membangun lebih banyak massa otot tanpa lemak. Mengapa? Yah, itu sederhana: sel-sel otot Anda — tidak seperti sel-sel lemak Anda — mengandung organel kecil yang bekerja keras ini yang disebut mitokondria, yang bertanggung jawab untuk mengambil barang-barang dari makanan Anda dan mengubahnya menjadi energi. Jika Anda memiliki lebih banyak otot, itu adalah kebenaran mendasar bahwa Anda akan membakar lebih banyak makanan yang Anda makan di udara tipis daripada menyimpannya di bagian tengah tubuh Anda.
Sekarang, ini terutama benar ketika Anda mencapai dekade kelima, ketika metabolisme Anda benar-benar mulai tergelincir. Karena itulah kami mengisolasi 40 latihan terbaik untuk membangun otot Anda hingga empat puluhan. Mereka mudah, mereka aman, dan jika Anda membiasakan mereka, Anda akan terkejut melihat betapa hebatnya penampilan Anda. Dan untuk cara yang lebih baik untuk menjadi lebih sehat seiring bertambahnya usia, ketahui 40 Kebiasaan untuk Turun pada Usia 40.
1 Barbell bench press
Latihan klasik ini klasik karena suatu alasan — ada beberapa yang akan melatih dada Anda secara efektif dan konsisten. Pegang saja bar, selebar bahu, sedikit melengkungkan punggung Anda. Angkat palang dari rak, turunkan perlahan ke dada, siku masuk ke samping. Sentuh tulang dada Anda dengan ringan dan tekan kembali batang dengan gerakan yang lancar. Dan untuk kiat kebugaran yang lebih hebat, inilah cara Mencuri Hardcore Black Panther Work Michael B. Jordan.
2 Dumbbell bench press
Cara lain untuk mengatasi otot-otot ini adalah dengan berbaring, memegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke arah kaki Anda, dimulai dengan mereka memegang setinggi bahu Anda. Tekan kedua beban lurus ke atas, rentangkan lengan Anda hingga hampir lurus (tapi pastikan untuk tidak menguncinya). Turunkan mereka kembali ke bawah dalam gerakan stabil. Dan jika Anda berada di pasar untuk latihan yang lebih hebat, uji Latihan Band Seluruh Tubuh Terbaik yang Dapat Dilakukan Siapa Pun.
3 Fly halter
Di bangku datar, berbaringlah dengan dumbbell di masing-masing tangan. Pertahankan sedikit tikungan pada siku Anda, rentangkan tangan Anda hingga bobotnya seimbang dengan bahu Anda. Lenturkan pecs Anda, tarik bobot kembali ke posisi semula. Dan untuk latihan #inspo yang lebih menakjubkan, lihat 10 Video Latihan Menakjubkan dari tahun 90-an yang Masih Luar Biasa.
4 Incline dumbbell flye
Untuk melengkapi pecs Anda, berbaringlah di bangku yang bisa disesuaikan pada sudut 30-45 derajat, dengan dumbbell di masing-masing tangan, pergelangan tangan Anda berputar sehingga telapak tangan saling berhadapan. Tekan kedua bobot lurus ke atas, lalu rentangkan kedua tangan terbuka, jaga siku sedikit ditekuk hingga setinggi bahu. Satukan kembali beban di dada Anda dan kembalikan ke posisi semula.
5 Kemiringan dumbbell tekan
Di bangku yang bisa disesuaikan yang sama, berbaringlah dengan dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu. Tekan halter lurus ke atas di atas dada Anda sampai lengan Anda hampir lurus (tetapi tanpa mengunci siku), lalu turunkan kembali ke posisi semula.
6 Tekan dengan kemiringan rendah
Mengatur bangku yang bisa disetel rata atau maksimal 30 derajat, pegang batang yang sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan tarik batang dari rak. Turunkan palang ke tulang dada Anda, selipkan siku ke samping saat Anda pergi. Setelah menyentuh dada Anda dengan ringan, tekan kembali.
7 Tekan overhead Barbell
Untuk membangun bahu Anda (belum lagi perut Anda), ini adalah pilihan yang sangat efektif. Ambil bilah dari rak jongkok, pegang sedikit lebih lebar dari bahu. Pegang setinggi bahu Anda, dengan lengan tegak lurus ke lantai. Kencangkan perut Anda, tekan bilah di atas kepala Anda, dorong kepala Anda ke depan saat bilah melewatinya.
