Mengambil kebiasaan baru adalah ilmu dan seni. Meskipun Anda harus memiliki semangat, dedikasi, dan semua yang diperlukan untuk membuat sesuatu yang sebelumnya asing bagi Anda merasa hafal, Anda juga harus mengetahui mekanisme pikiran manusia (dan bahwa, ketika datang ke kebiasaan baru, Anda adalah musuh terburuk Anda sendiri).
Ini semua terutama berlaku jika Anda berusia di atas 40, dan Anda adalah seseorang yang percaya bahwa anjing tua benar-benar tidak dapat mempelajari trik baru. (Fakta: Mereka bisa.) Tapi inilah masalahnya: Mengambil kebiasaan baru di usia paruh baya mengharuskan Anda untuk memulai dari yang kecil dan membangun kesuksesan Anda seiring berjalannya waktu.
Yang mengatakan, di sini Anda akan menemukan saran terbaik, termasuk semua trik yang didukung ilmu pengetahuan dan tips yang didukung ahli yang pasti untuk membantu Anda mengambil rutinitas olahraga baru (atau diet, atau jadwal tidur, atau ritual flossing) dan menjadikannya perlengkapan permanen dalam hidup Anda. Baca terus, dan lihat hidup Anda langsung dioptimalkan. Dan untuk gagasan tentang jenis kegiatan apa yang berubah menjadi ritual, pelajari 40 Kebiasaan Terbaik untuk Diadopsi Setelah 40.
1 Buang papan visi.
Shutterstock
Saat menciptakan kebiasaan baru, dorongan umum adalah menciptakan papan visi — tumpuan inspirasi untuk menunjukkan kepada Anda apa, tepatnya, buah dari kerja Anda. Tahan dorongan ini. "Anda terus-menerus melihat fantasi. Ini akan menampar wajah Anda dan membuat Anda merasa gagal, " kata Alok Trivedi, pelatih kinerja yang berbasis di Chicago dan penulis Chasing Success . "Sebenarnya, aku menyebutnya papan mimpi buruk." Dan untuk mengetahui lebih lanjut tentang membentuk kebiasaan baru, inilah 25 Kebiasaan Harian yang Disumpah Orang Kaya.
2 Ulangi, ulangi, ulangi.
Shutterstock
Pernah bertanya-tanya mengapa Anda selalu menyikat gigi sebelum memakai deodoran? (Atau sebaliknya?) Menurut penelitian oleh Society for Personality and Social Psychology, 40 persen kebiasaan rutin seseorang dilakukan dalam situasi sehari-hari yang hampir identik. Dengan kata lain, lakukan sesuatu setiap hari, dan itu pasti akan menempel. Jadi, persiapkan Groundhog Day Anda . Dan untuk beberapa kebiasaan yang pasti ingin Anda hilangkan, lihat 25 Kebiasaan Sehari-Hari yang Meningkatkan Risiko Kanker Anda.
3 Jaga agar beban Anda ringan.
Shutterstock
Mencoba untuk mengadopsi beberapa kebiasaan secara bersamaan sama seperti membawa setengah lusin kantong belanjaan sekaligus: Ada kemungkinan Anda akan membuang semuanya . Mungkin tergoda untuk ingin, secara bersamaan, mulai berolahraga, makan lebih sehat, dan bangun lebih awal, misalnya. Tetapi taruhan terbaik Anda adalah tetap pada satu kebiasaan pada satu waktu, jelas Adam Rosante, pelatih kebugaran dan nutrisi yang berbasis di New York City. Dan jika Anda mencari beberapa kebiasaan hebat untuk diadopsi, berikut adalah 40 Kebiasaan Menakjubkan untuk Diadopsi Setelah 40.
4 Tetapkan tujuan yang realistis.
Anda ingin melakukan seratus push-up setiap pagi? Atau sisihkan 10 persen dari setiap gaji? Itu adalah tujuan yang baik. Tetapi pengejaran yang tergesa-gesa — bahkan jika Anda mencapai tujuan — memiliki peluang besar untuk menjadi bumerang. "Ketika Anda mengayunkan pendulum ke ujung terjauh dari satu spektrum, " Rosante menjelaskan, "itu pasti berayun sepanjang perjalanan kembali ke sisi lain." Mulai dari yang kecil. Dalam hal ini, gunakan 20 push-up atau 2 persen dari gaji Anda. Dan untuk kebiasaan yang lebih hebat, pelajari 52 Cara Menjadi Lebih Baik Dengan Uang di 2018.
