Program pelatihan 5k terbaik akan mencakup sesi pelatihan kekuatan. Sesi latihan kekuatan membantu memperbaiki kinerja berjalan dan mengurangi risiko cedera. Pelari ingin mendapatkan kekuatan otot tanpa menambah berat badan dan mampu menjalani latihan latihan latihan yang tepat.
Video of the Day
Peningkatan VO2 Max
Dalam artikel tahun 2000 yang diterbitkan di majalah "Northwest Runner", Greg Crowther, seorang ilmuwan riset di Divisi Alergi dan Penyakit Menular di Departemen Kedokteran di Universitas dari Washington, mengatakan bahwa dengan menambahkan rompi berbobot ke rutinitas latihan pelari normal, atlet meningkatkan VO2 max mereka, yang merupakan ukuran seberapa efisien tubuh menggunakan oksigen. Individu yang memiliki VO2 max yang lebih tinggi dapat berlari lebih jauh pada kecepatan yang lebih cepat. Untuk meningkatkan VO2 max, latihan kekuatan harus mencakup gerakan yang meniru berlari dan melibatkan gerakan tubuh bagian atas dan bawah.
Ketika asam laktat mulai terbentuk di darah dan otot, tingkat kinerja mulai menurun dengan cepat. Menurut Crowther, atlet yang mengikuti latihan kekuatan melihat peningkatan ambang batas laktat mereka dan mampu berlari lebih jauh sebelum asam laktat mulai terakumulasi. Pelari harus menyertakan latihan kekuatan peledak untuk meningkatkan kinerja 5k dan meningkatkan kemampuan untuk menyingkirkan asam laktat.
Perbaikan Foot Strike
Otot dan otot bawah tubuh bertindak seperti mata air saat berlari dengan menghemat energi sesaat sebelum melakukan pemogokan kaki dan kemudian melepaskan energi untuk mendorong tanah. Mampu menekan tanah dengan kecepatan lebih tinggi tergantung pada kekuatan otot tubuh bagian bawah, elastisitas otot dan kemampuan sistem saraf untuk mengendalikan tendon. Crowther mengatakan bahwa melakukan gerakan eksplosif dan terkoordinasi mengembangkan sistem saraf dan kekuatan otot tanpa menambah berat otot. Program pelatihan kekuatan untuk pelari harus mencakup latihan yang mempromosikan gerakan yang lebih cepat dan terkoordinasi.
Desain Program
Program latihan kekuatan harus mencakup latihan latihan kekuatan intensitas tinggi yang harus dilakukan sebelum berlari. Paavo Komi, direktur Pusat Penelitian Neuromuskuler di Universitas Jyväskylä di Finlandia, mengatakan bahwa latihan kekuatan intensitas tinggi meningkatkan kemampuan saraf untuk mengendalikan otot dan meningkatkan jumlah serat otot yang digunakan. Pelari bisa mendapatkan keuntungan dari latihan kekuatan dengan melakukan latihan dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan. Contoh latihan meliputi satu kaki hop, satu jongkok kaki atau step up menggunakan bangku tinggi.
