4-0 besar menyelinap seperti pencuri di malam hari. Tiba-tiba, lebih mudah untuk menambah berat badan, dan lebih sulit untuk menurunkannya. Otot Anda lebih lelah, lebih sering. Dan hal-hal di sekitar umumnya… lebih licin. Semua ini adalah untuk mengatakan bahwa, ketika musim pantai bergulung-guling — dan memang memang di sini kecuali di sini — peluang Anda dengan antusias melepaskan baju Anda tidak tipis.
Syukurlah, semua harapan tidak hilang. Dengan mengadopsi gaya hidup sadar kesehatan dan menjalani rejimen fisik yang memompa jantung, Anda dapat memutar balik waktu dan mengubah tubuh Anda dengan cara yang tidak pernah Anda bayangkan. Untuk itu, kami telah mengumpulkan saran ahli terbaik — pertama, tips dan trik untuk mendapatkan gaya hidup Anda, kemudian serangkaian gerakan komprehensif untuk membawa tubuh Anda ke sana. Ikuti mereka ke tee dan Anda akan siap menghiasi pantai mana pun dengan percaya diri. Dan untuk lebih banyak cara merobek tubuh Anda ke kondisi layaknya pantai, pelajari 30 Cara untuk Mendapatkan Enam-Paket Abs Setelah 30.
1 Jatuhkan jam cardio yang lama.
Shutterstock
Treadmill bisa menjadi jebakan. Ketika ingin melelehkan lemak, tujuannya adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda — dan mempertahankannya di sana — yang memicu hal yang disebut konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih (EPOC, atau, seperti yang Anda rujuk, "afterburn.") Dengan EPOC, tubuh Anda akan membakar kalori lama setelah Anda selesai berolahraga. Sesi jogging intensitas rendah yang panjang tidak akan membantu Anda mendapatkannya. Dan untuk lebih banyak cara untuk mengoptimalkan cardio Anda, lihat 15 Hal yang Semua Orang Tidak Salah Saat Berjalan.
2 Dan lakukan beberapa HIIT.
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) melibatkan gerakan cepat dan intens diikuti dengan periode pemulihan yang singkat. Menurut sebuah studi dalam Journal of Obesity , HIIT lebih efektif dalam mengurangi "lemak tubuh perut daripada jenis latihan lainnya." Terlebih lagi, penelitian telah menemukan bahwa pria berusia di atas 40 yang memasukkan HIIT ke dalam rutinitas mereka menikmati manfaat yang serupa dengan mereka yang memulai bahkan sebelum usia 30. Keajaiban kecil itu adalah salah satu dari 10 Cara Terbaik untuk Menurunkan 10 Pound Cepat.
3 Pemulihan adalah kunci di antara latihan.
Sebagian besar ahli sepakat bahwa lebih dari 2 atau 3 latihan HIIT dalam seminggu akan menjadi kontraproduktif. Ketika datang ke latihan intensitas tinggi, intensitas latihan harus berbanding terbalik dengan durasi latihan Anda. Dengan kata lain, semakin intens latihan, semakin pendek seharusnya, dan semakin banyak waktu pemulihan yang Anda miliki untuk tubuh Anda.
4 10.000 langkah sehari.
Belajar berjalan bukan hanya tonggak utama bagi bayi, tetapi juga salah satu langkah terpenting yang dapat kita ambil untuk tetap sehat secara optimal. Berjalan 10.000 langkah sehari akan membuat Anda tetap lentur, mencegah atrofi, dan menjaga fungsi kardiovaskular yang sehat. Dan untuk lebih banyak cara membentuk tubuh, pelajari 40 Cara untuk Mendapatkan Tubuh Terbaik Anda Di usia 40-an.
5 Putus jalan-jalan Anda.
Cara terbaik untuk mencapai 10.000 langkah Anda adalah menyisihkan waktu jauh dari meja Anda. Bahkan tiga 10 menit berjalan kaki harus melakukan trik — dan, menurut Mayo Clinic, adalah cara pasti untuk mengurangi risiko Anda karena sejumlah kondisi kesehatan yang melemahkan.
6 Rencanakan rutinitas Anda.
Shutterstock
Metabolisme tubuh Anda berubah seiring bertambahnya usia, tetapi itu tidak berarti bahwa metabolisme harus melambat. Pola makan dan olahraga yang sehat adalah cara yang pasti untuk memastikannya. Dengan begitu, Anda akan tetap pada rencana. Jika Anda perlu bantuan untuk menyelesaikan rutinitas, periksa 40 Cara untuk Mengembangkan Kebiasaan Baru Setelah 40.
