Setiap hari menghadirkan peluang baru — dan penting — untuk berinvestasi kembali dalam kesehatan Anda. Dan ketika Anda berusia 40-an dan lebih, sangat penting untuk memanfaatkan setiap kesempatan yang Anda dapatkan untuk melakukan penyesuaian kesehatan. Lagi pula, menjadi lebih sehat tidak harus berarti perombakan dari atas ke bawah dari setiap kebiasaan atau penolakan dari setiap keinginan. Dengan menggabungkan hanya beberapa perubahan kecil, Anda akan menjadi lebih sehat dan lebih energik, selain terlihat dan merasa luar biasa hari ini, besok, dan beberapa dekade ke depan. Teruslah membaca untuk menemukan beberapa perubahan kesehatan kecil yang dapat membuat perbedaan besar jika Anda berusia di atas 40 tahun.
1 Tambahkan beberapa menit meditasi ke jadwal harian Anda.
Shutterstock
Hanya beberapa menit meditasi sehari dapat meningkatkan kesehatan Anda selama berhari-hari, berminggu-minggu, berbulan-bulan, dan bertahun-tahun. Satu studi 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Occupational Health Psychology menemukan bahwa orang yang melakukan meditasi berbasis aplikasi antara 10 dan 20 menit selama periode delapan minggu mengalami kesejahteraan keseluruhan yang lebih baik, meminimalkan stres terkait pekerjaan, dan mengurangi tekanan darah dibandingkan dengan kelompok kontrol.
2 Lakukan pemanasan sebelum berolahraga.
Shutterstock
Anda mungkin bersemangat untuk langsung berolahraga, tetapi menambahkan beberapa menit latihan peregangan dan pemanasan pada rutinitas Anda dapat berarti perbedaan antara tetap sehat dan mendapati diri Anda terluka dan jatuh dalam hitungan. Pemanasan "memberi otot-otot dan persendian kepala yang akan segera bekerja, karena otot-otot dingin jauh kurang fleksibel dan jauh lebih rentan terhadap cedera, " jelas Bert Mandelbaum, MD, seorang spesialis kedokteran olahraga dan ortopedi. ahli bedah di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles dan penulis The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit .
Untungnya, Mandelbaum mengatakan bahwa hanya lima menit jalan cepat, lompatan jack, atau gerakan intensitas rendah pada pelatih elips adalah semua yang Anda butuhkan untuk membuat perbedaan besar.
3 Dan tambahkan periode pendinginan untuk latihan Anda juga.
Shutterstock
"Mendinginkan sama pentingnya dengan pemanasan, " kata Mandelbaum. "Ini memungkinkan detak jantung Anda perlahan-lahan kembali ke tingkat istirahat dan membuat pemulihan lebih mudah pada tubuh" dengan melonggarkan otot-otot tegang, ia menjelaskan. Faktanya, satu penelitian tahun 2015 yang diterbitkan di SpringerPlus menyimpulkan bahwa pria paruh baya yang menambahkan peregangan pada rutinitas mereka telah mengurangi kekakuan arteri — faktor kunci dalam mengurangi risiko serangan jantung dan stroke — setelah hanya empat minggu.
4 Alihkan latihan Anda.
Shutterstock
Jika Anda mengandalkan latihan yang sama setiap hari, Anda mempersiapkan diri untuk cedera penggunaan berulang. Sebaliknya, Mandelbaum menyarankan untuk mengganti rutinitas Anda satu atau dua hari seminggu. "Ini melibatkan satu set otot baru dan memberikan otot-otot yang baru saja Anda coba untuk beristirahat, " ia menjelaskan, mencatat bahwa ini dapat "membuat latihan tetap menarik dan meminimalkan risiko cedera pada saat yang sama."
5 Lakukan beberapa latihan menahan beban setiap hari.
Shutterstock / antoniodiaz
Meskipun secara alami kita cenderung mengalami keropos tulang di usia paruh baya, melakukan latihan seperti squat dan step-up dapat membantu mengurangi risiko cedera. Seperti yang dicatat oleh sebuah penelitian di tahun 1996 dalam Journal of Bone and Mineral Research mencatat, latihan menahan beban — terutama yang melatih tubuh bagian bawah — dapat mengurangi kehilangan kepadatan tulang, memperkuat otot, dan bahkan mungkin menurunkan risiko Anda jatuh dan patah tulang.
