Newsflash: tubuh Anda mengalami perubahan fisik yang tak terhitung jumlahnya ketika Anda berusia 40 tahun. Namun percayalah atau tidak, perubahan yang paling mendalam tidak selalu melenyapnya massa otot atau bahkan pelambatan pelepasan hormon seks Anda. Tidak, ternyata itu adalah penyusutan fisik otak Anda. (Dapatkan perhatian Anda sekarang? Bagus.)
Inilah kabar baiknya: Anda memiliki persenjataan taktik hidup sehat yang kuat yang dapat Anda gunakan hari ini untuk memperlambat, menghentikan, atau membalikkan tren itu — dan dengan melakukan itu Anda akan mengurangi peluang penurunan kognitif dan mengembangkan Alzheimer. Ingin menjaga otak Anda tajam sebagai paku ke 40-an Anda dan seterusnya? Kemudian baca terus. Dan untuk saran lebih lanjut tentang penuaan, berikut adalah 40 Cara untuk Menjamin Kulit Sehat Setelah 40.
1 Tumbuhkan otak Anda lebih besar.
Penelitian telah menemukan bahwa berat dan / atau volume otak menurun dengan usia pada tingkat sekitar 5 persen per dekade setelah usia 40 tahun. Namun, penyusutan itu tidak seragam. Sebagian besar terjadi di korteks frontal, artinya lebih sulit untuk mempelajari hal-hal baru seiring bertambahnya usia. (Anjing tua, trik baru, dan semua itu…) Berita baiknya adalah para ilmuwan sekarang percaya Anda dapat meningkatkan ukuran otak Anda melalui tindakan belajar. Pada 2012, sebuah penelitian Swedia menunjukkan bahwa area otak yang berhubungan dengan bahasa dapat tumbuh setelah peserta studi belajar bahasa asing. Untuk lebih banyak cara belajar, coba mainkan salah satu dari 8 Video Game yang Terbukti Secara Ilmiah untuk Membuat Anda Lebih Cerdas.
2 Dapatkan tes genetik.
Saya benci mengatakannya, tetapi Anda memiliki peluang 25 persen untuk memiliki bom waktu genetik yang membuat Anda tiga hingga sepuluh kali lebih rentan terkena Alzheimer yang mulai timbul lambat. Gen tersebut disebut apolipoprotein E4, atau ApoE4.
Saat ini, para ilmuwan tidak yakin apakah alel ApoE4 mewakili peningkatan fungsi toksik, hilangnya fungsi pelindung saraf, atau keduanya. Bagaimanapun, faktanya tetap bahwa jika Anda mewarisi varian tunggal ApoE4 dari satu orangtua, risiko Alzheimer Anda berlipat tiga . Jika Anda mewarisi dosis ganda dari kedua orang tua, risiko Anda meningkat sepuluh kali lipat. Jadi pastikan untuk bertanya kepada dokter Anda tentang tes DNA untuk mengungkapkan genotipe ApoE4 Anda.
3 Mengompol sayuran hijau.
Kale, bayam, collard, dan sawi adalah semua makanan yang tinggi folat dan B9, yang meningkatkan kognisi dan mengurangi depresi.
4 Menjadi pecandu teka-teki silang.
Sebuah studi tahun 2017, dipresentasikan pada konferensi internasional di London tentang Alzheimer, mengungkapkan bahwa orang yang secara teratur melakukan teka-teki silang memiliki otak yang sepuluh tahun lebih muda dari usia mereka yang sebenarnya. Penelitian ini melibatkan 17.000 orang, dengan penulis studi melihat perhatian peserta, ingatan jangka pendek, dan kecepatan respon terhadap tes tata bahasa.
5 Makan kari.
India memiliki tingkat Alzheimer terendah di dunia — dan sebagian orang berteori bahwa kari adalah alasannya. Lihat, bubuk kari mengandung kunyit — bumbu kuning-oranye — yang dikemas dengan curcumin. Curcumin bekerja dengan menghalangi penumpukan plak amiloid yang memicu Alzheimer (endapan yang ditemukan di otak penderita) kemudian menggigit plak yang ada untuk memperlambat penurunan kognitif. Dianjurkan untuk makan dua atau tiga kari kuning seminggu. Tetapi jika Anda tidak bisa — atau tidak mau — menahan panasnya, Anda juga bisa mengonsumsi kunyit sebagai suplemen.