5 Otomatis.
Shutterstock
Per penelitian di Harvard Business Review , cara terbaik untuk menjaga tingkat disiplin yang mantap, terutama ketika mengadopsi kebiasaan baru, adalah dengan serius mengurangi jumlah keputusan yang Anda buat setiap hari. Setiap hari menghadirkan banyak kesempatan untuk mengotomatisasi dan mengoptimalkan hidup Anda, memulai hal pertama. Bangun pada waktu yang sama setiap hari (ya, termasuk akhir pekan). Keluarkan rutinitas pagi yang permanen (dan lakukan seperti jarum jam). Dan putuskan minuman khas Starbucks Anda (isyarat: jadikan grande dead eye).
6 Hancurkan.
Shutterstock
Menurut rekomendasi American Psychological Association, memecah tujuan yang lebih besar menjadi beberapa bagian dapat menghasilkan keajaiban dalam menyatukan kebiasaan baru. Katakan, misalnya, tujuan Anda adalah berolahraga lebih banyak. Alih-alih hanya mencoba untuk pergi ke gym lebih sering, pilih tiga hari per minggu sebagai hari gym khusus. Sekarang, tujuan Anda adalah: Latihan Senin, latihan Rabu, dan olahraga Sabtu. Anda akan merasakan pencapaian saat Anda mengeceknya — dan itu akan membantu Anda terus dan terus sampai berolahraga menjadi ritual rutin. Dan untuk hal-hal yang keluar dari rutinitas Anda, berikut adalah 17 Kebiasaan Harian yang Menghancurkan Otak Anda.
7 Ukur tingkat kesuksesan Anda terhadap satu orang…
Kamu. "Tidak ada yang baik datang dari, " kata Trivedi. "Dan itu menyebabkan kebingungan psikologis." Dan untuk saran hidup sehat bintang lebih, jangan lewatkan 100 Best Anti-Aging Secrets.
8. Makan sarapan setiap hari.
Shutterstock
Anda telah mendengar berkali-kali bahwa sarapan adalah makanan yang paling penting. Ini memulai metabolisme Anda, memberikan energi pagi yang penting, dan merupakan makanan terlezat. (Telur, bacon, kentang, dan pancake? Kami akan dengan senang hati memakannya untuk hidangan apa pun .) Terlebih lagi, menurut penelitian di Nutrition Journal , sarapan dapat membantu mengurangi keinginan mengidam sepanjang sisa hari Anda. Jadi, jika Anda mencoba mengurangi kebiasaan ngemil, sarapan bisa membuat keajaiban.
9 Kembangkan sistem dukungan sosial.
"Penelitian menunjukkan bahwa memiliki teman atau anggota keluarga yang mendukung tujuan Anda meningkatkan kesuksesan jangka panjang, " kata Cynthia Sass, ahli gizi yang berbasis di New York City. "Bahkan jika mereka tidak melakukan hal yang sama dengan yang kamu lakukan, hanya memiliki seseorang untuk memberikan dorongan, atau mendengarkan ketika kamu mengalami hari yang berat, dapat membantu kamu bertahan ketika kamu merasa ingin menyerah."
10 Atau merekrut seorang teman.
Shutterstock
Memiliki jaringan pendukung sangat membantu, tetapi memiliki seseorang yang bekerja tepat di sebelah Anda akan sangat membebani upaya Anda. Menurut American Psychological Association, ketika dua orang berusaha mencapai tujuan yang sama — atau yang serupa —, keduanya lebih mungkin untuk mencapainya.
11 Bersabarlah.
Ada teori sehari-hari yang sudah lama dipegang bahwa dibutuhkan 21 hari untuk mengembangkan kebiasaan — dan itu benar-benar palsu. Menurut penelitian baru dari University College London, jumlah rata-rata waktu sebenarnya adalah 66 hari . Jadi bertahanlah di sana. Dan untuk saran yang lebih bagus, berikut adalah 20 Kebiasaan Malam Hari Dijamin untuk Membantu Anda Tidur Lebih Baik.
12 Renungkan.
Menurut Mayo Clinic, meditasi mengurangi stres dan kecemasan, membantu Anda tidur lebih lama dan lebih tenang, dan bahkan dapat meningkatkan kebahagiaan Anda. Pada gilirannya, Anda akan merasakan peningkatan motivasi untuk tetap berpegang pada senjata Anda, berkat tingkat energi yang baru Anda temukan. Hanya perlu 15 menit. Anda dapat dengan mudah mencatat ini setelah kopi pagi, saat istirahat makan siang, atau sebelum naik ke tempat tidur. Bonus: Bermeditasi adalah salah satu dari 40 Cara untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda Setelah 40.
