American College of Sports Medicine diakui sebagai salah satu pejabat tinggi dalam latihan dan penurunan berat badan. Pada tahun 2011, ACSM merilis seperangkat pedoman latihan yang direvisi yang mencakup rekomendasi spesifik mengenai waktu dan intensitas latihan kardiovaskular, fleksibilitas, hambatan, dan neuromotor. Sehubungan dengan pedoman latihan yang diperbarui, ACSM memberikan arahan yang jelas mengenai seberapa banyak aktivitas fisik yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan dan perawatan.
Video of the Day
Latihan Cardiorespirasi
Menurut ACSM, Anda harus melakukan latihan kardiorespirasi minimum 150 menit per minggu. Rekomendasi ini dapat dipenuhi dengan menyelesaikan 30 sampai 60 menit latihan dengan intensitas sedang sekitar lima hari dalam seminggu. Sebagai alternatif, Anda bisa melakukan latihan intensif intensitas 20 sampai 60 menit sekitar tiga hari dalam seminggu. ACSM menekankan bahwa jumlah harian yang dibutuhkan dapat dipecah sepanjang hari.
Perlawanan untuk setiap kelompok otot utama harus dilakukan dua sampai tiga hari per minggu dengan berbagai latihan dan peralatan. Lakukan dua sampai empat set setiap latihan, dengan delapan sampai 12 pengulangan per set agar teratur, akan meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot Anda. ACSM menyarankan istirahat minimal 48 jam di antara sesi latihan ketahanan untuk memberi waktu pada otot untuk pulih.
Latihan peregangan harus dilakukan minimal dua sampai tiga hari per minggu. Peregangan statis, dinamis, balistik, dan PNF semuanya dianggap efektif. Tahan setiap peregangan selama kurang lebih 10 sampai 30 detik sampai titik ketegangan ringan atau ketidaknyamanan. Ulangi setiap peregangan dua sampai empat kali sampai Anda mengumpulkan 60 detik per peregangan. Sebelum peregangan, ACSM menyarankan untuk mandi air hangat atau melakukan aktivitas aerobik ringan. Latihan fleksibilitas paling efektif saat otot Anda hangat.
Latihan Neuromotor
Latihan neuromotor - juga dikenal sebagai latihan fungsional - merupakan bagian dari pembaruan 2011. Mereka memperbaiki fungsi fisik dan stabilitas. Latihan harus melibatkan keterampilan motorik, pelatihan proprioseptif, dan aktivitas multifaset seperti tai chi dan yoga, harus dilakukan dua sampai tiga hari per minggu selama 20 sampai 30 menit.
Berat Badan
ACSM menyarankan 150 sampai 250 menit per minggu aktivitas fisik dengan intensitas sedang untuk menurunkan berat badan. Bagi kebanyakan orang, ini akan mengurangi latihan 30 menit lima hari seminggu. Orang yang mengalami penurunan berat badan akan membutuhkan sesuatu yang lebih dari 150 menit dalam seminggu. Mereka yang mencari penurunan berat badan secara signifikan perlu melampaui tanda 250 menit.
