Kemungkinan besar Anda merasa jauh dari istirahat ketika Anda bangun setiap pagi. Lagipula, lebih dari sepertiga orang Amerika tidak cukup tidur akhir-akhir ini, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Dan itu ada harganya. Orang-orang yang tidak mendapatkan cukup mata tertutup merasakan efek kelelahan yang tidak menyenangkan — dan kadang-kadang serius — termasuk iritabilitas yang ekstrem, kenaikan berat badan, kehilangan ingatan jangka pendek, penyakit jantung, dan Alzheimer. Tetapi bagaimana jika kami mengatakan kepada Anda bahwa Anda tidak perlu merasa kurang tidur lagi dan bahwa Anda dapat mengurangi semua risiko tersebut mulai sekarang? Dari minuman yang Anda minum (bersiaplah untuk mengisi jus ceri), hingga suhu ideal di kamar Anda, hingga meniup gelembung (ya, sungguh), terus membaca 50 tips tidur yang luar biasa, didukung oleh dokter dan sains. Bersiaplah untuk mulai tidur lebih baik malam ini dan merasa lebih baik besok!
1 Cobalah tidur miring.
PeopleImages / iStock
Menurut Better Sleep Council, ada tiga posisi tidur utama: punggung, perut, dan samping. Masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangannya, tetapi yang terbaik untuk insomnia adalah sisi Anda. "Spesialis tidur merekomendasikan tidur di sisi Anda untuk beristirahat lebih nyaman dan mengurangi kemungkinan tidur yang terganggu, " tulis pakar tidur dan pendidik Terry Cralle, MS, RN, di situs web Better Sleep Council. "Meskipun ada banyak variasi tidur di samping Anda, yang semuanya bermanfaat dalam membantu mengurangi insomnia dan kurang tidur kronis, posisi paling nyaman melibatkan menekuk lutut sedikit ke atas ke arah dada."
2 Berinvestasi dalam bantal ekstra untuk menghilangkan sakit punggung.
Shutterstock
Ketika punggung Anda sakit, bagaimana Anda bisa diharapkan tidur nyenyak? Jika Anda ingin mengurangi stres itu, letakkan bantal di antara kedua kaki Anda, sambil berbaring miring. "Meletakkan bantal di antara kaki Anda bisa sangat membantu, " tulis chiropractor Dr. RJ Burr di situs web Start Sleeping. "Namun, jika itu tidak membantu, coba letakkan bantal itu atau bantal tambahan di bawah perut Anda di antara tulang rusuk dan panggul Anda. Ketika Anda berbaring miring, perut Anda melengkung ke dalam atau samping melentur ke bawah, menempatkan tulang belakang Anda keluar dari garis yang ideal. Bantal itu hanya menopang sisi, menopang tulang belakang dalam posisi yang lebih baik, di mana bantal di antara kedua kaki tidak."
3 Tidur pada waktu yang sama setiap malam.
iStock
Keadaan darurat menit-menit terakhir dan larut malam di kantor cenderung menghalangi rutinitas Anda, tetapi jika Anda ingin memastikan bahwa Anda mendapatkan tidur nyenyak setiap malam, Anda harus melakukan yang terbaik untuk tetap pada jadwal. Dalam sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep , para peneliti menyimpulkan bahwa peserta yang memiliki rutinitas yang stabil dan dapat diprediksi membutuhkan waktu lebih sedikit untuk tertidur, telah meningkatkan kualitas tidur, dan tidur lebih efisien. Dan langkah pertama dalam membangun rutinitas tidur yang padat adalah tidur pada waktu yang sama setiap malam.
4 Gunakan alarm untuk menandakan waktu tidur.
Shutterstock
Perlu bantuan untuk melakukan itu? Atur alarm! Apakah Anda melakukannya pada ponsel cerdas Anda, melalui FitBit Anda, atau dengan mengunduh aplikasi pengatur waktu tidur tertentu, membuat alarm berbunyi, katakanlah, jam 10 malam adalah cara yang sangat bagus untuk mengingatkan Anda untuk berhenti pada waktu yang sama setiap malam. Setelah alarm berbunyi, mulailah mengikuti rutinitas malam hari Anda. Dan jika Anda pengguna iPhone, ada elemen bawaan dari pengaturan alarm Anda yang disebut "Bedtime" yang dapat membantu Anda. "Saya pikir itu ide yang bagus, " kata spesialis tidur W. Christopher Winter, MD, kepada Shape of the feature. "Itu kembali ke gagasan mindfulness."
