Peningkatan berat badan terjadi pada semua orang — terutama di bulan-bulan musim dingin. Menurut University of Rochester, orang memperoleh rata-rata 1 hingga 3 pound selama liburan karena segala sesuatu dari melahap satu terlalu banyak makanan manis hingga kelebihan beban karena stres. Tapi jangan biarkan celana yang terlalu ketat membuat Anda jatuh. Ada banyak cara untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda dan menciptakan hasil yang langgeng. Berikut adalah 50 tips penurunan berat badan teratas yang harus Anda ketahui untuk menjadikan 2020 sebagai tahun terbaik dan paling percaya diri.
1 Jangan pernah makan tanpa garpu.
Shutterstock
Ketika Anda makan dengan segenggam, mudah untuk berlebihan. Itu sebabnya Janet Detore, ahli diet terdaftar untuk EMP180 °, adalah penggemar berat metode garpu untuk menurunkan berat badan. "Jika Anda mengambil makanan ringan dan tidak makan dengan garpu di tangan Anda, Anda mungkin tidak memperhatikan apa yang Anda makan dan mungkin makan lebih banyak daripada yang Anda pikirkan, " katanya. "Makanlah dengan garpu dan letakkan di antara setiap gigitan."
2 Atau berdiri.
Shutterstock
Pernah mulai mengunyah camilan yang berdiri di dapur, hanya untuk menemukan tas kosong semenit kemudian? "Kita semua menjadi korban jam makan multitasking, " kata Detore. "Gangguan saat makan dapat menghalangi sinyal tubuh untuk kenyang. Duduk, ambil napas dalam-dalam, dan fokuskan dengan penuh perhatian pada makanan dan rasa lapar Anda. Semakin Anda menikmati makanan, semakin sedikit Anda akan memakannya."
3 Sikat gigi Anda setelah makan.
Shutterstock
Kehilangan berat badan bisa berarti lebih sering menyikat gigi. Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Experimental and Therapeutic Medicine menemukan bahwa mereka yang menyikat gigi setelah makan atau makanan ringan memiliki tingkat obesitas yang lebih rendah daripada mereka yang tidak. "Tidak ada yang enak dicampur dengan mint!" Detore berkata. "Pikirkan minum jus jeruk di pagi hari. Bleh."
4 Jangan melewatkan waktu makan.
Shutterstock
Anda mungkin berpikir cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan tidak makan, tetapi bukan itu masalahnya. Detore adalah penggemar makan sepanjang hari. "Beberapa orang akan mendorong puasa sepanjang hari sebelum makan besar untuk 'menghemat kalori, ' tetapi ini biasanya mengarah pada makan berlebihan yang berakhir dengan koma makanan dan menggandakan (atau tiga kali lipat) kalori yang dimaksud hari itu, " katanya. "Makan makanan sehat dan camilan sepanjang hari untuk tetap di jalur dan menghindari makan berlebihan."
5 Tapi lakukan puasa antara makan malam dan sarapan.
Shutterstock
Jika Anda pengemil larut malam, cobalah puasa antara makan malam dan sarapan untuk mengurangi kalori untuk hari itu. "Setelah Anda selesai makan malam, tunggu 12 jam penuh sampai Anda sarapan. Anda masih bisa minum air putih, teh herbal biasa, atau air panas dengan lemon selama waktu itu, " kata pelatih selebriti Juliet Kaska. "Misalnya, jika kamu selesai makan malam jam 7:30 malam, kamu bisa sarapan pagi jam 7:30 pagi — tapi tidak ada camilan yang diperbolehkan."
6 Nikmati secangkir kopi.
Shutterstock
Berita baik: Anda masih bisa menikmati secangkir kopi di pagi hari saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Bahkan, mungkin bisa membantu. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Scientific Reports menemukan bahwa minum kopi dapat merangsang jaringan adiposa coklat, atau "lemak coklat, " yang menghasilkan panas tubuh dengan membakar kalori. "Meningkatkan aktivitasnya meningkatkan kontrol gula darah, serta meningkatkan kadar lemak darah. Dan tambahan kalori yang dibakar membantu menurunkan berat badan, " kata profesor Universitas Nottingham, Michael Symonds, yang ikut memimpin penelitian ini, dalam sebuah pernyataan.
