Melacak atlet yang bersaing dalam acara 400 dan 800 meter datang dalam tiga jenis: pelari, pelari semua tujuan atau pelari jarak jauh. Terlepas dari jenis pelari, acara 400 dan 800 meter memerlukan campuran pengkondisian anaerob dan aerobik. Akibatnya, latihan spesifik harus diimplementasikan ke dalam rutinitas pelatihan untuk memaksimalkan kecepatan dan daya tahan tubuh. Latihan harus memungkinkan variabilitas berdasarkan tingkat keterampilan pelari individu.
Video of the Day
Breakdown
Latihan breakdown biasa terjadi dalam program pelatihan trek dan lapangan yang dirancang untuk meningkatkan toleransi asam laktat. Latihan tunggal untuk satu sesi latihan mencakup beberapa rangkaian yang secara bertahap menurun panjangnya dari 600, 500, 400, 300 dan 200 m. Mulailah latihan breakdown dengan lari 600 m diikuti dengan periode pemulihan yang berlangsung dengan jumlah waktu yang sama yang dibutuhkan untuk menjalankannya sebelum pindah ke 500 m. Jalankan 500 m dengan periode pemulihan yang sama dengan waktu yang dibutuhkan untuk berlari; lanjutkan dengan lari 400 m dan pemulihan sebelum menyelesaikan dengan dua putaran terakhir dengan 300 m run dan 200 m. Anda bisa melakukan jenis latihan ini setiap minggu sekali.
Interval
Interval latihan ditandai dengan periode kerja dan istirahat yang bergantian dan dapat disesuaikan untuk meningkatkan kemampuan aerob dan anaerobik. Contoh latihan interval yang berfokus pada daya tahan kecepatan adalah latihan Tabata yang mengikuti prinsip 20 detik pada 10 detik. Dipopulerkan oleh Izumi Tabata, latihan supra-aerobik ini dimulai dengan berlari sejauh mungkin dalam 20 detik, dilanjutkan dengan istirahat 10 detik dan mengulang total delapan putaran. Tujuan dari latihan ini adalah untuk mempertahankan jumlah kecepatan dan jarak yang sama untuk semua delapan putaran. Lakukan dengan intensitas latihan ini, jangan lakukan lebih dari sekali seminggu.
Tempo
Tempo berjalan untuk pelari 400 dan 800 yang fokus pada waktu senggang untuk pelari individual. Latihan ini melatih pelari untuk menemukan kecepatan dan tingkat kenyamanan dengan berlari pada kecepatan tertentu. Misalnya, jika seorang pelari ingin mematahkan tanda dua menit di 800, tempo akan menggunakan interval 200 atau 400 m berdasarkan waktu dua menit 800. Mulailah dengan pemanasan dinamis yang dinamis yang digunakan untuk pemanasan balapan dan jalankan interval 400 m dalam 60 detik diikuti dengan istirahat 60 detik. Jalankan interval 400 m lainnya pada 60 detik atau lebih cepat yang akhirnya menghitung balapan 800m menit. Cobalah untuk memasukkan satu latihan tempo ke dalam jadwal latihan mingguan Anda.
Ladder
Latihan tangga menggunakan jarak dan waktu yang bervariasi dan ditandai dengan menurunnya dan meningkatkan jarak dan waktu selama latihan berlangsung. Contoh tangga latihan menggunakan waktu dimulai dengan satu menit berlari, istirahat satu menit, satu menit berlari dan istirahat 50 detik.Tangga terus menggunakan satu menit berjalan dengan mengurangi waktu istirahat dari 40 detik, 30 detik, 20 detik dan 10 detik sebelum kembali menaiki tangga dan kemudian menyelesaikannya dengan satu menit berlari, 50 detik off dan satu menit berlari. Untuk menghindari cedera, jangan melakukan jenis latihan ini lebih dari sekali seminggu. Alternatif dengan beberapa pilihan latihan lainnya.