5 Bangun pada waktu yang sama setiap pagi (ya, bahkan di akhir pekan).
Shutterstock
Seperti yang telah kami sebutkan, hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri adalah membuat rutinitas tidur dan tetap melakukannya. Itu berarti tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Mematuhi jadwal tidur yang ketat adalah penting tujuh hari seminggu. Jika Anda harus bangun setiap hari kerja pada jam 6 pagi untuk bekerja, tetapi Anda tidur sampai jam 9 pagi pada akhir pekan, itu akan mengganggu pola tidur-bangun Anda (AKA ritme sirkadian Anda).
6 Jauhkan jam alarm Anda dari Anda.
Shutterstock / Antonova Granna
Ketika Anda kesulitan tidur, menatap jam hanya memperburuknya. "Ini meningkatkan stres Anda dan khawatir tidak tertidur, " Lisa Meltzer, seorang sarjana pendidikan untuk National Sleep Foundation, menjelaskan kepada HuffPost. Jadi, dia menyarankan untuk menjauhkan jam alarm Anda dari Anda. Jika Anda tidak dapat menonton menit-menit berlalu, Anda akan memiliki waktu yang jauh lebih mudah untuk menghilangkan stres dan menenangkan diri Anda untuk tidur.
7 Hindari makanan pedas di malam hari.
Shutterstock
Meskipun makan makanan pedas tidak selalu memberi Anda mimpi buruk, seperti yang dikatakan kisah seorang istri tua, Anda masih harus menghindari terlalu banyak cabai rawit dalam makan malam Anda. Sebuah studi penting tahun 1992 yang diterbitkan dalam International Journal of Psychophysiology memiliki enam subjek pria muda yang sehat termasuk saus tabasco dan mustard dalam makan malam mereka dan kemudian mengukur pola tidur mereka. Kepedasannya, ternyata, "sangat mengganggu" istirahat mereka, mengurangi kualitas tidur mereka, meningkatkan total waktu mereka terjaga, dan meningkatkan waktu yang diperlukan bagi mereka untuk mencapai tidur REM, fase restoratif tidur yang membantu kita menyimpan kenangan dan bahkan mempelajari informasi baru. Selain itu, makanan pedas juga meningkatkan suhu tubuh internal mereka, yang dikenal untuk mencegah kemampuan seseorang untuk tertidur.
8 Makan lebih banyak ikan.
Shutterstock
Dalam sebuah studi tahun 2017, para peneliti dari University of Pennsylvania menemukan bahwa makan ikan dapat meningkatkan kualitas tidur yang lebih nyenyak. Itu karena ikan mengandung kadar asam lemak omega-3 yang tinggi, yang diyakini dapat meningkatkan produksi hormon melatonin yang mengatur tidur. Jika Anda tidak bisa merasakan rasa ikan, makanlah beberapa kapsul omega-3.
9 Retakkan jendela.
Shutterstock
Jika Anda tidur dengan gelisah dengan jendela tertutup, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membuka sedikit. Pada 2018, para peneliti dari Eindhoven University of Technology menemukan bahwa membiarkan pintu atau jendela terbuka meningkatkan aliran udara dan mengurangi kadar karbon dioksida, penghambat tidur yang dikenal.
10 Hop di kamar mandi.
Shutterstock
Cara lain untuk menurunkan suhu inti tubuh Anda (dan lebih cepat tertidur) adalah dengan mandi tepat sebelum tidur. Bahkan jika Anda mandi di air hangat, suhu tubuh inti Anda akan berkurang begitu Anda melangkah keluar dari shower ke udara dingin dan mengering.
11 Tiup beberapa gelembung.
Shutterstock
Tentu, itu mungkin terasa konyol pada saat itu, tetapi Rachel E. Salas, MD, seorang profesor di Departemen Neurologi di Johns Hopkins, bersumpah dengan metode ini untuk tertidur. Ketika dia menjelaskan dalam sebuah wawancara dengan Brain Science Institute di sekolah itu, meniup gelembung memiliki efek relaksasi, terutama "ketika otak melihat gelembung itu meledak dan menghilang atau meletus… Anda secara visual melihat sesuatu seperti dilepaskan dari Anda."
