Setengah juta orang di Amerika Serikat menderita depresi musim dingin, dengan tambahan 10 hingga 20 persen orang Amerika berurusan dengan bentuk yang lebih ringan dari blues musim dingin setiap tahun, menurut Klinik Cleveland. Dan sementara tidak ada pengganti untuk mencari bantuan seorang profesional kesehatan mental jika Anda berjuang, Anda juga dapat meningkatkan suasana hati Anda di luar sesi Anda dengan tindakan kecil setiap hari yang terbukti membuat perbedaan ketika datang ke kebahagiaan Anda. Jadi, sebelum mengundurkan diri untuk merasa kurang hebat sepanjang musim dingin, temukan beberapa cara mudah yang didukung pakar untuk mengalahkan blues musim dingin tahun ini.
1 Tinggalkan catatan.
Shutterstock
Pengingat cepat akan sesuatu yang memotivasi bisa menjadi pilihan instan, jadi buat pengingat itu untuk diri Anda sendiri! "Tempatkan kartu indeks dengan gambar-gambar hal favorit Anda atau pernyataan koping positif oleh pembuat kopi Anda atau di visor mobil Anda di mana Anda dapat melihatnya setiap saat, " kata Dawn Raffa, PhD, seorang psikolog klinis berlisensi.
2 Pilih satu hal yang dinanti-nantikan setiap hari.
Shutterstock
Memiliki satu titik terang untuk fokus pada hari-hari gelap musim dingin dapat membuat semua perbedaan. "Apakah itu berjalan-jalan di taman, mandi busa, bertemu teman untuk makan siang, atau cokelat panas beruap, ada satu hal setiap hari yang dinanti-nantikan, " saran Raffa.
3 Dengarkan podcast lucu atau sedikit stand-up dalam perjalanan ke tempat kerja.
4 Pindahkan workstation Anda di sebelah jendela.
5 Dan bersihkan meja Anda.
Shutterstock
Jika blues musim dingin membunuh getaran Anda, luangkan beberapa menit untuk membersihkan ruang kerja Anda. Kekacauan membuat Anda merasa stres, sehingga mengambil 30 menit atau lebih untuk mengatur ulang meja Anda dapat meningkatkan suasana hati dan meningkatkan produktivitas Anda.
6 Ikuti petualangan kecil.
Shutterstock
Terkadang mengubah lingkungan Anda adalah yang Anda butuhkan untuk mengangkat semangat Anda. "Lakukan perjalanan 'bertualang' setidaknya 30 menit dari rumah Anda untuk menemukan kedai kopi baru, " saran penulis swadaya Natalie Wise. "Bertekadlah untuk menemukan kedai kopi baru jangan pulang sebelum kamu menemukannya. Bawalah buku atau jurnal untuk lebih menginspirasi kamu untuk tinggal dan duduk sebentar."
7 Buat daftar "must-dos" Anda.
Shutterstock
Biarkan diri Anda berhasil dengan menetapkan tujuan yang dapat dicapai untuk hari itu. "Buat daftar 'tidak bisa dinegosiasikan hari ini, '" Wise merekomendasikan. "Ini adalah hal-hal yang kamu tidak bisa mengakhiri hari tanpa melakukan. Pastikan kamu melakukannya." Simpan daftar ini agar Anda dapat mencoret item saat Anda pergi, yang merupakan cara bagus lainnya untuk menjaga agar blues musim dingin tidak terjadi.
8 Lakukan sesuatu yang Anda letakkan di kompor belakang.
iStock
"Hal-hal yang Anda capai untuk diri sendiri akan meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri Anda, " jelas Helena Plater-Zyberk, salah satu pendiri jaringan dukungan sebaya Supportiv. "Lakukan sesuatu yang sudah lama tidak kamu atasi: buat daftar putar baru, atur semua barang yang pernah dikirim ibumu kepadamu, atau bahkan ganti saja baterai di remote-mu."
9 Jangkau orang lain yang menurut Anda mungkin merasa sedih.
Shutterstock
"Mungkin tetangga yang sudah tua yang mengalami kesulitan menyekop salju atau pegawai bisnis kecil yang melihat lalu lintas kurang berjalan sekarang karena cuaca dingin. Bertemanlah dengan mereka, " saran Plater-Zyberk. "Ini memberimu tujuan, sesuatu yang memenuhi yang mengisi kekosongan yang kamu rasakan dalam hidupmu sendiri."
