Usia 20-an Anda terfokus pada karier Anda, kemudian 30-an Anda terfokus pada keluarga Anda. Jadi mungkin inilah saatnya untuk memprioritaskan diri sendiri dan menjadikan fase hidup ini semua tentang Anda . Usia 40-an Anda adalah waktu yang tepat untuk mulai mengembangkan kebiasaan sehat yang membuat Anda merasa baik untuk tahun-tahun mendatang, dimulai dengan menjadikannya prioritas untuk tetap bugar. Ada begitu banyak cara sederhana untuk memperbaiki tubuh Anda, yang mengarah pada kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan. Ini adalah cara terbaik untuk memulai, menurut para ahli.
1 Berjalan-jalan saat jam makan siang Anda.
Shutterstock
Satu cara mudah untuk tetap bugar sepanjang usia 40-an adalah dengan bergerak lebih banyak di siang hari. Alih-alih menghabiskan istirahat makan siang Anda duduk di depan komputer Anda, luangkan waktu jauh dari teknologi dan berjalan-jalan. Anda akan menaiki langkah Anda untuk hari itu dan menghilangkan beberapa stres. Menurut Harvard Medical School, yang diperlukan hanyalah jalan kaki 20 menit cepat untuk membantu menjernihkan pikiran Anda dan membuat Anda merasa seperti sejuta dolar.
2 Ikuti jadwal.
Shutterstock
Ketika datang ke latihan Anda, prioritas terbesar Anda harus berpegang teguh pada jadwal. "Ketika individu berusia 40-an, kehilangan massa otot bisa menjadi hal yang biasa dan bisa lebih sulit untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak. Itulah mengapa penting untuk merencanakan regimen olahraga yang konsisten yang bekerja untuk Anda, " kata Kelli Fierras, kepala pelatih di EverybodyFights. "Tuliskan rencanamu seolah-olah kamu sedang merencanakan minggu kerja."
3 Pertimbangkan untuk mencoba latihan yang lebih baru.
Shutterstock
Hari-hari ini, opsinya tidak ada habisnya dalam hal latihan Anda. Jika Anda ingin melakukan sesuatu di luar kotak, Dr. Neil Paulvin, seorang dokter kedokteran terintegrasi di New York City, merekomendasikan untuk mencoba "latihan yang lebih baru, seperti ARX atau Vasper."
Menurut Paulvin, ini "membantu memaksimalkan waktu Anda dan manfaat yang Anda dapatkan dari berolahraga. Ada juga sepeda stasioner CAR.OL, yang memberi Anda latihan sembilan menit yang hebat yang setara dengan yang 40 menit!"
4 Atau kembali ke dasar.
5 Konsumsi makanan yang seimbang.
Shutterstock
Diet sama pentingnya dengan olahraga agar tetap bugar — mungkin lebih dari itu. The Cleveland Clinic mengatakan bahwa makan diet seimbang protein sehat, lemak sehat, sejumlah kecil karbohidrat, buah-buahan, dan sayuran memainkan peran besar dalam kesehatan dan kesejahteraan Anda. Ini memberi Anda energi, memungkinkan Anda untuk mengikuti rutinitas kebugaran Anda, dan membantu melawan penyakit. Bicara tentang menang-menang-menang!
6 Singkirkan sikap negatif apa pun.
Shutterstock
Sangat mudah untuk berkecil hati saat mencoba menjadi fit di usia 40-an Anda - terutama jika Anda belum berhasil dengan misi di masa lalu. Tapi sudah waktunya untuk membuang sikap negatif itu, stat! "Jika Anda memiliki pola pikir bahwa mendapatkan atau mempertahankan kebugaran setelah usia 40 tahun adalah mustahil, hancurkan, " kata Michael James, seorang pelatih di EverybodyFights. "Percayalah padaku — aku telah melihat perubahan serius di setiap klien 40-anku, dan kau juga bisa melakukan perubahan."