13 Atur simpanan Anda menjadi setrum.
Shutterstock
Jika Anda tertarik untuk terbiasa menyisihkan lebih dari gaji Anda, aplikasi seperti Digit atau Qaptial dapat membantu Anda. Anda memilih jumlah gaji yang telah ditentukan — sebagian besar pakar merekomendasikan 20 persen — dan aplikasi akan secara otomatis memasukkannya ke dalam rekening tabungan Anda. Dalam waktu singkat, Anda akan terpana dengan banyaknya adonan yang Anda simpan. Untuk lebih banyak cara untuk mengisi akun Anda, pelajari 40 Cara Untuk Serius Meningkatkan Tabungan Anda Setelah 40.
14 Minum jus ceri.
Shutterstock
Semua orang ingin memiliki kebiasaan tidur yang lebih baik. Untungnya, ada solusi sederhana: jus ceri. Menurut sebuah penelitian di American Journal of Therapeutics , minum segelas hal sebelum tidur dapat menambah hampir satu setengah jam untuk siklus tidur rata-rata Anda. Pastikan untuk memilih jus alami. Barang-barang yang diproses penuh dengan gula. Dan untuk lebih banyak cara mendapatkan delapan jam secara teratur, kuasai 65 Tips Untuk Tidur Tidur Terbaik Anda.
15 Naik tangga.
Shutterstock
10.000. Di antara para ahli, itulah berapa banyak langkah yang harus Anda ambil dalam sehari. Tetap aktif membantu meningkatkan banyak aspek kesejahteraan Anda, dari tingkat energi hingga kesehatan jantung, jadi itu kebiasaan yang sangat baik untuk diadopsi. Tapi itu bisa sulit untuk mencapai angka ajaib itu. Untuk membantu, lewati lift dan naik tangga — setiap saat. Anda akan melihat hitungan langkah harian Anda meningkat dalam waktu singkat.
16 Keluarkan afirmasi diri.
Entah itu "Kamu menakjubkan" atau "Kamu tidak bisa dihentikan, " mengatakan kalimat positif di cermin setiap pagi dapat membantu kamu tetap pada senjata. Menurut penelitian dalam Buletin Kepribadian dan Psikologi Sosial , orang-orang yang mengucapkan afirmasi diri sehari-hari lebih mungkin untuk menyelesaikan tugas mereka. (Ya, mengadopsi kebiasaan baru adalah tugas.)
17 Tackle item mudah dulu.
Shutterstock
"Perubahan kecil membuat hal-hal besar terjadi, " kata Noam Tamir. "Mulailah dengan satu tujuan, dan begitu Anda berhasil, lakukan hal yang sama untuk tujuan lain dalam daftar Anda." Jadi, begitu Anda mulai menggunakan benang floss setiap hari, misalnya, beralihlah ke kebiasaan yang lebih besar dan lebih keras, seperti menerapkan strip putih bulanan. Dan gigi yang lebih putih memang tujuan Anda, inilah 20 Rahasia untuk Gigi yang Lebih Putih Setelah 40 tahun.
18 Hilangkan batas waktu Anda.
Shutterstock
"Masyarakat sudah membuat kita merasa seolah-olah kita tidak bergerak cukup cepat akhir-akhir ini, " kata Joanne Encarnacion, seorang pelatih kesehatan dan kehidupan integratif yang berbasis di San Francisco. "Dunia bisa sangat menuntut dan kamu pantas setiap saat untuk berhenti." Menetapkan tenggat waktu yang sulit untuk diri Anda sendiri ("Saya akan mulai berlari setiap hari bulan depan !") Hanya akan membuat Anda gagal. Dan ingat: Dibutuhkan rata-rata sekitar dua bulan untuk mengubah tindakan menjadi ritual sifat kedua.
19 Masuk ke ilalang.
Shutterstock
Menurut American Psychological Association, menyiapkan diri Anda dengan rencana yang sangat spesifik dan berorientasi pada detail akan meningkatkan peluang Anda untuk sukses. (Hanya, sekali lagi, jangan membuatnya menjadi papan visi.)
20 Mulai melempar.
21 Fokus pada angka-angka.
Shutterstock
Melacak kemajuan Anda akan membantu Anda menaatinya, kata Leslie Bonci, pendiri ActiveEatingAdvice. "Kami menanggapi angka dengan baik dan ini jauh lebih tidak jelas dan jauh lebih nyata. Ini menempatkan segala sesuatu langsung di wajah Anda sehingga Anda dihadapkan dengan apa yang telah atau belum Anda lakukan."
