Jika Anda didiagnosis menderita tekanan darah tinggi — atau hipertensi — coba tebak: Anda baru saja bergabung dengan setengah dari populasi orang dewasa di Amerika Serikat. Yang lebih meresahkan lagi adalah kenyataan bahwa 28 persen dari mereka bahkan tidak tahu bahwa mereka memilikinya, itulah sebabnya tekanan darah tinggi disebut "silent killer." Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung, stroke, aneurisma, dan gagal ginjal — dan merupakan penyumbang lebih dari 15% kematian di AS setiap tahun.
Sekarang, izinkan saya untuk menyampaikan beberapa kabar baik: Anda dapat mengelola hipertensi dan menurunkan angka tekanan darah Anda melalui banyak tips dan teknik yang mudah dilakukan. Ini adalah hal-hal yang dapat Anda lakukan setiap hari untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan menurunkan risiko Anda meninggal lebih awal. Paling tidak, cobalah menerapkan setidaknya beberapa dari 40 praktik ini ke dalam hidup Anda untuk pembuluh darah yang lebih sehat, jantung yang lebih kuat, dan hidup lebih lama. Agar lebih banyak peretasan untuk hidup lebih lama, periksa 100 Cara untuk Hidup hingga 100 ini.
1 Minum secangkir yogurt setiap pagi
Penelitian telah menunjukkan bahwa jenis tertentu dari bakteri menguntungkan yang hidup di usus kita dapat menghalangi efek diet tinggi garam, membantu menjaga tekanan darah tetap normal. Yoghurt dan makanan lain yang mengandung bakteri baik, seperti kefir, kimchi, dan asinan kubis, disebut probiotik dan dapat membantu menjaga kesehatan usus kita. Dan saat Anda memakannya, ketahuilah bahwa ada Penggunaan Rahasia Kedua untuk Penutup Yogurt Anda.
2 Periksa tekanan darah Anda di rumah
Salah satu cara untuk menjaga kesehatan Anda adalah dengan cepat dan mudah memonitornya di rumah, dan itu terutama berlaku untuk tekanan darah. Para ilmuwan di Universitas Oxford menemukan bahwa orang-orang dengan hipertensi yang memeriksakan diri di rumah — dan mendapat dukungan dari para profesional medis di luar rumah — mampu menguranginya dengan 3, 2 mmHg yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang hanya mengandalkan janji dengan dokter. Dan untuk saran kesehatan yang lebih hebat, berikut adalah 20 Kebiasaan Sehari-Hari yang Meningkatkan Risiko Kanker Anda.
3 Sering berkeringat di sauna
Ini mungkin tampak sedikit berlawanan dengan intuisi, tetapi sebuah penelitian baru-baru ini dari Finlandia menemukan bahwa mengunjungi sauna dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Para peneliti melaporkan bahwa orang yang pergi berendam air panas empat hingga tujuh kali seminggu memiliki tekanan darah 50% lebih rendah daripada mereka yang hanya pergi seminggu sekali. Untuk lebih lanjut tentang sauna, berikut adalah 9 Manfaat Kesehatan Menakjubkan dari Sauna.
4 Pilih buah pir dan makanan berserat tinggi lainnya
Makanan berserat tinggi seperti pir, raspberry, kacang hitam, dan buncis adalah beberapa hal yang harus Anda konsumsi setiap hari. Kandungan serat yang tinggi membantu membuat kita merasa kenyang lebih lama sehingga Anda dapat lebih mudah mempertahankan berat badan yang sehat, yang merupakan kunci untuk menjaga tekanan darah. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa yang harus dimakan, bacalah 40 Makanan Jantung Ini Setelah 40.
