Para penculik dan adduktor pinggul bekerja untuk masing-masing menarik paha dan saling berhadapan satu sama lain. Mereka juga melayani fungsi penting sebagai penstabil pinggul selama gerakan umum seperti berjalan dan berlari. Memperkuat abduktor dan adductors dapat membantu Anda mempertahankan posisi panggul yang tepat dan mencegah tekanan pada lutut dan punggung bawah.
Video of the Day
Penculik pinggul utama mencakup otot gluteus medius dan gluteus minimus, terletak di pinggul luar. Kedua otot menempel di sisi panggul, atau ilium, dan sisipkan ke tulang paha bagian luar, atau tulang paha. Saat mereka berkontraksi, mereka menculik pinggulnya, mengangkat paha ke samping. Mereka juga menstabilkan panggul sambil berjalan, berlari dan berdiri dengan satu kaki. Adductors pinggul adalah sekelompok lima otot di paha bagian dalam. Mereka timbul dari berbagai titik di panggul dan menempel di bagian belakang tulang paha dan tulang kering. Saat kontrak adductors, mereka menambahkan gol ke pinggul, menarik paha ke arah satu sama lain.
Hip abductions, apakah dieksekusi dari posisi berdiri atau posisi miring, kerjakan para penculik. Untuk variasi berdiri, Anda mungkin ingin memegang bar atau dukungan lain dengan satu tangan untuk menjaga keseimbangan Anda. Angkat kaki lawan ke samping dan kemudian turunkan kaki untuk membawa paha bersama. Untuk menambah daya tahan, gunakan pegangan pergelangan kaki atau mesin katrol kabel rendah. Untuk melakukan penculikan lantai pinggul, berbaringlah di sisi Anda di atas tikar. Dukung kepala Anda dengan lengan bawah Anda, dan letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda untuk menjaga keseimbangan Anda. Angkat kaki bagian atas ke arah langit-langit lalu turunkan ke posisi semula. Gunakan pegangan pergelangan kaki untuk meningkatkan kesulitan. Balik dan ulangi untuk kaki lainnya.
Latihan Penambahan Hip
Untuk mengerjakan adductors Anda di lantai, berbaringlah di sisimu di atas tikar. Dukung diri Anda di lengan bawah Anda dan letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda. Posisikan kaki kanan Anda di lantai di depan paha bawah Anda. Angkat kaki bawah ke langit-langit lalu turunkan ke lantai. Untuk menambahkan resistansi, tambahkan bobot pergelangan kaki. Anda juga dapat melakukan standing hip adductions dengan mesin katrol kabel rendah atau melakukan sentuhan pinggul dengan menggunakan mesin adduktor.Panduan Pelatihan
Sebelum memulai latihan kekuatan latihan Anda, hangatkan otot Anda dengan gerakan dinamis pinggul dan kaki Anda. Untuk membangun kekuatan, rencanakan perlawanan yang memungkinkan Anda melakukan dua sampai empat set dari delapan sampai 12 pengulangan. Set 10 sampai 15 pengulangan akan mengembangkan ketahanan otot. Istirahat dua sampai tiga menit di antara set. Latihan latihan kekuatan ruang minimal 48 jam terpisah.Untuk meregangkan adductors Anda, duduklah dengan telapak kaki Anda dan lutut Anda terpisah. Pegang kaki Anda dan gunakan siku untuk dengan lembut menekan paha bagian dalam ke lantai. Tahan selama 10 sampai 30 detik.