10 Ambil selfie.
Shutterstock
Meski terdengar konyol, sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Psychology of Well-Being menunjukkan bahwa mengambil foto diri sendiri yang optimis mungkin cukup untuk membantu Anda merasa sedikit lebih bahagia. Berbagi foto dengan teman atau orang yang dicintai hanya akan meningkatkan efek!
11 Cat ulang dinding Anda.
Shutterstock
"Warna lebih memengaruhi kita daripada yang kita tahu, " kata Nora Bouz, seorang ahli desain interior yang baik. "Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa warna-warna tertentu dapat meningkatkan energi kita dan mendukung fokus, produktivitas, dan bahkan kreativitas." Secara khusus, hijau dan kuning sangat bagus untuk menambahkan sedikit lebih bahagia di hari-hari musim dingin yang suram Anda, sementara biru dapat menciptakan rasa tenang, menurut majalah Health .
Bouz menambahkan bahwa "warna juga dapat mengganggu kita dan bahkan membuat kita merasa bosan." Sarannya? "Menghindari ruang putih yang dominan di musim dingin dapat membantu kita merasa lebih didukung dan kurang terisolasi."
12 Belilah sweter cerah untuk Anda.
13 Bawalah sedikit sifat ke rumah Anda.
"Apakah itu tanaman, kayu alami, batu, fitur air, atau suara alam, memadukan unsur-unsur alami di dalam ruangan akan meremajakan dan menyegarkan Anda, hanya karena kami secara biologis dikodekan untuk dikaitkan dengan fitur-fitur alami, " kata Bouz. "Koneksi ke alam sangat penting bagi kesejahteraan kita."
14 Berolah raga di pagi hari.
Shutterstock
Bukan rahasia lagi bahwa sedikit berolahraga tubuh dan pikiran banyak hal baik. Jadi mengapa tidak memulai hari Anda dengan endorphin yang tinggi? Bahkan hanya 30 menit gerakan sehari dapat secara serius membantu Anda mengalahkan blues musim dingin, menurut sebuah makalah tahun 1999 yang diterbitkan dalam jurnal Public Health Nutrition .
15 Ikuti kelas yoga panas.
Shutterstock
Terkadang Anda hanya perlu sedikit kehangatan untuk membuat Anda keluar dari keterpurukan cuaca dingin. "Menjadi panas dan berkeringat di musim dingin terasa menyenangkan, " kata Patrea Aeschliman, pendiri studio 15 pilates to Fit. Dan yoga panas adalah latihan yang sempurna: Tidak hanya memberi Anda aliran endorfin, tetapi sifat meditatifnya juga menenangkan pikiran Anda.
16 Makanlah beberapa telur, keju, dan kalkun.
iStock
Sebuah makalah 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa asam amino triptofan dapat meningkatkan kadar serotonin Anda, yang sering disebut "bahan kimia bahagia." Makanan tinggi tryptophan termasuk telur, keju, kalkun, salmon, dan tahu, jadi gandakan pada musim dingin ini.
17 Gunakan slow cooker Anda untuk membuat hidup Anda lebih mudah.
Shutterstock
"Tidak ada yang lebih baik daripada kembali ke rumah yang penuh dengan aroma masakan lezat dan makan malam Anda sudah siap, " kata Julie Driver, seorang pendidik Pilates. Untuk memanfaatkan penguat suasana musim dingin ini, taruh semua bahan Anda ke dalam slow cooker Anda sebelum Anda berangkat hari itu, dan Anda sudah siap!
18 Coba resep baru.
Shutterstock
Jika ada resep yang ingin Anda coba atau hidangan yang ingin Anda pelajari cara memasak, sisihkan waktu untuk melakukannya musim ini. "Tindakan menciptakan sesuatu yang tidak ada sebelumnya memberi kita sensasi, prestasi, dan kebaruan, " kata Ana Jovanovic, psikoterapis dan pelatih kehidupan di Parenting Pod.
19 Pesan kentang goreng.
Shutterstock
Makanan yang Anda temukan lezat — seperti kentang goreng — menyebabkan otak Anda melepaskan endorfin, yang dapat meningkatkan suasana hati Anda. Faktanya, "makanan apa pun yang membuat Anda mengeluarkan air liur kemungkinan akan memberi Anda dorongan endorphin, " catat Slidell Memorial Hospital. Jadi ya, musim dingin ini, Anda ingin kentang goreng dengan itu!
20 Mulailah pagi Anda dengan lagu power.
Shutterstock
Dengarkan lagu yang Anda asosiasikan dengan saat-saat menyenangkan, tawa, dan energi hal pertama di pagi hari, dan Anda mungkin akan mengalami hari yang baik, bahkan jika cuaca di luar menakutkan. "Lagu pertama yang Anda dengar di pagi hari biasanya macet di kepala Anda selama sisa hari itu, " jelas Jovanovic. "Anda dapat membuat daftar putar seluruh lagu yang bisa Anda nyanyikan dan menari."
