Dementia telah meningkat di Amerika Serikat selama bertahun-tahun — dan sayangnya, tidak ada tanda-tanda akan berhenti. Pada tahun 2019, Asosiasi Alzheimer melaporkan bahwa 5, 8 juta orang Amerika hidup dengan penyakit Alzheimer. Namun lebih menakutkan, selama periode 15 tahun antara tahun 1999 dan 2014 saja, kematian Alzheimer di Amerika Serikat naik sebesar 55 persen, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Tetapi sementara data menunjukkan tren yang menakutkan, masih ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk melindungi otak Anda dari demensia. Teruslah membaca untuk menemukan beberapa kebiasaan mengejutkan yang dapat mengurangi risiko demensia dan membuat Anda secara kognitif cocok dengan masa keemasan Anda.
1 Sikat gigi Anda.
Shutterstock
Meskipun menyikat gigi adalah hal yang penting sebelum Anda menginjak usia 40 tahun, itu bahkan lebih ketika Anda mencapai usia paruh baya. Tentu saja, ini adalah cara jitu untuk mencegah gigi berlubang dan gigi palsu yang ditakuti — tetapi lebih dari itu, ini juga dapat mengurangi risiko demensia Anda. Itu menurut sebuah studi 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Science Advances , yang menemukan bahwa bakteri yang menyebabkan radang gusi dapat bermigrasi dari mulut ke otak dan mendatangkan malapetaka pada sel-sel saraf, membuat Anda lebih rentan terhadap Alzheimer.
2 Turunkan kolesterol Anda.
Shutterstock
Setelah ulang tahun ke-40 Anda, penting untuk fokus menurunkan kolesterol Anda — tidak hanya untuk kesehatan jantung Anda, tetapi juga demi ingatan Anda. Satu studi 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Neurology menganalisis spesimen otak dari otopsi dan menemukan bahwa subyek yang memiliki kadar kolesterol lebih tinggi pada saat kematian juga lebih cenderung memiliki plak neuritik, sejenis deposit di otak yang digunakan untuk mendiagnosis penyakit Alzheimer pada orang yang meninggal..
3 Minum lebih banyak kopi.
Shutterstock
Berita bagus untuk semua penggemar java di luar sana: Anda tidak perlu mengekang keinginan ngemil Anda untuk menjaga otak tetap sehat. Sebaliknya, para ilmuwan justru mendorong secangkir kopi di pagi hari untuk melindungi ingatan Anda. Dalam satu studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Frontiers in Neuroscience , para peneliti menyimpulkan bahwa cangkir dari panggang gelap tanpa kafein dan tanpa kafein mengandung fenilindana, senyawa yang memblokir protein beta-amiloid dan tau dari penggumpalan bersama dan memicu penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson.
4 Atau menyeduh secangkir coklat.
Shutterstock
Bukan penggemar kopi? Jangan khawatir — pesan saja secangkir cokelat panas. Satu studi tahun 2014 dari Columbia University Medical Center menemukan bahwa flavanol kakao yang ditemukan dalam biji kakao dapat meningkatkan fungsi dentate gyrus, wilayah otak yang terkait dengan kehilangan memori yang berkaitan dengan usia.
5 Cobalah bit latte.
Shutterstock
Manfaatkan tren bit latte yang mengambil alih Instagram. Menurut penelitian yang dipresentasikan pada Pertemuan Nasional ke-255 dan Pameran American Chemical Society pada tahun 2018, ada senyawa dalam ekstrak bit yang disebut betanin yang dapat menghambat reaksi di otak yang terlibat dengan penyakit Alzheimer.
6 Makan lebih banyak jamur.
Shutterstock
Lain kali Anda menyiapkan orak-arik telur atau salad sisi, pastikan untuk memasukkan beberapa jamur. Satu studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease mengumpulkan data selama enam tahun dan menyimpulkan bahwa orang dewasa yang makan lebih dari dua standar porsi jamur per minggu — atau setidaknya 1 ½ cangkir jamur — 50 persen lebih kecil kemungkinannya mengalami gangguan kognitif ringan.
7 Turunkan tekanan darah Anda.
Shutterstock
Bekerjalah dengan dokter Anda untuk mengontrol tekanan darah sebelum menjadi masalah bagi jantung dan otak Anda. Menurut analisis dari Johns Hopkins Medicine, orang yang minum obat tekanan darah setengah lebih mungkin untuk mengembangkan Alzheimer dibandingkan dengan mereka yang tidak menggunakan obat yang diresepkan. Itu karena memiliki tekanan darah tinggi dapat berdampak pada pembuluh darah kecil di otak dan pada gilirannya merusak daerah yang bertanggung jawab untuk berpikir dan memori.
