Beberapa tahun yang lalu, sebuah tim peneliti yang dipimpin oleh Oscar Franco, MD, D.Sc., di Erasmus Medical Center di Rotterdam, Belanda, berangkat untuk menemukan diet teraman, paling alami, dan paling lezat yang dapat mereka temukan untuk mencegah penyakit jantung. Dan setelah menganalisis diet ribuan pria dan wanita, Franco dan rekan-rekannya mengidentifikasi beberapa benang merah.
Orang-orang yang secara teratur mengonsumsi makanan tertentu hidup lebih lama daripada mereka yang tidak makan makanan itu. Tim Franco kemudian mereferensikan silang makanan ini dengan literatur medis untuk studi independen yang menunjukkan kekuatan makanan tersebut. Hasil? Paket makan harian yang terdiri dari beberapa makanan lezat: kacang almond, bawang putih, cokelat hitam, anggur, buah-buahan dan sayuran, dan empat porsi ikan seminggu.
"Orang tidak mampu melewatkan makan dengan cara ini, " kata D. Milton Stokes, RD, manajer nutrisi klinis di Rumah Sakit Umum Utara Kota New York. Bagi kebanyakan profesional medis seperti Stokes dan David Katz, MD, MPH, profesor klinis kesehatan masyarakat di Fakultas Kedokteran Universitas Yale dan penulis The Way to Eat, studi Franco adalah titik awal. "Apakah kamu makan makanan yang sama berulang-ulang, atau terus mengacak-acak beberapa makanan itu ke dalam setiap kombinasi yang memungkinkan?" Tanya Katz. Untuk tetap berpegang pada jenis diet apa pun, itu harus membangkitkan selera dan mudah diikuti. Jadi, kami meminta Stokes dan Katz untuk membantu menyusun rencana yang membuat kerja Franco dalam aksi — bersama dengan makanan sehat lainnya.
"Aku makan dengan cara ini setiap hari, " kata Katz. "Dan aku mungkin masih akan bersepeda lama setelah teman-teman seangkatanku yang mengabaikan potensi kuat makan sehat menghabiskan waktu luang mereka di unit perawatan jantung." Dan untuk saran makan yang lebih enak, berikut adalah 10 Cara Tanpa Rasa Sakit untuk Meningkatkan Pola Makan Anda.
7 pagi. Oatmeal, buah, dan roti gandum dengan penyebaran stanol-tanaman
Oatmeal kaya akan serat, bantalan gosok nutrisi yang menjaga arteri Anda bebas kolesterol dan saluran pencernaan Anda berjalan dengan lancar. Ini juga membantu menjaga berat badan. Ketika peneliti Universitas Harvard baru-baru ini menganalisis diet lebih dari 27.000 pria selama 8 tahun, mereka menemukan bahwa pria yang makan satu atau dua porsi makanan biji-bijian setiap hari naik 3, 5 pound lebih sedikit daripada pria yang hanya makan barang-barang olahan biji-bijian, terlepas dari kebiasaan latihan salah satu kelompok. Baik Anda memilih oat potong baja yang dimasak lambat atau digulung instan, tutup mangkuk Anda dengan satu genggam almond cincang, satu atau dua sendok teh biji rami, dan sebanyak mungkin buah beri. Jika Anda memilih roti bakar, itu akan dianggap sebagai sajian gandum utuh kedua. Pegang saja mentega. "Penyebaran seperti Benecol dan Smart Balance kaya akan stanol tumbuhan, yang bersaing dengan kolesterol dalam metabolisme dan selanjutnya dapat menurunkan kadar kolesterol, " kata Katz. Pada pagi hari ketika Anda memiliki waktu ekstra, tambahkan buah lain ke dalam campuran grapefruit. Satu per hari dapat membantu menurunkan kolesterol LDL hingga 11 persen dan mengurangi penyempitan arteri sebesar 46 persen. Dan ingat: oatmeal hanyalah salah satu dari 25 Makanan yang harus dikonsumsi pria di atas 45 tahun.
8:15 pagi. apel
Seiring dengan dosis polifenol (senyawa pelindung jantung yang sama yang ditemukan dalam anggur merah), apel mengandung jenis serat tertentu yang disebut pektin,
zat seperti gell yang meningkatkan rasa kenyang. Untuk mendapatkan pektin terbanyak, makan kulitnya, saran Stokes. Dan kemudian pastikan untuk membaca tentang 25 Makanan yang akan Membuat Anda Awet Muda.
