Kamu makan untuk hatimu. Anda makan untuk otot Anda. Heck, Anda bahkan mungkin makan untuk bagian pribadi Anda. Tetapi mengapa Anda tidak makan untuk bagian tubuh yang paling penting? Itu benar: piala kecil Anda.
Di zaman sekarang ini, setiap orang dapat menggunakan sedikit bantuan agar tetap tajam dan menjadi lebih produktif. Itulah sebabnya kami telah menyusun lima puluh makanan terbaik — mulai dari makanan ringan hingga potongan daging favorit Anda — yang akan meningkatkan daya ingat Anda, meningkatkan keterampilan motorik Anda, dan bahkan membantu mengatasi depresi. Jadi, jika Anda siap menjadi multitasker yang lebih baik, perhatikan — ini adalah makanan otak terbaik.
1 bayam
Shutterstock
Sayuran hijau atau gelap mengandung kadar folat dan vitamin B12 yang tinggi, yang dapat melindungi otak terhadap demensia. Para peneliti dari Universitas Tufts dan Boston mengamati subyek dalam Framingham Heart Study yang terkenal dan menemukan mereka yang memiliki kadar homosistein tinggi hampir dua kali lipat risiko terkena penyakit Alzheimer. Homocysteine tinggi dikaitkan dengan kadar folat dan vitamin B6 dan B12 yang rendah, membuat para peneliti berspekulasi bahwa mendapatkan lebih banyak vitamin B dapat melindungi dan dengan demikian memberikan contoh sempurna "makanan otak". Bonus: bayam adalah salah satu makanan yang akan membuat Anda awet muda.
2 Kismis
Buah-buahan kering ini dimuat dengan elemen boron. Peneliti USDA menemukan bahwa subjek yang mengonsumsi setidaknya 3, 2 miligram boron per hari menunjukkan 10 persen lebih baik pada tes perhatian dan memori. (Apel dan kacang juga mengemasnya.) Makan lebih banyak kismis juga merupakan cara yang bagus untuk menjaga tekanan darah Anda turun.
3 Turki
Shutterstock
Unggas ini mengandung asam amino tirosin, yang telah terbukti membantu otak mempertahankan kadar dopamin, neurotransmitter penting ke memori. Peneliti militer AS mendapati bahwa tentara melakukan tes multitasking dan ingatan lebih baik ketika mereka mengonsumsi makanan kaya tyrosine satu jam sebelumnya.
4 Blueberry
Shutterstock
Buah dan sayuran berwarna gelap, terutama blueberry, stroberi, dan bayam, tinggi antioksidan. Antioksidan, pada gilirannya, menyediakan beberapa makanan otak terbaik. Dalam penelitian pada tikus di Pusat Penelitian Nutrisi Manusia USDA tentang Penuaan di Universitas Tufts, James Joseph, Ph.D., menemukan bahwa tikus yang lebih tua yang diberi ekstrak blueberry telah meningkatkan memori jangka pendek dan keterampilan motorik. Sebagai catatan, jika Anda berusia di atas 45, Anda pasti membutuhkan lebih banyak blueberry dalam diet Anda.
5 Almond
Shutterstock
Kacang ini kaya akan vitamin E. Studi National Institutes of Health menemukan bahwa sifat antioksidan vitamin E mengurangi kerusakan otak seiring bertambahnya usia. Hanya 2 ons almon mengandung asupan E. harian yang direkomendasikan
6 ikan
Jenis terbaik adalah ikan air dingin seperti salmon, halibut, tuna, dan mackerel. Mereka mengandung lebih banyak asam lemak omega-3, yang memainkan peran penting dalam fungsi otak. Ikan-ikan ini mendapatkan omega-3 mereka dengan memakan ganggang, ikan lain, dan plankton tertentu yang hidup di air dingin. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Integrative Medicine Research juga menemukan bahwa asam lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan berminyak tertentu dapat mengurangi gejala depresi, dan karenanya, menyediakan sumber makanan otak yang sangat baik.
7 Telur
Shutterstock
Mereka adalah salah satu sumber kolin terkaya, nutrisi yang dapat meningkatkan daya ingat. Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa mahasiswa yang menerima 3 atau 4 gram kolin 1 jam sebelum mengambil tes memori mendapat skor lebih tinggi daripada mereka yang tidak mengonsumsi kolin.
