Jika Anda berolahraga secara konsisten selama 90 hari, Anda harus melihat perubahan yang nyata pada tubuh dan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Tetapi untuk benar-benar menuai manfaat dari program latihan 90 hari, Anda juga perlu memasukkan diet sehat ke dalam rutinitas Anda yang menekankan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, sayuran segar dan buah dan susu rendah lemak. Sebelum memulai program kebugaran 90 hari, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa program tersebut melengkapi tingkat kebugaran dan kesehatan Anda.
Video of the Day
Ambil Tantangan
Meskipun 90 hari mungkin terasa sangat lama, ini sebenarnya adalah kerangka waktu yang realistis untuk bekerja dalam melihat perubahan nyata dalam tubuh Anda. Daripada skema "cepat fit" yang mengklaim memiliki pantai tubuh Anda siap dalam 10 hari, program 90 hari memberi Anda waktu untuk menyesuaikan diri dengan tuntutan fisik baru, mengukur kemajuan Anda dan, semoga, cukup dianjurkan untuk tetap aktif secara fisik. bahkan setelah 90 hari usai. Tetap aktif harus menjadi perubahan gaya hidup yang membentang jauh melampaui rencana latihan 90 hari.
Komponen Latihan 90 Hari
Menurut American Council on Exercise, rencana latihan yang menyeluruh harus mencakup latihan kardiovaskular, latihan kekuatan dan latihan fleksibilitas. Usahakan memasukkan setidaknya 150 menit latihan kardio yang kuat per minggu untuk membantu membakar kalori, memangkas lemak dan memperbaiki fungsi sirkulasi dan pernafasan. Tambahkan dua atau tiga hari latihan kekuatan yang menargetkan semua kelompok otot utama Anda untuk mendapatkan kekuatan, meningkatkan fungsi metabolisme, meningkatkan keseimbangan dan kekuatan inti. Bergabunglah dengan dua sesi pelatihan fleksibilitas 20 sampai 30 menit di mana Anda bekerja untuk meregangkan kelompok otot utama, membangun stabilitas dan meningkatkan mobilitas sendi. Biarkan diri Anda satu hari libur per minggu untuk istirahat dan penyembuhan. Jika Anda menikmati tetap aktif bahkan pada hari istirahat Anda, rencanakan aktivitas lembut seperti berjalan kaki, yoga, tai chi atau berenang.
Buat Rencana Anda Sendiri
Menentukan tujuan kebugaran Anda dapat memberi Anda kejelasan lebih dalam bagaimana membangun rencana latihan 90 hari Anda sendiri. Jika penurunan berat badan adalah tujuan akhir Anda, Anda harus fokus untuk membangun rencana kebugaran kardio-intensif yang menekan pembakaran kalori. Menambahkan latihan interval intensitas tinggi ke sesi kardio Anda tiga sampai lima hari per minggu juga dapat membantu meningkatkan intensitas latihan Anda dan membakar lebih banyak kalori dalam jangka waktu yang lebih singkat. Untuk membangun otot yang lebih besar, kurangi rencana Anda lebih ke arah latihan membangun kekuatan. Misalnya, habiskan hari pertama dengan fokus pada lengan dan punggung, hari kedua di perut dan dada dan hari ketiga di kaki, pinggul dan bokong. Sisa tiga hari fokus pada cardio yang juga membangun otot, seperti berenang, memanjat tangga, berjalan di bukit, melatih sirkuit atau pliometrik.
Rencana 90 Hari Komersial
Jika Anda merasa gentar dengan proses pembuatan rencana latihan 90 hari yang seimbang, ada 90 program yang sukses secara komersial, seperti P90X Body Body Pantai atau Max Workouts oleh Shin Ohtake. Program seperti Insanity dan Rushfit masuk sedikit di bawah kerangka waktu 90 hari, namun Anda bisa memulai ulang program dari awal hingga 90 hari penuh. Untuk rencana latihan yang lebih lembut, cobalah rencana latihan 90 hari baik Housekeeping atau tantangan yoga 90 hari yang berjalan.