5 Renungkan 2, 5 jam seminggu
Shutterstock
Meditasi dan latihan perhatian telah lama dikenal sebagai penghilang stres yang hebat dan semakin rendah stres Anda, semakin baik angka tekanan darah Anda. Penelitian terbaru dari Kent State mengatakan bahwa berlatih dua setengah jam perilaku perhatian setiap minggu, seperti duduk meditasi, pemindaian tubuh, dan yoga, dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 mmHg. Bonus: Menjadi sadar juga merupakan salah satu dari 100 Rahasia Anti-Penuaan Terbaik!
6 Angkat hewan peliharaan
Tidak masalah apakah itu kucing, anjing, ikan, burung, atau bahkan reptil, memelihara hewan peliharaan bisa menjadi cara yang menyenangkan dan bermanfaat untuk mengalahkan stres. Manfaat jangka panjang dari persahabatan dan mengurangi waktu bermain yang dapat Anda peroleh dengan hewan peliharaan dapat memberikan manfaat penurun tekanan darah, menurut beberapa penelitian.
7 Memiliki secangkir kentang manis
Asupan garam yang lebih rendah baik untuk menjaga tekanan darah tetap normal, tetapi menambahkan makanan yang mengandung kalium juga dapat membantu. Makanan-makanan ini - seperti ubi, alpukat, bayam, kacang-kacangan - mengirimkan lebih banyak potasium ke dalam sistem tubuh kita, yang seperti diperlihatkan mendorong ginjal mengeluarkan lebih banyak garam, menurut sebuah studi dari USC.
8 Tutupi salad dengan minyak zaitun
Ketika Anda menaruh minyak zaitun pada sayuran seperti selada, kol, dan wortel, yang penuh nitrit, ia membuat senyawa yang disebut asam lemak nitro, kata sebuah studi baru-baru ini. Minyak zaitun memiliki lemak tak jenuh yang membuat transformasi ini terjadi, dan asam-asam baru tersebut menciptakan enzim yang menurunkan tekanan darah. Dan untuk saran makan sehat yang lebih enak, berikut adalah 20 Mitos Makanan Terburuk yang Masih Ada.
9. Minum teh herbal
Minum tiga cangkir teh herbal yang mengandung beberapa kembang sepatu setiap hari terbukti dapat menurunkan tekanan darah, kata sebuah studi dari Tufts University. Para peneliti berpikir bahwa phytochemical dalam bahan mengurangi peradangan di pembuluh darah.
10 Pop banyak cabai
Shutterstock
Bahan aktif dalam cabai, dan yang membakar mulut Anda, disebut capsaicin. Penelitian telah menunjukkan bahwa senyawa berapi dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi karena memungkinkan pembuluh darah rileks dan memungkinkan lebih banyak darah mengalir.
11Minum sedikit jus tart ceri
Shutterstock
Sebuah penelitian dari Northumbria University di Inggris melaporkan bahwa dengan meminum jus cuka Montmorency tart dapat mengurangi tekanan darah tinggi pada jumlah yang sama dibandingkan dengan minum obat. Penurunan, yang diukur pada 7mmHg lebih rendah dalam tiga jam setelah minum, lebih dari apa yang dibutuhkan untuk mengurangi risiko stroke sebesar 38%. Untuk cara yang lebih hebat untuk meningkatkan diet Anda, pertimbangkan untuk berinvestasi di beberapa dari 30 Makanan Terbaik untuk Memaksimalkan Tingkat Energi Anda.
12 Lakukan tes secara teratur
13 Dapatkan pendayung
14 Pasang colokan telinga
Penting untuk memastikan kamar tidur Anda sejuk dan gelap ketika Anda pergi tidur, tetapi juga penting untuk memiliki lingkungan yang tenang. Penelitian telah menemukan bahwa untuk tidur nyenyak dan restoratif, bahkan suara-suara yang cukup keras — seperti AC yang bersenandung - dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Dan jika Anda kesulitan tidur, mulailah membaca 65 Tips untuk Tidur Terbaik Anda.