8 Kopi
Shutterstock
Dalam sebuah penelitian, para peneliti Inggris menemukan bahwa mengonsumsi setara kafein dengan 1 cangkir kopi meningkatkan perhatian dan keterampilan memecahkan masalah.
9 Oatmeal
Shutterstock
Peneliti University of Toronto baru-baru ini menentukan bahwa makan makanan kaya karbohidrat seperti oatmeal setara dengan suntikan glukosa, alias gula darah, yang disuntikkan ke otak Anda. Menurut penelitian, semakin tinggi konsentrasi glukosa dalam darah Anda, semakin baik memori dan konsentrasi Anda.
10 Daging Sapi
Peneliti Swiss menemukan bahwa dari tiga jenis sarapan yang berbeda — karbohidrat tinggi, protein tinggi, dan keseimbangan keduanya — makanan tinggi protein membantu pria mendapatkan skor lebih baik pada tes memori komputer (mirip dengan permainan elektronik Simon). "Memori jangka pendek bisa lebih baik setelah makan kaya protein karena makanan meningkatkan kadar asam amino tirosin dan fenilalanin, " kata Karina Fischer, Ph.D., penulis utama studi tersebut.
11 Kenari
Shutterstock
Kacang kenari dikenal karena kekuatannya meningkatkan otak, dan banyak penelitian yang mendukung manfaatnya. Satu, khususnya, yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, menemukan mereka sangat baik dalam menjaga kesehatan otak seiring bertambahnya usia berkat beberapa nutrisi yang berbeda, dari omega-3 asam lemak hingga serat dan vitamin E. Singkatnya: menakjubkan makanan otak.
12 Brokoli
Anda mungkin membenci brokoli ketika masih anak-anak, tetapi belajar untuk menyukainya saat dewasa akan membuat otak Anda lebih baik. Sayuran hijau — yang masih terlihat seperti pohon mini tidak peduli berapa pun usianya — mengandung lutein, pigmen tanaman yang menurut studi 2016 dikaitkan dengan "kecerdasan yang terkristalisasi." Dan itu sedingin kedengarannya: Pada dasarnya memungkinkan orang dewasa yang lebih tua untuk terus menggunakan keterampilan dan pengetahuan yang mereka ambil sepanjang hidup mereka.
13 Alpukat
Shutterstock
Guacamole tidak hanya lezat — tetapi juga penuh dengan lemak tak jenuh tunggal, serat, dan lutein yang dapat meningkatkan kesehatan kognitif, kata sebuah studi di 2017. Menurut penulis penelitian, peserta yang makan satu alpukat segar setiap hari melihat peningkatan signifikan dalam memori dan keterampilan memecahkan masalah mereka. Dan siapa yang akan mengatakan tidak pada alpukat sehari?
14 Cokelat hitam
Shutterstock
Ya, itu alasan untuk makan cokelat yang sudah Anda tunggu-tunggu. Jika Anda mengunyah varietas gelap, sebuah studi tahun 2013 menemukan Anda akan mengonsumsi flavonoid yang membantu menjaga kekuatan otak Anda, menurunkan risiko Anda mengalami kondisi seperti Alzheimer.
15 lentil
Tidak hanya lentil yang dikemas dengan protein nabati, tetapi mereka juga memiliki persediaan folat yang besar, yang sangat penting untuk menjaga otak Anda tetap tajam seiring bertambahnya usia, kata University of Maryland Medical Center. (Dan ya — jika kedengarannya akrab, itu sama dengan yang dikonsumsi wanita hamil dalam bentuk vitamin sebagai asam folat untuk memastikan bayi mereka tidak memiliki cacat lahir.)
16 bit
Anda suka bit atau membenci mereka, tetapi Anda tidak bisa menyangkal manfaatnya. Satu studi yang dilakukan oleh Wake Forest University menemukan bahwa nitrat dalam sayuran meningkatkan kinerja mental dengan meningkatkan aliran darah ke otak.
17 Kunyit
Kunyit telah digunakan selama ribuan tahun untuk alasan yang bagus. Ini tidak hanya menghasilkan latte susu yang benar-benar lezat — dan sehat!, Tetapi bumbu kuning juga dikenal karena kemampuannya membantu mengurangi peradangan dan meredakan gejala Alzheimer, kata sebuah studi tahun 2018 oleh UCLA.
