Percaya atau tidak, menginjak usia 40 berarti Anda berada di luar kisaran usia di mana banyak penyakit paling umum berkembang. Ini termasuk diabetes tipe-1, Lupus, penyakit Crohn, dan kanker testis. Berita buruknya adalah bahwa di masa lalu 40, banyak penyakit lain — termasuk sejumlah kanker, diabetes tipe-2, dan penyakit kardiovaskular — mulai menjadi jauh lebih umum.
Tetapi sebelum Anda mengundurkan diri dari kemungkinan menghadapi penyakit kronis begitu hidup Anda, pada usia 40, benar-benar baru dimulai, ketahuilah bahwa ada banyak perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan risiko terkena penyakit ini sejak awal atau mengurangi dampak yang mereka miliki. Ingin tahu apa itu? Berikut adalah 40 penyesuaian perilaku yang bisa Anda lakukan untuk terus menikmati hidup sepenuhnya. Untuk lebih lanjut tentang tetap sehat, pelajari 40 Cara Tubuh Anda Berubah Setelah 40.
1 Lakukan pemeriksaan rutin pada tas Anda
Shutterstock
Setelah menginjak usia 40, pemeriksaan dan pengujian rutin sangat penting untuk mencegah penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker dan pembunuhan yang mengubah hidup lainnya dan memperpendek usia penyakit. Sebuah studi 2007 yang diterbitkan dalam Scandinavian Journal of Public Health mengikuti ribuan anak berusia 30 hingga 49 tahun selama 15 tahun dan menemukan bahwa mereka yang mencari perawatan pencegahan secara teratur lebih kecil kemungkinannya jatuh sakit. Jika Anda ingin janji temu semudah mungkin, lihat 10 Rahasia untuk Memaksimalkan Kunjungan Dokter Apa Pun.
2 Makan bayam
Shutterstock
Pembangun otot yang terkenal ini adalah sumber yang kaya akan omega-3 dan folat nabati, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan osteoporosis. Tapi ada lagi: Folat juga meningkatkan aliran darah ke alat kelamin, membantu melindungi pria dan wanita dari masalah seksual yang berkaitan dengan usia. Bertujuan untuk 1 cangkir bayam segar atau 1/2 cangkir dimasak per hari. Dan jika Anda merasa lebih terangsang dari biasanya, pertimbangkan untuk membumbui kamar tidur Anda dengan salah satunya.
3 Renungkan
Shutterstock
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi membantu meningkatkan berbagai jenis kondisi, termasuk depresi, kecemasan, sakit kronis, diabetes, dan tekanan darah tinggi, serta meningkatkan konsentrasi, daya ingat dan keterampilan berpikir. Jika Anda berpikir bahwa Anda tidak punya waktu untuk bermeditasi, pikirkan lagi. Mediasi adalah salah satu dari 30 Cara Menghancurkan dalam 30 Detik atau Kurang.
4 Tingkatkan kalsium Anda
Pada titik ini dalam hidup Anda, Anda harus memikirkan kepadatan tulang dan apa yang dapat Anda lakukan untuk memperkuatnya. Untuk menjaga kepadatan tulang, konsumsilah 1.000 hingga 1.200 mg kalsium setiap hari bersama dengan vitamin D dan olahraga ringan.
5 Buang soda
Shutterstock
Saat Anda meningkatkan kalsium untuk membantu tulang Anda, kurangi soda. Ya, bahkan hal-hal diet. Tingginya kadar fosfor dalam soda gelap melemahkan tulang, dan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam FASEB Journal menemukan bahwa tikus dengan kadar fosfor darah tinggi memiliki umur hampir 25% lebih pendek. Untuk saran penuaan yang lebih baik, hapal 34 Kebiasaan Buruk yang Harus Dihentikan Setiap Orang pada Usia 40.
6 Sesuaikan latihan rutin Anda dengan siapa Anda sekarang
Sekali waktu Anda bisa keluar dari cedera akibat latihan yang intens — satu atau dua ibuprofen yang Anda butuhkan. Semuanya berubah di usia 40-an Anda.