21 Atau dengarkan nada yang Anda sukai.
Shutterstock
Ya, mendengarkan musik dapat membantu Anda mengalahkan blues musim dingin, tetapi ikut serta dalam membuat musik sebenarnya lebih baik, menurut sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Evolutionary Psychology . Apakah Anda bernyanyi bersama untuk lagu, menyenandungkan lagu, atau mengeluarkan irama pada setir Anda, melakukan musik dalam kapasitas apa pun dapat menyebabkan getaran yang lebih positif.
22 Atau dengarkan lagu sedih favorit Anda.
Shutterstock
Dan itu bukan hanya musik bahagia yang dapat membantu Anda melewati musim dingin blues. Mendengarkan lagu sedih yang Anda cintai dapat membantu Anda merasa lebih tenang, per satu studi 2014 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One . Lagu yang membuat Anda menangis bahkan bisa menjadi terapi!
23 Lihatlah ke cermin dan beri dirimu pujian.
Shutterstock
Mungkin terdengar aneh, tetapi cobalah. Menemukan satu hal yang benar-benar Anda sukai tentang diri Anda — fisik atau bukan — adalah cara sempurna untuk membantu Anda melihat sisi baiknya.
24 Atau berikan pujian kepada orang lain.
Shutterstock
Bersikap baik kepada orang lain sebenarnya bisa membuat Anda merasa lebih baik tentang diri sendiri, seperti yang dibuktikan dalam sebuah studi di jurnal Emotion tahun 2016. A asli "Aku cinta mantelmu!" atau "Potongan rambutmu terlihat fantastis!" bisa jauh.
25 Ambil clementine.
Shutterstock
Silakan mengambil clementine saat berikutnya Anda merasa sedih. Satu studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam Chemical Senses menemukan bahwa ketika orang mengambil aroma buah jeruk, mereka merasa lebih terstimulasi dan bahagia.
26 Kirim pesan singkat ke teman yang belum Anda ajak bicara.
Shutterstock
Hidupmu sibuk; kami mengerti. Dan di musim dingin, sangat sulit untuk termotivasi meninggalkan rumah Anda yang nyaman untuk bergaul dengan teman atau keluarga. Tetapi tingkat hubungan sosial Anda adalah prediktor utama kebahagiaan, jadi sebaiknya Anda menjaga hubungan komunitas Anda tetap kuat. Jangkau seseorang yang Anda cari untuk dihubungi kembali dan Anda akan terkejut dengan hasilnya.
27 Ingat kembali memori bahagia.
Shutterstock
Ya, kadang-kadang otaknya sesederhana itu. Penelitian dari 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nature Human Behavior mencatat bahwa "mengingat kenangan bahagia memunculkan perasaan positif dan meningkatkan kesejahteraan seseorang"; itu membatasi pelepasan hormon stres kortisol. Jadi, lain kali jika Anda ingin berkerut, pikirkan saja kapan terakhir kali Anda tersenyum — dan ampun!
28 Menonton film yang bisa Anda hubungkan.
Shutterstock
"Temukan lagu, film, drama, seni, dan media lain tentang cara mengatasi kesulitan, " saran Aerin Ogden, seorang ahli penjangkauan di Utah Addiction Center. "Ada banyak bentuk media yang dapat mengangkat Anda dengan menunjukkan kepada Anda bahwa orang-orang dapat mengatasi hal-hal sulit."
29 Panggang kue dan berikan.
Shutterstock
Membantu orang lain adalah salah satu cara terbaik untuk membantu diri sendiri. "Melakukan sesuatu yang baik untuk orang lain membuat Anda berpikir di luar diri Anda dan membawa Anda kegembiraan dan kepuasan, " jelas Aerin Ogden, seorang ahli penjangkauan di Utah Addiction Center. "Buat perjanjian dan cari cara untuk melayani seseorang di sekitarmu." (Tentu saja, jangan ragu untuk memakan sisa makanan. Endorfin itu akan mulai menendang!)
30 Dapatkan kalender balasan.
Shutterstock
Dan jika Anda membutuhkan pengingat untuk membantu, "ada kalender dengan ide-ide untuk kegiatan yang baik setiap hari dalam sebulan, " catat praktisi perawat Ellen Wermter, FNP-BC. "Pertimbangkan mengunduh satu dan membuat bulan-bulan musim dingin yang dingin lebih menyenangkan dengan memberi."