7 Tapi lewati kalori yang sarat kalori.
8 Berurusan dengan makan berlebihan dengan cara yang benar.
Shutterstock
Semua orang makan berlebihan. Tetapi pada saat Anda terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat, permen, atau koktail, jangan menghukum diri sendiri keesokan harinya dengan melewatkan makan. Alih-alih, kembalikan tubuh Anda ke jalur menggunakan metode empat langkah yang menjadi favorit Kaska.
"Mulailah harimu dengan cara berikut, " sarannya. "1. Minumlah 24 ons air panas dengan jus tiga lemon selama satu hingga dua jam. 2. Ambil sesendok minyak MCT. 3. Berolah raga selama 20 hingga 60 menit. Dan 4. Setelah berolahraga, minum 8 ons air kelapa organik (tanpa gula). Pada saat Anda pulang dan mandi, Anda akan merasa seperti orang baru. Teruslah minum air dan / atau air kelapa sepanjang hari."
9 Identifikasi kebiasaan buruk yang menghalangi Anda.
Shutterstock
Akan sulit untuk menurunkan berat badan jika Anda tidak tahu apa yang menghentikan kemajuan Anda. "Identifikasi kebiasaan saat ini yang mengarah pada makan yang tidak sehat, " kata ahli diet terdaftar Katherine D. McManus kepada Universitas Harvard. "Apakah kamu santai dan menghadiahi dirimu dengan mengemil di depan TV? Apakah kamu melewatkan makan siang hanya untuk merasa kelaparan menjelang sore, siap untuk makan apa saja yang terlihat? Apakah kamu menyelesaikan semua yang ada di piringmu bahkan setelah kamu mulai merasa kenyang? " Setelah Anda tahu kebiasaan yang membuat Anda mundur, Anda bisa mengatasinya.
10 Tanyakan kepada diri sendiri mengapa Anda makan.
Shutterstock
Apakah Anda lapar atau lapar secara emosional? McManus mengatakan kepada Harvard bahwa sangat penting untuk dapat membedakan keduanya — terutama ketika mencoba menurunkan berat badan. "Apakah kamu makan ketika kamu merasakan sesuatu fisik di tubuh kamu yang merespon makanan? Atau kamu makan ketika kamu sedang stres, bosan, lelah, sedih, atau cemas?" dia berkata. Jika Anda lapar lapar secara emosional, hindari makan berlebihan dengan cara sehat, seperti jalan-jalan, melakukan hobi, atau melakukan yoga.
11 Perlambat dan nikmati makanan Anda.
Shutterstock
Ketika Anda memiliki makanan lezat di depan Anda, sulit untuk memperlambat ketika Anda memakannya. Piring itu bersih dalam hitungan detik. Tetapi studi tahun 2018 yang diterbitkan di BMJ Open menemukan bahwa orang yang makan lebih lambat dan orang dengan kecepatan normal lebih kecil kemungkinannya mengalami obesitas daripada orang yang cepat makan. Melambatkan kecepatan makan Anda akan membantu Anda merasa lebih kenyang dan lebih puas, belum lagi memungkinkan Anda untuk benar-benar menikmati makanan Anda.
12 Coba aturan 20 detik.
Shutterstock
Jika memperlambat laju makan Anda sulit, cobalah aturan 20 detik. "Ini rahasia saya untuk makan dengan penuh perhatian, " kata Kaska. "Saya mengambil 20 hitungan / detik minimum antara meletakkan gigitan berikutnya di mulut saya. Saya juga tidak mulai memotong gigitan berikutnya sampai gigitan sekarang hilang. Tindakan semata-mata melambat dan hadir dengan makanan Anda menghasilkan lebih sedikit makan dan lebih menikmati makanan Anda. Ini juga membantu menghilangkan atau mengurangi masalah pencernaan seperti gas dan mulas."
13 Singkirkan camilan sebelum tidur.
Shutterstock
Mengapa permen selalu terdengar sangat baik sebelum tidur? Jika Anda cenderung menjadi pengemil larut malam, cobalah untuk menghentikan kebiasaan itu tahun ini. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan pada jam-jam berikutnya dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh. Untuk menurunkan berat badan, hentikan mengemil setelah makan malam dan buat kebiasaan malam hari yang lebih sehat.