7 Putar kembali waktu TV.
Shutterstock
Pulang sepulang kantor dan segera menyalakan TV selalu terdengar bagus dan menenangkan. Antrian Netflix Anda tidak bertambah kecil. Alih-alih lebih banyak duduk (setelah mungkin duduk seharian di tempat kerja), luangkan waktu untuk berjalan-jalan dengan anjing Anda sebelum makan malam, lakukan peregangan — pada dasarnya segala sesuatu yang membuat Anda aktif sedikit lebih lama akan bermanfaat bagi kesehatan Anda.
8 Cobalah latihan berpuasa.
Shutterstock
Latihan puasa menjadi semakin populer, dan untuk alasan yang bagus: Berolahraga dengan perut kosong dapat membantu memberikan lebih banyak manfaat. "Cobalah berolahraga sambil berpuasa setidaknya 16 jam. Jangan khawatir: Anda masih bisa minum air dan kopi hitam, " kata Paulvin. "Melakukan hal itu dapat memaksimalkan pertumbuhan Anda, membantu Anda menurunkan berat badan, dan membantu mengembangkan mitokondria (yang memberi energi pada sel dan jaringan otot Anda)."
9 Hidrasi!
Shutterstock
Air tampaknya mengambil kursi belakang hampir setiap hari (terutama ketika Anda memiliki kopi di tangan), tetapi tetap terhidrasi sama pentingnya dengan makan makanan sehat. "Mengisi tubuh Anda dengan benar dan minum banyak air sangat penting, " kata Fierras.
Menurut Mayo Clinic, pria harus minum 3, 7 liter sehari, dan wanita harus minum 2, 7 liter sehari — lebih-lebih jika Anda berolahraga secara teratur, untuk mengisi kembali cairan yang hilang. Buat itu menjadi tujuan Anda, dan tetaplah dengan itu.
10 Bepergian dengan sepeda.
11 Jangan kelebihan protein.
Shutterstock
Lebih banyak protein berarti lebih banyak otot, bukan? Tidak terlalu banyak. Menurut Mayo Clinic, pertumbuhan otot berasal dari latihan kekuatan — bukan makan protein tambahan. Sebuah laporan New York Times 2017 menemukan bahwa kebanyakan orang Amerika benar-benar makan protein dua kali lebih banyak dari yang seharusnya dalam sehari, dan karena tubuh tidak dapat menyimpannya, protein tambahan apa pun menjadi lemak atau digunakan sebagai energi. Jadi mungkin pikirkan kembali protein shake dan bar-Anda mungkin tidak membutuhkannya, dan mereka bisa lebih berbahaya daripada yang baik.
12 Fokus pada fleksibilitas.
Shutterstock
Jika Anda tidak terlalu lentur, sekarang saatnya untuk mulai mengerjakannya. "Seiring bertambahnya usia, akan sulit untuk tetap fleksibel. Oleh karena itu, ambil 10 hingga 15 menit setiap hari untuk melakukan peregangan untuk mengurangi risiko cedera, " kata Fierras. "Dua hal yang akan membantu memperkenalkan dirimu pada roller busa dan melakukan yoga." Ditambah lagi, berkeringat dengan yoga adalah dua-whammy: Ini bisa dihitung sebagai latihan harian Anda juga!
13 Jangan menghabiskan waktu dengan tidak perlu.
Shutterstock
Jangan menginvestasikan uang hasil jerih payah Anda ke dalam mesin latihan yang Anda temukan di infomersial tengah malam yang menjanjikan Anda tampak kencang dalam beberapa hari atau suplemen yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara instan. Luangkan waktu sejenak untuk memikirkannya. Alih-alih menguras rekening bank Anda pada perbaikan cepat yang bahkan tidak berhasil, cukup gunakan waktu dan upaya yang diperlukan untuk melihat perubahan nyata dan abadi. Jika Anda berolahraga dan makan sehat, Anda akan melihat hasilnya.
