Izinkan saya untuk memotong untuk mengejar: Melakukan diet jantung-sehat hampir tidak suram seperti yang Anda pikir akan terjadi. Pikirkan itu semua dada ayam dan brokoli? Pikirkan lagi. Menurut ahli gizi terkemuka dan penelitian terbaru, Anda bisa makan cokelat, pasta, dan mencucinya dengan anggur. (Yaitu, tentu saja, jika Anda mencari pilihan sehat dari semua makanan yang disebut "buruk" ini. Lebih lanjut tentang itu nanti.) Berikut ini adalah ringkasan komprehensif dari semua masakan lezat - apakah itu makanan baru tambahan atau swap sederhana untuk bahan pokok yang ada — Anda harus makan untuk membangun ticker sekuat baja. Dan untuk lebih banyak cara menjaga hati Anda tetap aman, pelajari 30 Cara Terbaik untuk Menurunkan Risiko Serangan Jantung Anda.
1 pengganti tepung almond
Salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan jantung Anda adalah dengan mengurangi asupan karbohidrat olahan — pasta, kerupuk, roti. Dengan demikian, setiap orang yang mengerti kesehatan akan memberi tahu Anda bahwa Anda harus mencari pilihan gandum jika memungkinkan. Tapi belakangan ini, ada pilihan yang lebih sehat : Makanan yang terbuat dari tepung almond.
Pengganti ini memiliki lebih sedikit karbohidrat, lemak lebih sehat, dan bahkan sentuhan protein. Di toko bahan makanan lokal Anda, Anda akan dapat menemukan paling tidak biskuit tepung almond dan tortilla — dan barang-barang dengan sepinya, jika roti buatan rumah adalah pilihan Anda. Dan untuk saran hidup yang lebih sehat, inilah What To Be Alergik terhadap Suara.
2 gandum barley
Ketika berbicara tentang biji-bijian yang menyehatkan jantung, Anda kemungkinan besar mengetahui dasar-dasarnya, seperti beras merah atau quinoa, dan manfaatnya yang melekat. Tetapi apakah Anda sudah mempertimbangkan gandum jelai? Ini kaya akan serat — sekitar 10 gram hingga 2, 8 dalam quinoa — yang menurut Mayo Clinic, mengurangi kadar kolesterol LDL Anda. (Itu jenis yang buruk.) Untuk saran lebih lanjut tentang ticker Anda, berikut adalah 40 Cara untuk Mencegah Penyakit Jantung Setelah 40.
3 Kopi (dengan kayu manis)
Di satu sisi, kopi meningkatkan detak jantung Anda — ke tingkat yang menakutkan, jika Anda mengonsumsi cukup. Tetapi di sisi lain, minuman di pagi hari penuh dengan antioksidan yang menyehatkan jantung. (Ingat: Rata-rata cawan Anda tidak sehat karena kopinya tetapi karena krim dan gula yang ditambahkan.)
Tukar pengaya tradisional Anda dengan sedikit kayu manis. Menurut sebuah penelitian di Diabetes Care , hanya setengah sendok teh kayu manis per hari dapat mengatur kadar gula darah, kolesterol LDL, dan trigliserida Anda lurus — dan akan mengurangi asupan kalori Anda hingga 70 kalori per cangkir. Tidak mengherankan bahwa pertukaran sederhana ini adalah salah satu dari 15 Hacks Kesehatan Terbaik 60-Detik.
4 Cokelat hitam
Shutterstock
Pecinta cokelat, bersukacitalah: Makanan favorit Anda bisa membuat keajaiban bagi jantung Anda — selama Anda makan jenis yang tepat. Menurut sebuah penelitian di Circulation Heart Failure , wanita yang mengonsumsi satu atau dua porsi cokelat hitam melihat risiko penyakit jantung mereka berkurang 32 persen. Untuk hasil terbaik, pegas untuk cokelat yang memiliki 70 persen cokelat atau lebih tinggi; Anda akan menemukan lebih banyak flavanol di sana. Dan untuk fakta lebih menyenangkan tentang makanan "dekaden", Inilah Mengapa Sandwich Merasa Lebih Baik Saat Dipotong Setengah.
5 Tomat
Shutterstock
Lycopene, antioksidan yang ditemukan dalam tomat, telah terbukti menjaga dinding arteri tetap bersih, meminimalkan risiko penyumbatan dan penumpukan. Jadi, tambahkan lebih banyak merah ke dalam diet Anda. Dan tidak, kecap tidak masuk hitungan: Banyaknya gula di dalam manfaat kesehatan jantung.
