Hamil tidak berarti Anda harus melepaskan kelas yoga mingguan Anda. Sebenarnya, manfaat untuk tetap aktif selama kehamilan terasa luar biasa, dan berlatih yoga selama kehamilan bisa menjadi pilihan bagus!
Video of the Day
Yoga selama kehamilan dapat meningkatkan energi Anda dan membantu Anda rileks, tidak stres, bermeditasi, lebih memperhatikan latihan Anda dan meningkatkan kesadaran tubuh Anda saat bayi Anda tumbuh. Sebelum Anda mengikuti latihan yoga, ada beberapa hal yang perlu diingat:
1. Dapatkan Persetujuan Dokter Anda. Pastikan Anda telah mendiskusikan program latihan Anda dengan dokter Anda dan Anda harus berolahraga.
2. Hindari Pengambilan gambar terlalu banyak. Setelah Anda hamil, tubuh Anda menghasilkan hormon yang disebut "relaxin", yang, seperti namanya, membantu melemaskan ligamen Anda, memungkinkan bayi dilahirkan kembali melalui panggul Anda. Ini tidak hanya mempengaruhi ligamen di sekitar panggul Anda, tapi seluruh tubuh Anda. Jadi batasi rentang gerak Anda, bergeraklah melalui rentang yang terasa enak untuk Anda dan jangan pernah menyakitkan.
3. Chat dengan instruktur anda Saat mencari kelas yoga, periksalah apakah instruktur mengetahui adanya modifikasi kehamilan, terutama jika Anda tidak mengikuti kelas yoga prenatal tertentu.
4. Pakai Lapisan. Bahkan di kelas non-Bikram, ruang yoga bisa cepat panas! Itu selalu yang terbaik untuk bermain aman, memakai lapisan yang bisa ditumpahkan saat ruangan (dan tubuh Anda) memanas.
5. Tetap Terhidrasi. Pastikan untuk minum banyak air, simpan sebotol di samping Anda selama semua latihan. Hidrasi sangat penting selama kehamilan, karena dehidrasi, terutama di kemudian hari, dapat menyebabkan persalinan prematur atau persalinan dini yang salah.
6. Hindari Posing Twisting yang Berlebihan. Jika Anda dikondisikan dan telah melakukan tikungan yoga sebelum hamil, Anda mungkin bisa melanjutkan selama trimester pertama Anda, tapi hanya jika mereka merasa baik untuk tubuh Anda. Jika Anda tidak dikondisikan untuk memelintir pose, sekarang bukan saatnya untuk memulai, jadi modifikasi dan pilih pose kehamilan yang aman lainnya.
7. Pendekatan Inversi dengan Hati-hati. Sekali lagi, jika Anda belum melakukan inversi sebelum kehamilan, yang terbaik adalah menghindarinya. Namun, jika Anda seorang yogi avid yang telah melakukan inversi sebelumnya dan mereka merasa nyaman untuk tubuh Anda, maka, bagaimanapun, terus berlanjut selama mereka merasa baik untuk Anda. Seiring perkembangan kehamilan Anda, Anda mungkin merasa perlu meminimalkan waktu yang dihabiskan dalam inversi. Jika dokter Anda menyuruh Anda untuk menghindari pembalikan, lakukanlah.
8. Fokus pada Kekuatan . Bergerak melalui berbagai gerakan terkontrol di mana Anda dapat merasakan otot-otot Anda mengaktifkan dan bekerja untuk menahan Anda dalam pose-pose itu, tidak hanya peregangan.Ini sangat penting dan akan membantu Anda menuai keuntungan menakjubkan dari kekuatan bangunan. Mulailah berpikir tentang pose yoga yang membantu Anda merasa kuat, dan hindari terjerembab kecuali mereka secara khusus untuk relaksasi.
Baca selengkapnya: Latihan Terbaik oleh Trimester
Yoga Terbaik untuk Wanita Hamil
Sekarang setelah Anda memahami beberapa pedoman untuk diikuti selama kehamilan, inilah empat pose yoga prenatal terbaik yang aman untuk Anda. dan bayimu Ingatlah untuk melakukan modifikasi seperlunya, terutama saat kehamilan Anda berlangsung.
1. Sapi Kucing
Pasangan pose ini adalah latihan pergi yang aman untuk semua tahap kehamilan dan bagus untuk memperkuat otot inti Anda saat memperpanjang tulang belakang Anda. Gunakan latihan ini untuk membantu meregangkan perut Anda saat Anda mengalami lonjakan pertumbuhan, dan pastikan untuk berlatih pernapasan dalam perut yang satu ini!