10 pagi. Segenggam campuran almond atau trail
Kacang seperti pemecahan saham. Mereka memasok dua aliran energi tahan lama, satu dari serat, satu dari protein. Tambahkan biji dan buah, dan Anda hanya akan meningkatkan capital gain. "Kacang dan biji-bijian menyediakan lemak tak jenuh, termasuk beberapa omega-3 yang dapat mengurangi peradangan dan menghambat trombosit agar tidak saling menempel, " kata Katz. Segenggam saja akan membuat Anda tetap berenergi sampai makan siang — dan juga akan membantu mendetoksifikasi hati Anda.
1 siang. Sup kacang dan salad
Makanan ini cocok untuk segala situasi. Makan siang klien di rumah makan mewah? Pilihlah inkarnasinya yang mewah, sup kacang putih Tuscan dengan rosemary dan kale, dan tambahkan salad hijau campuran berdandan ringan dengan kacang panggang dan bawang karamel. Jika Anda keluar untuk menikmati makanan solo yang langka di restoran favorit Anda, pilihlah cabai kuno dan salad bayam dan irisan tomat dengan masakan Italia atau sedikit minyak zaitun dan cuka balsamic. "Kacang atau lentil menyediakan protein berkualitas tinggi tanpa lemak jenuh, " kata Katz. Salad itu sendiri lebih banyak serat, ditambah vitamin dan mineral. Untuk memastikan Anda memanfaatkan sepenuhnya manfaat salad, hindari pembalut yang bebas lemak. Dalam sebuah penelitian di Universitas Negeri Iowa baru-baru ini, para peneliti menemukan bahwa orang-orang yang mengenakan salad dengan saus bebas lemak gagal menyerap karotenoid, antioksidan yang telah dikaitkan dengan peningkatan kekebalan tubuh.
3 sore. Batang coklat
Jadikan milikmu bagus. "Cari bar dengan kandungan kakao tinggi-70 persen atau lebih, " kata Stokes. "Bukan Ciuman Hershey susu-cokelat susu." Semakin banyak kakao berarti semakin banyak antioksidan yang membuat pompa Anda prima. Batang 3, 5 ons dapat mengurangi tekanan darah sistolik sebesar 5, 1 poin dan tekanan darah diastolik sebesar 1, 8 poin. Ini sesuai dengan potensi keseluruhan pengurangan risiko penyakit jantung sebesar 21 persen, menurut penelitian Polymeal. "Hati-hati dengan cokelat karena menyediakan banyak kalori, " kata Franco, yang merekomendasikan menyeimbangkan kesenangan dengan peningkatan aktivitas fisik. Untuk informasi lebih lanjut tentang manfaat kakao yang luar biasa, inilah cara penjatahan setiap hari dari cokelat hitam menyelamatkan seorang penulis terkenal dari blok penulis.
7:30 malam. Salad campuran, diikuti oleh ikan bakar, sayuran, dan anggur
Kami menantang Anda untuk menemukan kombo ini hilang dari sebagian besar menu restoran. Kamu tidak akan. Dan itu mudah dibuat di rumah. "Mulailah dengan salad sayuran hijau dengan tomat, paprika, dan bawang merah, " kata Katz. "salmon panggang direndam dalam jus jeruk, minyak zaitun, dan bawang putih, dan tambahkan sisi sayuran kukus atau tumis." Karena rasanya yang kuat, salmon akan tahan terhadap anggur merah yang dikemas dengan antioksidan, meskipun putih juga berfungsi. Bagian dari manfaat kesehatan berasal dari alkohol itu sendiri. "Sejumlah kecil etanol" - gelas 5 ons per hari - "meningkatkan kolesterol HDL pelindung serta pengencer darah alami yang disebut aktivator plasminogen jaringan, " kata Katz. Jika Anda merasa mendapatkan salmon Anda, inilah makan malam 10 menit yang hebat dan sehat yang menampilkan halibut.
10:30 malam. Pisang dan segelas kecil susu skim
Kombinasi sempurna jika Anda kesulitan tidur. Melatonin, hormon pengatur tidur alami, ditemukan dalam beberapa makanan, dan ini adalah dua di antaranya. Plus, kalium (pisang) dan kalsium (susu) dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda, kata Stokes.