12 Jalan-jalan.
iStock
Orang yang aktif cenderung melaporkan tidur malam yang lebih baik daripada mereka yang tidak keluar rumah, menurut jajak pendapat National Sleep Foundation 2013. Tetapi itu tidak berarti Anda harus melakukan kardio serius. "Jika Anda tidak aktif, menambahkan 10 menit berjalan kaki setiap hari dapat meningkatkan kemungkinan Anda tidur nyenyak, " Max Hirshkowitz, PhD, yang memimpin pemilihan itu, mengatakan dalam sebuah pernyataan. "Membuat perubahan kecil ini dan secara bertahap meningkatkan aktivitas yang lebih intens, seperti berlari atau berenang, dapat membantu Anda tidur lebih baik."
13 Tulis daftar tugas sebelum Anda tidur.
Shutterstock
Ketika Anda memikirkan apa yang membantu Anda rileks, hal terakhir yang mungkin muncul di benak Anda adalah menulis daftar tugas. Tetapi, menurut penelitian tahun 2018 di Journal of Experimental Psychology , menuliskan to-dos Anda sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih cepat. Dengan mengeluarkan semua pikiran Anda yang akan datang sekaligus, pemikiran itu berjalan, Anda tidak akan membuang waktu dengan meringkuk dan mengoceh pada dini hari.
14 Turunkan termostat.
Shutterstock
Pengalaman mungkin menunjukkan bahwa panas menyebabkan tidur; kita semua sudah tertidur di ruang rapat atau ruang kuliah. Namun, karena suhu internal Anda turun beberapa derajat pada awal tidur, Anda dapat membantu tubuh Anda tertidur di alam mimpi hanya dengan menurunkan suhu di kamar Anda. Suhu ideal? Antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit, menurut The National Sleep Foundation.
15 Batasi asupan kopi Anda.
Shutterstock
Di pagi hari, minum secangkir kopi adalah cara yang bagus untuk memulai hari dengan sentakan energi. Namun, pada malam hari, menikmati minuman pahit adalah ide yang buruk — karena ketika Anda akhirnya ingin mengendur, kopi itu akan membuatnya sangat sulit untuk melakukannya.
Pada 2013, para peneliti dari Wayne State College of Medicine membandingkan gangguan tidur dengan mengonsumsi 400 miligram kafein (yang sesuai dengan secangkir kopi 16 ons khas Anda) pada tiga waktu berbeda: tepat sebelum tidur, tiga jam sebelum tidur, dan enam jam sebelum tidur. Ternyata, bahkan subjek yang minum kopi terakhir mereka enam jam sebelum tidur mengalami gangguan tidur.
16 Kurangi merokok.
Shutterstock
Nikotin, seperti kafein, adalah stimulan, sehingga memperburuk insomnia dan membuat Anda tetap terjaga lebih lama. Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam Sleep Medical Review menemukan bahwa masalah tertidur, tidur terfragmentasi, dan peningkatan rasa kantuk di siang hari semua diamati pada subjek yang menggunakan nikotin.
17 Lewati nightcap.
Shutterstock
Memang, alkohol cenderung menyebabkan kantuk, tetapi ketika Anda berada di bawah pengaruh, Anda lebih cenderung untuk bangun sepanjang malam. "Alkohol adalah depresan, yang dapat membantu seseorang merasa seperti membuat mereka rileks dan membantu mereka tertidur, " Charlene Gamaldo, MD, menjelaskan kepada Everyday Health . "Tetapi alkohol juga dimetabolisme dengan cepat dalam sistem Anda dan, ketika tubuh Anda membersihkan alkohol, itu lebih cenderung menyebabkan apa yang kita sebut kewaspadaan rebound." Dan sayangnya, kewaspadaan pantulan itulah yang mengganggu tidur REM kita.
18 Gunakan selimut berbobot.
Shutterstock
Ada alasan mengapa selimut berbobot menjadi hal yang populer saat ini. Seperti satu studi 2006 yang diterbitkan dalam Occupational Therapy and Mental Health menjelaskan, selimut ini meningkatkan kualitas tidur dengan meniru perasaan yang dialami bayi saat dibedong. 63 persen peserta penelitian yang mengesankan melaporkan kecemasan yang lebih rendah setelah menggunakan satu.