14 Atur waktu tidur malam, dan patuhi itu.
Shutterstock
Berapa kali Anda mengatakan Anda akan tidur lebih awal, hanya untuk begadang beberapa jam lagi bergulir di telepon Anda? Berpegang teguh pada waktu tidur yang tepat (dan akhirnya cukup tidur!) Tidak hanya membantu menjaga kesehatan mental Anda — itu juga menjaga berat badan. Dalam sebuah penelitian yang sering dikutip pada 2006 yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology , para peneliti menemukan mereka yang tidur kurang dari enam jam di malam hari mendapatkan lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidur setidaknya tujuh jam semalam. Jadi parit telepon dan mulailah menghitung domba. Pinggang Anda akan berterima kasih.
15 Tingkatkan serat dalam makanan Anda.
Shutterstock
Serat sangat diremehkan dalam hal penurunan berat badan. Saat Anda mengonsumsi makanan berserat tinggi — seperti brokoli, pir, apel, kacang polong, dan kentang — Anda akan merasa kenyang dan puas, membuat Anda cenderung untuk mengemil makanan cepat saji yang penuh kalori. Jadi berapa banyak yang harus Anda tuju? Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menemukan 30 gram sehari adalah angka ajaib dalam hal menurunkan berat badan.
16 Daging parit untuk sumber protein nabati.
Shutterstock
Semua orang tampaknya membuang daging pada tahun 2020 untuk kesehatan, planet, dan hewan mereka. Melompat dengan kereta musik nabati juga bisa bermanfaat bagi Anda di departemen penurunan berat badan. Dalam sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal BMC Nutrition , para peneliti menemukan bahwa konsumsi daging yang berlebihan menyebabkan obesitas di seluruh dunia. Sebagai gantinya, dapatkan protein Anda melalui banyak pilihan nabati yang tersedia, termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, tahu, dan tempe.
17 Gunakan mangkuk dan piring yang lebih kecil.
Shutterstock
Saat ini, kebanyakan orang memiliki mangkuk dan piring berukuran XL, dan itu membuatnya sangat sulit untuk tetap pada ukuran porsi yang tepat. "Salah satu penyebab utama kenaikan berat badan adalah makan berlebihan, " kata Detore. "Mungkin mudah untuk mengepak piring Anda — dan semakin besar piring itu, semakin besar pula hidangannya. Gunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil untuk dengan mudah mengurangi ukuran porsi. Skenario kasus terburuk: Anda hanya perlu kembali sedikit demi sedikit."
18 Singkirkan alkohol.
Shutterstock
Sayangnya, kalori alkohol memang diperhitungkan, dan mereka memainkan peran besar dalam berat badan Anda. Detore mengatakan berpantang alkohol adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi jika Anda ingin minum sesekali, pilihlah yang lebih rendah kalori, rendah karbohidrat, dan rendah gula. "Gunakan minuman keras seperti vodka, rum, dan tequila karena tidak mengandung karbohidrat. Dan jika Anda perlu mencampurkannya, pilih minuman rendah gula dan rendah kalori seperti air soda, " katanya. "Hindari bir, yang biasanya mengandung karbohidrat tinggi. Juga hindari anggur, yang mengandung banyak gula."
19. Lacak apa yang Anda makan.
Shutterstock
Tidak masalah apakah Anda menggunakan buku catatan atau aplikasi. Mencatat semua yang Anda makan dalam sehari benar-benar dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity menemukan bahwa mereka yang mencatat asupan makanan harian mereka kehilangan 10 persen dari berat badan mereka selama periode enam bulan. Hanya butuh 15 menit sehari untuk mencatat semuanya, dan itu membuat semua perbedaan.
20 Dan dokumentasikan makanan Anda dengan foto.
Shutterstock
Anda tidak harus menjadi orang yang memposting foto setiap kali makan di Instagram, tetapi mengambil foto makanan Anda dapat membantu menurunkan berat badan. "Mengambil foto sebelum menggali dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dengan tujuan kesehatan Anda. Selain itu, dapat meningkatkan apresiasi terhadap makanan dan mendorong Anda untuk mencari bahan-bahan yang penuh warna dan lezat untuk hidangan fotogenik berikutnya, " kata Detore. "Poin ekstra jika kamu menyimpan buku harian makanan dengan foto-foto semua yang kamu makan."