Seiring bertambahnya usia, tubuh kita tidak dapat mentoleransi tingkat intensitas yang sama. Benda-benda pecah, robek, dan memar lebih mudah dan luka-luka itu cenderung berlama-lama. Itu tidak berarti Anda harus berhenti berolahraga, tetapi itu berarti bahwa Anda harus mendengarkan tubuh Anda dan berolahraga dengan cara yang tidak akan mengesampingkan Anda selama berminggu-minggu atau lebih buruk, memerlukan semacam operasi.
"Sementara gerakan itu sangat penting, kita perlu melakukan apa yang baik untuk tubuh kita seiring bertambahnya usia, " kata Isabel Smith, MS, RD, CDN, ahli diet terdaftar dan pendiri Isabel Smith Nutrition.
7 Jangan berolahraga berlebihan untuk mengimbangi kesenangan
Smith mengatakan bahwa banyak kliennya berolahraga sangat keras untuk mengimbangi pendekatan makan yang kurang terkendali. "Kemampuan kita untuk melakukan itu ketika kita mendapatkan perubahan yang lebih tua — tubuh kita berubah, dan metabolisme kita berubah, " katanya, sambil menambahkan bahwa mengalahkan tubuhmu untuk memanjakan kegemaranmu akan donat dan daging adalah — seperti yang ditunjukkan di atas — ide yang buruk, paling tidak karena mempertahankan berat badan yang sehat sebenarnya adalah 80% diet dan hanya 20% olahraga.
8 Lepaskan perut itu
Berikut adalah alasan serius untuk makan dengan baik dan berolahraga dengan intensitas yang tidak akan membuat Anda pincang dan membuat Anda keluar dari pusat kebugaran: bir bir memuntahkan racun dan menyebabkan diabetes, penyakit jantung, gagal hati, dan segala macam masalah lainnya. Berita baiknya: Anda dapat menargetkan lemak perut dengan mengonsumsi makanan lezat yang benar-benar mematikan gen yang bertanggung jawab atas produksinya.
9 Makan Jambu Biji
Jambu biji menyediakan 600% vitamin C hari ini hanya dalam satu cangkir. Sebaliknya, paket oranye kecil hanya 85%. Studi menunjukkan bahwa mereka dengan kadar vitamin C yang tinggi dalam sistem mereka mungkin juga memiliki insiden diabetes terendah.
10 Goyangkan pohonmu
Pohon keluarga Anda. Gunakan layanan seperti 23 & Me yang akan menganalisis info genetik Anda dan memberi tahu Anda penyakit apa yang Anda sukai secara genetis.
11 Dapatkan K Anda
Shutterstock
Mengkonsumsi sayuran berdaun seperti kangkung, seledri, dan sawi dapat membantu mencegah penurunan kognitif yang lambat, menurut penelitian baru yang meninjau diet hampir 1.000 peserta.
Mengapa? Semuanya karena kandungan vitamin K yang tinggi. Para peneliti menemukan bahwa orang yang makan satu atau dua porsi sayuran hijau setiap hari memiliki kemampuan kognitif seseorang 11 tahun lebih muda daripada mereka yang tidak mengkonsumsi satu pun.
12 Berdiri sendiri
Ingin alasan lain untuk bergabung dengan kegemaran meja berdiri? Duduk kurang dari tiga jam sehari bisa menambah dua tahun dalam hidup Anda, menurut analisis teoritis dari data yang ada yang diterbitkan di BMJ Open.
13 Makanlah dark chocolate
Shutterstock
Jika wakil Anda adalah cokelat, kabar baik! Produk-produk kakao kaya akan flavonoid yang, menurut sebuah studi Pengobatan BMC 2010, dapat menurunkan tekanan darah di antara mereka yang memiliki hipertensi dan prehipertensi. Penelitian lain menunjukkan bahwa flavanol kakao dapat membantu tubuh membentuk nitrit, bahan kimia yang sama dalam bit dan sayuran bit yang memperlebar pembuluh darah, memudahkan aliran darah dan tingkat tekanan darah. Gigit cokelat hitam dengan kandungan kakao hingga 70%.