19 Hindari mengonsumsi penghilang rasa sakit tertentu.
iStock / Jelena Danilovic
Kopi bukan satu-satunya zat yang mengandung kafein yang memberi energi. Beberapa penghilang rasa sakit — seperti Excedrin Migraine dan Midol — juga mengemasnya dalam pil. Jadi, jika Anda mengambil sesuatu untuk menghilangkan rasa sakit sebelum tidur, pastikan untuk membaca labelnya dan menghindari konsumsi kafein dalam dosis yang tidak disengaja.
20 Dapatkan mesin derau putih.
Shutterstock / luca pbl
Mesin white noise dapat membuat tertidur dan tetap tertidur jadi lebih mudah. Dalam sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine , para peneliti membagi peserta menjadi dua kelompok, mereka yang tidur dengan mesin white noise dan yang tidak, dan kemudian mengekspos mereka ke rekaman suara rumah sakit. Melalui analisis gelombang otak subjek, para peneliti menemukan bahwa mereka yang tidur dengan mesin white noise hampir tidak terganggu oleh suara ICU, sementara mereka yang tidur tanpa salah satu mengalami gangguan tidur yang sering.
21 Jangan tidur dengan rambut terangkat.
Shutterstock
Terutama jika Anda rentan terhadap sakit kepala dan migrain, tidur dengan rambut diikat bukanlah ide yang baik. Para ahli secara khusus menyarankan untuk tidak mengikat rambut Anda di bagian tengah kepala Anda (seperti pada, roti yang berantakan atau kuncir kuda yang kencang). Jika Anda menginginkannya keluar dari wajah Anda saat Anda tidur, kuda poni yang rendah dan longgar adalah pilihan terbaik Anda. "Selama gaya tersebut tidak menempatkan daya tarik pada akar, berarti itu tidak menarik terlalu kencang atau 'melukai' keesokan paginya, itu akan baik-baik saja, " Francesca J. Fusco, seorang dokter kulit yang berbasis di New York City, mengatakan kepada Allure .
22. Minum jus ceri.
Shutterstock
Jus ceri tart mengandung zat kimia penginduksi tidur seperti procyanidin dan anthocyanin, jadi itu bisa menjadi kunci untuk menempelkan beberapa menit yang diperlukan ke siklus tidur REM Anda. Faktanya, sebuah studi tahun 2018 di American Journal of Therapeutics menemukan bahwa minum jus ceri sebelum tidur membantu subyek menambah rata-rata 84 menit tidur mereka.
23 Tetapi berhenti minum setidaknya dua jam sebelum tidur.
iStock
Satu hal yang pasti membuat Anda terjaga sepanjang malam adalah dorongan berulang untuk pergi ke kamar mandi. Untuk mengatasi masalah itu sejak awal, berhenti minum semua cairan — ya, termasuk jus ceri — dua jam sebelum Anda pergi tidur, menurut Courtenay Moore, MD, dari Klinik Cleveland.
24 Camilan makanan seperti dendeng dan salmon.
Shutterstock
Apa kesamaan dari makanan-makanan ini? Keduanya mengandung asam amino triptofan, yang telah terbukti menyebabkan rasa kantuk, seperti yang ditemukan dalam studi 1982 yang diterbitkan dalam Journal of Psychiatric Research .
25 Tapi hindari camilan protein larut malam.
Shutterstock
Makanan larut malam dengan protein tinggi mungkin memengaruhi tidur Anda, karena protein mengurangi jumlah serotonin — asam amino yang membantu Anda tertidur — yang dihasilkan tubuh Anda, menurut WebMD. Protein juga lebih sulit bagi Anda untuk dicerna, sehingga Anda menyebabkan tubuh Anda bekerja lembur saat sedang beristirahat, yang bisa membuat Anda terjaga di malam hari.
26. Makan pisang.
Shutterstock
Anda telah berkali-kali mendengar bahwa makan sebelum tidur adalah ide yang buruk — itu meningkatkan gula darah Anda, itu membuat Anda menambah berat badan, membuat Anda tetap terjaga, dan sebagainya. Tetapi pada kenyataannya, jika Anda makan makanan yang tepat — yaitu, pisang — sedikit camilan sebelum Anda pergi ke karung benar-benar baik-baik saja. Penelitian dari Universitas Airlangga di Indonesia pada tahun 2017 menemukan bahwa orang tua yang makan satu atau dua pisang sebelum tidur dapat tertidur lebih cepat daripada mereka yang tidak.