8 Tonton film lucu.
Shutterstock
Lemparkan komedi khusus atau klasik Mel Brooks untuk film malam berikutnya. Satu studi yang dipresentasikan pada pertemuan Experimental Biology pada tahun 2014 menemukan bahwa orang yang lebih tua yang menonton video lucu 20 menit tampil lebih baik pada tes memori dan memiliki tingkat hormon stres kortisol yang lebih rendah daripada mereka yang tidak tertawa sebelumnya. Koneksinya bisa ada karena kortisol dapat merusak neuron di otak yang berkaitan dengan memori.
9 Berjalan lebih banyak.
Shutterstock
Semakin banyak Anda berjalan, semakin sedikit penurunan memori yang akan Anda lihat. Pada tahun 2011, para peneliti dari Departemen Radiologi di University of Pittsburgh memiliki individu dengan gangguan kognitif ringan dan penyakit Alzheimer berjalan lima mil per minggu, dan mereka menemukan bahwa strategi sederhana ini mampu memperlambat perkembangan kedua penyakit selama 10- periode tahun.
10 Buat akun Facebook.
Shutterstock
Sudah saatnya untuk mulai merangkul internet — tidak hanya demi kehidupan sosial Anda, tetapi juga untuk kesehatan Anda. Satu analisis 2014 yang diterbitkan dalam The Journals of Gerontology Seri A: Ilmu Biologi dan Ilmu Kedokteran menyimpulkan bahwa individu yang berusia antara 50 dan 89 yang melek secara digital berkinerja lebih baik pada tes kognitif, menunjukkan penurunan kognitif yang kurang.
11 Ngemil cokelat.
Shutterstock
Salah satu cara termudah untuk mengurangi risiko Alzheimer Anda juga merupakan yang paling manis: Tambahkan saja cokelat hitam berkualitas tinggi ke dalam makanan Anda. Cokelat adalah sumber triptofan yang baik, yang dapat membantu Anda tetap tajam secara mental seiring bertambahnya usia. Faktanya, menurut sebuah studi tahun 2000 yang diterbitkan dalam American Journal of Psychiatry , kadar tryptophan yang rendah menyebabkan berkurangnya kemampuan kognitif di antara orang dewasa dengan Alzheimer, menunjukkan bahwa makan lebih banyak makanan kaya triptofan — seperti gandum, susu, susu, kacang buncis, biji-bijian, telur, dan daging merah — mungkin bisa memperlambat perkembangan penyakit.
12 Memoles klasik.
Shutterstock
Ingin mengurangi risiko demensia Anda? Buka buku yang bagus. Satu studi tahun 2003 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine menemukan bahwa orang-orang yang secara teratur membaca memiliki risiko demensia yang lebih rendah.
13 Belajar memainkan alat musik.
Shutterstock
Hanya karena Anda berusia 40-an tahun bukan berarti sudah terlambat untuk mengambil instrumen baru. Sebaliknya, sekarang adalah salah satu saat terbaik bagi Anda untuk belajar bermain: Studi yang sama dari The New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa manula yang memainkan alat musik lebih kecil kemungkinannya terkena demensia di tahun-tahun berikutnya. Nah, itu musik bagi telinga kita!
14 Muat di buah merah.
Shutterstock
Sedikit buah merah di piring Anda setiap hari bisa berarti lebih banyak tahun yang secara kognitif sesuai dengan masa depan Anda. Pada 2017, para peneliti di Departemen Neurologi Universitas Georgetown menemukan bahwa resveratrol, sebuah fenol yang ditemukan dalam buah merah, kacang tanah, dan cokelat, dapat membantu menjaga integritas penghalang darah-otak seseorang, disfungsi yang merupakan prekursor potensial bagi timbulnya Alzheimer.
15 Batasi asupan alkohol Anda.
Shutterstock
Minum banyak adalah masalah serius — yang tidak hanya memengaruhi hati Anda, tetapi juga pikiran Anda. Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet Public Health menemukan bahwa dari 57.000 kasus demensia onset dini yang mereka pelajari, 57 persen yang mengejutkan entah bagaimana terkait dengan kebiasaan minum alkohol kronis.