7 Ketahui tipe tubuh Anda, dan buat rencana yang sesuai.
Shutterstock
Menurut konsultan kebugaran Sue Wilkerson, "Mengetahui tipe tubuh Anda sendiri akan membantu Anda memahami kebutuhan nutrisi dan olahraga Anda untuk kehilangan lemak dan mendapatkan otot, dan juga akan membantu Anda merencanakan strategi jangka panjang yang masuk akal dan tidak membuat Anda tertekan. untuk kekecewaan. " Dan untuk lebih banyak cara membuat diri Anda bergerak, pelajari 20 Cara yang Didukung Sains untuk Memotivasi Diri Anda untuk Menurunkan Berat Badan.
8 Tetap terhidrasi.
Shutterstock
Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga akan membuat Anda merasa lebih muda. "Cairan mencairkan enzim pencernaan dan dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi penting secara efisien, " kata Gay Riley, RD, dari Net Nutritionist. "Untuk mendapatkan nutrisi optimal (protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral) dari makanan yang Anda makan, minumlah cairan Anda 30 menit sebelum dan 30 menit setelah makan. Keseimbangan nutrisi dan pencernaan yang sehat adalah kunci energi efisien metabolisme."
9 Pertahankan kombinasi latihan berdampak rendah yang baik.
Anda mungkin sudah merasa bahwa beberapa latihan mengambil korban lebih besar pada tubuh Anda daripada yang lain. Berlari terus-menerus, misalnya, bisa sangat keras pada lutut dan punggung Anda. Menurut penelitian dalam Journal of Athletic Training , keseimbangan yang baik dari latihan berdampak rendah dan tinggi — mungkin joging di sini, naik sepeda Peloton yang riang di sana — dapat memperkuat tulang dan persendian.
10 Sering-seringlah beristirahat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa interval istirahat berkala di seluruh latihan Anda akan membantu tubuh Anda membakar lemak. Ganjal ini sebagai alasan lain untuk melakukan HIIT.
11 Berenang.
Shutterstock
Salah satu tempat terbaik untuk mencapai latihan menyeluruh tanpa menerapkan terlalu banyak tekanan dan ketegangan pada tulang dan sendi adalah di kolam renang. Rutinitas berenang yang baik akan melatih hampir semua otot di tubuh Anda, mulai dari bahu sampai ke betis, dan membuat Anda merasa lebih berenergi daripada sebelumnya.
12 7-9 jam tidur di malam hari.
Keluhkan dan rengeklah semua yang Anda inginkan, tetapi, menurut National Sleep Foundation, orang dewasa antara usia 26 dan 64 membutuhkan sekitar 7 hingga 9 jam tidur setiap malam untuk pemulihan otot yang maksimal. (Membayar delapan atau lebih malam setiap malam akan membantu meningkatkan fungsi otak juga.) Jika Anda mengalami masalah tertidur — dan tetap tertidur — pastikan untuk memanfaatkan 70 Tips Untuk Tidur Tidur Terbaik Anda.
13 Mainkan tenis.
Bermain ganda tidak hanya akan meningkatkan gim sosial Anda, tetapi juga merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan fungsi kardiovaskular dan mengencangkan lengan dan kaki Anda.
14 Jangan lupa tentang bobot.
15 Protein dalam setiap kali makan.
Ketika datang untuk mengoptimalkan diet Anda untuk tubuh pantai, protein adalah nutrisi yang paling penting. Ini membantu membangun serat otot dan meningkatkan pemulihan otot setelah latihan, sambil memberikan Anda energi esensial. Makan banyak daging ayam putih (lebih rendah lemak daripada daging gelap) dan salmon sockeye (penuh dengan Omega-3 yang menyehatkan jantung).
16 Rencanakan satu kali makan per hari di sekitar karbohidrat.
Tetapi — selama Anda sering berolahraga — Anda tidak harus melupakan karbohidrat sama sekali. Pastikan untuk makan makanan sehat: quinoa, gandum, dan pilihan gandum jika memungkinkan. Untuk primer, dapatkan di 10 Karbohidrat yang Tidak Akan Menggagalkan Enam Paket Anda.
17 Banyak serat.
Serat adalah komponen dari beberapa karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Itu mendorong melalui sistem kami dan membersihkan sepanjang jalan. Dengan demikian, memuat serat akan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama.
18 Singkirkan koktail.
Salah satu penyebab paling licik untuk kenaikan berat badan: Koktail. Sebagai permulaan, alkohol itu sendiri kaya kalori — dan kalorinya "kosong, " atau tidak berguna, tidak bisa digunakan. (Tumpahan gin dua ons, misalnya, bisa memiliki hampir 150 kalori.) Kemudian, timbun jus, gula, sirup — dan tidak mungkin Anda hanya punya satu. Jumlah ini bertambah.