6. Pelajari tanda-tanda awal Alzheimer.
7 Makan seperti Mediterania.
Mengikuti diet Mediterania — yang dicirikan oleh sayuran berdaun hijau, ikan, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan, tentu saja, sedikit vino — dapat memangkas peluang Alzheimer hingga hampir setengahnya, menurut sebuah studi dari 2006. Plus, awal tahun ini, orang-orang Italia dinyatakan sebagai orang paling sehat di dunia: Berikut adalah 5 Tips Untuk Mengadopsi Rahasia Hidup Sehat Mereka.
8 Lindungi visi Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa, jika Anda mempertahankan visi yang baik atau luar biasa seiring bertambahnya usia, peluang Anda terkena demensia turun hingga 63 persen. Dan bahkan jika penglihatan Anda buruk, Anda tidak sepenuhnya kehabisan: Mengunjungi dokter mata untuk tes mata dan perawatan yang mungkin setidaknya sekali dalam kehidupan kemudian terbukti mengurangi peluang demensia Anda dengan jumlah yang sama. Penjelasan yang mungkin untuk tautan tersebut mencakup fakta bahwa gangguan penglihatan membuat sulit untuk berpartisipasi dalam kegiatan mental dan fisik — seperti membaca dan berolahraga — serta kegiatan sosial, yang diyakini dapat memperlambat penurunan kognitif.
9 Makanlah alpukat.
Sama seperti lemak perut membantu menyebabkan pembentukan plak di arteri koroner Anda, itu juga menyumbat pembuluh darah yang memberi makan otak — faktor yang berkontribusi dalam perkembangan Alzheimer. Ironisnya, cara terbaik untuk melawan lemak adalah dengan lemak. Alpukat — yang kita anggap sebagai mentega alami — dikemas dengan lemak sehat yang menggosok arteri.
10 Minumlah cokelat panas.
Bahan utama coklat, kakao, memiliki konsentrasi tinggi dari jenis antioksidan yang disebut flavanol, yang memiliki khasiat melindungi otak. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, buatlah diri Anda secangkir cokelat panas yang penuh. Bubuk kakao memiliki flavanol dua kali lebih banyak daripada cokelat hitam, yang, pada gilirannya, memiliki dua kali lebih banyak dari cokelat susu. (Cokelat putih nol.)
11 Minum kopi.
Minuman panas lain yang mungkin ingin Anda tanyakan adalah kopi. Secangkir Joe yang baik adalah anti-inflamasi, membantu memblokir efek buruk kolesterol di otak, dan mengurangi risiko stroke, depresi, dan diabetes, semua penganjur demensia. Bagi kebanyakan orang, asupan kopi secukupnya setiap hari — sekitar dua hingga empat cangkir — seharusnya berhasil.
12 Hindari trauma kepala.
Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan yang kuat antara risiko Alzheimer dan trauma kepala serius di masa depan, terutama ketika cedera melibatkan kehilangan kesadaran. Anda dapat membantu mengurangi risiko Alzheimer dengan mengenakan sabuk pengaman dan mengenakan helm saat bersepeda, bermain ski, atau melakukan aktivitas berisiko lainnya.
13 Keringat.
Sebuah studi dari University of British Columbia menunjukkan bahwa olahraga aerobik secara teratur meningkatkan ukuran hippocampus, area otak yang terlibat dalam memori verbal dan pembelajaran. Kita berbicara berlari, berenang, lompat tali, berputar — hal-hal yang membuat detak jantung Anda naik.
Pelatihan perlawanan, keseimbangan, dan latihan mengencangkan otot tidak memiliki hasil yang sama. "Latihan aerobik adalah dua hingga tiga kali lebih efektif daripada aktivitas pelatihan otak yang dikenal, " kata Sam Wang, PhD, associate professor of neuroscience di Princeton University dan rekan penulis Welcome to Your Brain: Mengapa Anda Kehilangan Kunci Mobil Anda, tetapi Tidak Pernah Lupakan Cara Mengemudi dan Teka-teki Lain dari Kehidupan Sehari-hari .