16 Dan ketika kamu minum, nikmati segelas anggur merah.
Shutterstock
Kita semua pernah mendengar tentang bahaya minum yang sangat banyak, tetapi ada satu alasan bagus untuk minum: minuman orang dewasa yang tepat — anggur merah, tepatnya — mungkin saja menurunkan risiko terkena Alzheimer. Tidak hanya penelitian menunjukkan bahwa resveratrol dalam anggur merah dapat bermanfaat bagi penghalang darah-otak, tetapi pada tahun 2018, para peneliti di University of Rochester Medical Center menemukan hubungan antara meminum segelas anggur sesekali dan tingkat yang lebih rendah dari racun terkait Alzheimer di otak.
17 Makan lebih banyak salmon dan tuna.
Shutterstock
Ini — bersama dengan ikan berlemak lainnya, biji rami, dan kacang-kacangan — mengandung asam lemak tak jenuh tunggal tingkat tinggi, yang menurut penelitian dapat menangkal Alzheimer.
18 Pergi keto.
Shutterstock
Diet du jour ini tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Ini juga bisa menjadi kunci untuk mengurangi risiko Alzheimer Anda. Pada tahun 2018, para peneliti di University of Kansas, yang mempublikasikan temuan mereka dalam Alzheimer's & Dementia: Intervensi Penelitian & Intervensi Klinis , mengungkapkan hubungan antara peningkatan kinerja kognitif dan diet tinggi lemak, rendah karbohidrat seperti keto.
19 Sadar tentang obat-obatan yang Anda gunakan.
Shutterstock
Lakukan riset sebelum Anda mengambil obat yang Anda resepkan secara membabi buta. Satu studi 2019 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine menemukan bahwa kelas-kelas tertentu dari obat antikolinergik — khususnya antidepresan, antimuscarinics kandung kemih, antipsikotik, dan obat antiepilepsi — dikaitkan dengan peningkatan 50 persen kemungkinan demensia jika seseorang meminumnya setiap hari selama tiga tahun. Karena obat antikolinergik bukan satu-satunya yang tersedia, para peneliti menyarankan dokter dengan pasien yang lebih tua untuk meresepkan mereka dengan hati-hati.
20 Dapatkan sinar matahari alami.
Shutterstock
Meskipun terlalu banyak sinar matahari dapat meningkatkan risiko kanker kulit, paparan yang terkontrol dapat mengurangi risiko demensia Anda. Dalam satu studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Neurology , orang dewasa dengan kadar vitamin D rendah — vitamin yang tersedia melalui paparan sinar matahari — memiliki lebih dari dua kali lipat risiko terkena demensia dan Alzheimer daripada rekan-rekan penuh mereka. Untungnya, hanya 15 menit di luar sehari seharusnya sudah cukup untuk meningkatkan vitamin D Anda — dan jika tidak, suplemen selalu dapat membantu.
21 Selalu pakai helm.
Shutterstock
Tidak mengherankan, pukulan serius ke kepala dapat berdampak jangka panjang pada kesehatan otak Anda. Menurut Asosiasi Alzheimer, cedera otak traumatis yang disebabkan oleh hal-hal seperti jatuh dan kecelakaan mobil "dapat meningkatkan risiko mengembangkan Alzheimer atau jenis demensia lain bertahun-tahun setelah cedera terjadi, " jadi selalu pastikan untuk tertekuk di dalam mobil, kenakan helm saat Anda bersepeda, dan lanjutkan dengan hati-hati di permukaan yang licin.
22 Berhenti minum soda.
Shutterstock
Anda mungkin bisa menangani efek pelebaran pinggang dan melelehkan pikiran pada usia 20-an dan 30-an, tetapi sekarang setelah Anda mencapai usia 40 tahun, inilah saatnya untuk melepaskan semua minuman manis itu. Satu studi tahun 2017 dari Fakultas Kedokteran Universitas Boston menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minuman manis seperti soda dan jus seringkali lebih cenderung memiliki volume hippocampal yang lebih kecil, wilayah otak yang terkait dengan memori.
23 Catat setidaknya tujuh jam tidur di malam hari.
Shutterstock
Mendapatkan istirahat yang cukup dapat membantu Anda mengurangi risiko Alzheimer. Menurut para peneliti di Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme pada 2018, kurang tidur meningkatkan jumlah beta-amiloid — protein yang terkait dengan penyakit Alzheimer — di otak. Dalam studi tersebut, hanya satu malam kurang tidur dapat meningkatkan level beta-amiloid hingga 5 persen di antara subyek penelitian. Jadi, jangan malu dengan tidur jam 9 malam itu - itu akan melindungi pikiran Anda dalam jangka panjang.