6 Kunyit
Kunyit adalah rempah alami antiinflamasi. Melihat bahwa penyakit jantung secara langsung dan berulang kali dikaitkan — bersama Alzheimer dan depresi — dengan peradangan, menjaga level Anda tetap rendah adalah hal yang baik. Jadi tuliskan lebih banyak debu oranye ke dalam makanan Anda. Dan untuk manfaat kunyit yang lebih banyak, pelajari Cara Menggunakan Kunyit Dapat Membuat Gigi Anda Lebih Putih Dari Sebelumnya.
7 Semangka
Shutterstock
Penuh dengan likopen dan kalium — nutrisi yang terbukti mengurangi tekanan darah — ditambah sumber Vitamin C yang tidak terlalu kumuh, Semangka adalah pemukul darurat semua makanan sehat jantung.
8 Hati
Ya, hati memainkan peran penting dalam menyaring racun keluar dari tubuh, tetapi Anda tidak perlu khawatir: Ini tidak penuh dengan racun. Sebaliknya, hati penuh dengan Vitamin B12, yang dapat membantu meningkatkan fungsi dan aliran arteri. Pastikan untuk memperlakukannya sebagai kelangkaan makanan, karena hati sarat dengan kolesterol. Anda akan mencapai nilai harian yang disarankan USDA dengan hanya mengonsumsi satu porsi 3 ons. Dan untuk tips makan yang lebih sehat, Inilah Cara Teraman untuk Mencairkan Daging Beku.
9 tenderloin babi
Ketika berbicara tentang makan daging, selalu lebih baik untuk mengonsumsi daging tanpa lemak — ayam, ikan, babi — tetapi beberapa luka lebih baik untuk jantung Anda daripada tenderloin babi. Selain memiliki jumlah kalium yang sehat, Anda juga akan menemukan magnesium, nutrisi penurun tekanan darah bermanfaat lainnya.
10 Alpukat
Shutterstock
Alpukat penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang membantu mengurangi kolesterol LDL (jenis yang buruk, jenis yang menyebabkan penyakit jantung). Selain itu, mereka telah terbukti mengurangi peradangan di pembuluh darah — dan enak untuk di-boot.
11 Oat
Shutterstock
Menurut sebuah penelitian di Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , hanya makan dua setengah porsi biji-bijian utuh - seperti barley pearled - dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga lebih dari 20 persen. Jadi, mulailah hari libur Anda langsung dengan gandum paling lezat di pagi hari: Oatmeal. Untuk hasil terbaik (dengan kata lain: paling lezat), tutupi dalam beri dan kayu manis, yang keduanya memiliki manfaat yang meningkatkan jantung.
12 kacang hitam
Menurut sebuah studi di Journal of Nutrition , orang-orang yang mendapatkan tiga ons (atau lebih) porsi kacang hitam per hari melihat risiko serangan jantung berkurang hampir 40 persen, berkat jajaran nutrisi all-star, termasuk magnesium, Vitamin B, serat, dan kalium.
13 Biji rami
Biji rami telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL (itulah jenis yang baik dan menegakkan hati). Plus, hanya satu porsi yang hadir dengan 3 gram serat selera makan.
14 biji Chia
Omega-3 dirayakan secara luas untuk manfaat kesehatan jantungnya. Dan Anda mungkin menyadari sumber terbaik yang diberi label: Salmon segar. (Hal-hal yang dibesarkan di pertanian umumnya memiliki tingkat lebih rendah daripada hal-hal liar.) Tetapi jika Anda ingin meningkatkan omega-3 Anda ke tingkat stratosfer, jangan tidur dengan biji chia. Menurut The Institute of Medicine, Anda seharusnya mendapatkan setidaknya 600mg setiap hari, untuk menuai manfaat yang menyehatkan jantung. Satu sendok makan biji chia mengandung 2.250 mg yang mengejutkan. Dan untuk lebih banyak cara menjalani kehidupan yang lebih sehat, lihat 20 Kebiasaan Malam Hari Dijamin untuk Membantu Anda Tidur Lebih Baik.
15 Bayam
Shutterstock
Semua sayuran hijau baik untuk kesehatan Anda, tetapi bayam mungkin menempati posisi teratas. Selain ditumpuk dengan kalium dan magnesium, bayam juga mengandung dosis lutein yang sehat, antioksidan yang menurut para ahli dapat membantu menyumbat arteri yang tersumbat.
16 Kale
17 Apel
Ternyata, pepatah lama "satu hari menjauhkan dokter" benar. Apel penuh dengan pektin, senyawa yang membantu mencegah tubuh Anda menyerap kolesterol. Bagian terbaik? Semua apel — dari Golden Delicious hingga Granny Smith — mengandung pektin, sehingga Anda dapat tetap menggunakan jenis favorit Anda dan tetap menuai manfaatnya.