6 Berjalanlah ke kantor bila memungkinkan.
Shutterstock
Jika ini hari yang menyenangkan di luar dan Anda berada dalam jarak yang masuk akal, tinggalkan mobil di rumah dan berjalanlah ke kantor. Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine mengungkapkan bahwa berpergian aktif dapat membantu memerangi obesitas, tekanan darah tinggi, kadar trigliserida tinggi, dan kadar insulin tinggi. Dan menurut penelitian yang dipresentasikan di EuroPRevent 2016, hanya 15 menit berjalan sehari dapat mengurangi risiko kematian seseorang hingga 22 persen.
7 Tukar kursi Anda dengan bola olahraga.
Shutterstock
Jadikan hari kerja Anda lebih sehat dan lebih menyenangkan dengan memasukkan bola olahraga untuk kursi meja tradisional itu. Selain membuat jam-jam itu terjebak di belakang meja Anda sedikit lebih menyenangkan, sebuah studi 2013 yang diterbitkan di BioMed Research International menunjukkan bahwa siswa yang kursinya diganti dengan bola olahraga memiliki lebih sedikit ketidaknyamanan fisik dan kinerja akademik yang lebih besar.
8 Dan tingkatkan postur tubuh Anda di meja Anda.
Shutterstock
Postur yang baik tidak hanya membuat Anda terlihat lebih tinggi dan ramping — itu juga dapat meningkatkan kesehatan Anda. Sebuah studi tahun 2017 yang dilakukan di University of Auckland menemukan bahwa postur tubuh yang kurang jorok dan lebih tegak dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan keadaan emosi orang-orang yang mengalami depresi.
9 Makan apel di awal makanan Anda.
Shutterstock
Sebuah apel sehari benar-benar dapat membuat dokter menjauh — dan dokter gigi juga. Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam jurnal Appetite mengungkapkan bahwa orang yang makan apel sebelum makan siang mengurangi total asupan kalori sebesar 15 persen, sedangkan studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam PLOS One menunjukkan bahwa makan apel memiliki efek pada bakteri yang mirip dengan ketika Anda menyikat gigi.
10 Dan tambahkan beberapa alpukat ke makanan pembuka Anda.
Shutterstock
Perlu insentif tambahan untuk membayar ekstra untuk guac itu di Chipotle? Katakan saja pada diri sendiri bahwa ini untuk kesehatan Anda. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition menemukan bahwa makan alpukat dengan makanan mengurangi rasa lapar peserta studi dan mengekang keinginan mereka untuk makan selama enam jam. Jadi menambahkan buah hijau ini bisa membuat Anda lebih mudah menurunkan berat badan yang cenderung bertahan saat Anda bertambah tua.
11 Taburkan biji rami ke smoothie pagi Anda.
Shutterstock
Jadikan smoothie favorit Anda lebih sehat dalam hitungan detik dengan menambahkan beberapa biji rami. Tanpa mengubah rasa atau konsistensi minuman Anda, flaxseed memberikan dosis serat yang sehat, yang penelitian tahun 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan dapat mengurangi risiko kanker kolorektal.
12 Batasi asupan alkohol Anda.
Shutterstock
Selain menambahkan kalori ekstra ke dalam makanan Anda, konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kanker usus besar Anda, menurut Anton Bilchik, MD, PhD, seorang ahli onkologi bedah dan kepala kedokteran di John Wayne Cancer Institute di Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, California. Jika Anda ingin minum, Bilchik merekomendasikan untuk paling banyak minum dua gelas sehari.
13 Bawalah botol air ke mana pun Anda pergi.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Sedikit air bisa membuat Anda lebih sehat. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition and Metabolism mengungkapkan bahwa dehidrasi ringan dapat memengaruhi suasana hati dan kemampuan kognitif, jadi pastikan Anda mendapatkan setidaknya delapan gelas air setiap hari dengan membawa botol air bersama Anda dan mengisinya secara berkala Sepanjang hari.
14 Tukar hanya satu cangkir kopi setiap hari untuk teh hijau.
Shutterstock
Mengganti satu cangkir kopi sehari dengan teh hijau dapat memberikan manfaat kesehatan yang besar seiring waktu. Menurut meta-analisis 2011 yang diterbitkan dalam Obesity Review , ketika dikonsumsi bersama, katekin dan kafein — kombinasi yang ditemukan dalam teh hijau — secara signifikan meningkatkan pengeluaran energi subyek penelitian dan pembakaran lemak selama 24 jam.