14 Jangan fokus pada perjalanan orang lain.
Shutterstock
Jika influencer kebugaran yang Anda ikuti di Instagram tidak menginspirasi Anda — atau, lebih buruk lagi, membuat Anda merasa buruk — berhenti mengikutinya. Satu kesalahan yang dilakukan orang dalam upaya mereka untuk mendapatkan kecocokan adalah berfokus pada perjalanan orang lain lebih dari pada perjalanan mereka sendiri. Alih-alih ngambek dan berharap Anda lebih lama dari Anda, tetap bekerja menuju tujuan Anda. Jangan membayangkan orang lain sebagai kekuatan penggerak Anda — bayangkan versi diri Anda yang lebih baik. Itulah satu-satunya hal yang harus Anda perjuangkan!
15 Sembuhkan ususmu.
16 Letakkan timbangan Anda di tempat sampah terdekat.
Shutterstock
Jika bugar telah berputar di sekitar skala seluruh hidup Anda, segera keluarkan benda itu dari rumah Anda. Itu mungkin melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan. "Orang-orang cenderung terobsesi dengan skala, tetapi itu hanya memberi tahu Anda satu angka. Itu tidak menunjukkan persentase lemak tubuh Anda atau massa otot, yang jauh lebih penting, " kata James. "Pikirkan tentang bagaimana perasaanmu — dan bagaimana pakaianmu pas — sebagai gantinya."
17 Memanfaatkan program berlangganan.
Shutterstock
Saat ini Anda dapat meningkatkan tingkat kebugaran Anda dengan nyaman di ruang tamu Anda. Ada begitu banyak jenis program langganan latihan yang tersedia online tergantung pada jenis latihan yang Anda nikmati. Anda dapat menemukan kelas yoga dan Pilates online, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), Zumba dan menari, bersepeda — apa pun yang Anda inginkan, kapan pun Anda inginkan. Plus, sebagian besar program menghabiskan sebagian kecil dari harga keanggotaan gym atau studio.
18 Pahamilah bahwa ada sesuatu yang lebih baik daripada tidak sama sekali.
Shutterstock
Jika suatu hari Anda sangat sibuk dan tidak punya waktu untuk pergi ke gym atau berolahraga penuh, jangan hanya duduk di sofa. "Di usia 40-an, Anda mungkin berinvestasi dalam karier Anda, atau mungkin memiliki anak yang lebih muda, yang berarti waktu terbatas bagi diri Anda untuk berolahraga. Tetapi ada sesuatu yang selalu lebih baik daripada tidak sama sekali, " kata Fierras. "Cari 10 menit untuk melakukan latihan cepat dan efektif, meskipun itu hanya berarti sedikit latihan berat badan, seperti push-ups, squat, dan dips."
19 Memanfaatkan teknologi pemulihan mutakhir.
Shutterstock
Sembuh setelah latihan telah menjadi jauh lebih maju dari sekedar meraih roller busa. "Anda dapat menggunakan teknologi pemulihan untuk membantu bekerja lebih efektif dan pulih lebih cepat, " kata Paulvin. "Halo Neuroscience bekerja pada area otak tertentu untuk meningkatkan kinerja atletik, dan peralatan seperti terapi cahaya dan terapi Pulsed Electromagnetic Field therapy (PEMF) dapat membantu tubuh Anda sembuh lebih cepat." Bahkan cryotherapy — yang lebih utama — telah terbukti membantu dalam membantu otot-otot yang sakit. Periksa untuk melihat apakah ada pusat kebugaran atau pusat kebugaran di daerah Anda yang menawarkan perawatan.
20 Ganti rutinitas Anda.
Shutterstock
Jika Anda telah melakukan latihan yang sama sepanjang hidup Anda, cobalah menukar segalanya. "Usia 40-an Anda adalah waktu yang tepat untuk mengubah rutinitas latihan Anda dan mempelajari keterampilan baru. Puluhan tahun latihan yang sama dapat memberikan tekanan berlebih pada ligamen Anda, menyebabkan ketidakseimbangan otot dalam tubuh, dan bisa membosankan, " kata James. "Cobalah sesuatu yang baru. Beberapa favorit klien saya adalah kelas HIIT, tinju, berenang, dan naik dayung."