31 Tentukan tantangan untuk diri sendiri.
Shutterstock
Tidak ada yang terasa sebagus mencapai sesuatu, jadi cobalah untuk menetapkan beberapa gol untuk diri sendiri musim ini. "Buat tujuan spesifik dan dapat dicapai — misalnya, menyelesaikan latihan HIIT 10 menit pertama di pagi hari untuk setiap hari dalam sebulan, " saran Wermter. "Pantau kemajuanmu dan bidik konsistensi. Rencanakan perayaan kecil ketika kamu memenuhi tujuan itu." Dan pertimbangkan untuk meminta teman untuk bergabung dengan Anda. "Mengundang orang lain untuk berpartisipasi dalam tantangan juga akan meningkatkan hubungan manusia, " kata Wermter.
32 Ambil hadiah kecil untuk orang lain.
Shutterstock / adriaticphoto
Kami tidak mengatakan Anda harus membeli mobil baru kepada pasangan Anda, tetapi mengambil makanan penutup favorit mereka dalam perjalanan pulang bisa memberi Anda beberapa poin kebahagiaan ekstra. Dalam studi Universitas Harvard 2011, subjek yang menghabiskan uang untuk orang lain melaporkan merasa lebih bahagia tentang hal itu daripada mereka yang menghabiskan uang untuk diri mereka sendiri.
33 Pesan liburan.
Shutterstock
Silakan memesan liburan musim dingin ini. Tidak hanya akan memberi Anda sesuatu untuk dinanti-nantikan, tetapi penelitian 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Consumer Psychology menunjukkan bahwa membelanjakan uang untuk pengalaman membuat kita lebih bahagia daripada membelanjakan hal-hal materi.
34 Nongkrong dengan anjing.
Shutterstock
Anjing bukan hanya sahabat manusia — mereka juga pemacu suasana hati yang alami. Jika Anda memiliki hewan peliharaan sendiri, beri mereka pelukan atau bawa mereka berjalan-jalan; dan jika tidak, tawarkan ke petsit untuk teman atau anggota keluarga yang melakukannya. Ini adalah win-win!
35 Atau tonton beberapa video binatang lucu.
Shutterstock
Dan jika Anda tidak bisa memainkan atau bermain dengan teman berbulu Anda sendiri, cara terbaik berikutnya untuk mengalahkan blues musim dingin adalah dengan video binatang lucu. Seolah Anda membutuhkan alasan lain untuk menonton video kucing lucu, satu penelitian tahun 2015 dari Indiana University menemukan bahwa orang yang melakukannya lebih bahagia dan lebih bersemangat.
36 Minum satu latte.
Shutterstock
Ada banyak penelitian ilmiah tentang manfaat kesehatan dari kopi. Salah satu yang terbesar adalah pengurangan risiko depresi, menurut penelitian 2011 dalam catatan JAMA Internal Medicine .
37 Cobalah hari atau akhir pekan tanpa telepon.
Shutterstock
Ponsel adalah bagian utama dari kehidupan modern. Tapi itu tidak berarti memiliki satu pada Anda setiap saat adalah ide bagus. Seperti yang ditunjukkan oleh sebuah penelitian tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Computers in Human Behavior , penggunaan ponsel yang lebih sering dikaitkan dengan tingkat kecemasan yang lebih tinggi dan tingkat kebahagiaan yang lebih rendah.
Jadi, lain kali Anda memiliki hari libur atau akhir pekan dengan rencana minimal, coba matikan ponsel Anda, tinggalkan di rumah, dan keluar untuk melakukan sesuatu yang Anda nikmati — dikurangi gangguan teknologi.
38 Memecahkan beberapa masalah matematika.
Shutterstock
Ketika cuaca membuat Anda turun di kesedihan, mungkin ada baiknya untuk menyelesaikan beberapa masalah matematika. Dengarkan kami: Ketika dua ilmuwan perilaku memiliki subjek memecahkan persamaan matematika selama 10 menit, mereka menemukan bahwa itu mengangkat semangat mereka. Dan semakin sulit persamaannya, semakin baik subjek merasakan. Tapi kenapa? Nah, dalam makalah mereka tahun 1992 yang diterbitkan dalam Journal of Experimental Social Psychology , para peneliti menjelaskan bahwa tugas yang sulit untuk memecahkan masalah matematika "dapat menetralkan… perasaan yang sebelumnya disebabkan oleh perasaan negatif." Pada dasarnya, ketika Anda fokus pada sesuatu yang kompleks, Anda hampir tidak punya waktu untuk merasa sedih.
