Kebanyakan latihan fokus pada kelompok otot utama, dan memang seharusnya begitu. Tetapi kadang-kadang Anda perlu berkonsentrasi pada pemain kecil. Ini setara dengan kebugaran pelukis yang beralih dari sapuan lebar ke pekerjaan mendetail, dan hasilnya tidak kalah signifikan. Faktanya, memperkuat otot-otot yang disebutkan di bawah ini dapat membantu mencegah banyak ketegangan dan cedera yang menyerang tubuh berusia 40 tahun. "Pikirkan otot-otot yang lebih kecil ini sebagai kru pendukung, " kata Michael Maina, PhD, seorang profesor kesehatan dan kinerja manusia di Roanoke College, di Virginia. "Mereka membantu otot-otot prime time Anda melakukan yang terbaik." Taburkan latihan berikut ke dalam sesi kekuatan reguler Anda. "Dalam sebulan, " kata Maina, "kamu akan merasa lebih kuat, terlihat lebih ramping, dan memiliki langkah tambahan dalam langkahmu." Dan untuk saran kebugaran yang lebih hebat, berikut adalah Lima Latihan dalam 10 Menit yang Akan Mengubah Tubuh Anda.
1 SENI GLUTEUS
Apa mereka: Irisan otot kecil di pinggul Anda.
Manfaat: Menstabilkan panggul saat Anda berlari atau bermain ski, dan membantu Anda menendang ke samping - berguna untuk seni bela diri dan pintu yang terkunci.
Kerjakan: Cable Step-Up.
Atur bangku di dekat kabel rendah dan pasang kabel ke sabuk di pinggang Anda. Berdiri menyamping dengan kaki kanan di bangku dan tumit kiri di lantai. Dorong ke bawah dengan kaki kanan, angkat diri ke anak tangga, lalu mundur. Lanjutkan selama satu menit, lalu ganti sisi dan ulangi.
2 LEVEL SKAPULAE
Apa itu: Tali otot diagonal berjalan dari leher Anda ke tulang belikat Anda.
Manfaat: Isi kerah baju Anda dan kencangkan leher Anda dari cedera.
Kerjakan: Bent-Arm Cable Shrug.
Pasang pegangan ke katrol rendah dan ambil dengan tangan kiri Anda. Berdirilah dengan sisi kiri Anda ke mesin dan lihat ke bahu kiri Anda. Tinggikan bahu itu setinggi mungkin, tekuk siku kiri Anda seolah-olah melakukan biceps curl, tarik bilah bahu Anda, dan putar bahu kiri Anda ke belakang. Ulangi sebentar, lalu ganti sisi.
3 KEWAJIBAN EKSTERNAL
Apa itu: Potongan otot yang memanjang secara diagonal dari tulang rusuk ke sisi pinggang Anda.
Manfaat: Menstabilkan inti Anda dan membantu dalam olahraga yang membutuhkan rotasi, seperti golf dan berenang.
Kerjakan: Gaya Punggung-Lahan Kering.
Berbaring telungkup, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan di samping Anda. Goyangkan ke depan dan angkat bahu Anda setinggi mungkin dari lantai. Menjaga dada Anda tetap tinggi, lakukan gaya punggung dengan satu tangan pada satu waktu, putar tubuh Anda ke arah lengan yang mencapai punggung. Bekerja hingga lima set masing-masing 45 detik.
4 SERRATUS ANTERIOR
Shutterstock
Apa itu: Panjang otot yang mengalir di setiap sisi tubuh Anda.
Manfaat: Menstabilkan lengan Anda saat berhubungan seks, mengencangkan tubuh Anda, dan meningkatkan kekuatan dorong.
Kerjakan: Crunch With a Plus.
Ambil barbel ringan dengan cengkeraman tangan dan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang bar di atas mata Anda, goyangkan ke depan, dan dorong barbel ke arah langit-langit sambil menarik bilah bahu Anda. Kembali ke posisi awal. Lanjutkan selama satu menit, istirahat, lalu lakukan set lainnya.
5 SARTORIUS
Apa itu: Otot-otot tubuh terpanjang, berjalan dari sisi pinggul ke lutut.
Manfaat: Tambahkan kekuatan untuk semua gerakan kaki, terutama menendang, berlari, dan memotong.
Kerjakan: Cable Leg Crossover.
Pasang salah satu ujung gelang latihan ke kaki kiri Anda dan yang lainnya ke sangkar squat. Menghadap jauh dari kandang dan melangkah ke kanan sehingga pita melebar pada sudut 45 derajat di belakang Anda. Tendang kaki kiri Anda ke arah jam dua, ayunkan melewati tubuh Anda sepanjang sudut 45 derajat yang sama. Lakukan 10 repetisi, ganti kaki, dan ulangi.