18 Pisang
Shutterstock
Menurut sebuah studi di The New England Journal of Medicine , orang-orang yang makan setidaknya 100 gram buah per hari — sekitar setengah apel, atau satu pisang utuh — melihat risiko serangan jantung mereka turun sekitar 33 persen. Sementara apel mengandung pektin penghilang kolesterol, pisang adalah sumber potasium yang sangat baik untuk mengurangi tekanan darah. Memasukkan keduanya ke dalam diet Anda adalah pilihan yang tepat. Dan untuk lebih banyak cara untuk menjadi pemakan yang lebih pintar — dan semua orang di sekitarnya — ikut serta dalam 20 Hal yang Kemungkinan Dokter Anda Salah.
19 Edamame
Edamame adalah sumber serat dan kalium yang sangat baik, dua nutrisi yang membantu meningkatkan kesehatan jantung. Plus, kacang hijau ini adalah makanan yang sempurna untuk dimakan. Untuk memaksimalkan manfaat apa pun, tahan dorongan untuk membuat garam edamame Anda mati; kadar natrium yang tinggi dalam aliran darah Anda akan membuat ticker Anda kurang dari nol.
20 Anggur merah
Shutterstock
Dari Syrah terkaya hingga Cabernet yang paling kompleks, semua campuran anggur merah penuh dengan senyawa yang disebut resveratrol, yang mengurangi kadar kolesterol LDL (buruk), meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), dan membantu melawan pembekuan darah. Kenyataannya, persembahan ini sangat baik untuk jantung Anda, American Heart Association merekomendasikan untuk meminumnya — hingga dua gelas per hari. Selamat minum! Dan jika Anda membutuhkan lebih banyak alasan untuk menendang kembali dengan satu atau dua gelas (seolah-olah), pelajari 80 Manfaat Luar Biasa dari Minum Anggur.
21 Kenari
Shutterstock
Menurut sebuah studi dalam Journal of Nutrition , orang yang makan satu ons kacang-kacangan empat kali atau lebih per minggu memangkas risiko penyakit jantung sebesar 37 persen. Jadi gila! Demi uang kami, kenari adalah yang terbaik untuk Anda; mereka relatif rendah lemak, sarat dengan Omega-3, dan menggiurkan.
22 Almond
Shutterstock
Jika Anda termasuk orang-orang yang menganggap kenari menjengkelkan — terima kasih atas cangkang yang keras — kami tidak akan menyalahkan Anda. Sebagai gantinya, kami akan mengarahkan Anda ke almond, pengganti jantung yang sehat yang juga mengandung magnesium.
23 kacang rebus
Shutterstock
Kacang tanah oleh kesepian mereka baik-baik saja; tingkat protein dan serat yang sehat memastikan hal itu. Tetapi jika Anda merebusnya, Anda akan melepaskan simpanan rahasia resveratrol, hal-hal yang membuat anggur merah baik untuk jantung Anda.
24 Ubi jalar
Kentang, seperti pisang dan semangka, adalah sumber kalium yang bagus. Tetapi ubi jalar memiliki manfaat tambahan karena mengandung karotenoid, yang membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil.
25 yogurt Yunani
Shutterstock
Menurut American Heart Association, individu yang mendapat hanya 2 persen dari total asupan kalori dari yogurt mengurangi risiko terkena hipertensi hingga 31 persen. Jumlah itu menjadi satu cangkir enam ons setiap tiga hari. Untuk uang kami, beli yogurt Yunani yang kaya protein. Anda akan mengalami tingkat energi yang lebih tinggi dan fungsi otot yang lebih kuat.
26 Berry
Blackberry, blueberry, raspberry, stroberi — semuanya adalah makanan kaya antioksidan yang juga rendah glisemik. Dengan kata lain, makan berry tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda, dan Anda akan tetap mendapatkan rasa manis yang cepat.
27 Opsi gandum utuh
Menurut penelitian di American Journal of Clinical Nutrition , mendapatkan hanya tiga porsi harian biji-bijian mengurangi risiko mengembangkan tingkat berbahaya tekanan darah. Lebih baik lagi, mengiris biji-bijian utuh ke dalam diet Anda mudah. Tukar nasi putih dengan nasi merah, roti putih dengan tujuh butir, dan pasta semolina untuk semua jenis gandum.
28 Jahe
Shutterstock
Menurut sebuah penelitian di International Journal of Cardiology , hanya satu sendok teh jahe per minggu dapat membantu meningkatkan fungsi arteri — artinya Anda akan mengalirkan darah secara efisien ke seluruh tubuh Anda. Jadi, lain kali Anda mendapatkan sushi, jangan berhemat menambahkan jahe ke roti Anda.