39 Jalan-jalan "bahagia".
iStock
Ya, kedengarannya konyol, tetapi lakukan yang terbaik untuk membayangkan seperti apa jalan "bahagia" itu. Lalu, cobalah. Satu studi 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Behaviour Therapy dan Experimental Psychiatry menemukan hal itu membuat peserta yang depresi merasa lebih bahagia
40 Pergilah dari cara Anda untuk mengucapkan terima kasih.
Shutterstock
Anda mungkin sudah berterima kasih kepada orang yang membuat kopi Anda dan orang asing yang memegang pintu untuk Anda. Tetapi bagaimana dengan rekan kerja yang selalu melindungi Anda saat Anda sakit? Atau teman yang selalu muncul saat Anda membutuhkannya? Luangkan waktu beberapa menit untuk memberi tahu seseorang seberapa besar tindakan mereka bagi Anda dan Anda akan merasa lebih bahagia dalam waktu singkat. Itu hanya salah satu dari banyak manfaat rasa syukur.
41 Hangout dengan seseorang yang bahagia.
Shutterstock
Suasana hati yang baik bisa menular ke Anda, jadi teleponlah teman Anda yang selalu bersemangat dan dapatkan kopi cepat atau makan dengan mereka. Anda akan langsung mendapat manfaat dari perusahaan mereka.
42 Berbicaralah saat ada sesuatu yang mengganggumu.
Shutterstock
Alih-alih membiarkan hal-hal yang membuat Anda tergelincir keluar, berusahalah untuk berbicara sendiri saat nanti terjadi sesuatu di rumah, kantor, atau di tempat lain. Berbicara dengan orang yang dapat membantu memperbaiki masalah dapat memberi ruang bagi kebahagiaan yang bertahan lama, terutama dalam hubungan.
43 Tarik napas dalam-dalam.
Shutterstock
Memanfaatkan sistem saraf parasimpatis Anda, atau keadaan "istirahat dan cerna" tubuh Anda, dapat membantu Anda merasa lebih puas dan damai dengan dunia di sekitar Anda.
44 Pergi ke layanan keagamaan.
45 Hubungi ibumu.
iStock
Percayalah pada kami, ada ilmu untuk yang ini! Satu studi 2010 dari University of Wisconsin-Madison menemukan bahwa mendengar suara ibu Anda dapat mengurangi stres dan memberi Anda dorongan suasana hati. Plus, kau tahu betapa bahagianya itu akan membuat ibumu juga.
46 Pastikan Anda cukup tidur.
iStock
Jangan meremehkan kekuatan tidur. Orang-orang yang kurang tidur cukup mudah marah, marah, dan mudah stres, jadi pastikan Anda memanfaatkan peningkatan jam malam hari selama musim dingin dan tertidur selama delapan jam penuh setiap malam.
47 Nyalakan lilin.
Shutterstock
Aroma dapat memengaruhi kondisi mental Anda, jadi temukan lilin yang Anda sukai — mungkin sesuatu yang manis yang Anda kaitkan dengan kenangan indah, seperti vanila, atau sesuatu yang bersifat terapi, seperti lavender — dan tarik napas dalam-dalam dan santai.
48 Duduk tegak.
Shutterstock
Mengangkat diri sendiri secara harfiah dapat membantu Anda melakukannya secara kiasan juga. Sebuah studi pada tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Behavior Therapy dan Experimental Psychiatry menunjukkan bahwa postur yang buruk terkait dengan suasana hati yang buruk.
49 Berdandan.
Shutterstock
Menurut penelitian 2012 dari University of Hertfordshire, kebanyakan orang memakai celana jins ketika mereka sedang depresi. Tetapi jika kita mengenakan pakaian yang kita kaitkan dengan suasana hati yang bahagia, kita mungkin mulai merasa lebih bahagia. Jadi, tukarlah jeans Anda dengan sesuatu yang akan Anda kenakan pada acara khusus dan manfaatkannya bagi kesehatan mental Anda.
50 Gunakan senyum palsu terbaik Anda.
Shutterstock
Sulit untuk memalsukan senyum ketika Anda sedang sedih. Namun, senyuman bahkan yang kurang asli telah terbukti pada akhirnya membuat orang kurang stres, menurut sebuah studi 2012 dari University of Kansas yang diterbitkan dalam jurnal Psychological Science. Kadang-kadang Anda hanya perlu memalsukannya sampai Anda membuatnya untuk mengalahkan blues musim dingin!
