Tes waktu biasanya berhasil. Mode sia-sia seperti kotak keringat, ikat pinggang bergetar, dan sebagian besar tip dari Tony Little yang aneh, yang dikuncir kuda telah mati dengan cukup cepat. Tetapi beberapa latihan umum yang buruk telah berlangsung, dan ahli fisiologi olahraga tidak melihat bagaimana manuver yang tidak efektif dan terkadang berbahaya ini bertahan. Ambil sit-up, yang bisa sangat merusak jika dilakukan dengan tidak tepat. "Mengunci tangan Anda di belakang kepala dapat membuat torsi tulang belakang leher Anda, " kata David Pearson, Ph.D., direktur Laboratorium Penelitian Kekuatan di Ball State University. Hasilnya: sakit leher. Faktanya, sit-up adalah jenis "perilaku tidak aman" yang dilakukan para ilmuwan di Arkansas State University mengatakan bahwa 63 persen dari semua kunjungan ER yang berkaitan dengan angkat berat, jadi bersihkan mereka dan sisanya dari pemecah tubuh ini dari rutinitas Anda. Dan jika Anda mencari bantuan untuk pergi ke gym, bacalah bagaimana pria paling cerdas memotivasi diri mereka untuk sampai ke sana.
1 Posterior (Di Belakang-Leher) Tarik Bawah
Latihan ini memutar bahu Anda ke posisi yang menegangkan manset rotator Anda, membuka jalan bagi peradangan. "Saya juga melihat orang-orang menarik bar turun begitu cepat sehingga mereka memecahkan proses spinosus mereka, " kata Pearson.
Alternatif Aman: Pull Downs Anterior (Depan)
Tidak hanya menarik palang ke dada Anda lebih mudah di bahu Anda, tetapi "melenturkan lats melalui rentang gerak yang lebih besar, mempercepat pertumbuhan otot, " kata Pearson. Dan jika Anda mengalami sakit punggung, pastikan untuk memeriksa 5 latihan yang akan menghilangkan sakit punggung selamanya.
2 Penekan Bahu Di Belakang Leher
Sama seperti tarik turun posterior meregangkan bahu Anda di jalan turun, latihan ini menyakiti mereka di jalan naik. Pearson mengatakan itu juga memberikan terlalu banyak tekanan pada sendi acromioclavicular (tombol-tombol kecil di bagian atas bahu Anda), yang dapat menyebabkan cedera berlebihan yang biasa disebut bahu pengangkat berat badan.
Alternatif Aman: Penekan Bahu Bergantian. Duduklah di atas bola Swiss dan pegang sepasang dumbel di atas kepala dengan kedua tangan lurus dan telapak tangan saling berhadapan. Selanjutnya, tekuk siku kiri Anda dan turunkan lengan kiri Anda, gerakkan siku Anda ke samping, sampai lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Tekan kembali dan ulangi dengan lengan kanan Anda. Jika Anda menguasai ini, cobalah melakukannya sambil berlutut — salah satu trik membangun otot Chris Evans.
3 ikal batang lurus
Alternatif Aman: EZ Bar Curls. Bilah miring untuk menempatkan siku Anda pada posisi netral yang lebih alami. Dan untuk melakukan perubahan lain yang diperlukan pada latihan umum di rute Anda, pelajari cara tubuh Anda memberi tahu Anda untuk mengubah keadaan.
4 Ekstensi Kaki
Keempat bagian paha depan Anda dirancang untuk bekerja bersama sebagai satu, tetapi sebuah penelitian baru-baru ini di Medicine & Science in Sports & Exercise menemukan bahwa ekstensi kaki mengaktifkan bagian-bagian yang sedikit terlepas dari satu sama lain. Bahkan perbedaan lima milidetik dapat menyebabkan kompresi yang tidak merata antara tempurung lutut dan tulang paha, meradang tendon yang menghubungkan tempurung lutut ke tulang kering (cedera menyakitkan yang dikenal sebagai lutut jumper).
Alternatif Aman: Jongkok. Untuk berjongkok dengan aman, letakkan palang di bahu Anda (bukan leher Anda) dan jaga punggung Anda lurus, sedikit menekuk di pinggul melalui gerakan jongkok. Bentuk yang tepat sangat penting dengan latihan ini. Jongkok juga merupakan salah satu dari 10 cara mudah untuk menurunkan berat badan setelah mencapai 40.
5 Sit-up
Tidak hanya sit-up yang buruk untuk leher Anda, tetapi mereka juga salah satu latihan perut yang paling tidak efektif yang dapat Anda lakukan, menurut sebuah studi baru-baru ini di San Diego State University.
Alternatif Aman: Sit-Up Sepeda. Studi yang sama menemukan manuver sepeda bekerja dengan abs dan miring 250 persen lebih baik daripada sit-up atau sit-up tradisional. Berbaringlah telentang dengan kaki terangkat di udara, lalu tekuk lutut pada sudut 90 derajat. Dengan tangan di belakang telinga Anda, pijakkan kaki Anda maju dan mundur sambil menggerakkan ketiak Anda (bukan siku Anda) ke arah lutut yang berseberangan. Dan jika Anda benar-benar akan mengalami abs pada musim panas — Anda — periksa 4 latihan yang akan Anda abaikan pada bulan Juni.
Untuk saran yang lebih luar biasa untuk hidup lebih pintar, terlihat lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