15 Tunggu satu menit sebelum menerima hadiah itu.
Shutterstock / Pormezz
Dalam beberapa kasus, membuat perubahan besar pada kesehatan Anda hanya membutuhkan sedikit waktu. Dalam sebuah penelitian tahun 2017 dari Rush University, ketika subjek penelitian dipaksa untuk menunggu hanya 25 detik untuk mengakses camilan yang tidak begitu sehat dari mesin penjual otomatis, hingga lima persen dari camilan memilih sesuatu yang lebih sehat.
16 Mulailah pagi Anda dengan telur.
Shutterstock
Telur adalah tempatnya jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda. Sebuah studi tahun 2008 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity (London) menemukan bahwa mengganti sarapan kaya karbohidrat dengan jumlah kalori telur yang sama meningkatkan penurunan berat badan. Bahkan, selenium yang ditemukan dalam telur bahkan dapat mengurangi risiko penyakit tiroid.
17 Potong daging merah dari diet Anda.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Memotong hanya beberapa sosis sarapan, steak, atau burger dari diet Anda dapat membuat perbedaan besar dalam hal kesehatan dan umur panjang Anda secara keseluruhan. "Kanker usus besar telah dikaitkan dengan merokok, makanan olahan dan terlalu banyak daging merah, " jelas Bilchik.
Lebih menakutkan lagi, sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam European Heart Journal mengungkapkan bahwa ketika subyek penelitian mengkonsumsi sekitar 8 ons daging merah setiap hari, level trimethylamine N-oxide (TMAO) mereka - bahan kimia yang sangat terkait dengan penyakit jantung - meningkat hingga 300 persen. Berita bagus? Setelah sebulan mengonsumsi daging putih atau diet vegetarian, kadar TMAO subjek menurun secara signifikan.
18 Atau hanya memilih untuk "Senin Tanpa Daging."
Shutterstock
Cukur ratusan kalori dari makanan Anda dan kurangi risiko diabetes dan penyakit jantung dengan menerapkan apa yang disebut "Senin Tanpa Daging." (Seperti itulah kedengarannya.) Dengan hanya memilih protein berbasis sayuran sebagai gantinya pada satu hari dalam seminggu, Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan mungkin bahkan mengurangi beberapa kilogram dalam prosesnya.
19 Perlambat saat makan.
Shutterstock
Setelah Anda melewati usia 40 tahun, cara mudah untuk menjalani kehidupan yang lebih sehat adalah mengubah makan siang yang cepat dan sedih menjadi yang panjang dan santai. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa makan lebih lambat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori total pada individu dengan berat badan normal.
20 Tambahkan lagi bawang putih ke makanan Anda.
Shutterstock
Bawang putih mungkin buruk bagi nafas Anda, tetapi menambahkan beberapa ke resep favorit Anda bisa menjadi aset utama bagi kesehatan Anda. Tidak hanya konsumsi bawang putih dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, tetapi sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Infectious Diseases and Treatment mengungkapkan bahwa sifat antibakteri bawang putih bahkan dapat membantu melawan bakteri Staph dan E. coli.
21 Lewati pemanis buatan.
Shutterstock / SpeedKingz
Singkirkan pemanis buatan dalam kopi atau teh Anda dan Anda akan lebih sehat dalam waktu singkat. Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan dalam Yale Journal of Biology and Medicine menemukan bahwa tidak hanya pemanis buatan meningkatkan risiko kenaikan berat badan seseorang, tetapi mereka juga membuat orang lebih cenderung membutuhkan gula asli.
22 Jadikan oatmeal bagian dari diet harian Anda.
Shutterstock
Oatmeal tidak hanya murah dan lezat — juga cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan Anda. Sebuah meta-analisis 2014 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa oatmeal dapat mengurangi kolesterol jahat, mengurangi risiko penyakit jantung dalam prosesnya.
23 Pakailah kacamata hitam secara teratur.
Shutterstock
Nuansa itu lebih dari sekadar membuat Anda terlihat gaya — mereka sebenarnya cukup penting untuk kesehatan Anda juga. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Biological Chemistry menemukan hubungan antara paparan sinar UVA dan pengembangan katarak, jadi mampir pada kacamata hitam itu sebelum Anda pergi ke luar.
24 Dapatkan sinar matahari terkontrol.
Shutterstock
Sementara berjemur kemungkinan tidak akan pernah menjadi kebiasaan yang disetujui dokter, meningkatkan kadar vitamin D Anda dengan 15 menit paparan sinar matahari terkontrol sehari dapat menghasilkan manfaat serius dalam jangka panjang. Sebuah ulasan penelitian tahun 2015 yang dipublikasikan di Neurosciences (Riyadh) menemukan bahwa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko pengembangan multiple sclerosis, jadi lanjutkan dan berjemurlah di sinar-sinar itu — hanya sebentar.