19 Tetap konsisten.
Konsistensi adalah kunci untuk mendapatkan abs papan cuci. Dan seiring bertambahnya usia tubuh Anda, mendapatkan kembali momentum menjadi lebih sulit. Jadi, mulailah rutinitas yang konsisten, dan jangan berhenti. Seperti Gregg Avedon, mantan model dan pelatih pribadi bersertifikat, mengatakan, "Pada akhirnya, ini bukan ilmu roket. Konsisten dan berolahraga setidaknya tiga kali seminggu."
20 Dada — Barbell Bench Press
Pegang palang datar selebar bahu, turunkan palang ke dada, dan dorong ke atas. Tembak selama sepuluh repetisi. Ini akan membangun definisi kekuatan dan otot di seluruh dada Anda, dan memberi Anda tampilan ritsleting yang patut ditiru sebagian besar pria. Tetap aman dengan memastikan untuk menjaga sudut 90 derajat di tengah gerakan antara lengan bawah dan lengan atas.
21 Chest — Dumbbell Bench Press
Selanjutnya, coba bench press dengan beban gratis. Lakukan di bangku datar, bangku miring, dan bangku ditolak. Tiga gerakan terpisah akan membantu Anda membangun kontrol otot dan menguatkan stabilisator di seluruh wilayah dada Anda, yang pada akhirnya mengarah ke otot dengan definisi lebih. Dan untuk lebih banyak cara mengumpulkan dan mempelajari, pelajari 40 Latihan Terbaik untuk Menambah Otot Setelah 40 tahun.
22 Dada — Baris Terbalik
Mirip dengan pullup, tetapi mungkin lebih baik digambarkan sebagai pushup mundur. Jaga tubuh Anda tetap lurus, dan Anda akan merasakan yang satu ini di otot punggung Anda juga.
23 Dada — Pushup
Seorang oldie tetapi goodie, pushup, dilakukan dengan benar, akan memperkuat lengan, punggung, dan inti Anda. Tapi itu terutama mengenai dada Anda. Jangan lewatkan klasik ini. Tingkatkan hingga Anda dapat melakukan 5 set 20 repetisi dengan istirahat 10 detik di antaranya.
24 Kembali — Baris Dumbel 2 Lengan
Bersandar lebih dari dua beban gratis. Jaga punggung Anda lurus, dan telapak selebar bahu. Pegang beban, tarik ke arah dada Anda sampai triceps Anda lurus. Jaga agar beban tetap ringan dan potret selama 4 set dengan 12 repetisi, dengan istirahat hanya 5-10 detik di antaranya. Langkah ini akan membuat Anda seperti gunung.
25 Kembali — Hyperextension Bola Swiss
Pertahankan bola tepat di garis pinggang Anda, dan telapak kaki menempel di dinding agar stabil. Dorong bola keluar, dan tarik kembali ke arah Anda. Lakukan ini 10 kali. Pembalikan ini akan membuat punggung bagian bawah Anda terbakar — dan juga akan merobek bagian bawah perut Anda.
26 Kembali — Ekstensi Kembali
Sebagai alternatif dari Swiss Ball Hyperextension, cobalah latihan ini untuk menargetkan punggung bagian bawah Anda. Sebagian besar gym memiliki mesin khusus untuk itu, tetapi, jika milik Anda tidak, inilah cara melakukannya: Berbaring telungkup di bangku hiperekstensi. Condongkan tubuh ke depan sampai Anda membungkuk pada sudut 90 derajat — jaga punggung tetap lurus sepanjang waktu — dan kembali. Itu satu perwakilan. Untuk meningkatkan resistensi, ambil piring yang tertimbang. (Anda mungkin melihat pria dan cewek super-fit menarik gerakan ini dengan lempeng 45-pound. Untuk memulai, tetap dengan yang 10-pound. Anda mengurangi risiko cedera punggung bawah yang menyakitkan dengan cara itu.)
27 Kembali — Baris Dumbbell 1-Lengan
Letakkan satu lutut di bangku, tendang kaki Anda yang lain ke samping (untuk stabilitas), jaga agar punggung Anda rata, angkat halter hingga setinggi dada, dan turunkan hingga lengan Anda sepenuhnya terulur. Itu satu perwakilan. Lakukan 4 set dengan 12 — di setiap sisi.