21 Jangan hanya fokus pada kardio di gym.
Shutterstock
Kebanyakan orang memilih berlari di atas treadmill daripada yoga untuk menurunkan berat badan. Tentu, itu membakar lebih banyak kalori, tetapi angka itu bukanlah segalanya. Satu studi menemukan manfaat kesehatan mental yang Anda dapatkan dari yoga dapat membantu Anda bersandar dalam jangka panjang. Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Element-Based Complementary and Alternative Medicine menemukan bahwa mengikuti rute berdampak rendah dengan yoga dapat membantu Anda mengubah kebiasaan Anda menjadi lebih baik. Yogi kurang stres makan, makan lebih banyak, lebih sedikit mengidam, dan nafsu makan berkurang, yang semuanya membantu penurunan berat badan.
22 Angkat beberapa bobot.
Shutterstock
Mengangkat beban tidak akan membuat Anda terlihat tebal. Pada kenyataannya, ini adalah cara yang bagus untuk membakar kalori, mengencangkan otot, dan menghilangkan lemak. Dalam sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity , para peneliti menemukan bahwa menggabungkan latihan beban dengan diet rendah kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan lemak dan menjaga otot.
23 Jangan melakukan terlalu banyak di gym.
Shutterstock
Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika memulai perjalanan penurunan berat badan adalah berlebihan dengan rutinitas latihan mereka. Untuk hasil terbaik, luangkan waktu Anda dan biasakan semuanya. "Jangan mulai dengan melompat ke ujung yang dalam. Sebaliknya, tenanglah, " kata Kaska. "Cobalah berjalan satu mil dengan kecepatan yang membuat jantungmu memompa, tetapi jangan memusnahkan dirimu sendiri. Ukur waktu yang kamu perlukan untuk menyelesaikan satu mil, dan lakukan empat sampai tujuh hari seminggu. Kemudian setelah satu minggu, coba tambah jarak waktu Anda."
24 Berolahraga dengan perut kosong.
Shutterstock
Beberapa orang suka berolahraga dengan makanan di perut mereka, dan beberapa tidak. Ada alasan untuk mencoba olahraga berpuasa. Menurut William Kormos, MD, berolahraga saat tubuh Anda dalam keadaan puasa dapat menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak lemak yang tersimpan. "Selama berolahraga, setelah simpanan gula tubuh Anda habis, tubuh kemudian mengetuk lemak yang tersimpan dan mengubahnya menjadi gula atau mengubah protein dari otot menjadi gula, " katanya kepada Universitas Harvard. Apakah hipotesis itu benar atau tidak, dia mengatakan hal yang paling penting adalah bekerja di tempat pertama.
25 Berhenti menonton pesta-pesta begitu banyak acara Netflix.
Shutterstock
Ada begitu banyak pertunjukan hebat di Netflix saat ini, tetapi itu tidak berarti Anda harus menonton semuanya. (Maaf!) Duduk di depan TV sepanjang hari, setiap hari adalah resep untuk bencana jika menyangkut berat badan Anda. Dalam sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional untuk Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat , para peneliti mencatat bahwa tidak banyak bergerak untuk waktu yang lama — terutama saat menonton TV — secara langsung berkaitan dengan "penambahan berat badan, penyakit jantung, risiko diabetes, dan peningkatan risiko kematian dini." Cari sesuatu yang aktif untuk dilakukan, bahkan jika itu hanya berjalan-jalan saja.
26 Kendalikan stres Anda.
iStock
Stres tidak hanya membuat Anda gila secara mental — stres juga memengaruhi tubuh Anda secara fisik. Dalam sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity , para peneliti menemukan bahwa memiliki kadar hormon stres kortisol yang meningkat secara kronis dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan obesitas. Atasi stres Anda dengan yoga, meditasi, dan hobi yang Anda sukai.
27 Membangun hubungan yang sehat dengan skala Anda.
Shutterstock
Menimbang diri sendiri atau menghindari timbangan sama sekali — itulah pertanyaannya. Jika angka itu mengacaukan kesehatan mental Anda, lewati saja dan berusahalah untuk menjadi sehat. Tetapi jika Anda ingin melacak berat badan Anda, ini bisa membantu kemajuan Anda. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Behavioral Medicine menemukan bahwa mereka yang menimbang diri mereka sendiri setiap hari memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan persentase lemak tubuh dari waktu ke waktu.