22 Hadiahi diri Anda sendiri.
Sudah menjadi sifat manusia untuk merespons secara positif hadiah. Jika Anda telah mencapai patokan pada tujuan Anda, manjakan diri Anda. Mungkin itu sebotol wiski rak paling atas. Mungkin itu foya Bloomingdales. Menciptakan sesuatu untuk diperjuangkan akan menghasilkan keajaiban.
23 Tetap tangguh.
Shutterstock
Ya, mengubah tahun fungsi terprogram Anda atas nama mengambil kebiasaan baru akan menjadi tidak nyaman. "Jika Anda ingin perubahan positif, Anda harus menantang diri sendiri, " kata Rosante. "Ketahuilah bahwa di sisi lain ketidaknyamanan dan keraguan adalah versi dirimu yang jauh lebih kuat."
24 Jadilah CERDAS.
Spesifik. ("Aku ingin terbiasa memasak lebih banyak.") Terukur. (Berapa kali kamu memasak minggu ini? Bulan ini?) Dapat diraih. (Berapa kali Anda bisa memasak minggu ini? Bulan ini?) Relevan. (Memasak di rumah akan meningkatkan kualitas hidup dengan mengurangi biaya dan frekuensi makan yang tidak sehat.) Berbasis waktu. (Seberapa cepat Anda dapat memulai?) SMART adalah sistem kuno karena suatu alasan: Ini berfungsi.
25 Fokus pada hampir memenuhi tujuan Anda.
Kesempurnaan terlalu dibesar-besarkan — dan bahkan bisa terbukti menghambat tujuan Anda. "Jika kamu kacau, jangan menyalahkan dirimu sendiri, " kata Rosante. "Kamu harus punya rencana yang bisa kamu tempati setidaknya 80 persen dari waktu."
26 Pra-kemas peralatan olahraga Anda.
Shutterstock
Menyiapkan pakaian olahraga, sepatu, dan aksesori Anda pada malam sebelumnya akan membantu Anda terbiasa berolahraga lebih banyak. "Ini akan mencegah Anda meninggalkan rumah tanpa latihan penting Anda atau tidak meluangkan waktu untuk merakit peralatan Anda di pagi hari jika Anda terlambat, " kata Wayne Westcott, seorang profesor ilmu olahraga di Quincy College.
27 Bersikaplah keras dan bangga.
Shutterstock
Katakan kepada semua orang di bawah matahari bahwa Anda berencana untuk memukul gym lebih teratur. "Memberitahu orang lain ketika Anda berencana untuk melatih selama seminggu akan membuat Anda merasa berkomitmen untuk menepati janji dan melakukan latihan seperti yang diumumkan, " kata Westcott.
28 Turunkan garpu.
Shutterstock
Ide bagus untuk membiasakan makan lebih lambat. Makan cepat dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat. (Diperlukan otak Anda sekitar 20 menit untuk "mengejar" perut Anda, artinya Anda berpotensi makan lama setelah tubuh Anda penuh.) Sass menyarankan untuk meletakkan peralatan Anda di antara setiap gigitan. Ini hanya beberapa detik untuk setiap gigitan, tetapi itu terus bertambah selama makan.
29 Menegakkan aturan 80-20.
Untuk makan lebih sedikit — kebiasaan mulia yang sebaiknya dilakukan oleh banyak dari kita — pikirkan tentang jumlah. Ingat stat 20 "mengejar ketinggalan" itu? Makanlah sekitar 80 persen dari ukuran porsi normal Anda, berhenti, dan kemudian tunggu 20 menit sebelum makan yang lain.
30 Dapatkan shuteye malam Anda.
Shutterstock
Sebuah studi baru-baru ini dalam European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari tujuh jam setiap malam mengkonsumsi hampir 400 kalori lebih banyak dari biasanya pada hari berikutnya. Jadi jika Anda ingin terbiasa makan lebih sedikit, pastikan untuk tidur lebih banyak.
31 Timbang diri Anda di pagi hari.
Shutterstock
Dalam perjalanan menuju penurunan berat badan yang signifikan, melangkah dalam skala bisa mengecilkan hati — terkadang sampai pada titik di mana Anda menghindari kebiasaan itu sama sekali. Tetapi, jika Anda menimbang sendiri hal pertama di pagi hari, Anda akan masuk dengan angka yang lebih rendah daripada Anda di kemudian hari. Dan ambil dari kami: Itu sangat menggembirakan.
