Diagnosis prolaps pada awalnya terdengar menakutkan pada awalnya, tapi jangan takut - ini bisa ditangani. Prolaps adalah kondisi di mana rahim atau organ perut lainnya tidak lagi dapat terkandung dan menonjol keluar dari vagina.
Video of the Day
Kondisi ini dapat terjadi pada setiap tahap kehidupan, namun lebih sering terjadi setelah kelahiran anak dan saat wanita berusia. Meskipun ini bukan keadaan darurat medis, ini bisa sangat tidak nyaman. Untungnya, ada beberapa latihan perut yang bisa membantu mengatasi prolaps Anda.
1. Kegel
Ini adalah salah satu latihan perut paling dasar yang digunakan untuk memperkuat otot dasar panggul wanita. Otot-otot ini membantu banyak organ dalam di perut bagian dalam.
BAGAIMANA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai. Perlahan pasang otot dasar panggul Anda seolah-olah mencoba menahan air kencing atau gas. Tahan kontraksi ini selama 5 sampai 10 detik dan kemudian rileks. Ulangi 10 kali dan lakukan dua sampai tiga set.
Tip
- Jika Anda berjuang untuk menemukan otot dasar panggul Anda, praktikkan pengaktifannya dengan memasukkan jari bersih ke dalam vagina Anda dan mencoba mengaitkan otot di sekitarnya.
2. Pelvic Floor / Abdominal Co-Contractions
Latihan ini memperkuat otot-otot dasar panggul dan juga transversus abdominis. Masing-masing otot ini membantu menurunkan sensasi prolaps.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kakimu bertumpu pada tanah. Gambarlah di bagian bawah perut Anda di bawah pusar Anda. Jangan biarkan panggul atau tulang belakang Anda bergerak saat Anda melakukannya.
Serentak, kaitkan otot dasar panggul Anda dengan melakukan Kegel. Tahan kontraksi ini selama 5 sampai 10 bagian dan kemudian rileks. Lakukan dua sampai tiga set dari 10 pengulangan.
Peringatan
- Hindari kontraksi yang berat saat melakukan latihan ini. Sebagai gantinya, gunakan level moderat untuk terus meniru fungsi sehari-hari dari otot-otot ini.
3. Pernafasan diafragma Dengan Kontraksi Lantai Pelvis
Merekrut diafragma saat Anda bernafas adalah cara yang bagus untuk mengurangi tekanan di perut dan untuk mengurangi ketidaknyamanan yang terkait dengan prolaps.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus dan kedua tangan menempel pada perut Anda. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda melakukannya, perut Anda harus naik saat udara dihirup. Jaga agar dada dan bahu Anda tetap berada di sekitar.
Dengan lembut tarik otot dasar panggul Anda dengan melakukan Kegel. Buang napas dan biarkan perut Anda tenggelam kembali saat udara mengalir. Ulangi siklus ini selama 5 sampai 10 menit setiap kalinya.
Tip
- Setelah latihan ini menjadi mudah, itu bisa berlanjut dengan melakukannya pada bola stabilitas atau saat berdiri.
Baca lebih lanjut: Latihan Perut Terbaik Setelah Kehamilan
4. Stabilitas Bola Maret
Menggunakan bola stabilitas adalah cara terbaik untuk melibatkan otot inti sambil membuatnya lebih mudah untuk menarik di dasar panggul.
CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di bola stabilitas dan lepaskan lengan Anda di depan Anda. Kontrakkan otot dasar panggul dengan melakukan Kegel.
Perlahan-lahan pahala satu kaki dari tanah dan kemudian pasang kembali sebelum melakukan hal yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan ini 10 kali pada setiap kaki tanpa membiarkan bola bergerak atau tulang belakang Anda berputar. Lengkapi dua atau tiga set latihan.
Peringatan
- Hindari menahan napas. Hal ini meningkatkan tekanan di perut dan meningkatkan sensasi prolaps.
Kewaspadaan
Prolaps biasanya lebih buruk saat hari berjalan, jadi yang terbaik adalah memperkuat otot ini di pagi hari. Sementara latihan ini tidak dapat menyembuhkan prolaps, kinerja harian dapat menurunkan ketidaknyamanan yang terkait dengannya. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang masalah apapun sebelum memulai rutinitas baru.
Baca lebih lanjut: Latihan untuk Mencampak Lemak Perut Bawah