21 Perlakukan diri Anda!
Shutterstock
Jika Anda mengikuti jadwal latihan Anda, mengapa tidak memberi diri Anda hadiah untuk dedikasi itu? Untuk setiap, katakanlah, setiap minggu Anda tidak melewatkan latihan — atau kerangka waktu apa pun yang cocok untuk Anda — manjakan diri Anda dengan sesuatu yang Anda sukai, baik itu perjalanan ke spa atau sepotong pakaian baru yang sangat keren. Ketika Anda memiliki sesuatu untuk dinanti-nantikan, Anda akan bersemangat untuk mendorong diri sendiri ke arah tujuan itu setiap hari.
22 Jika jika sakit, jangan lakukan itu.
Shutterstock
Tidak sakit, tidak ada untung… kan? Ya belum tentu. Merasakan luka bakar selama latihan karena seberapa keras otot Anda bekerja jelas berbeda dari mengalami rasa sakit. "Sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda saat berolahraga. Jika sakit, hentikan apa yang Anda lakukan segera, " kata Fierras. Jika Anda melewati rasa sakit, Anda bisa mengatur diri sendiri untuk cedera — mungkin sesuatu yang bisa mencegah Anda berolahraga selama berminggu-minggu.
23 Periksa level hormon Anda.
Shutterstock
Di usia 40-an Anda, penting untuk mendapatkan beberapa tes yang dilakukan oleh dokter Anda untuk memastikan Anda tetap sehat mungkin selama bertahun-tahun yang akan datang. "Setidaknya Anda harus tahu testosteron, insulin puasa, dan kortisol Anda, " kata Paulvin. "Testosteron membantu membangun otot, mengembangkan tulang, dan membantu fungsi otak. Jika insulin Anda tinggi, Anda tidak akan menurunkan berat badan dengan mudah, dan mungkin memiliki masalah mendapatkan otot. Dan masalah dengan kortisol dapat memengaruhi tidur." Setelah Anda mendapatkan level Anda dalam pemeriksaan, kesehatan dan kesejahteraan Anda akan mendapat manfaat pada beberapa level.
24 Latihan kekuatan.
Shutterstock
Karena Anda kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, Klinik Cleveland merekomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu pada hari yang tidak berurutan. Mengangkat halter atau menggunakan karet gelang membantu menciptakan dan mengembalikan massa otot Anda. Latihan-latihan ini juga membantu meningkatkan metabolisme istirahat Anda — yang dapat membantu Anda tetap bugar dalam jangka panjang.
25 Dapatkan tujuh jam lebih malam Anda setiap malam.
Shutterstock
Jangan membuat diri Anda pendek di departemen tidur. Menurut Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional, tidur cukup setiap malam sangat penting dalam melindungi kesehatan mental, kesehatan fisik, dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan — terutama di usia 40-an dan seterusnya. Jika Anda tidak cukup tidur, itu bahkan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke; membuat Anda merasa lapar ketika Anda tidak; dan menyebabkan tingkat energi Anda anjlok.
26 Berikan terapi lampu merah.
Shutterstock
"Berbaring di pod terapi lampu merah selama 15 menit dua hingga tiga kali seminggu memberikan penyembuhan yang mendalam pada otot, jaringan, tendon, dan sendi Anda, sekaligus mengurangi stres oksidatif dan kelelahan dari latihan Anda, " kata Dr. Marsha Dirks Prada, DC, spesialis chiropraktik dan pemilik bersama Denver Sports Recovery.
27 Cobalah pelatihan pembatasan aliran darah.
Shutterstock
"Memotong oksigen ke otot-otot tertentu akan meningkatkan hormon tertentu untuk membantu membangun otot dengan berat yang jauh lebih rendah dan lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk berolahraga, " kata Paulvin. Bekerja dengan pelatih untuk memulai untuk memastikan Anda menggunakan metode ini dengan benar.