14 Menjadi lebih ramah.
Para ilmuwan di Chicago, yang mempelajari otak seorang wanita berusia 90 tahun yang sangat mudah bergaul yang meninggal karena Alzheimer, menemukan bahwa memiliki jaringan sosial yang besar memberkati dia dengan "cadangan kognitif" yang pada dasarnya memungkinkan otaknya untuk tidak menyadari bahwa dia menderita Alzheimer. Para ahli tidak tahu persis mengapa, tepatnya, tetapi telah terbukti bahwa berinteraksi dengan teman dan keluarga tampaknya membuat otak lebih efisien. Interaksi sosial menciptakan jalur komunikasi alternatif untuk memotong koneksi yang diputus oleh Alzheimer. Langkah terbaik Anda adalah sering melihat teman dan keluarga dan memperluas jejaring sosial Anda.
15. Makan kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Shutterstock
Kacang dan kacang-kacangan mengandung lebih banyak folat, zat besi, magnesium, dan kalium, yang semuanya dapat membantu neuron Anda menyala. Mereka juga mengandung kolin, vitamin B yang meningkatkan asetilkolin, neurotransmitter yang penting untuk fungsi otak.
16 Tuangkan cuka pada semuanya.
Penelitian juga menemukan bahwa cuka dapat mengekang nafsu makan dan asupan makanan, membantu mencegah kenaikan berat badan dan obesitas, yang berhubungan dengan diabetes, percepatan demensia, dan kehilangan ingatan. Tambahkan ke salad dressing, atau bahkan campur ke dalam segelas air minum.
17 Tidur nyenyak.
Shutterstock
Kurang tidur itu buruk, tetapi terutama beracun bagi sel-sel otak. Sebuah studi pada 2017 di Neurology menemukan bahwa orang yang kurang REM — gerakan mata cepat, atau kondisi mimpi, tidur — mungkin berisiko lebih tinggi terkena demensia. REM adalah tahap kelima dari tidur, ketika mata bergerak, tubuh memanas, bernafas dan berdenyut lebih cepat, dan pikiran mulai bermimpi.
"Langkah selanjutnya adalah menentukan mengapa tidur REM yang lebih rendah memprediksi risiko demensia yang lebih besar, " penulis studi Matthew P. Pase, dari Swinburne University of Technology di Australia, mengatakan dalam rilis berita. "Dengan mengklarifikasi peran tidur dalam permulaan demensia, harapannya adalah pada akhirnya mengidentifikasi cara-cara yang mungkin untuk campur tangan sehingga demensia dapat ditunda atau bahkan dicegah." Sementara itu, jangan lupa untuk memeriksa Sepuluh Tips untuk Tidur Terbaik Anda.
18 Nikmati tomat ceri.
Shutterstock
Sayuran merah dan oranye terang adalah sumber utama karotenoid, sejenis nutrisi yang tampaknya meningkatkan kognisi dan memori selama periode waktu yang lebih lama. Salah satu karotenoid yang paling kuat adalah likopen, yang ditemukan dalam dosis tinggi di kulit tomat. Karena likopen terkonsentrasi di kulit, tomat ceri — yang bertentangan dengan, katakanlah, tomat bistik sapi — memberi lebih banyak ingatan akan keuntungan Anda.
19 Jauhi lemak jahat.
Jauhi lemak jenuh yang mencekik sel-sel otak yang menyebabkannya menjadi tidak efisien. Beli produk susu rendah lemak atau bebas lemak sambil mengurangi makanan yang digoreng.
20 Ikuti tes ABI.
Shutterstock
Ternyata aliran darah yang lebih rendah dari normal di kaki Anda bisa menjadi indikasi potensi masalah di otak Anda. Tes indeks pergelangan kaki-brakialis yang cepat, sederhana, dan tidak menyakitkan dapat memberi Anda bacaan tentang kemungkinan terkena stroke dan demensia; dokter Anda pada dasarnya akan membandingkan tekanan darah di pergelangan kaki Anda dengan tekanan darah di lengan Anda. Teorinya - per meta-studi 2011 - adalah bahwa derajat arteri yang tersumbat dan aliran darah di kaki dapat memprediksi tingkat aterosklerosis dalam pembuluh darah otak.