28 Arms — Arnold Press
Latihan ini menargetkan berbagai kelompok otot. Gerakan memutar akan membantu Anda mengenai semua otot di lengan Anda — bisep, trisep, dan lengan bawah — dan gerakan mengangkat merobek bahu Anda.
29 Arms — Curling Dumbbell Standar
Shutterstock
Langkah klasik ini tidak istimewa — dan jika Anda membutuhkan kami untuk memandu Anda, ajaklah Anda ke pelatih, stat — tetapi ada beberapa cara untuk menargetkan bisep Anda lebih baik daripada ini. Untuk mengubah keadaan, campur barbel untuk menghilangkan tekanan dari stabilisator Anda dan fokus langsung untuk mendapatkan tampilan tapal kuda yang patut ditiru.
30 Arms — Lingkaran Dumbbell
Dengan gerakan retro ini, Anda mendapatkan dua-untuk-satu: Gunakan bobot yang lebih kecil dan jumlah repetisi yang tinggi untuk mengencangkan lengan dan bahu Anda.
31 Kaki — Sirkuit Kaki Ini
Mulailah dengan 20 squat (coba tambahkan beberapa bobot), kemudian 20 lunges, 20 kenaikan betis berdiri, dan 20 angkat kaki belakang (setiap sisi). Ambil istirahat sekitar 20 detik di antara setiap set dan ulangi sirkuit ini 3 kali.
32 Kaki — Keriting Kaki
Jangan mencoba menjadi heroik — hanya bersikap konservatif dengan jumlah berat. Latihan ini akan menargetkan otot paha dan perut Anda. Peringatan: bersiaplah untuk mengalami kesulitan berjalan pada hari berikutnya.
33 Abs — Papan
Papan mudah dipelajari, dan merupakan cara yang aman untuk mengurangi sakit punggung dan memperbaiki postur tubuh. Masuk ke posisi push-up, lalu turunkan berat badan Anda ke lengan bawah Anda. Jaga agar punggung Anda benar-benar lurus, dan kencangkan inti Anda. Cobalah tahan empat menit, lalu ulangi tiga kali lagi. Saat Anda membangun kekuatan, tambahkan 10 detik untuk setiap set.
34 Abs — Sentakan yang Bergetar
Berbaring telentang, angkat kaki dan perlahan-lahan jentikkan kaki ke atas dan ke bawah, jaga agar tetap lurus. Anda juga dapat bereksperimen dengan meletakkan tangan di bawah tulang ekor atau keluar di lantai dengan sudut 45 derajat, dan dengan menjaga kepala tetap datar atau mengangkatnya dalam posisi yang hampir genting. Untuk melakukan ini dengan aman, jaga agar punggung bawah tetap rata di tanah.
35 Abs — Mengangkat Kaki
Berbaring telentang, dan angkat kaki lurus ke atas dan ke bawah. Untuk mendapatkan latihan terbaik, lakukan ini secara perlahan tanpa membiarkan kaki menyentuh tanah. Lakukan percobaan dengan kaki terbuka dan tertutup.
36 Abs — Mencegah Krisis
Saat berada di punggung, satukan kedua lutut tertekuk ke dada, lalu turunkan kembali. Percobaan dengan kepala Anda rata di tanah dan diangkat dalam posisi crunch.
37 Abs — 30-Detik Tarik Kaki
Ini hampir sama dengan reverse crunch, kecuali kali ini, rentangkan kaki Anda lurus tanpa menyentuh tanah. Sambil menekuk lutut, bawa ke dada, lalu rentangkan lagi.
38 Abs — Wiper Kaca Depan
Latihan ini bisa dilakukan dengan kaki bengkok atau panjang. Berbaringlah di tanah, dan rentangkan tangan Anda ke kedua sisi. Pertahankan kaki bagian atas Anda pada sudut 90 derajat dengan batang tubuh Anda, dan "usap" keduanya secara perlahan dari sisi ke sisi.
39 Abs — Superman Bergantian
Berbaringlah di depan Anda dengan tangan dan kaki diperpanjang dalam posisi Superman, dan pastikan dada Anda tetap rata di tanah. Angkat dan turunkan lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan, lalu bergantian dengan lengan dan kaki lainnya.
40 Abs — Abs Jam
Sambil berbaring di posisi yang sama dengan kaki diangkat, angkat kedua kaki Anda bersama-sama. Kemudian putar kaki Anda bersama dalam lingkaran searah jarum jam. Putar 10 kali, lalu ulangi dalam lingkaran berlawanan arah jarum jam. Jauhkan kaki Anda dari menyentuh tanah. Dan untuk saran kebugaran yang lebih hebat, Curi Latihan Black Panther Michael B. Jordan.