8 Berdiri dumbbell flye
Shutterstock / Kzenon
Dengan lengan lurus ke samping Anda, pegang dumbel di masing-masing tangan. Ayunkan beban beberapa inci, buat "bentuk V terbalik" tetapi hindari mengangkat bahu saat berjalan.
9 dumbbell duduk bersih
Duduk di tepi bangku, pegang dumbel di setiap tangan di sisi Anda. Condongkan tubuh ke depan sedikit sambil menjaga punggung bawah Anda rata. Tekan dumbbell dengan cepat, luruskan tubuh Anda, dan putar pergelangan tangan Anda agar menghadap ke depan saat bobot naik setinggi bahu.
10 Bersihkan dan tekan
Berdiri, dengan kaki selebar bahu, mengatur palang di lantai, menggenggamnya selebar bahu. Angkat palang dari lantai dan saat melewati lutut Anda, lompat dan angkat palang hingga mencapai tingkat bahu Anda. Selesai dengan menekan bar lurus ke atas, tekuk perut Anda seperti yang Anda lakukan.
11 Perjalanan petani
Ambil dumbbell terberat yang bisa Anda atur dan berjalan dalam garis lurus dengan dada keluar dan bahu ke belakang. Berjalan sejauh yang Anda bisa sampai Anda perlu mengatur dumbbell kembali.
12 Skullcrusher
Ini mungkin terdengar menakutkan, tetapi latihan ini akan membuat Anda merasa sangat baik ketika dilakukan dengan benar. Berbaringlah di bangku dengan kaki di tanah dan pegang barbel menggunakan pegangan yang terlalu kuat. Angkat dari rak dan pegang di atas kepala Anda sehingga lengan Anda menopang beban. Tekuk lengan Anda pada siku, perlahan-lahan bawa palang hingga hampir menyentuh bagian atas dahi Anda. Pertahankan siku Anda di posisi mereka, perlahan luruskan lengan Anda.
13 Press-grip bench press
Berbaringlah di bangku datar, dengan tangan memegangi barbel beberapa inci. Angkat palang dari rak dan turunkan ke dada, pastikan siku tetap dekat dengan tubuh Anda (untuk membuat trisep Anda melakukan sebagian besar pekerjaan). Angkat kembali bilah dan ulangi.
14 Ekstensi dumbbell overhead duduk
Duduk di tepi bangku, pegang dumbel dengan kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke atas dan ibu jari menyentuh. Pegang di atas kepala sejauh lengan. Jaga agar lengan atas tetap dekat dengan kepala dan siku Anda, turunkan berat di belakang kepala sampai lengan Anda menyentuh bisep Anda, lalu kembali ke posisi awal.
15 Penekan kabel
Disebut juga pushdown kabel, latihan ini melibatkan memasang batang ke katrol tinggi dan menggenggam dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Berdiri tegak, gunakan triceps Anda untuk menekan bar ke bawah sampai lengan Anda sepenuhnya terentang dan bar menyentuh paha Anda. Bawa bar kembali dan kembali ke posisi awal.
16 Pushup
Tidak diperlukan peralatan selain sepasang tangan dan lantai. Posisikan diri Anda merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu, lengan lurus. Jaga agar tubuh tetap lurus, tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai, selipkan siku ke samping saat melangkah. Begitu dada Anda menyentuh lantai, tekan kembali.
17 Penekanan tertimbang
Dengan asumsi posisi push-up yang sama, tambahkan plat berat, karung pasir, atau berat tambahan lainnya ke punggung atas Anda. Turunkan tubuh Anda ke lantai sampai dada Anda hampir bersentuhan, jaga tubuh tetap lurus. Tekan kembali tubuh Anda, luruskan siku Anda.
18 Tekan lantai halter
Berbaring telentang di atas matras, pegang sepasang dumbel dalam genggaman tangan. Tanam kaki Anda di lantai dan tekuk siku hingga 90 derajat tetapi tidak cukup menyentuh lantai. Tekan beban ke atas hingga lengan Anda hampir lurus, dengan bahu tidak naik dari lantai. Kembalikan bobot ke posisi semula.