21 Hindari popcorn microwave.
Tidak hanya merek-merek besar, seperti Jiffy Pop, mengandung lemak trans yang melukai hati, banyak dari mereka juga dibuat dengan diacetyl (DA), bahan kimia yang telah ditemukan untuk memecah lapisan sel yang melindungi otak. Hindari varietas microwaveable rasa.
22 Kunyah biji labu.
Camilan film yang lebih baik mungkin biji labu kaya seng. Seng sangat penting untuk meningkatkan daya ingat dan keterampilan berpikir di usia kita. Para peneliti di Duke University Medical Center dan ahli kimia di Massachusetts Institute of Technology berkolaborasi untuk mempelajari efek seng pada fungsi otak dan menemukan bahwa, tanpa adanya mineral, komunikasi antara neuron berkurang secara signifikan dan bahwa seng sangat penting untuk mengendalikan efisiensi. antara sel-sel saraf di hippocampus.
23 Tambahan dengan estrogen (jika Anda wanita).
Lebih dari dua pertiga (68 persen) pasien Alzheimer adalah wanita. Satu teori berpendapat bahwa penurunan paruh baya pada estrogen adalah alasannya. (Estrogen adalah hormon yang meningkatkan daya ingat.) Bicaralah dengan dokter Anda tentang risiko dan manfaat mengonsumsi suplemen estrogen selama masa menopause (perimenopause) atau saat menopause dimulai. Menurut sebuah studi Norwegia dari 2016, itu bisa lebih baik melestarikan struktur otak dan mengurangi risiko demensia.
24 Tingkatkan kolesterol "baik".
Shutterstock
HDL sering disebut sebagai kolesterol "baik". (LDL adalah yang ingin Anda kendalikan). Anda mungkin sudah tahu bahwa HDL melindungi Anda dari penyakit jantung — tetapi juga dapat melindungi kemampuan mental Anda seiring bertambahnya usia, menurut penelitian Italia dari 2010. Diperkirakan bahwa LDL memblokir hal-hal lengket yang menghancurkan sel - sel otak dan bertindak sebagai antiinflamasi. untuk mengurangi kerusakan otak. Berolahraga, memperhatikan pola makan, mengurangi berat badan, dan bahkan meminum alkohol dalam jumlah sedang adalah cara untuk meningkatkan kolesterol baik Anda.
25 Minum anggur merah.
Shutterstock
Menurut penelitian, segelas anggur setiap hari — lebih disukai merah — dapat membantu menunda demensia. Penelitian telah menunjukkan bahwa selain sifat anti-inflamasi dan kemampuannya untuk meningkatkan kolesterol baik, antioksidan tingkat tinggi dalam anggur merah memberikan pengaruh anti-demensia tambahan. Antioksidan ini bertindak sebagai relaksan arteri, melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah, yang keduanya mendorong fungsi kognitif.
26 Nikmati telur dadar.
Shutterstock
Menurut penelitian baru dari University of California Davis Alzheimer's Disease Center dan Rutgers University, orang tua yang menderita kekurangan vitamin D menunjukkan tingkat penurunan kognitif yang lebih cepat daripada mereka yang memiliki kadar vitamin D yang memadai. Mendapatkan dosis D harian Anda semudah memecahkan beberapa telur. Tiga telur besar — yang akan Anda gunakan untuk membuat telur dadar pagi hari — akan memberikan 33 persen dari asupan hari itu. Pastikan Anda makan kuning telurnya — di situlah semua nutrisi pelindung otak berada.
27 Minum teh hijau.
Shutterstock
Sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa minum teh hijau secara teratur menurunkan risiko demensia dan mencegah penurunan daya ingat di antara orang tua.
28 Cegah dan kendalikan diabetes.
Studi menunjukkan bahwa diabetes tipe-2 dapat melipatgandakan atau melipatgandakan risiko Anda terkena Alzheimer. Dan, semakin dini diabetes terjadi, semakin tinggi kemungkinan demensia. Beberapa ahli menyebut Alzheimer sebagai "diabetes otak". Lakukan segala yang mungkin untuk menjaga kadar gula darah rendah dan tetap menjalankan diet rendah lemak jenuh dan olahraga teratur.