15 Pecahkan semangka
Shutterstock
Semangka penuh dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu membuat tubuh sehat. Mereka juga dikemas dengan asam amino citrulline dan arginine, dan sebuah studi 2010 dari Florida State University menemukan bahwa ekstrak semangka yang mengandung 6 gram amino mampu menurunkan tekanan darah pada orang dewasa yang sehat.
16 Campur kardio dan yoga untuk latihan Anda
Melakukan yoga dan menambahkan cardio dapat memberikan latihan tambahan Anda pukulan tambahan untuk menurunkan tekanan darah, kata sebuah studi baru dari India. Peneliti menunjukkan bahwa kombinasi ini juga dapat mengurangi massa tubuh dan kadar kolesterol. Dan jika Anda bepergian inilah Cara Terbaik Melakukan Yoga di Pesawat.
17 Menjadi lebih seksual
Aktivitas energetik di sela-sela lembaran tidak hanya dapat memperkuat jantung Anda, tetapi juga bagus untuk menurunkan tingkat stres dengan melepaskan endorfin. Teknik pengurangan stres yang menenangkan dan sensual ini akan menurunkan tekanan darah Anda — pastikan Anda sering melakukan hubungan seks, setidaknya empat kali seminggu.
18 Lakukan deadlifts
Latihan multi-sendi, atau gabungan, menantang tubuh Anda dan mendapatkan banyak aliran darah, menjadikan jantung lebih kuat dan pembuluh darah lebih rileks. Anda dapat melakukan gerakan squat, pushup, dan lunges, tetapi jika Anda terdesak waktu, setidaknya lakukan deadlifts saat mereka bekerja sekitar 90% dari otot Anda dalam satu gerakan.
19 Letakkan daging sapi tanpa lemak di piring Anda
Banyak diet yang dimaksudkan untuk menurunkan tekanan darah sering mengatakan tidak mengonsumsi daging merah sama sekali, tetapi mendapatkan daging sapi tanpa lemak setiap hari terbukti menyehatkan jantung, kata penelitian baru dari Penn State. Pilih potongan tanpa lemak seperti panggang bulat, sirloin atas, dan tutup steak, dan tambahkan banyak buah-buahan dan sayuran juga. Dan jika Anda merasa potongan daging sapi Anda tidak semewah yang Anda inginkan, jangan khawatir: Cukup masukkan ke dalam salah satu dari 15 Steak Steak Terbaik di Planet ini.
20 Jauhi permen buatan
Jauhkan dari makanan dengan tambahan gula saat mencoba menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah, tetapi juga pastikan untuk memadukan pemanis buatan. Sebuah penelitian di Kanada menemukan bahwa pemanis palsu seperti aspartame dan sucralose dapat meningkatkan risiko Anda terkena tekanan darah tinggi.
21 Jangan bekerja lembur
Pastikan untuk memberi tahu atasan Anda bahwa hari-hari yang panjang dan menegangkan dapat membunuh Anda sebelumnya. Sebuah studi pada lebih dari 10.000 pekerja yang diterbitkan dalam European Heart Journal menunjukkan bahwa bekerja tiga jam atau lebih selama tujuh jam sehari meningkatkan risiko kematian akibat masalah jantung seperti tekanan darah tinggi hingga 60%. Jika itu terdengar seperti Anda, santai saja! Dan baca Cara Terbaik untuk Mencapai Saldo.
22 Minum segelas jus bit
Ini mungkin bukan jus yang paling enak di dunia, tetapi menenggak secangkir jus bit setiap hari, bisa menurunkan tekanan darah Anda, kata penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Hypertension. Tingkat nitrat yang tinggi bekerja untuk memperluas pembuluh darah, memungkinkan untuk lewat lebih mudah dan menurunkan tekanan.
23 Tekan beban selama satu jam seminggu
Shutterstock / Kzenon
Mengangkat beban selama satu jam seminggu dapat menurunkan risiko terkena tekanan darah tinggi hingga 17%, kata sebuah studi baru yang diterbitkan dalam Mayo Clinic Proceedings. Jika Anda juga dapat menambahkan beberapa latihan aerobik, catat para peneliti, campuran itu terbukti paling melindungi sistem kardiovaskular.