18 Kale
Shutterstock
Apakah Anda memijatnya untuk salad atau mencampurkannya dalam smoothie, kangkung adalah penjaga. Makanan padat nutrisi telah disebut-sebut sebagai penguat otak selama bertahun-tahun, tetapi sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Aging Neuroscience menemukan bahwa menjadikannya makanan pokok rutin dalam diet Anda dapat membantu memperlambat penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.
19 Seledri
Shutterstock
Ini mungkin tidak tampak seperti tongkat hijau encer yang dapat memiliki dampak besar pada otak Anda. Tetapi satu penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan luteolin — salah satu senyawa kunci seledri — dapat mengurangi peradangan yang berkaitan dengan usia, yang membantu mencegah masalah ingatan.
20 Chard
Chard — Anda tahu, daun-daun dengan tangkai yang berwarna pelangi — penuh dengan betalain, pigmen tanaman yang larut dalam air AKA — dan merupakan makanan otak terbaik di luar sana. Pigmen tidak hanya memberi warna cerah pada sayuran, tetapi menurut penelitian tahun 2001, mereka juga melindungi sel-sel otak dari penyakit neuro-generatif seperti Alzheimer.
21 Stroberi
Shutterstock
Jangan hanya melahap stroberi di musim panas — makanlah sepanjang tahun. Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Annals of Neurology menemukan para partisipan yang lebih tua yang memakan buah beri pada penuaan kognitif yang tertunda hingga 2, 5 tahun. Dan karena penelitian ini melibatkan 121.700 orang, ada cukup bukti untuk membeli stat stroberi.
22 Kimchi
Makanan fermentasi tidak hanya bagus untuk usus Anda — mereka juga memiliki banyak manfaat yang meningkatkan otak. Karena otak dan usus memiliki hubungan yang dekat, probiotik dalam kimchi — hidangan kubis tradisional Korea — telah ditemukan, menurut Universitas Nasional Pusan, untuk meningkatkan kesehatan otak dan bahkan membantu melawan kecemasan dan depresi.
23 Blackberry
Jika Anda bukan penggemar stroberi, jangan khawatir: Makan blackberry, yang juga dikemas dengan flavonoid, telah ditemukan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Neurology, untuk membantu menunda penuaan kognitif juga, memastikan Anda tetap Otak Anda sehat hingga usia 70-an dan seterusnya.
24 Wortel
Shutterstock
Semua orang tahu sayuran renyah membantu mata, tetapi juga berdampak pada otak. Sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan senyawa luteolin dapat membantu mengurangi peradangan di otak, membantu daya ingat Anda tetap kuat selama bertahun-tahun.
25 biji bunga matahari
Anda tidak perlu menjadi pemain baseball profesional untuk mengudap biji bunga matahari — hanya orang yang mencari makanan otak yang kuat. Penuh dengan vitamin E, lelaki kecil telah ditemukan, menurut sebuah penelitian di Swiss, untuk membantu menjaga otak Anda tetap sehat, mencegah penurunan kognitif dan meningkatkan daya ingat Anda.
26 Kacang
Tentu, lentil itu enak — tetapi kacang juga mengandung folat. Makanlah sedikit versi yang tidak tawar sebagai pick-up tengah hari atau mulailah hari Anda dengan roti bakar selai kacang untuk menuai manfaatnya, mulai dari peningkatan daya ingat dan kecepatan pemrosesan hingga melawan depresi, kata sebuah studi yang diterbitkan dalam Faseb Journal.
27 Kubis
kok
Jarang mendengar seseorang mengomel tentang kecintaan mereka pada kol, tetapi makanan otak yang diremehkan layak mendapat tempat di kereta belanjaan Anda lebih sering. Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan itu dikemas dengan antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang melindungi otak terhadap penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia dan serangan radikal bebas.
28 Acar
Seperti kimchi, acar — ya, adonan lezat di lemari es Anda — juga termasuk dalam kategori makanan fermentasi. Kalori yang biasanya rendah kalori dan dikemas dengan probiotik, dikunyah beberapa hari — atau makanan acar apa pun, dalam hal ini — dapat memiliki pengaruh positif pada kesehatan otak Anda, kata sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan oleh Harvard Medical School dan Massachusetts General Hospital.