19 Tekan halter tekan
Berbaringlah rata di bangku, meremas dumbbell di dada Anda, telapak tangan saling berhadapan. Angkat mereka di atas dada sampai lengan Anda hampir lurus. Dengan mengangkat dumbbell, tekan mereka sekeras mungkin selama beberapa detik. Turunkan kembali ke dada Anda dan ulangi.
20 Penarikan
Latihan klasik ini mengenai sejumlah otot, termasuk lengan, bahu, perut, dan banyak lagi. Untuk melakukannya, pegang palang penarik dengan selebar bahu, pegang erat-erat (telapak tangan menjauhi Anda), biarkan tubuh Anda menggantung. Tekuk lutut Anda untuk mengangkat kaki dari lantai dan tarik diri Anda ke atas, tarik bilah pundak Anda ke belakang dan kencangkan perut Anda sampai dagu berada di atas mistar. Terus kembali ke posisi awal dan ulangi.
21 Penarikan tertimbang
Pegang dumbel di antara kaki Anda atau pasang sabuk tertimbang di pinggang Anda dan ikuti rutinitas yang sama seperti saat pullup.
22 Pull-grip lebar
Pegang palang penarik dengan pegangan terbuka yang lebih lebar dari selebar bahu. Ikuti langkah-langkah pullup standar, tarik tubuh Anda ke atas hingga dagu Anda berada di atasnya.
23 Chinup
Shutterstock
Gantung dari bar menggunakan cengkeraman licik (telapak tangan menghadap Anda). Tekuk lutut Anda dan angkat tubuh Anda ke atas sehingga dagu Anda melewati mistar. Tahan sebentar lalu kembali ke posisi awal dan ulangi.
24 Dumbbell curl yang berdiri
Ambil sepasang halter dan pegang dengan jarak yang cukup dekat dengan sisi tubuh Anda, berdiri dan menghadap ke depan. Sambil memegang lengan atas ke samping, putar tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan dan tekuk siku, tekuk dumbbell hingga ke bahu. Tahan sebentar lalu kembali ke posisi awal dan ulangi.
25 Keriting dumbel offset-grip
Shutterstock
Alih-alih memusatkan telapak tangan Anda pada halter, latihan ini sedikit menggeser distribusi berat, membuat brachii bisep Anda melakukan sedikit pekerjaan lebih banyak. Pegang dumbbell sehingga ibu jari atau jari kelingking Anda menempel pada kepala halter dan ada ruang di sisi lain genggaman. Ikuti rutinitas yang sama seperti yang Anda lakukan dengan ikal dumbbell berdiri.
26 Hammer curl
Variasi kecil lainnya pada ikal yang membuat beberapa bagian otot bisep Anda bekerja lebih keras. Sambil memegang halter di samping Anda, pertahankan telapak tangan menghadap ke dalam saat Anda menggulungnya sampai kepala halter hampir menyentuh bahu Anda. Tahan sebentar kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi.
27 Berlutut ikal satu lengan
Berlutut di atas tikar (agar Anda tidak menggunakan otot lain untuk melakukan pekerjaan), pegang dumbel di satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar. Jaga agar lengan bagian atas ditekan ke samping, keritingkan beban sampai mendekati bahu Anda. Tahan dan kembali ke posisi awal. Lakukan semua repetisi dengan satu tangan kemudian berikan beban ke tangan Anda yang lain dan ulangi.
28 Miringkan baris halter
Latihan yang baik untuk menargetkan beberapa otot punggung Anda. Berbaring dada-ke bawah di atas bangku yang bisa disesuaikan yang memiliki kecenderungan 30 hingga 45 derajat. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan angkat, menarik kembali tulang belikat Anda untuk membuat gerakan mendayung saat Anda menariknya ke samping dan mengembalikannya ke bawah.
29 Baris dumbbell bergantian
Latihan punggung yang baik lainnya, untuk yang ini Anda membungkuk ke depan di pinggul dengan halter di masing-masing tangan, menjaga punggung bawah Anda dalam lengkungan alami. Angkat satu dumbbell ke samping Anda, turunkan, lalu ulangi dengan dumbbell lainnya.