24 Buat salad bayam
Bayam mengandung kalium tinggi, yang membantu membersihkan natrium dari tubuh Anda, dan mengandung senyawa nabati yang dapat mengurangi nafsu makan dan mengekang keinginan akan makanan asin yang menyebabkan penambahan berat badan. Indeks massa tubuh yang tinggi telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, kata sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam JAMA Cardiology .
25 Mandi di hutan
Shutterstock
Tindakan shinrin-yoku buatan Jepang, atau pemandian hutan, dapat menurunkan tekanan darah dan membatasi produksi hormon stres. Anda tidak harus pergi ke Jepang untuk merasakan manfaatnya yang menenangkan, pergilah ke hutan setempat dan luangkan waktu untuk memperlambat dan menikmati pepohonan dan ruang hijau. Di pasar untuk tujuan yang menakjubkan? Cobalah salah satu dari 20 Tempat Zen Terbanyak di Bumi.
26 Berhenti mengonsumsi minuman berenergi
Minuman yang populer — dan sangat menjijikkan — yang perlu dikeringkan oleh orang-orang yang membutuhkan cinta juga bisa meningkatkan tekanan darah Anda, jadi hilangkan dari makanan Anda. Mereka biasanya mengandung banyak kafein dan taurin yang keduanya dapat secara negatif mempengaruhi tekanan darah dan fungsi jantung, penelitian menunjukkan.
27 Berhenti di satu sdt garam
Seiring dengan mendapatkan lebih banyak kalium dalam diet Anda, Anda juga harus membatasi asupan natrium. Jika Anda mendapatkan lebih dari 2.300 mg yang direkomendasikan sehari (sama dengan satu sendok teh) baik dari penambahan garam atau dari apa yang sudah ada dalam makanan Anda, hentikan itu. Garam ekstra dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, arteri kaku, dan penyakit jantung. Dan untuk saran kesehatan yang lebih mutakhir, berikut adalah 40 Mitos Kesehatan yang Anda Dengar Setiap Hari.
28 Berjalan kaki singkat setiap jam
Berdiri dan bergerak lebih sering di siang hari telah terbukti meningkatkan kesehatan, dan sebuah penelitian dari University of Missouri menemukan bahwa hanya 10 menit berjalan kaki setelah duduk dapat membuat pembuluh darah Anda terbuka dan mengembalikan aliran darah. Duduk selama enam hingga delapan jam sehari sangat mengurangi aliran darah Anda di kaki.
29 Tidak ada cokelat hitam
Shutterstock
Sebuah meta-analisis 15 studi baru-baru ini menemukan bahwa makan cokelat hitam dapat menurunkan tekanan darah pada mereka yang sudah memiliki hipertensi. Perlakuan dekaden dimuat dengan flavanol kakao yang menyehatkan jantung, atau senyawa tanaman, yang meningkatkan fungsi pembuluh darah.
30 Tidur 45 menit
Shutterstock
Luangkan waktu dalam sehari untuk tidur sebentar dan Anda dapat menurunkan tekanan darah, menurut penelitian 2011 yang muncul dalam International Journal of Behavioral Medicine . Studi ini menemukan bahwa tidur siang hari antara 45 dan 60 menit lama menurunkan pembacaan tekanan darah dengan jumlah yang signifikan. Ingin benar-benar meningkatkan permainan tidur siang Anda? Pertimbangkan "tidur siang dengan kopi." Menurut koresponden kami, itu akan mengubah hidup Anda.
31 Dapatkan mendengkur teratur
Mendengkur tidak hanya sangat menjengkelkan bagi orang-orang di sekitar Anda, itu juga bisa menjadi sinyal bahwa Anda menderita gangguan tidur seperti sleep apnea. Satu contoh sleep apnea mengacaukan upaya tubuh mengatur tekanan darah, yang dapat merusak pembuluh darah dan berkontribusi pada penyakit jantung. Dan untuk membantu meremas dengkuran sekali dan untuk semua, baca 5 Alasan Anda Mendengkur Setiap Malam — Dan Cara Menghentikannya.