27 Luangkan waktu dalam gelap.
Shutterstock
Berhati-hatilah dengan berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk duduk di kamar terang sebelum tidur. Satu studi 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan bahwa ketika subjek terpapar cahaya dalam 8 jam sebelum tidur, 99 persen dari mereka melihat pelepasan melatonin tertunda, sehingga lebih sulit untuk tertidur.
28 Jangan tidur dengan hewan peliharaan Anda.
Shutterstock
Kami tahu Anda suka memeluk Fido, tetapi membiarkan anak anjing di tempat tidur tidak ideal dalam hal pola tidur Anda. Ketika para peneliti di Klinik Mayo mengamati pemilik anjing selama lima bulan dalam sebuah studi tahun 2017, mereka menemukan bahwa mereka yang membiarkan hewan mereka tidur di tempat tidur bersama mereka lebih sering terbangun sepanjang malam. Tapi itu tidak berarti anak anjing Anda tidak bisa berada di dekatnya: Penelitian yang sama menemukan bahwa pemilik hewan peliharaan mendapatkan tidur yang memuaskan ketika hewan peliharaan mereka di kamar tidur, hanya saja tidak di tempat tidur.
29 Pergi ke gym.
Shutterstock
Cara mudah untuk memahat tubuh Anda secara bersamaan dan memastikan Anda tidur lebih baik adalah dengan pergi ke gym lebih banyak. Satu studi 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep menemukan bahwa tingkat aktivitas seseorang berkorelasi langsung dengan kualitas tidur mereka.
30 Tapi hindari latihan intensif sebelum tidur.
Shutterstock
Yang sedang berkata, jika tujuan utama Anda adalah merasa lebih istirahat dan rileks pada akhir hari, ada satu jenis latihan yang harus Anda hindari terlalu dekat dengan waktu tidur: latihan yang penuh semangat. Ketika para peneliti dari Institut Ilmu Gerakan Manusia dan Olahraga di ETH Zurich menganalisis data tentang bagaimana berolahraga sebelum tidur memengaruhi pola tidur pada tahun 2018, mereka menyimpulkan bahwa semua jenis olahraga yang dilakukan seseorang tidak dapat berbicara karena mereka kehabisan nafas. dapat membuatnya lebih sulit untuk tertidur.
31 Renungkan.
Shutterstock
Meditasi dapat memiliki beberapa manfaat serius yang merangsang tidur. Dalam satu studi 2015 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine , peneliti menemukan bahwa subjek yang berpartisipasi dalam praktik berbasis kesadaran mengalami lebih sedikit masalah terkait tidur, lebih sedikit gejala insomnia, dan kurang lelah.
32 Ikuti kelas yoga.
Shutterstock
Bahkan jika Anda belum pernah melakukan satu pose anjing ke bawah, Anda harus mempertimbangkan mengambil beberapa kelas yoga jika tidur Anda menderita. Dalam survei 2012 yang dilakukan oleh Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif, lebih dari 55 persen orang yang mengikuti kelas yoga melaporkan bahwa mereka mengalami peningkatan kualitas tidur setelahnya.
33 Batasi tidur siang Anda menjadi hanya 20 menit.
Shutterstock
Seperti yang mungkin Anda ketahui dari pengalaman, tidur berlebihan saat tidur siang dapat menyabot tidur malam Anda. Menurut Mayo Clinic, tidur siang Anda tidak boleh lebih dari 20 menit. Apa pun yang lebih lama dari itu dapat mengacaukan tidur malam Anda, terutama jika Anda sering berurusan dengan insomnia atau kualitas tidur yang buruk.
34 Masukkan kaus kaki.
Shutterstock
Mengenakan kaus kaki ke tempat tidur adalah cara yang pasti untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Menurut salah satu penelitian yang sering dikutip pada tahun 1999 yang diterbitkan dalam jurnal Nature , "tingkat pelebaran pembuluh darah di kulit tangan dan kaki… adalah prediktor fisiologis terbaik untuk onset tidur yang cepat." Singkatnya: Semakin hangat kaki Anda, semakin cepat Anda akan tertidur.