14 Sikat dan benang
Shutterstock
Anda memiliki lebih dari sekadar gigi berlubang untuk dikhawatirkan jika Anda tidak menyikat dan membersihkan benang dan menghindari pengingat dari kantor dokter gigi Anda. Kebersihan mulut yang baik dapat menurunkan risiko penyakit jantung, demensia, dan stroke.
15 Gunakan lebih banyak kunyit
Semakin tua berarti bahwa respons peradangan tubuh seringkali melebihi persyaratan dan sebenarnya dapat membuat frustrasi proses penyembuhan. Curcumin, bahan aktif dalam kunyit, memblokir efek enzim pro-inflamasi dan kurir nyeri kimia. Kunyit juga telah ditemukan mengganggu pertumbuhan dan penyebaran sel kanker dan menurunkan kadar kolesterol. Anda bisa membawanya dalam bentuk kapsul atau memasukkannya ke dalam masakan Anda. Taburkan di atas tahu tahu, aduk dengan sayuran panggang, atau tambahkan beras merah Anda.
16 Minuman keras: sip, jangan membuang waktu
Siap menerima kabar baik? Penelitian menunjukkan bahwa minum moderat dapat membantu mencegah penyakit jantung, demensia, dan memperpanjang hidup. Dalam Pedoman Diet 2010 untuk orang Amerika, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan mengatakan ada "bukti kuat" bahwa minum moderat mencegah penyakit jantung, dan "bukti moderat" bahwa itu membantu mencegah demensia.
Apa itu moderasi? Dalam meta-analisis 34 studi yang mengikuti subyek selama bertahun-tahun, American Medical Association mengatakan bahwa "1 hingga 2 minuman per hari untuk wanita dan 2 hingga 4 minuman per hari untuk pria berbanding terbalik dengan kematian total."
17 Jaga agar kamar tidur Anda tetap dingin
Shutterstock
Percaya atau tidak, penelitian menunjukkan bahwa menurunkan termostat sebelum waktu tidur dapat melindungi Anda dari jenis makanan yang berkembang melewati usia 40 tahun. Lihat, saat kita tidur, tubuh kita sedikit mendingin, menyebabkan hormon pertumbuhan reparatif dilepaskan. Jika Anda terlalu hangat, Anda mendapatkan lebih sedikit hormon itu. Selain itu, menjadi lebih dingin mengurangi tingkat kortisol dalam tubuh, hormon stres yang dapat menyebabkan makan berlebihan, diabetes, dan peradangan penyebab penyakit.
18 Minum teh hijau
Shutterstock
Antioksidannya yang kuat juga dapat menurunkan kadar kolesterol "jahat" sekaligus meningkatkan kadar kolesterol "baik", menurut para peneliti Harvard. Penelitian lain menunjukkan bahwa polifenol dalam teh hijau dapat menghambat kolesterol agar tidak diserap di usus dan juga membantu tubuh membuang kolesterol.
19 Berhenti kebiasaan menonton acara larut malam Anda
Para peneliti dari Harvard Business School menemukan bahwa orang yang biasanya tidur selama tujuh jam atau kurang malam dan tidur hanya satu jam sebelumnya mengalami penurunan tekanan darah yang dapat diukur. Menurunkan tekanan darah mengurangi risiko serangan jantung atau stroke.
Bahkan, jaga agar konsumsi TV Anda tetap minimum
Shutterstock
Setiap jam TV yang Anda tonton setelah usia 25 memotong masa hidup Anda sekitar 22 menit menurut penelitian dari The University of Queensland, Australia. Peneliti Aussie juga menemukan bahwa orang yang menghabiskan rata-rata enam jam sehari menonton TV meninggal hampir lima tahun lebih awal daripada orang yang tidak menonton TV sama sekali.
21 Jika Anda lapar makan sesuatu, jika Anda tidak suka, jangan.
Shutterstock
Ahli diet Zoe Nicholson, salah satu pendiri gerakan makan moderat, menganjurkan "makan intuitif, " yang berarti makan hanya ketika lapar dan bukan karena sarapan, makan siang atau makan malam. "Ketika kita makan secara intuitif, tubuh kita mendambakan berbagai makanan bergizi, kita cenderung makan terlalu sedikit atau kenyamanan dan menjadi lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang stabil dan sehat, " katanya.