25 Jadikan memakai tabir surya sebagai bagian dari rutinitas harian Anda.
RuslanDashinsky / iStock
Anda mengambil kunci, dompet, dan telepon Anda sebelum menuju keluar pintu, tetapi Anda juga harus meraih tabir surya. Dan semakin awal Anda memulai kebiasaan ini, semakin baik: Penelitian yang dipublikasikan di JAMA Dermatology mengungkapkan bahwa orang yang secara teratur menggunakan tabir surya pada masa kanak-kanak mengurangi risiko melanoma sebesar 40 persen dibandingkan dengan mereka yang menggunakan tabir surya sporadis.
"Studi kami menunjukkan bahwa penggunaan tabir surya di masa kanak-kanak dan dewasa adalah pelindung terhadap melanoma pada orang muda berusia 18-40 tahun, dengan risiko berkurang sebesar 35 hingga 40 persen untuk pengguna tabir surya biasa dibandingkan dengan orang yang jarang menggunakannya, " kata peneliti utama penelitian Anne Cust mengatakan dalam sebuah pernyataan.
26 Gunakan lampu bertahap untuk bangun.
Shutterstock
Alih-alih membangunkan diri Anda dengan nada alarm yang kurang dulcet, cobalah menyalakan lampu. Menurut sebuah studi 2013 yang dilakukan di Rumah Sakit Jiwa Pusat Basel untuk Chronobiology, secara bertahap bangun dengan simulator fajar meningkatkan suasana hati subjek penelitian, ketajaman mental, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
27 Hubungkan telepon Anda jauh dari tempat tidur Anda.
Shutterstock
Meletakkan ponsel Anda di luar jangkauan sebelum tidur dapat menghasilkan beberapa manfaat kesehatan utama dalam jangka panjang. Satu studi 2011 yang diterbitkan dalam Neuro Endocrinology Letters mencatat bahwa cahaya biru yang dipancarkannya dapat mengurangi produksi melatonin tubuh Anda, membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
28 Tidur setengah jam sebelumnya.
PeopleImages / iStock
Tidur sedikit lebih awal mungkin akan membuat perbedaan ketika menyangkut kesehatan jantung Anda. Menurut sebuah studi 2019 terhadap 3.974 peserta dewasa yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology , tidur di bawah enam jam dapat meningkatkan risiko penyakit jantung seseorang sebanyak 27 persen. Jadi memukul jerami bahkan setengah jam sebelumnya dapat mendorong Anda ke wilayah yang lebih sehat.
29 Cuci seprai Anda lebih sering.
Shutterstock / Elvira Koneva
Satu cara sederhana untuk meningkatkan kesehatan Anda dalam waktu singkat? Tambahkan beberapa cucian ekstra ke rutinitas mingguan Anda. Pertimbangkan bahwa sarung bantal Anda mungkin menampung hingga 3 juta bakteri pada akhir minggu — beberapa di antaranya dapat membuat Anda sakit — jadi pastikan Anda mencucinya beberapa kali seminggu, terutama saat usia bertambah dan sistem kekebalan Anda melemah.
30 Turunkan termostat di malam hari.
Shutterstock
Tekan termostat turun hanya beberapa derajat untuk kesehatan yang lebih baik dengan cepat. Para peneliti di Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal menemukan bahwa orang yang tidur di kamar 66 ° F selama enam minggu meningkatkan jumlah lemak coklat, yang mengurangi glukosa darah dan meningkatkan metabolisme.
31 Floss setiap hari.
Shutterstock
Anda telah mendengarnya dari dokter gigi Anda jutaan kali, tetapi ini adalah waktu yang tepat untuk mengambil nasihatnya. Menurut sebuah penelitian 2011 di Journal of Aging Research , flossing setiap hari dapat mengurangi risiko kematian Anda hingga 30 persen.