32 Tentukan malam tanggal bulanan…
Shutterstock
Dengan dirimu sendiri. "Kebanyakan orang menjalani hidup dengan autopilot dan tidak disengaja untuk merancang hidup mereka atau menjadi jelas tentang bagaimana mereka ingin hidup dan menjadi, " kata Shefali Raina, seorang pelatih eksekutif di The Wall Street Coach. "Malam kencan" bulanan Anda, per Raina, harus merupakan malam yang didedikasikan untuk meninjau tujuan Anda. Anda akan mendapatkan kesempatan untuk melihat seberapa jauh Anda harus pergi — atau seberapa jauh Anda sudah datang.
33 Investasikan di meja berdiri itu.
Setiap detik yang Anda habiskan di meja Anda menambah tekanan pada tulang belakang Anda, yang dapat menyebabkan degenerasi diskus atau, dalam kasus yang ekstrem, saraf terjepit. Tetapi sulit untuk membiasakan diri berdiri di atas kaki Anda selama delapan jam (atau lebih!) Setiap hari. Jika Anda membeli meja berdiri yang mudah disesuaikan — seperti model apa pun dari Varidesk, misalnya — opsi akan ada di depan Anda sepanjang hari. Pada titik itu, terlalu menggoda untuk berdiri sedikit.
34 Berjudi.
Shutterstock
Ya, judi bisa menjadi motivator yang sangat baik. Kami menyarankan Pact, aplikasi tempat Anda dan orang lain membayar dalam kumpulan kolektif dan menetapkan tujuan individual. Jika Anda memenuhi target Anda, Anda bisa menguangkan. Jika Anda merindukan mereka, uang itu hilang. Ini jenis judi terbaik: Pada diri Anda sendiri. Karena jika Anda tidak bertaruh pada diri sendiri, tidak ada yang mau.
35 Berkemas dan pindah.
Menurut sebuah studi baru oleh perusahaan data Dstillery, orang-orang yang melakukan perjalanan 3, 7 mil ke gym mereka - dibandingkan dengan 5, 1 mil - muncul dengan frekuensi lima kali lipat . Dengan kata lain, jika Anda ingin kembali bugar, bergabung dengan gym di dekat rumah Anda adalah tempat yang bagus untuk memulai.
36 Temukan penggantian.
Shutterstock
Setiap hal yang Anda singkirkan dari hidup Anda akan meninggalkan lubang. Katakanlah Anda mencoba membiasakan diri makan sehat. "Jika Anda melepaskan soda, ganti dengan air soda. Jika Anda melepaskan keripik, ganti dengan makanan renyah lainnya, seperti kacang buncis panggang, " saran Bonci.
37 Buat jurnal makanan.
Shutterstock
Menurut sebuah studi di American Journal of Preventative Medicine , orang-orang yang menuliskan kebiasaan makan mereka setiap hari dua kali lebih mungkin untuk tetap pada diet baru.
38 Kurangi waktu latihan Anda.
"Kehidupan kita sibuk dan waktu adalah sumber daya kita yang paling berharga, ketika segalanya menjadi ketat, latihan kita biasanya adalah hal pertama yang mendarat di blok memotong, " kata Rosante. "Kecuali jika kamu bersiap untuk kompetisi binaraga, tidak ada alasan untuk latihanmu lebih lama dari 45 menit, puncak." Setelah Anda menyadari bahwa Anda dapat menyesuaikan seluruh rutinitas dalam waktu kurang dari satu jam, Anda akan lebih cenderung untuk mematuhinya.
39 Skor!
Shutterstock
Dengan menggunakan aplikasi seperti Todoist — yang tersedia di desktop dan smartphone, dan mengintegrasikan data di antara kedua platform — Anda akan memberi insentif kepada diri Anda sendiri untuk tetap berpegang pada tujuan. Untuk setiap item yang Anda centang, Todoist akan memberi Anda poin. Dan penelitian menunjukkan bahwa bahkan notifikasi digital seperti ini bertindak sebagai semacam sistem hadiah.
40 Komit.
Shutterstock
Kamu bisa melakukan ini. (Ingat: 66 hari.) Dan setelah Anda berhasil mengembangkan kebiasaan ini, pelajari 40 Cara Terbaik untuk Menjaga Mereka Setiap Hari.
Ari Notis Ari adalah editor senior, yang berspesialisasi dalam berita dan budaya.