22 Minum kopi Yunani
Shutterstock
Para peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Athena melakukan penelitian terhadap 71 pria dan 71 wanita yang tinggal di pulau Yunani Ikaria dan menemukan bahwa mereka yang minum kopi Yunani rebus setiap hari memiliki fungsi endotel yang lebih baik daripada mereka yang minum kopi jenis lain..
Disfungsi endotel juga telah terbukti prediktif terhadap kejadian kardiovaskular yang merugikan di masa depan, dan juga terdapat pada penyakit radang seperti artritis reumatoid dan lupus erythematosus sistemik.
23 Berdansa seperti tidak ada yang menonton
Shutterstock
Penelitian dari Queen's University Belfast menunjukkan bahwa orang-orang (orang-orang di luar masa salad mereka, khususnya) dapat menari jalan menuju peningkatan kesehatan dan kebahagiaan karena manfaat sosial, mental, dan fisik dari aktivitas tersebut.
24 Kurangi daging
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Internal Medicine menemukan bahwa vegetarian memiliki risiko kematian dini 12 persen lebih rendah daripada pemakan daging.
25… terutama daging olahan
Sebuah studi tahun 2013 mengaitkan pola makan yang banyak mengandung daging olahan — seperti sosis dan bacon — dengan risiko lebih tinggi terkena kanker dan penyakit jantung.
26 Pikirkan tentang kematian
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa ketika kita diingatkan akan kematian kita sendiri, kita lebih cenderung membuat keputusan yang lebih baik tentang kesehatan kita sendiri, seperti menggunakan tabir surya, mengurangi merokok, dan berolahraga lebih banyak.
27 Makan yogurt
Berbagai budaya mengklaim yogurt sebagai ciptaan mereka sendiri. Yang tidak dipermasalahkan adalah manfaat kesehatan makanan berusia 2.000 tahun ini: Fermentasi menumbuhkan ratusan juta organisme probiotik yang berfungsi sebagai bala bantuan bagi batalion bakteri menguntungkan dalam tubuh Anda. Itu membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan memberikan perlindungan terhadap kanker. Namun, tidak semua yogurt probiotik, jadi pastikan labelnya bertuliskan "budaya aktif dan hidup."
28 Relawan
Shutterstock
Menurut penelitian Universitas Michigan, sukarelawan dapat hidup lebih lama daripada orang yang tidak memberikan waktu mereka. Diterbitkan pada tahun 2013 di jurnal Psychology and Aging, itu menyatakan bahwa orang yang memberi kembali dapat diberi hadiah dengan tekanan darah rendah dan karenanya mengurangi risiko stroke dan penyakit kardiovaskular.
29 Jadwalkan tidur
Ketika Anda berusia 20 tahun, Anda mungkin baru bisa tidur empat atau lima jam, tetapi hari-hari itu sudah lama berlalu. Sangat penting bagi kesehatan dan kewarasan Anda bahwa Anda menjadwalkan tidur yang cukup — setidaknya tujuh jam — setiap malam. Untuk membantu Anda melakukan hal itu, lihat 10 Tips untuk Tidur Terbaik Anda.
30 Tidur Siang
Berbicara tentang mata tertutup, lihat ini. Tidur siang singkat yang teratur secara dramatis mengurangi risiko penyakit jantung koroner. Sebuah penelitian terhadap hampir 24.000 orang selama enam tahun menemukan bahwa popok yang sesekali memiliki angka kematian koroner 12% lebih rendah, sementara mereka yang tidur siang setidaknya tiga kali seminggu selama setidaknya 30 menit memiliki angka kematian 37% lebih rendah.
31 Double-down pada kalium
Shutterstock
Meskipun kami tidak mengatakan Anda harus menggandakan konsumsi pisang Anda, penting bagi Anda untuk meningkatkan asupan potasium karena dapat membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Sumber kalium yang baik meliputi sebagian besar buah-buahan dan sayuran seperti pisang, kentang, alpukat, dan bayam.