29 Minyak zaitun
Lain kali Anda memasak sayuran, taburkan sedikit minyak zaitun. Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam Annals of Clinical and Translational Neurology menemukan itu dapat melindungi memori dan kemampuan belajar Anda, serta membantu mencegah pembentukan plak amiloid-beta dan kusut neurofibrillary, yang mengarah pada Alzheimer.
30 Asparagus
Makanan lain yang kaya akan folat adalah asparagus, dan Anda dapat menuai beberapa manfaat utama dari memakannya: Sebuah studi yang diterbitkan oleh University of California di Los Angeles School of Medicine menemukan kadar vitamin yang tinggi dapat melindungi kognisi pada manula, membantu mereka tampil lebih baik di tes fungsi kognitif.
31 Anggur merah
Yap — Anda bahkan dapat meminum cara Anda ke otak yang lebih kuat. Ada beberapa penelitian tentang betapa hebatnya anggur merah untuk piala kecil Anda: Satu, yang diterbitkan dalam Journals of Gerontology, menemukan resveratrol dalam setiap gelas dapat membantu melindungi neuron otak, yang memperlambat proses penuaan. Dan yang lain, dilaporkan oleh Nature, mereka yang hanya minum satu kali sehari memiliki risiko penurunan mental 23 persen lebih rendah daripada mereka yang tidak.
32 Gingko
Jika Anda pernah melihat buah beri berwarna peach tergeletak di trotoar yang kebetulan berbau sangat menyengat (ada yang mengatakan itu mirip dengan kotoran anjing dan / atau muntah — dan jujur, mereka benar), ada kemungkinan besar itu berasal dari Pohon ginkgo. Juga dikenal sebagai "ramuan otak, " Ginkgo telah digunakan untuk mengobati demensia berkat kemampuannya meningkatkan aliran darah ke otak, kata University of Maryland Medical Center.
33 kubis Brussel
Kubis bukan satu-satunya sayuran silangan di kota yang kaya akan lutein dan zeaxanthin. Berkat mengkonsumsi semua antioksidan itu, satu studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan kecambah Brussels juga dapat membantu otak Anda melawan semua orang jahat yang mencoba mempengaruhi kesehatan kognitifnya, membantu Anda menjaga daya ingat Anda kuat seiring bertambahnya usia.
34 Dandelion hijau
Dengan salah satu jumlah lutein tertinggi ada — tepat di belakang kangkung dan bayam — sayuran dandelion layak ditambahkan ke piring Anda. Satu studi tahun 2015 yang diterbitkan oleh Rush University Medical Center menemukan bahwa makan sayuran hijau dapat membantu memperlambat penurunan kognitif, menjaga otak Anda tetap tajam.
35 Sage
Menaburkan beberapa orang bijak ke dalam makanan Anda benar-benar dapat memberi otak Anda kekuatan berpikir. Sebuah studi yang diterbitkan oleh Murdoch University menemukan mereka yang mengambil ekstrak bumbu hijau sebelum tes kognitif benar-benar berkinerja lebih baik daripada mereka yang tidak.
36 biji Labu
Seng dan kekuatan otak berjalan beriringan, dan biji labu kebetulan penuh dengannya. Logam ini dikenal karena kemampuannya untuk mendukung fungsi memori, membantu dengan ADHD, dan bahkan menjaga otak Anda tetap sehat seiring bertambahnya usia, kata sebuah studi oleh Pusat Penelitian Nasional Italia tentang Penuaan. Mengingat ini musim labu, tidak ada waktu yang lebih baik untuk memperbaikinya — bahkan jika Anda harus melakukan ukiran yang meriah untuk melakukannya.
37 Açai
Açaí tidak peduli apakah Anda tahu cara mengucapkannya atau tidak; itu masih akan membantu otak Anda. Buah tropis - yang menjadi #InstaFamous berkat menjadi bahan mangkuk smoothie yang hebat - memiliki kadar antioksidan tinggi yang dapat membantu melindungi terhadap Alzheimer, kata sebuah studi 2013.
38 Teh hijau
Shutterstock
Memulai hari Anda dengan teh akan jauh lebih banyak dari sekadar memberi energi pada Anda. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mengamati efek teh hijau pada otak dan menemukan bahwa meminumnya dikaitkan dengan prevalensi gangguan kognitif yang lebih rendah. Lebih menarik lagi? Para penulis studi mengatakan, hasilnya juga bisa menjelaskan mengapa demensia lebih jarang terjadi di belahan dunia di mana teh hijau paling populer — seperti Jepang — berlawanan dengan Eropa dan Amerika Utara.