28 Singkirkan pola makan "baik" dan pola makan "buruk".
Shutterstock
Saat Anda memberi label makanan tertentu sebagai "buruk, " Anda akan menginginkannya lebih dari itu. Sebaliknya, jangan membuat apa pun 100 persen terlarang. "Fokus sebaliknya pada memilih porsi makanan sehat yang tepat 80 hingga 90 persen dari waktu, " kata ahli diet terdaftar Jennifer Kothe Willoughby kepada Cleveland Clinic. "Itu, dipasangkan dengan latihan rutin yang sehat, dapat mengarah pada kesuksesan penurunan berat badan jangka panjang. Dan itu meninggalkan ruang gerak untuk menikmati 'makanan menyenangkan' sesekali tanpa rasa bersalah atau dendam."
29 Ambil probiotik.
Shutterstock
Bakteri mikroskopis yang hidup di usus Anda sepenuhnya berada di tim Anda dalam membantu Anda menurunkan berat badan — yah, selama Anda merawatnya. Probiotik (bakteri usus baik AKA) sangat bagus untuk kesehatan pencernaan Anda dan menjaga usus Anda bahagia, dan meminumnya setiap hari dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa orang gemuk yang menggunakan probiotik kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang tidak.
30 Tambahkan grapefruit ke dalam diet Anda.
Shutterstock
Jeruk bali sehari menjaga berat badan? Itulah yang ditunjukkan oleh penelitian. Dalam analisis 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Food & Nutrition Research , para peneliti melihat data selama periode lima tahun dan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi jus grapefruit atau grapefruit dalam jumlah berapa pun memiliki berat badan, lingkar pinggang, dan BMI yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi. tidak.
31. Makanlah makanan yang kurang membuat ketagihan.
Shutterstock
Jika Anda merasa kecanduan makanan tertentu, Anda tidak gila. Beberapa lebih berharga daripada yang lain, dan itu adalah jenis yang harus Anda batasi dalam diet Anda. "Jika diet Anda terutama terdiri dari gula, lemak jenuh / lemak trans, dan garam — semuanya bisa sangat membuat ketagihan - Anda dapat mengembangkan hasrat yang konsisten untuk makanan padat, kalori tinggi dengan sedikit nilai gizi, " kata ahli diet terdaftar Julia Zumpano kepada Cleveland. Klinik. "Ini menyebabkan kelebihan kalori dan penambahan berat badan atau ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan."
32 Hindari menambahkan gula.
Shutterstock
Gula adalah salah satu hal terbesar yang bisa menghalangi Anda dan menurunkan berat badan. Profesor Universitas Harvard, Frank Hu, MD, mengatakan kepada Harvard Health Publishing bahwa mengonsumsi terlalu banyak tidak hanya meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan peradangan kronis, tetapi juga berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Untuk mengurangi, perhatikan label makanan. "Mungkin hanya mengatakan 5 gram gula per sajian, tetapi jika jumlah normal adalah tiga atau empat porsi, Anda dapat dengan mudah mengonsumsi 20 gram gula dan dengan demikian banyak tambahan gula, " kata Hu.
33 Beli ekstrak daun bayam.
Shutterstock
Bayam adalah salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan. Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup hijau di siang hari, ada metode lain yang bisa Anda gunakan untuk membantu menurunkan berat badan. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Appetite menemukan ekstrak daun bayam dapat membantu mengurangi hasrat dan membantu penurunan berat badan. Suka peserta dan minum smoothie yang mengandung suplemen hal pertama di pagi hari.
34 Minumlah lebih banyak air sepanjang hari.
Shutterstock
Minum air sangat mungkin merupakan taktik penurunan berat badan yang paling mudah, namun sepertinya selalu menjadi satu hal yang tidak dilakukan oleh siapa pun. Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Nutrition menemukan bahwa meningkatkan asupan air harian Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Investasikan dalam botol air yang bagus, dan bahkan coba tambahkan buah ke air Anda agar lebih beraroma. Apa pun yang membuat Anda menyesap.
35 Dan minum air putih 30 menit sebelum makan.
Shutterstock
Salah satu cara termudah untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori di siang hari adalah memastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum duduk untuk makan. Sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity menemukan bahwa minum setengah liter air 30 menit sebelum makan dapat membantu menurunkan berat badan. Faktanya, selama periode 12 minggu, mereka yang minum air sebelum makan kehilangan 44 persen lebih berat daripada mereka yang tidak.