29 Kamut
Tidak terlihat tahu, tetapi kamut akan menjadi pilihan Anda dalam waktu singkat. Selain penuh dengan Omega-3 dan serat, kamut juga merupakan sumber protein tepercaya; hanya satu cangkir menghasilkan 10 gram. Terlebih lagi, per penelitian di European Journal of Clinical Nutrition , orang-orang kaya kolesterol yang menukar kamut sebagai pengganti biji-bijian olahan (katakanlah, beras) melihat kadar kolesterol total mereka anjlok ke normal dalam waktu dua bulan.
30 bit
Bit kaya akan nitrat, bahan kimia yang, menurut Mayo Clinic, mengurangi tekanan darah dan melonggarkan dinding arteri. Anda juga akan menemukan dosis kalium sehat jantung yang sehat pada sayuran rouge ini.
31 Kismis
Per orang-orang di American College of Cardiology, kismis dapat membantu mengurangi risiko hipertensi, karena kadar potasiumnya yang tinggi.
32 Brokoli
Brokoli memiliki kadar kolesterol, muatan serat yang minimal, dan dapat digunakan dalam hidangan gurih apa pun, apakah itu salad yang dilemparkan atau tumis tumis. Apa yang tidak untuk dicintai?
33 kubis Brussel
Selama Anda tidak menyiapkannya dalam gaya du jour — dengan kata lain, dilemparkan dengan tumpukan daging berminyak dan disiram dengan tumpukan garam — kecambah Brussels dapat membantu mengurangi peradangan arteri, karena kadar kaempferol yang tinggi, salah satu antioksidan utama barang.
34 jeruk
Kebanyakan orang meraih jeruk selama musim dingin dan flu. Tetapi buahnya — dan semua jeruk, dalam hal ini — memiliki manfaat jantung sehat. Jeruk mengandung bahan kimia yang disebut hesperidin, yang menurut banyak ahli membantu meningkatkan aliran darah.
35 Minyak zaitun
Minyak zaitun sarat dengan lemak tak jenuh tunggal — asalkan semuanya alami dan tidak diproses secara berlebihan, tentu saja — bahwa, ketika ditaburi di atas sayuran hijau, seperti kangkung atau bayam, membuat "asam lemak nitro" yang membantu menjaga tingkat tekanan darah tetap memeriksa. Tapi hati-hati, dan pastikan untuk menjadi ringan: Hanya satu sendok makan memiliki 119 kalori.
36 Teh hijau
Shutterstock
Epigallocatechin gallate, atau EGCG, adalah zat yang diketahui membantu mencegah penyakit jantung dan mengurangi kolesterol LDL (ingat: itu jenis yang buruk). Barang-barang ini terutama ditemukan dalam teh hijau. Tetapi jika Anda tidak menyukai rasa minuman perpipaan ini, Anda tidak perlu khawatir: Anda dapat mengambil suplemen EGCG di apotek setempat.
37 Susu kedelai
Susu kedelai, tidak seperti susu laktosa, tidak mengandung kolesterol, jadi sudah merupakan ide bagus untuk beralih dari susu biasa. Tetapi susu kedelai, tidak seperti susu almond, pengganti sehat lainnya, juga merupakan sumber niasin yang baik, suatu zat yang membantu meningkatkan sirkulasi.
38 Bawang putih
Mendapatkan dosis bawang putih yang sehat dan teratur dapat membantu mencegah penumpukan plak di antara dinding arteri, yang menyebabkan peningkatan aliran darah. Tidak mengherankan bahwa, menurut legenda, orang Mesir kuno menggunakan barang-barang itu sebagai afrodisiak upacara.
39 Putih telur
Shutterstock
Di antara beberapa ahli gizi, telur verboten; mereka dianggap sarat dengan kolesterol. Sampai batas tertentu, ini benar. Kuning telur memang memiliki kadar kolesterol tinggi. Untungnya, ada solusi sederhana: Aduk kuning telur, dan makan putih telur — yang tidak mengandung kolesterol — sebagai gantinya.
40 Air
Shutterstock
Anda telah mendengarnya jutaan kali, dan Anda akan mendengarnya lagi: Beberapa hal lebih baik bagi Anda daripada terus-menerus terhidrasi. Dengan mempertahankan asupan sehat — itu enam gelas 8 ons atau lebih, setiap hari — Anda akan melihat kulit yang lebih baik, peningkatan energi, dan, ya, aliran darah yang bertambah. Terlebih lagi, penelitian terbaru menunjukkan bahwa tetap terhidrasi dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit jantung hingga 60 persen . Mungkin sudah saatnya untuk berkemas dan pindah ke Kota AS dengan Air Minum Terbaik.
Ari Notis Ari adalah editor senior, yang berspesialisasi dalam berita dan budaya.