39 Anggur merah
Shutterstock
Manfaat anggur merah untuk meningkatkan otak adalah berkat anggur yang mengandung antioksidan, dan itulah mengapa Anda perlu mengemil sumbernya. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Experimental Gerontology menemukan bahwa makan anggur dua kali sehari tidak hanya baik bagi siapa saja yang memiliki masalah yang berkaitan dengan ingatan, tetapi mereka juga dapat membantu meningkatkan rentang perhatian Anda.
40 Paprika
Shutterstock
Apakah Anda suka mereka panas atau tidak, paprika sangat bagus untuk otak. Seperti seledri, sayuran mengandung luteolin, yang telah ditemukan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, untuk mengurangi peradangan seiring bertambahnya usia dan membantu menjaga daya ingat Anda.
41 Air
Shutterstock
OK, OK — air mungkin bukan "makanan", itu saja. Tapi itu pasti makanan otak. Sebuah studi tahun 2013 oleh University of Westminster menemukan bahwa dehidrasi — bahkan sedikit saja — dapat berdampak besar pada kinerja otak. Jadi minumlah: Ini adalah cara termudah untuk membantu meningkatkan fungsi otak Anda dan memastikan pikiran Anda tetap kuat.
42 Thyme
Tidak pernah ada waktu yang lebih baik untuk menambahkan thyme ke dalam diet Anda. Sebuah studi tahun 2015 menemukan ramuan mengandung apigenin, zat yang membantu meningkatkan pembentukan neuron di otak.
43 Biji Chia
Biji chia mungkin kecil, tetapi mereka sangat kuat. Penuh sesak dengan omega-3, melemparkan beberapa ke dalam smoothie Anda setiap pagi dapat membantu otak Anda berfungsi dengan baik, kata University of Maryland Medical Center.
44 Teh Chamomile
Secangkir teh chamomile yang menenangkan dapat membantu otak Anda. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Regenerative Biology menemukan mengandung zat yang berpotensi untuk mengobati segala sesuatu mulai dari depresi hingga penyakit Alzheimer, menjaga otak Anda tetap bagus dan kuat.
45 Sweetcorn
Tentu saja, jagung manis adalah musim panas, tetapi sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa itu sebenarnya salah satu makanan otak terbaik, karena dapat membantu memperlambat atau mencegah penurunan kognitif berkat lutein yang dikandungnya.
46 Parsley
Shutterstock
Ramuan lain untuk ditambahkan ke daftar must-have Anda adalah peterseli. Tentu, ini biasanya digunakan untuk hiasan — tetapi satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Regenerative Biology menemukan menambahkannya ke piring Anda juga akan membantu memperkuat koneksi antara sel-sel otak.
47 Biji rami
Flax telah dimakan untuk banyak manfaatnya selama ribuan tahun, tetapi satu, khususnya, sangat besar untuk otak. Karena biji rami penuh dengan lemak sehat, mereka tidak hanya membantu meningkatkan daya ingat dan kinerja, tetapi juga penting untuk fungsi perilaku, kata University of Maryland Medical Center.
48 Goji Berries
Berry merah kecil ini memiliki semuanya. Penuh dengan antioksidan, makanan super tidak hanya ditemukan untuk meningkatkan pencernaan dan kesejahteraan secara keseluruhan — sebuah studi kecil oleh FreeLife International juga menemukan mereka dapat memiliki efek positif pada aktivitas otak.
49 Raspberry
Satu beri yang harus Anda tambahkan ke dalam makanan lebih sering? Raspberi. Karena penuh dengan flavonoid, Anda dapat mengandalkannya untuk membantu memberi otak Anda kekuatan ekstra. Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Annals of Neurology menemukan mereka dapat membantu bahkan membantu menunda penuaan kognitif.
50 Tomat
Shutterstock
Mungkin Anda menyukai mereka segar, atau mungkin Anda suka mereka dalam bentuk kecap — tetapi bagaimanapun, lutein dalam tomat telah ditemukan untuk membantu menjaga otak tetap kuat seiring bertambahnya usia, kata sebuah studi tahun 2016 oleh University of Illinois Urbana-Champaign.