36 Jangan keluar untuk makan sebentar.
Shutterstock
Anda tidak harus menyerah untuk hidangan restoran favorit Anda selamanya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih banyak, mungkin menyerah saja untuk sementara waktu. Sebuah studi pada tahun 2017 yang dipresentasikan di Sesi Ilmiah Amerika 2017 dari Heart Association menemukan bahwa mereka yang keluar untuk makan memiliki peluang 60 persen untuk memesan sesuatu yang tidak sehat dan merusak diet mereka. Fokus pada memasak makan malam buatan sendiri yang sehat sebagai gantinya.
37 Dokumentasikan kemajuan Anda dengan foto.
Shutterstock
Gambar sebelum dan sesudah bisa mengintimidasi, tetapi sebenarnya bisa membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Interactive Marketing menemukan bahwa berbagi foto kemajuan Anda dapat memotivasi dalam membantu Anda mengurangi berat badan. Tetapi jika Anda tidak ingin semua orang melihat kemajuan Anda, jangan khawatir — simpan saja fotonya sendiri. Mereka masih akan berfungsi sebagai motivasi ketika Anda membutuhkannya.
38 Hanya toko kelontong sehari dalam seminggu.
Shutterstock
Berapa kali Anda pergi ke toko kelontong untuk membeli sesuatu yang tidak sehat untuk makan malam ketika Anda sudah memiliki kulkas yang penuh dengan pilihan makanan sehat di rumah? Untuk tetap di jalur — dan menghindari keinginan mengidam — rencanakan makanan Anda di muka dan hanya izinkan diri Anda berbelanja di toko kelontong sehari dalam seminggu. "Selesaikan belanjaanmu pada hari Minggu untuk memulai minggumu dengan benar, " kata Kaska. "Selain menjadi sehat dan menjaga kalori dalam jumlah sedang, menyiapkan makanan dan kudapan Anda siap dan siap untuk pergi akan membantu Anda merasa kurang stres dan lebih termotivasi."
39 Snack sehat saat bepergian.
Shutterstock
Ngemil buah segar dan sayuran mudah dilakukan di rumah, tetapi mudah untuk keluar dari rel saat Anda bepergian. Rencanakan ke depan dan kemas opsi sehat untuk Anda bawa, atau pikirkan beberapa perbaikan cepat yang bisa Anda raih ketika Anda menggunakan tangan kosong. Starbucks, misalnya, memiliki kotak bistro yang sarat dengan buah, sayuran, dan protein, dan banyak pom bensin membawa tas kecil berisi wortel bayi dan apel yang diiris. Anda juga bisa mengonsumsi beberapa atau dua kacang tanpa garam untuk mengisi lemak sehat.
40 Taburkan pada beberapa kayu manis.
Shutterstock
Makan kayu manis tidak akan membantu Anda mengurangi berat badan sendiri, tetapi penelitian menunjukkan bahwa itu bisa membantu proses penurunan berat badan. Menurut sebuah studi pada tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Metabolism: Clinical and Experimental , para peneliti menemukan senyawa kimia yang memberi bumbu itu rasa — disebut cinnamaldehyde — dapat membantu sel-sel lemak membakar energi dalam tubuh Anda, membantu Anda menurunkan berat badan.
41 Makan siang lebih awal.
Shutterstock
Siapa yang peduli dengan apa yang dipikirkan rekan kerja Anda? Jika Anda mengambil istirahat makan siang lebih awal daripada nanti — bahkan jika Anda satu-satunya yang melakukannya! —Anda akan menjadi orang yang lebih baik dalam jangka panjang. Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa mereka yang makan siang lebih sedikit menurunkan berat badan — dan menurunkan berat badan lebih lambat — daripada mereka yang makan siang lebih awal. Jadi, jam 11:30 siang, kamu datang.
42 Simpan buah di meja dapur Anda.
43 Ambil beberapa alpukat.
Shutterstock
Alpukat mungkin hanya buah paling populer saat ini. Selain membuat topping roti bakar bintang, mereka juga disukai karena kemampuan mereka untuk membantu orang menurunkan berat badan. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa individu yang kelebihan berat badan yang menambahkan alpukat utuh atau setengah ke dalam salah satu makanan sehari-hari mereka merasa lebih kenyang dan lebih puas setelah makan daripada mereka yang makan makanan rendah lemak. Dengan membantu Anda menekan rasa lapar, Anda cenderung menurunkan berat badan.