32 Gosok lidah Anda setelah menyikat.
Shutterstock
Sebelum Anda memukul jerami untuk malam itu, luangkan waktu sebentar untuk mengikis atau menyikat lidah Anda setelah membersihkan gigi. Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam International Journal of Clinical Pediatric Dentistry mengungkapkan bahwa menyikat dan mengikis lidah Anda adalah cara yang efektif untuk mengurangi plak oral dan bakteri secara keseluruhan, yang keduanya dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
33 Cuci kuas makeup Anda setiap minggu.
Shutterstock
Seiring bertambahnya usia, sistem kekebalan tubuh mereka cenderung melemah, membuat mereka lebih rentan terhadap infeksi seperti yang disebabkan oleh alat make up yang tidak dicuci. Berita bagus? Pembersih kuas makeup yang bisa Anda dapatkan di toko obat setempat dapat menghilangkan persentase signifikan mikroba berbahaya pada kuas Anda, mengurangi risiko mengembangkan staph atau penyakit terkait kuas lainnya.
34 Menulis dalam jurnal.
Shutterstock
Ingin meningkatkan kesehatan mental dalam hitungan menit? Bahkan jika Anda tidak memiliki seseorang untuk menyampaikan perasaan tidak menyenangkan Anda, menuliskannya dalam jurnal dapat membantu meringankan beban mental Anda. Satu studi 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Psychophysiology mengungkapkan bahwa individu dengan kecemasan yang terlibat dalam penulisan ekspresif secara efektif mengurangi perasaan khawatir mereka.
35Bernapas lebih dalam (dan dengan lebih banyak niat).
adamkaz / iStock
Berhenti sejenak untuk mengambil napas dalam-dalam sepanjang hari dapat meningkatkan suasana hati dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Breathe mengungkapkan bahwa pernapasan dalam dapat mengurangi variabilitas detak jantung serta meningkatkan perasaan tenang dan kesejahteraan secara keseluruhan.
36 Matikan televisi dan lakukan teka-teki silang.
Shutterstock
Tentu, menonton acara favorit Anda adalah hal yang menyenangkan, tetapi dapat membantu Anda menukar satu episode dengan teka-teki silang sesekali. Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam Journal of the International Neuropsychological Society mengungkapkan hubungan antara melakukan teka-teki silang dan mengurangi risiko demensia, jadi jika Anda ingin menjaga otak Anda tetap sehat dan tajam, letakkan remote control dan ambil pena.
37 Bicaralah dengan terapis.
Shutterstock
Ketika Anda stres, berbicara dengan terapis adalah cara mudah untuk menjadi lebih sehat dalam waktu singkat. Dan berkat internet, Anda bahkan tidak perlu pergi ke kantor untuk menerima layanan terapis; "teletherapy, " melalui kekuatan internet, memungkinkan Anda memetik manfaat yang sama langsung dalam privasi rumah Anda sendiri.
38 Berhenti menggosok mata Anda.
Produksi Shutterstock / Syda
Ya, kebiasaan sesederhana menggosok mata bisa membahayakan kesehatan Anda. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Case Reports in Ophthalmology menemukan hubungan antara menggosok mata, kehilangan penglihatan, dan keratoconus — perubahan dalam bentuk mata — jadi tidak ada waktu seperti sekarang untuk berhenti dari kebiasaan yang berpotensi berbahaya ini selagi Anda masih memiliki visi utuh.
39 Lebih sering bergaul dengan teman-teman Anda.
Shutterstock
Malam permainan mingguan, minum-minum dengan kolega Anda sepulang kerja, atau sekadar mengajak teman menonton film dari waktu ke waktu dapat memiliki manfaat besar bagi kesehatan Anda. Kesendirian tidak hanya terkait dengan segala hal mulai dari pertambahan berat badan hingga penyakit jantung, tetapi sebuah studi tahun 2015 yang dilakukan di Universitas Brigham Young mengungkapkan bahwa isolasi sosial adalah prediktor signifikan kematian dini pada individu di bawah 65 tahun dengan efek yang sebanding dengan obesitas. Sebuah tinjauan penelitian tahun 2015 yang dipublikasikan dalam jurnal Heart bahkan menemukan bahwa memiliki hubungan sosial yang terbatas dikaitkan dengan peningkatan 29 persen dalam risiko serangan jantung dan peningkatan 32 persen dalam risiko stroke.
40 Nikmati alam.
Shutterstock
Salah satu cara termudah untuk menjadi lebih sehat dari 40? Keluar saja! Selain memberi Anda kesempatan untuk berolahraga, berada di luar juga dapat bermanfaat bagi kesehatan mental Anda. Seperti yang dicatat dalam sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional untuk Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat , memiliki akses ke ruang hijau terkait dengan pengurangan stres, kecemasan, dan depresi. Dan jika Anda ingin 40 tahun ke depan untuk ditunggu-tunggu, temukan 100 Cara untuk Hidup hingga 100.