30 Deadlift
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pinggul ditekuk ke belakang, memegang barbel tepat di luar lutut Anda. Jaga agar punggung tetap rata, rentangkan pinggul sehingga Anda berdiri, menarik palang ke atas sepanjang tubuh Anda. Jaga mata Anda pada tanah beberapa kaki di depan Anda saat Anda bangkit sampai berdiri sepenuhnya tegak dan menatap lurus ke depan. Turunkan bilah secara perlahan dan kembali ke posisi awal.
31 deadlift Rumania
Pegang barbel dengan pegangan selebar bahu dan kaki selebar pinggul, tekuk pinggul ke belakang, tekuk lutut saat menurunkan bar. Setelah Anda merasakan regangan pada paha belakang, kembalilah ke posisi awal, pastikan punggung bagian bawah menjaga lengkungan alami.
32 Jongkok
Dengan menggunakan rak jongkok, pegang barbel sejauh mungkin dengan nyaman, letakkan di belakang kepala di jebakan. Peras bilah bahu Anda, angkat barbel dari rak dan mundur beberapa langkah, berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekuk pinggul ke belakang dan tekuk lutut, turunkan tubuh sambil mempertahankan lengkungan alami punggung bawah. Luruskan kembali lutut Anda dan kembali berdiri.
33 Jongkok depan
Posisikan barbel pada rak listrik setinggi bahu. Mencengkeram barbel terlalu dekat dengan lebar bahu, dan mengangkat siku sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai, ambil bar dari rak. Istirahatkan di ujung jari Anda dan mundur selangkah, setel kaki Anda selebar bahu. Berjongkok rendah ke lantai sambil mempertahankan lengkungan alami di punggung bawah Anda. Luruskan kembali kaki Anda dan ulangi latihan.
34 jongkok halter
Pegang dumbel di bahu, berdiri selebar bahu. Berjongkok serendah mungkin sambil mempertahankan lengkungan alami ke punggung bawah dan menjaga bobot tetap di tempatnya. Mundur dan ulangi latihan.
35 langkah halter
Berdirilah di belakang bangku dengan dumbbell di masing-masing tangan, lengan tergantung di sisi Anda. Langkah ke atas bangku, meninggalkan kaki Anda di belakang Anda. Lengkapi repetisi dengan satu kaki kemudian beralih ke kaki lainnya.
36 Tekan kaki
Atur kursi mesin ke tingkat yang nyaman, dengan lutut Anda sejajar dengan kaki Anda dan sedikit ditekuk. Lepaskan safeties dan turunkan bobot perlahan sampai lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Tekan bobot kembali dan ulangi.
37 Berjalan terjang
Dengan kaki selebar pinggul dan halter di masing-masing tangan, melangkah maju dengan satu kaki dan turunkan tubuh Anda sehingga lutut belakang Anda hampir menyentuh lantai dan paha depan Anda sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki Anda yang lain.
38 Lunge terbalik
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, ambil langkah mundur dengan kaki kanan, turunkan tubuh seperti yang Anda lakukan saat berjalan, sehingga lutut belakang Anda hampir menyentuh lantai dan paha depan Anda sejajar dengannya. Kembali ke posisi awal dan selesaikan perwakilan berikutnya dengan kaki Anda yang lain.
39 Medicine ball chest chest
Dalam posisi berlutut menghadap dinding, pegang bola obat di kedua tangan setinggi dada. Dengan momentum sebanyak yang Anda bisa, lemparkan bola ke depan. Saat bola meninggalkan tangan Anda, ikuti dengan tangan Anda seolah-olah Anda melakukan push up di udara. Ambil bola obat kembali dan ulangi.
40 Crunch
Shutterstock
Jangan berpikir kita lupa tentang perut. Berbaringlah di atas matras, tekuk lutut dan jaga agar kaki Anda tetap tegak. Silangkan tangan Anda di dada dan punggung bagian bawah di atas matras, angkat bahu sehingga Anda merasakan regangan di perut. Tahan posisi terangkat selama beberapa saat sebelum menurunkan kembali ke matras. Untuk lebih lanjut tentang mendapatkan fit, periksa 30 Mitos Latihan Terbesar.