24 Kurangi pound ekstra itu.
Shutterstock
Sebuah tinjauan penelitian yang dilakukan di Fakultas Kedokteran Universitas Pennsylvania pada 2013 menunjukkan adanya hubungan antara obesitas, hormon pengeluaran energi leptin, dan risiko Alzheimer. Jadi, jika Anda ingin mengurangi risiko, tidak ada waktu seperti sekarang untuk mulai makan lebih sehat dan menambahkan beberapa latihan tambahan untuk rutinitas Anda.
25 Dan kemudian coba pertahankan berat badan yang konsisten.
Shutterstock
Tubuh (dan otak) Anda mungkin bisa menangani fluktuasi berat badan yang konstan di usia 20-an dan 30-an, tetapi jauh lebih tidak mahir melakukannya begitu Anda mencapai usia 40-an dan 50-an. Faktanya, satu studi 2019 yang diterbitkan dalam jurnal BMJ Open memeriksa 67.219 orang dewasa yang lebih tua dan menemukan bahwa mereka yang mengalami peningkatan atau penurunan BMI 10 persen atau lebih tinggi selama periode dua tahun memiliki risiko demensia yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang stabil. bobot.
26 Dapatkan gula darah puasa Anda diperiksa.
Gambar Shutterstock / Monkey Business
Anda dapat membunuh dua burung dengan satu batu dengan pergi ke dokter dan memeriksakan kadar gula darah puasa. Ini tidak hanya akan memberi tahu Anda apakah Anda menderita pra-diabetes atau diabetes, tetapi studi BMJ Open 2019 yang sama menemukan bahwa orang-orang dengan gula darah puasa tinggi 1, 6 kali lebih mungkin mengembangkan demensia dibandingkan dengan mereka yang memiliki pembacaan gula darah normal.
27 Habiskan waktu bersama teman-teman Anda.
Shutterstock
Bergaul dengan anggota lingkaran dalam Anda bisa menjadi kunci untuk mempertahankan kebugaran kognitif Anda di kemudian hari. Penelitian yang dipublikasikan dalam Alzheimer's & Dementia edisi Januari 2017 mengungkapkan hubungan antara tetap aktif secara sosial dan risiko demensia yang lebih rendah. Jadi, lanjutkan dan jadwalkan kencan kopi reguler dengan teman-teman Anda ketika jadwal Anda mengizinkan.
28 Semburkan uap di sauna.
Shutterstock
Rahasia untuk menangkal demensia bisa menjadi beruap. Itu menurut penelitian tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Age and Aging , yang menemukan bahwa selama 20 tahun, pria yang mandi sauna empat hingga tujuh kali seminggu memiliki kemungkinan 66 persen lebih rendah terkena demensia daripada mereka yang hanya menggunakan sauna sekali saja. seminggu.
29 Atasi beberapa teka-teki silang.
Shutterstock
Sementara teka-teki silang The New York Times Sunday mungkin bukan secangkir teh untuk semua orang, menangani teka-teki kata dengan frekuensi tertentu dapat membuat Anda tetap tajam sebagai taktik seiring bertambahnya usia. Penelitian yang diterbitkan dalam edisi Januari 2014 Journal of the International Neuropsychological Society menemukan bahwa individu dengan demensia yang secara teratur melakukan teka-teki silang memperlambat penurunan kognitif mereka.
30 Lengkapi teka-teki gambar.
Shutterstock
Hiburan masa kecil favorit Anda bisa menjadi kunci risiko Alzheimer yang lebih rendah seiring bertambahnya usia. Menurut penelitian 2011 dari University of Pittsburgh, kegiatan rekreasi — termasuk teka-teki jigsaw — dikaitkan dengan tingkat demensia yang lebih rendah.
31 Berlatih yoga.
Shutterstock
Yoga bukan hanya kunci untuk tubuh yang lebih lentur. Ini juga merupakan langkah pertama menuju pikiran yang lebih lentur. Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Psychogeriatrics edisi April 2017 menemukan bahwa subjek berusia di atas 55 tahun yang berlatih yoga Kundalini telah meningkatkan daya ingat, meningkatkan fungsi eksekutif, dan mengurangi gejala depresi setelah hanya 12 minggu.
32 Renungkan.
Shutterstock
Meditasi adalah cara hebat lainnya untuk menghilangkan sekaligus mengurangi risiko penyakit Alzheimer Anda. Dalam studi 2017 yang sama, para peneliti menemukan bahwa meditasi mengurangi penurunan kognitif dan turbulensi emosional yang sering menjadi prekursor untuk diagnosis Alzheimer. Jadi, masuklah ke zona zen kapan pun memungkinkan.