44 Ucapkan selamat tinggal pada karbohidrat putih.
Shutterstock
Ada banyak karbohidrat sehat yang bisa Anda makan sambil mencoba menurunkan berat badan. Hindari yang putih. Sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan biji-bijian olahan — seperti nasi putih, roti putih, dan pasta putih — berkontribusi terhadap lebih banyak lemak tubuh. Di sisi lain, makan biji-bijian — termasuk nasi merah, gandum, quinoa, dan pasta gandum dan roti — dikaitkan dengan jumlah lemak tubuh yang lebih rendah.
45 Tambahkan sup ke makanan Anda.
Shutterstock
Salah satu cara sederhana untuk menghindari makan berlebihan adalah dengan menyesap secangkir hangat kaldu sayuran rendah sodium sebelum makan, kata Kaska. Selain menjadi sangat menenangkan (dan enak!), Ini membantu Anda mengisi lebih cepat, membuatnya mudah untuk mengurangi kalori dan mengurangi pound ekstra.
46 Makan lebih sedikit garam.
Shutterstock
Garam membuat semuanya terasa lebih baik. Sayangnya, saat menambah rasa, Anda juga bisa menaikkan jumlahnya. Dalam sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One , para peneliti menemukan bahwa ada hubungan antara asupan garam dan obesitas. Untuk memastikan Anda tidak berlebihan, patuhi batas harian yang disarankan 2.300 mg natrium per hari. Pergi di atas yang tidak hanya dapat mengakibatkan kenaikan berat badan, tetapi juga meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.
47 Buat hidangan Anda lebih pedas.
Shutterstock
Ini akan menjadi panas, panas, panas di dapur Anda. Jika Anda penggemar makanan pedas, teruslah lakukan hal Anda. Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Chemical Senses menemukan bahwa makan makanan pedas yang mengandung capsaicin — senyawa kimia dalam cabai yang membuat mulut Anda terbakar — dapat membantu dalam pengelolaan berat badan.
48 Temukan teman penurunan berat badan.
Shutterstock
Menurunkan berat badan jauh lebih mudah jika Anda memiliki sistem pendukung… dan teman yang baik di sisi Anda. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam British Journal of Health Psychology menemukan bahwa berolahraga dengan seseorang membantu Anda tetap pada rutinitas Anda, dan — Anda dapat menebaknya! —Menurunkan berat badan dalam proses tersebut. Apakah itu seseorang yang sudah Anda kenal atau seseorang yang Anda kenal di gym, memiliki dukungan itu sangat membantu.
49 Jalan-jalan setelah makan.
Shutterstock
Berjalan setelah makan tidak hanya menambah jumlah aktivitas fisik yang Anda dapatkan setiap hari — itu juga membantu Anda mencerna makanan dengan lebih baik. "Berjalan 10 menit setelah makan, " kata Kaska. "Ini akan membantu menjaga api pencernaan Anda tetap menyala setelah Anda makan ketika tubuh Anda mengirimkan darah paling banyak ke perut Anda. Ini juga akan membantu menghilangkan kelebihan berat badan yang mungkin Anda peroleh."
50 Luangkan waktu untuk bernapas.
Shutterstock
Bernafas untuk menurunkan berat badan? Tidak terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Menjadi stres 24/7 dapat membuat Anda bertambah berat badan, tetapi tindakan sederhana bernapas dalam-dalam dapat membuat tubuh Anda rileks, membantu Anda mencapai tujuan. "Pernapasan dalam telah terbukti mengaktifkan saraf vagus. Ketika saraf vagus distimulasi ini, pada gilirannya, menonaktifkan respons stres Anda, atau dikenal sebagai respons fight-or-flight, " kata Kaska. "Ketika kita cemas dan stres, seolah-olah tombol fight-or-flight macet. Tarik napas panjang dan dalam ke perutmu, bayangkan perutmu seperti balon yang sedang diisi udara. Lalu perlahan-lahan buang napas semua udara keluar. Lakukan 10 putaran atau lebih pernapasan dalam ini setiap hari."