28 Ubah perspektif Anda tentang olahraga.
Shutterstock
Salah satu alasan utama mengapa begitu banyak orang tidak ingin berolahraga adalah karena mereka melihatnya sebagai tugas. Alih-alih takut, temukan sesuatu yang Anda tunggu-tunggu dan nikmati setiap hari. Itu mungkin berarti mengubah ide Anda tentang apa itu olahraga. Alih-alih hanya berpikir Anda akan mendapatkan fit melalui pelatihan interval intensitas tinggi atau kelas bersepeda yang merangsang keringat, lebih fokus pada peningkatan mood, kegiatan berdampak rendah seperti hiking dan yoga.
29 Buat program berkelanjutan.
Shutterstock
Memulai program latihan tidak hanya memberi Anda jadwal apa yang harus dilakukan setiap hari, tetapi juga membuat Anda bertanggung jawab dan termotivasi. "Temukan program yang cocok untuk Anda, apakah itu program sofa hingga 5k, aplikasi latihan, kelas kebugaran kelompok, atau latihan yang disatukan oleh pelatih Anda untuk Anda, " kata Fierras. Setelah Anda terbiasa berlatih setiap hari, itu akan menjadi sesuatu yang Anda sukai dan sangat menantikan untuk dilakukan.
30 Jangan takut modifikasi.
Shutterstock
Beberapa program latihan mengharuskan Anda melakukan burpe, lompat jongkok, dan gerakan intens lainnya yang mungkin tidak bisa ditangani tubuh Anda di usia 40-an dan ke atas — yah, toh, belum. Ada banyak cara Anda dapat memodifikasi latihan yang berbeda yang tetap membawa manfaat tanpa potensi kelelahan atau cedera.
31 Jangan terlalu memaksakan diri.
32 Jangan fokus laser pada cardio.
Shutterstock
Melakukan sesi kardio berat di elips atau treadmill hanya akan berjalan sejauh ini. Sebagai gantinya, James merekomendasikan untuk fokus pada bentuk pelatihan lain agar tetap bugar. Salah satu pilihan utamanya? Mulai menggunakan bobot (bahkan yang kecil!), Yaitu saat mayoritas kliennya benar-benar mulai memperhatikan perubahan di tubuh mereka.
33 Renungkanlah secara teratur.
Shutterstock
Terkadang tetap bugar tidak melibatkan bergerak sama sekali. Penelitian yang dipublikasikan di JAMA Internal Medicine pada tahun 2014, mengungkapkan bahwa mendedikasikan diri untuk sesi meditasi harian dapat melakukan keajaiban bagi kesehatan Anda, membantu dengan stres, kecemasan, depresi, dan menghilangkan rasa sakit. Ada banyak aplikasi gratis yang dapat membantu Anda memulai karena Anda dibimbing oleh instruktur yang menenangkan, dan yang Anda butuhkan hanyalah beberapa menit sehari untuk mulai merasakan efeknya.
34 Masukkan. Turun. Itu. Telepon.
Shutterstock
Berapa kali Anda mengambil jeda lima menit di antara latihan, hanya untuk menelusuri media sosial atau mengikuti teks dan email? Ketika Anda berolahraga, buat setiap menit tentang bekerja menuju tujuan Anda — bukan tentang apa yang orang lain rencanakan. Setelah melakukan push-up, lakukan papan satu menit. Di antara set squat, lakukan serangkaian peregangan hamstring selama 30 detik.
35 Temukan teman latihan.
Shutterstock
Jika Anda mencari cara untuk tetap bertanggung jawab atas latihan Anda setiap hari, tidak terlihat lagi selain teman yang menyukai kebugaran. (Ya, itu mungkin berarti membuat satu di gym dulu!) "Motivasi adalah kunci kesuksesan, " kata Fierras. "Temukan teman latihan atau seseorang untuk membuat Anda tetap aktif dan terlibat dengan latihan Anda."