35 Cobalah relaksasi otot progresif.
Shutterstock
Apa itu "relaksasi otot progresif, " Anda bertanya? Itu hanya cara mewah untuk mengatakan, ketika Anda berbaring untuk tidur, cobalah fokus pada setiap kelompok otot, kencangkan masing-masing selama 10 detik, kemudian lanjutkan ke kelompok berikutnya. Mulailah dengan kaki Anda, kencangkan otot-otot di jari kaki, tumit, dll. Dan hitung sampai 10. Kemudian naik ke atas tubuh: Kencangkan betis, paha, glutes, perut, perut, semua jalan sampai Anda mencapai otot-otot di wajah Anda. "Orang yang menderita insomnia sering melaporkan bahwa berlatih relaksasi otot progresif di malam hari membantu mereka tertidur, " menurut Melissa Stoppler, MD, dari MedicineNet.
36 Regangkan sebelum tidur.
Shutterstock
Tubuh kita cenderung tegang dan mengencang seiring bertambahnya usia, jadi dengan melakukan beberapa peregangan sebelum tidur, Anda dapat menghindari bangun kesakitan di tengah malam. Ketika peneliti Belanda memiliki orang dewasa yang berusia lebih dari 55 tahun mengambil bagian dalam betis dan peregangan hamstring setiap malam sebelum tidur selama lima minggu dalam studi 2012, mereka menemukan bahwa partisipan mengalami lebih sedikit kram kaki dan karenanya lebih sedikit gangguan tidur.
37 Nyatakan terima kasih.
Gambar Shutterstock / Monkey Business
Membayar untuk menjadi positif, terutama jika Anda mencoba untuk tidur lebih baik. Ketika tim peneliti yang dipimpin oleh seorang profesor di University of California, San Diego, membandingkan tingkat syukur pasien gagal jantung pada tahun 2015, mereka menemukan bahwa mereka yang berlatih syukur tidur lebih baik dan kurang lelah sepanjang hari.
38 Isi kamar Anda dengan aroma lavender.
Shutterstock
Apakah Anda lebih suka lilin atau diffuser, pastikan Anda mengisi kamar Anda dengan aroma lavender yang manis menjelang tidur. Dalam satu studi 2005 yang diterbitkan dalam The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , para peneliti menemukan bahwa aroma lavender meningkatkan tidur yang lebih dalam dan lebih memulihkan pada subjek.
39 Jadikan membaca bagian dari rutinitas malam Anda.
Shutterstock
Apakah Anda seorang fanatik fantasi atau Anda lebih suka bersenang-senang dalam novel romantis, cobalah untuk menikmati buku yang bagus sebelum tidur setiap malam. Dalam sebuah penelitian tahun 2009 dari Universitas Sussex, para peneliti menemukan bahwa membaca mengurangi tingkat stres hingga 68 persen — dan semakin sedikit stres Anda, semakin mudah Anda tertidur.
40 Luangkan waktu di luar di siang hari.
41 Hilangkan segala kekacauan di kamar tidur Anda.
Shutterstock / Artazum
Ada beberapa alasan mengapa Anda harus menjaga kamar Anda tanpa berantakan - lebih baik tidur menjadi salah satunya. Per satu studi yang dipresentasikan pada pertemuan Associated Professional Sleep Societies 2015, orang yang berisiko menimbun gangguan cenderung mengalami lebih banyak gangguan tidur dan membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur.
"Penimbun biasanya memiliki masalah dengan pengambilan keputusan dan fungsi eksekutif; kurang tidur dikenal untuk mempengaruhi kognisi secara umum, jadi jika penimbun memiliki kamar tidur berantakan / tidak dapat digunakan (dan tempat tidur fungsional yang kurang nyaman), risiko yang ada untuk disfungsi kognitif, depresi, dan stres dapat meningkat ketika kualitas tidur memburuk, "penulis utama Pamela Thacher, asisten profesor psikologi di Universitas St. Lawrence, mengatakan dalam sebuah pernyataan.
42 Dan buat ruang terpisah untuk bekerja di luar kamar tidur Anda.
Shutterstock
Tempat tidur Anda (atau kamar tidur Anda, dalam hal ini) tidak boleh juga menjadi cahaya bulan sebagai ruang kerja Anda. Keluarkan meja itu — dan laptop Anda serta perencana Anda dan semua kabel itu — keluar dari sana dan ciptakan lingkungan yang terpisah untuk digunakan. Begitu garis-garis ini dibuat, tubuh Anda akan tahu bahwa ketika itu di tempat tidur, itu akan dihargai dengan tidur.