29 Makan Omega-3 Anda.
Orang yang dietnya mengandung omega 3 setiap hari telah terbukti memiliki risiko 26 persen lebih kecil mengalami lesi otak yang menyebabkan demensia dibandingkan dengan mereka yang tidak. Dapatkan asam lemak omega Anda dari ikan, biji rami, dan minyak zaitun, atau dengan mengonsumsi suplemen omega-3 yang berkualitas.
30 Berselancar… web.
Shutterstock
Mengandalkan Internet untuk menyimpan informasi telah terbukti mengurangi kemampuan kita untuk mengingat. (Faktanya, itu adalah satu dari 17 Kebiasaan Gaya Hidup yang Merusak Otak Anda.) Tetapi sebuah penelitian baru menemukan bahwa berselancar di internet dapat , pada kenyataannya, memberikan beberapa manfaat.
Para peneliti di UCLA mengukur aktivitas otak orang dewasa yang lebih tua ketika mereka mencari di web. Mereka merekrut dua kelompok orang: satu yang memiliki pengalaman komputer minimal dan lainnya yang relatif mengerti web. Mereka menemukan bahwa anggota kelompok yang memiliki teknologi maju memiliki lebih dari dua kali aktivasi saraf daripada rekan-rekan mereka yang kurang berpengalaman saat mencari hal-hal online. Terlebih lagi, mereka mencatat bahwa aktivitas terjadi di wilayah otak yang mengontrol pengambilan keputusan dan penalaran yang kompleks.
31. Makan kenari.
Shutterstock
Kacang kenari telah terbukti meningkatkan fungsi otak pada tikus dengan penyakit Alzheimer. Meskipun tidak ada yang yakin hal yang sama akan berlaku pada manusia, menambahkan kacang kenari ke dalam diet Anda hanya dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, karena kumpulan lemak tak jenuh ganda mereka, sejenis lemak yang mengaktifkan gen yang mengurangi penyimpanan lemak. Intinya: makan kacang kenari untuk melindungi otak Anda pasti patut dicoba.
32 Kurang stres.
Shutterstock
Ketika Anda sedang stres, tubuh Anda mengeluarkan hormon yang disebut kortikosteroid, yang dapat menyelamatkan Anda dari krisis. Seiring waktu, produksi kortikosteroid kronis dapat menghancurkan sel-sel otak dan menekan pertumbuhan sel-sel baru, yang sebenarnya menyusutkan otak Anda. Mengelola stres melalui meditasi, olahraga, jumlah tidur yang cukup, dan membicarakan apa yang membuat Anda stres dengan teman-teman mungkin membantu menjaga kemampuan fakultas Anda agar tidak memburuk.
33 Ganti selai kacang dengan mentega almond.
Almond mengandung vitamin E konsentrasi tinggi (tiga kali lebih banyak daripada selai kacang), yang telah terbukti membantu mengurangi risiko gangguan kognitif. Dan beberapa penelitian menunjukkan nutrisi juga dapat memperlambat penurunan yang disebabkan oleh penyakit Alzheimer.
34 Perhatikan penurunan berat badan yang tiba-tiba.
Penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan mungkin merupakan tanda Alzheimer. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita dengan penyakit ini mulai menurunkan berat badan setidaknya sepuluh tahun sebelum demensia didiagnosis. Di antara wanita dengan berat yang sama, mereka yang mengembangkan demensia perlahan menjadi lebih tipis selama tiga dekade sebelumnya.
"Sebagian besar peneliti termasuk saya telah bergeser fokus pada apa yang terjadi pada tahap awal penyakit Alzheimer, " kata Dr. Makoto Ishii, penulis utama studi berat-dan-Alzheimer 2014 di Weill Cornell's Feil Family Brain and Mind Research Institute. "Ada banyak uji klinis besar dalam berita yang gagal, jadi pemikirannya adalah bahwa mungkin sekali pasien menderita demensia, itu tidak dapat diubah. Karena itu, dapatkah kita campur tangan lebih awal?" Dengan pemikiran itu dalam pikiran, bicarakan dengan dokter Anda tentang penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