33 Dengarkan musik.
Shutterstock
Putar musik ke atas dan gulingkan jendela itu ke bawah — Anda akan melakukan kebaikan baik bagi telinga maupun otak Anda. Pada 2016, para peneliti di West Virginia University menemukan bahwa mendengarkan musik dapat meningkatkan daya ingat dan mengurangi penurunan mental di antara orang dewasa dengan masalah kognitif.
34 Belajar bahasa baru.
Shutterstock
Bilingualisme adalah aset yang berguna ketika Anda mencoba melakukan bisnis di luar negeri atau menikmati perjalanan yang mudah ke berbagai negara. Dan, yang cukup mengejutkan, ini juga cukup bagus untuk otak Anda. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal Neurology mengungkapkan bahwa menjadi polyglot dapat membantu menunda timbulnya demensia. Jadi jangan takut untuk mulai belajar bahasa Spanyol, Prancis, Mandarin, atau bahasa lainnya hari ini!
35 Kendalikan tingkat stres Anda.
Shutterstock
Stres buruk bagi setiap bagian tubuh kita: Stres membuat kita tegang, mudah marah, dan meningkatkan jumlah kortisol dalam tubuh kita. Lebih buruk lagi, stres yang tidak terkendali bahkan dapat membuat Anda rentan terhadap Alzheimer. Pada 2013, para peneliti di Universitas Umeå Swedia mengaitkan stres dengan peningkatan angka penyakit ini. Jika Anda merasa kewalahan, tidak ada waktu seperti sekarang untuk mencari bantuan profesional.
36 Nikmati latihan teratur.
Shutterstock
Percaya atau tidak, Anda meningkatkan kekuatan otak Anda dengan setiap latihan yang Anda lakukan. Sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease , misalnya, mengungkapkan bahwa olahraga teratur dapat memiliki efek pencegahan pada Alzheimer, sementara penelitian tambahan menunjukkan bahwa olahraga dapat memperlambat perkembangan penyakit dengan mengurangi kerusakan oksidatif di otak. Jadi, meskipun tampaknya tidak mungkin Anda akan menjadi atlet Olimpiade dalam waktu dekat, mengenakan sepatu olahraga itu dapat membantu Anda tetap bugar dari leher ke atas juga!
37 Tanam taman.
Shutterstock
Jika pergi ke gym bukan urusan Anda, maka pertimbangkan untuk berkebun saja. Menurut Masyarakat Alzheimer, menggali di kebun adalah aktivitas resistensi yang keras yang dapat mengurangi risiko demensia Anda (dan membuat otot Anda terlihat luar biasa!). Bertujuan untuk menghabiskan waktu di taman Anda setidaknya dua kali seminggu untuk perlindungan maksimal.
38 Berhenti merokok.
Shutterstock
Dari keriput hingga kanker paru-paru, banyak bahaya merokok tidak mengejutkan bagi kebanyakan orang dewasa. Namun, ada satu kondisi terkait merokok yang mungkin tidak Anda ketahui: penyakit Alzheimer. Pada 2015, para peneliti di University of California, San Francisco, dan San Francisco VA Medical Center menemukan hubungan antara merokok dan peningkatan angka Alzheimer, memberi Anda alasan lain untuk berhenti menyala.
39 Periksakan telinga Anda.
Shutterstock
Kunjungan rutin ke kantor dokter dapat membantu Anda menyembuhkan salah satu prekursor penyakit Alzheimer yang lebih mengejutkan: gangguan pendengaran. Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam The Lancet , gangguan pendengaran yang tidak diobati dapat meningkatkan risiko seseorang terkena Alzheimer dan bentuk lain dari demensia.
40 Patuhi diet Mediterania.
Shutterstock
Diet penuh makanan yang memuaskan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, salmon, dan anggur merah mungkin terdengar seperti mimpi pipa. Dan ketika Anda menambahkan gagasan bahwa itu mungkin benar-benar membantu otak Anda sebanyak lingkar pinggang Anda, itu pasti terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Namun, ini bukan hanya fantasi: Pada 2006, para peneliti di Columbia University menemukan hubungan antara kepatuhan terhadap diet Mediterania dan risiko Alzheimer yang lebih rendah. Sukses tidak pernah terasa begitu enak! Dan untuk tips kesehatan yang lebih lezat, lihat 33 Makanan yang Melawan Penuaan dari Dalam Ini.