36 Makan lebih banyak tanaman.
Shutterstock
Dunia menjadi lebih berbasis tanaman untuk alasan yang baik. Makanan nabati yang sehat — buah-buahan, sayuran, protein nabati, dan biji-bijian — menawarkan lebih banyak vitamin dan mineral. Perlu meyakinkan? Sebuah studi pada 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa vegan cenderung lebih sehat secara keseluruhan, dan penelitian lebih lanjut dari Komite Dokter untuk Pengobatan yang Bertanggung Jawab menunjukkan bahwa beralih ke pola makan nabati dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung, mencegah diabetes, membantu menurunkan berat badan, dan bahkan melawan kanker dan membantu menjaga otak Anda tetap sehat.
37 Jatuhkan "ketakutan di gym".
Shutterstock
Saat Anda baru memulai perjalanan untuk mendapatkan bentuk tubuh, mudah untuk sedikit berkecil hati. Berjalan ke gym dan dikelilingi oleh sekelompok penggemar kebugaran yang sudah terlihat seperti sedang dalam kondisi yang baik dapat dengan cepat membuat siapa pun merasa sadar diri. Lain kali Anda mengalami kasus yang disebut "takut-gym, " ingat semua orang mulai di suatu tempat — tidak ada yang bisa mengangkat beban berat atau berlari 10 mil di atas treadmill tanpa memulai dengan dumbel kecil dan joging kehabisan napas terlebih dahulu.
38 Investasikan dalam pelacak kebugaran.
Shutterstock
Salah satu cara terbaik untuk memotivasi diri Anda untuk terus mendorong melalui latihan Anda dan mencapai tujuan Anda adalah berinvestasi dalam pelacak kebugaran. Mereka melacak berapa banyak langkah yang Anda ambil dalam sehari (bertujuan sekitar 10.000!), Dan mereka juga memberi tahu Anda di mana detak jantung Anda saat berolahraga, berapa banyak kalori yang Anda bakar, dan melacak tidur Anda untuk memastikan Anda Sudah cukup setiap malam.
39 Bekerja dengan pelatih.
Shutterstock
Anda mungkin tidak merasa cukup tahu tentang kebugaran untuk menjadikan diri Anda rutin, dan itu benar-benar normal. Itulah tepatnya tujuan pelatih pribadi. Tanyakan sekitar dan lihat apakah teman-teman dan keluarga Anda telah bekerja dengan siapa pun yang hebat di daerah Anda, kemudian mendaftar untuk konsultasi dan latihan awal dengan mereka, yang biasanya gratis. Jika Anda suka berolahraga satu lawan satu dengan seorang ahli, pertimbangkan bertahan dengan mereka sampai Anda merasa dapat mengaturnya sendiri. Anda akan mendapatkan dukungan dan motivasi yang Anda butuhkan, dan Anda juga akan memiliki rencana yang berfungsi untuk tubuh Anda dan kebutuhan spesifik.
40 Lakukan setidaknya satu hal kecil agar lebih bugar setiap hari.
Shutterstock
Tetap fit di usia 40-an Anda tidak hanya berarti segera mendaftar untuk lingkungan Equinox. Banyak yang tetap bugar berkaitan dengan perubahan kecil yang dapat Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari. "Cobalah untuk melakukan sesuatu setiap hari, bahkan jika itu berjalan jauh, " kata James. "Membuat tindakan yang disengaja dan sehat membantu kita tetap disiplin dan membantu mempengaruhi tindakan sehat lainnya sepanjang hari, juga." Dan untuk benar-benar mendapatkan tubuh impian Anda, mulailah melakukan lebih dari 40 Gerakan Kebugaran Terbaik Saat Usia Anda 40 tahun.
Untuk menemukan rahasia yang lebih menakjubkan tentang menjalani hidup terbaik Anda, klik di sini untuk mengikuti kami di Instagram!