35 Sikat dan benang.
Shutterstock
Menurut peneliti gigi AS, orang dengan penyakit gigi dan gusi cenderung memiliki skor memori dan tes kognisi yang lebih rendah. Mereka menemukan bahwa infeksi yang bertanggung jawab untuk penyakit gusi mengeluarkan produk sampingan inflamasi yang menyebar ke area otak yang terlibat dalam kehilangan memori. Dalam studi lain, orang yang lebih tua dengan gingivitis paling parah — gusi yang meradang — dua hingga tiga kali lebih mungkin menunjukkan tanda-tanda gangguan ingatan dan kognisi daripada mereka yang paling sedikit. Akibatnya, menyikat gigi, flossing, dan mencegah penyakit gusi dapat membantu melindungi materi abu-abu Anda serta putih mutiara Anda.
36 Menurunkan berat badan.
Shutterstock
Usia menengah, Bob Hope pernah bercanda, adalah ketika usia Anda mulai menunjukkan sekitar usia pertengahan Anda. Apa yang Bob tidak tahu adalah bahwa ketebalan yang meluas pada usia 40 dapat berarti bahwa otak Anda menua lebih cepat dan kehilangan volume. Sebuah studi UCLA dari tahun 2009 menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan memiliki 4 persen lebih sedikit dan orang yang obesitas memiliki jaringan otak 8 persen lebih sedikit dan dibandingkan orang dengan berat badan normal.
Terlebih lagi, otak mereka tampak 16 tahun lebih tua dari otak orang-orang kurus. Penyusutan otak terjadi di area otak yang ditargetkan oleh Alzheimer, yang sangat penting untuk perencanaan, memori jangka panjang, perhatian, dan fungsi eksekutif, dan kontrol gerakan. Karena kita cenderung terus menambah berat badan di usia 40-an kita, pastikan untuk menjaga Anda di cek untuk mengurangi kemungkinan Anda mengalami penyusutan otak dan Alzheimer.
37 Muat di B12.
Para peneliti di Oxford University menemukan bahwa otak yang kehabisan B12 sebenarnya menyusut — dan bahwa kekurangan dapat menyebabkan atrofi otak dengan melepaskan myelin, selubung pelindung lemak di sekitar neuron. Ini juga dapat memicu peradangan, perusak sel-sel otak lainnya. Konsumsilah 500 hingga 1000mcg vitamin B12 setiap hari setelah usia 40 tahun.
38 Nikmati sayuran pedih.
Kembang kol, bok choy, kecambah brussels, dan brokoli semuanya mengandung folat dan memiliki karoten yang menurunkan homocysteine, asam amino yang terkait dengan gangguan kognitif.
39 Hindari diet dan soda rasa jeruk.
Shutterstock
Minyak sayur brominasi (BVO) dapat dengan mudah ditemukan dalam versi Amerika Utara dari Seven Up, Squirt, Mountain Dew, dan Sunkist. Sementara level kecil BVO tidak berbahaya sendiri, itu dapat menumpuk di sistem kami dan akhirnya menyebabkan kehilangan memori.
Sebuah penelitian pada hewan yang dipublikasikan di European Review for Medical and Farmacological Sciences menemukan bahwa aspartame, pemanis buatan yang biasa digunakan dalam minuman bebas gula, dapat memiliki efek negatif pada daya ingat. Jika Anda menyukai gelembung dan rasa jeruk, memeras jus dari lemon atau jeruk nipis ke dalam air berkarbonasi adalah ide yang jauh lebih baik.
40 Jadikan kebiasaan sering ke sauna.
Sebuah studi oleh University of Eastern Finland menemukan bahwa sering pergi ke sauna dapat mengurangi risiko demensia. Mereka menemukan bahwa laki-laki yang pergi ke sauna tujuh kali seminggu memiliki kemungkinan 66 persen lebih kecil untuk didiagnosis dengan kondisi tersebut daripada mereka yang hanya pergi sekali. Tetapi jika Anda masuk ke sauna internasional, pastikan Anda tidak mengenakan pakaian renang: Itu salah satu dari 30 Kesalahan Budaya Terbesar yang Dilakukan Orang Amerika di Luar Negeri.
Untuk saran lebih lanjut tentang menjalani hidup terbaik Anda, ikuti kami di Facebook dan daftar untuk buletin kami sekarang!