32 Luangkan waktu untuk teman dan keluarga
Penelitian epidemiologis telah menunjukkan hubungan yang kuat antara stres kronis dan terjadinya penyakit jantung koroner. Penelitian lain menunjukkan bahwa karyawan yang mengalami stres terkait pekerjaan dan individu yang terisolasi secara sosial atau kesepian memiliki peningkatan risiko serangan jantung atau stroke pertama. Jika Anda merasa piring Anda kelebihan beban di tempat kerja, bicarakan dengan seseorang tentang hal itu dan buat waktu berkualitas dengan teman dan keluarga tidak dapat dinegosiasikan.
33 Potong gula
Kaitan antara peningkatan gula dan risiko diabetes ada di atas sana dengan "merokok menyebabkan kanker paru-paru" dalam daftar kebenaran medis yang tidak dapat diubah — terlepas dari apa yang coba disampaikan oleh produsen soda kepada kita. Tetapi para peneliti Mayo Clinic bahkan melangkah lebih jauh, dengan mengatakan bahwa penambahan fruktosa diet — baik gula meja atau komponen utama sirup jagung fruktosa tinggi — mungkin menjadi penyebab diabetes nomor satu.
34 Pindah ke kota
Shutterstock
Penelitian menunjukkan bahwa kaum urban cenderung hidup lebih lama dan lebih sehat daripada rekan-rekan mereka di negara-tikus.
35 Jadikan antioksidan sebagai teman terbaik Anda
Pada saat ini Anda mungkin tahu bahwa antioksidan itu sehat, tetapi nutrisi sangat penting seiring bertambahnya usia untuk mencegah dan memerangi masalah yang mungkin timbul seperti kerusakan kulit atau bahkan kanker tertentu.
36 Makan tomat
Shutterstock
Penelitian baru telah menemukan bahwa alasan tingkat melanoma sangat rendah di daerah-daerah seperti Mediterania disebabkan, setidaknya sebagian, karena diet Mediterania mereka yang dibanggakan. Makanan tinggi antioksidan, terutama buah-buahan dan sayuran berwarna, dapat membantu melawan efek oksidasi dari sinar UV. Satu studi di British Journal of Dermatology menemukan peserta yang makan lima sendok pasta tomat (bentuk tomat segar yang sangat terkonsentrasi) setiap hari menunjukkan perlindungan 33 persen lebih tinggi terhadap sengatan matahari daripada kelompok kontrol. Untuk lebih lanjut tentang menjalani gaya hidup Mediterania, lihat 5 Rahasia Hidup Sehat Italia Ini yang Akan Mengubah Hidup Anda.
37 Jangan tidur dengan marah
Dalam sebuah penelitian terhadap 1.700 orang dewasa yang sudah menikah, para peneliti dari Universitas Brigham Young menemukan bahwa semakin banyak perdebatan dalam hubungan, semakin buruk kesehatan orang dewasa.
38 Makan lebih banyak salmon
Shutterstock
Ikan berlemak seperti salmon liar mengandung asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi peradangan, memperlambat penumpukan plak di dalam pembuluh darah, dan meningkatkan rasio kadar kolesterol baik dan buruk. Sebuah analisis dari 20 studi yang diterbitkan dalam jurnal JAMA menunjukkan bahwa makan satu atau dua porsi 3 ons ikan berlemak seminggu mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 36 persen!
39 Naik tangga
Shutterstock
Para peneliti dari University of Geneva menghitung bahwa di antara orang-orang dengan gaya hidup yang tidak berpindah-pindah, naik tangga adalah aktivitas fisik yang cukup untuk membakar lemak tubuh dan menurunkan tekanan darah.
40 Jangan memesan
Shutterstock
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Public Health Nutrition pada 2012 menemukan bahwa orang yang memasak di rumah hingga lima kali seminggu adalah 47 persen lebih mungkin masih hidup 10 tahun kemudian daripada mereka yang tidak memasak. Temukan 10 Tambahan Terbaik untuk Diet Anda di sini dan dapatkan itu!