2. Warrior II
Aman untuk semua trimester kehamilan, ini adalah pose yang bagus untuk menguatkan kaki dan inti Anda sambil memanjang tulang belakang dan membuka sisi tubuh Anda. Jika Anda mulai mengalami tidak nyaman menarik area kemaluan Anda atau bagian depan pinggul Anda (kemungkinan besar pada trimester ketiga Anda), cobalah dulu penurunan rentang gerak Anda. Jika Anda masih mengalami ketidaknyamanan, hentikan Warrior 2 selama sisa kehamilan Anda.
3. Pose Bridge
Banyak wanita menyukai pose ini karena membuka pinggul dan memperkuat inti, glutes dan paha belakang. Ini aman untuk semua trimester, kecuali jika Anda tidak merasa nyaman di punggung. Tip: Pastikan untuk mulai dari sisi tubuh Anda, lalu gulung ke punggung, gerakkan tubuh Anda ke pose jembatan, ini membantu meminimalkan stres pada rektus abdominis Anda (bagian depan abs Anda).
4. Pose Pigeon King
Ini adalah pilihan bagus untuk membuka bagian depan pinggul dan glutes Anda! Saat memegang pigeon pose, pikirkan untuk menjaga koneksi inti yang ringan dan memanjang melalui bagian atas kepala Anda. Hal ini memungkinkan pembukaan pinggul Anda lebih dalam dengan memberi dukungan lebih dalam kepada inti Anda, lalu hanya tenggelam ke dalam peregangan. Sementara pose ini aman untuk semua trimester kehamilan, karena perut Anda tumbuh, Anda mungkin perlu memodifikasinya dengan menopang bantal di bawah pinggul Anda.
5. Pose Pohon
Pose ini menantang keseimbangan Anda sekaligus memperkuat inti dan kaki Anda. Nyalakan glutes itu, berdiri tegak dan hirup dalam!Ini aman untuk semua trimester kehamilan - perhatikan keseimbangan Anda saat kehamilan berlangsung. Anda mungkin menemukan menempatkan satu tangan pada permukaan yang mendukung atau menggunakan dinding yang dibutuhkan untuk membantu keseimbangan Anda.
Baca lebih lanjut : 11 Yoga Esensial Poses Setiap Orang Harus Berlatih
Yoga Poses Wanita Hamil Harus Dihindari
1. Plank Cross (Twist Variations)
Ada banyak variasi twist - beberapa duduk, beberapa di posisi seperti papan di mana Anda memutar tubuh Anda dan menutup perut Anda. Jika Anda telah melakukan liku sebelum hamil, Anda mungkin bisa terus melakukannya selama trimester pertama Anda, tapi hanya jika mereka merasa baik untuk tubuh Anda. Di luar trimester pertama, Anda harus menghindarinya karena terlalu banyak menekan perut Anda.
2. Pose Locust
Pose ini dan pose terkait lainnya yang membuat Anda terbaring di perut membuat banyak tekanan pada perut Anda dan perlu dihindari seluruh kehamilan Anda.
3. Pose bajak
Pose bajak dan latihan terkait lainnya yang telah Anda lipat bisa membuat terlalu banyak tekanan pada inti Anda agar bisa masuk dan keluar dari pose tersebut.
4. Pose Perahu (dan Pukulan Tikus Lainnya)
Sebaiknya hindari latihan yang memberi tekanan tambahan pada perut Anda, seperti pose perahu, pose dengan perahu rendah dan pose "tipe crunch" lainnya. Hal ini bisa meningkatkan keparahan diastasis recti (pemisahan otot abdomen). Ada banyak pose dan latihan lain yang jauh lebih aman dan lebih efektif untuk menguatkan inti Anda selama kehamilan.
Apa yang kamu pikirkan?
Apakah kamu hamil? Apakah Anda seorang yogi yang aktif, atau apakah Anda sekarang ingin memulai? Apakah Anda pikir Anda akan memasukkan pose ini ke dalam latihan Anda? Bagaimana Anda merencanakan kehamilan yang sesuai? Jika Anda pernah hamil sebelumnya, apa yang Anda lakukan selama kehamilan sebelumnya agar tetap aktif? Bagikan pemikiran, cerita dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah ini!
Baca lebih lanjut: 12 Latihan Aman untuk Tetap Fit Selama Kehamilan