43 Tukar kasur Anda.
Shutterstock
Berapa lama Anda memiliki kasur? Jika Anda belum menggantinya dalam satu dekade, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan yang baru. Menurut para profesional tidur di Sleep Help, Anda harus menukar kasur Anda setiap tujuh hingga sepuluh tahun. Pada saat itu, kasur rata-rata sudah kendor dan usang, jadi tidur di atasnya akan membuat Anda merasa tidak nyaman, gelisah, dan yang terburuk, kesakitan.
44 Jika Anda berbagi tempat tidur, dapatkan selimut terpisah.
Shutterstock
Apakah Anda melemparkan dan berbalik pada malam hari karena pasangan Anda adalah selimut babi? Jika itu masalahnya, Anda akan tidur lebih baik hanya dengan berinvestasi dalam selimut kedua — satu untuk setiap tubuh. Jika Anda khawatir ini terlihat aneh, Anda dapat menutupi kedua selimut dengan satu penghibur. Masalah terpecahkan!
45 Hindari memeriksa email Anda di luar jam kerja.
iStock
Mungkin tergoda untuk memeriksa email Anda setelah meninggalkan kantor atau bahkan sebelum tiba di sana pada pagi hari. Namun, kesehatan dan kebahagiaan Anda akan mendapat manfaat serius dari Anda mematikan dan mematikan di luar jam kerja.
Dan ketika kami mengatakan mematikan, kami berarti melupakan pekerjaan sama sekali: Satu studi 2018 dari Virginia Tech menemukan bahwa sama seperti berpikir tentang memeriksa email-email itu dapat meningkatkan tingkat stres dan dengan demikian menghalangi zzz berharga Anda.
46 Dan jauhkan elektronik sepenuhnya dari kamar tidur.
Shutterstock
Cobalah untuk tidak tertidur saat menggulir melalui Instagram atau saat mengejar seri Netflix favorit Anda. Meskipun mungkin tergoda untuk menggunakan elektronik Anda sampai kedua Anda tertidur, sebuah studi 2012 dari Rensselaer Polytechnic Institute menemukan bahwa menghabiskan dua jam pada perangkat dengan layar backlit menekan melatonin sekitar 22 persen, sehingga membuatnya lebih sulit untuk tertidur.
47 Ketika Anda kesulitan untuk tertidur, pikirkan untuk tetap terjaga.
iStock
Nasihat ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi seperti yang dikatakan Colin Espie, seorang profesor kedokteran tidur di Universitas Oxford, kepada CNN, itu berhasil. "Jika Anda bisa merasa nyaman dengan ide untuk tetap terjaga, maka kegelisahan dan frustrasi kinerja yang terkait dengan mencoba tidur tidak ada tempat untuk pergi dan tingkat gairah Anda turun, " jelasnya.
48 Cobalah menggunakan aplikasi penghilang kecemasan.
adamkaz / iStock
Jika kecemasan Anda adalah apa yang membuat Anda terjaga di malam hari, maka aplikasi meditasi seperti Headspace atau Calm mungkin adalah apa yang Anda butuhkan untuk tidur lebih baik. Aplikasi meditasi terbimbing ini, meskipun masing-masing menggunakan pendekatan yang berbeda untuk mengatasi kecemasan dan menghilangkan stres, dirancang untuk menenangkan pikiran Anda dan menghilangkan pikiran yang mencegah Anda tertidur.
49 Minum melatonin — tidak terlalu banyak.
Shutterstock
Meskipun tubuh Anda memproduksi melatonin secara alami, itu juga dijual sebagai suplemen tanpa resep, dan Anda dapat menggunakannya untuk tidur lebih cepat. Pastikan untuk tidak mengambil terlalu banyak: Seperti yang dicatat oleh National Sleep Foundation, terlalu banyak melatonin dapat menyebabkan sakit kepala, mual, pusing, dan iritasi. Antara dua persepuluh miligram dan lima miligram 60 menit sebelum Anda berencana tidur harus melakukan trik!
50 Periksa efek samping obat Anda.
Shutterstock
Apakah Anda mengonsumsi beta-blocker untuk tekanan darah tinggi, atau antidepresan seperti Prozac atau Zoloft? Salah satu efek samping potensial dari obat-obatan tersebut adalah insomnia. Jadi, jika Anda kesulitan tidur, periksa resep Anda dengan dokter Anda untuk melihat apakah ada sesuatu yang memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur nyenyak.