32 Batasi penggunaan ponsel cerdas
Suara dan pemberitahuan serta teks konstan yang menentukan hidup dengan smartphone modern dapat membuat beberapa aspek kehidupan Anda lebih mudah, tetapi secara keseluruhan hiruk-pikuk dan perhatian-drainase menciptakan lebih banyak stres dan tekanan darah lebih tinggi. Cobalah untuk menyisihkan beberapa jam waktu bebas-telepon setiap hari… jika Anda memiliki ketabahan.
33 Ambil suplemen minyak ikan
Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan air dingin seperti mackerel dan salmon penting untuk kesehatan jantung. Agar cukup untuk mengurangi tekanan darah tinggi, beralihlah ke suplemen minyak ikan berkualitas tinggi — kebanyakan dokumen menyarankan hingga 1.000mg sehari — kata sebuah studi dari Fakultas Kedokteran Universitas Pennsylvania.
34 Tertawa lebih banyak
Belajar bersantai, tertawa, dan menjadi lebih bahagia secara umum akan membuat Anda lebih sehat, tidak hanya memiliki sistem kardiovaskular yang lebih kuat. Ketika Anda menjalani kehidupan yang lebih bahagia dan lebih lucu, otak Anda melepaskan dopamin dan kemudian mengedarkan senyawa yang menurunkan tekanan darah, kata sebuah studi baru-baru ini.
35 Dapatkan beberapa sinar
Shutterstock
Duduk di bawah sinar matahari sangat bagus untuk vitamin D, tetapi mengekspos kulit Anda terhadap sinar matahari juga merupakan salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah Anda, menurut sebuah studi dari University of Southampton di Inggris. Sinar membuat kadar nitric oxide di kulit dan darah naik, yang melemaskan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.
36 Cemilan di beberapa kismis
Anggur kecil yang mengering ini dimuat dengan senyawa tanaman yang disebut polifenol, bersama dengan kalium, serat, dan antioksidan. Makan beberapa kismis setiap hari dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah Anda, kata sebuah studi 2012. Anggur juga terbukti menurunkan tekanan darah, jadi campurlah beberapa ke dalam makanan Anda jika Anda bukan penggemar kismis.
37 Sesuaikan leher Anda
38 Aduk-aduk tahu malam ini
Senyawa yang ditemukan dalam produk kedelai seperti tahu dan susu kedelai yang disebut isoflavon (juga ditemukan dalam teh hijau dan kacang, antara lain) dapat memberikan sifat penurun tekanan darah yang signifikan, kata sebuah studi dari Columbia University. Isoflavon dianggap bekerja untuk mengurangi tekanan darah dengan meningkatkan enzim yang membuat oksida nitrat.
39 Gabungkan satu batch gazpacho
Sayuran segar yang digunakan untuk membuat semangkuk besar gazpacho — tomat, mentimun, bawang, bawang putih, dan minyak zaitun — semuanya terbukti mengurangi tekanan darah tinggi. Tetapi kombo ini meningkatkan pengaruhnya dan membuat sup dingin menjadi penjinak hipertensi pembunuh, kata sebuah studi tahun 2012 dari Spanyol.
40 Suplemen dengan protein whey
Shutterstock
Membanting shake yang dibuat dengan bubuk protein adalah ritual konstan setelah mengangkat beban, tetapi mengonsumsi protein whey juga dapat melawan tekanan darah tinggi. Washington State University menunjukkan bahwa minum minuman protein murah setiap hari dapat menurunkan tekanan pada mereka yang hipertensi. Untuk lebih lanjut tentang apa yang harus dimakan protein, periksa 5 Makanan Ringan Protein Terbaik untuk Pria.
