Latihan aerobik dapat membantu mengendalikan berat badan Anda, mengurangi risiko penyakit Anda, menguatkan jantung dan meningkatkan mood Anda. Berpartisipasi dalam latihan aerobik reguler juga bisa membantu Anda hidup lebih lama. Untuk menikmati manfaat ini, pilih saja metode latihan yang sesuai dengan gaya hidup Anda dan cobalah melakukannya 30 menit setiap hari.
Video of the Day
Pelatihan Terus menerus
Pergi untuk berjalan lama, berjalan lambat atau berjalan dianggap pelatihan terus menerus. Juga dikenal sebagai pelatihan jarak jauh, metode ini melibatkan melakukan latihan pada tingkat upaya yang sama selama 20 sampai 60 menit atau lebih tanpa istirahat, menurut American Council on Exercise. Banyak pemula menyukai pelatihan ini karena tidak memerlukan peralatan khusus dan bisa dilakukan dimana saja. Cobalah berjalan, berlari atau bersepeda.
Latihan Interval
Jalankan keras selama tiga menit, berjalanlah selama satu menit, lalu ulangi. Ini adalah contoh latihan interval. Ini melibatkan "semburan sembarangan singkat aktivitas intens dengan pemulihan aktif" kata ACE. Dengan latihan interval Anda benar-benar dapat melakukan lebih banyak pekerjaan daripada dengan pelatihan terus-menerus. Rencanakan interval Anda, atau cobalah metode yang kurang terstruktur yang dikenal dengan pelatihan fartlek, di mana Anda menetapkan setiap interval tergantung pada apa yang Anda rasakan. Untuk latihan fartlek yang menyenangkan, coba berlari secepat mungkin ke jalan masuk berikutnya dan kemudian berjalan ke sudut jalan. Terus mengubah tengara, jarak dan kecepatan interval sampai Anda telah menetapkan jarak atau waktu yang ditentukan.
Kelas Grup
Hampir semua jenis latihan dapat diajarkan dalam kelompok, tapi kelas populer meliputi langkah aerobik, kickboxing dan Zumba. Pelatihan aerobik jenis ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, manajemen berat badan dan meningkatkan mood sesuai dengan ACE. Kelas kelompok bergantung pada kejujuran Anda tentang tingkat kebugaran dan tenaga Anda - apa yang Anda rasakan akan mencerminkan usaha Anda. Untuk langkah aerobik, mulailah dengan langkah 4 inci. ACE mengatakan bahwa ketinggian langkah yang paling umum adalah 8 inci namun steppers canggih dapat menggunakan hingga 10. Zumba dan kickboxing dapat ditingkatkan dengan cara melompat dan meningkatkan jangkauan gerak Anda, namun mulai dengan dampak rendah dan bekerja sampai gerakan maju.
Latihan Super-Circuit
Latihan sirkuit super menggabungkan aerobik dan mengangkat beban menjadi satu latihan. Biasanya, sirkuit terdiri dari 10 stasiun latihan perlawanan dengan latihan untuk setiap kelompok otot utama. Lakukan setiap latihan selama 30 detik pada sekitar 50 sampai 60 persen dari berat maksimum yang dapat Anda angkat.Untuk membuatnya menjadi super-sirkuit, lakukan cardo seperti berlari atau melompat jacks selama 30 detik di antara masing-masing stasiun. Sebuah studi yang diterbitkan dalam "National Strength Coaches Association Journal" menemukan bahwa latihan sirkuit super meningkatkan kekuatan sebesar 23 persen, kebugaran kardiovaskular sebesar 17 persen dan massa tubuh tanpa lemak sebesar 3 persen. Anda juga bisa mengharapkan penurunan 1 persen dalam berat badan Anda dan penurunan 2 persen lemak tubuh.
Pelatihan Salib
Banyak ahli merekomendasikan penggunaan berbagai jenis metode pelatihan aerobik dalam rutinitas latihan Anda. Pelatihan silang menggunakan banyak latihan dan metode untuk menggunakan otot Anda dengan cara yang berbeda. Ini membantu mencegah cedera dan bisa membuat Anda termotivasi dengan mengurangi kebosanan. Untuk berpartisipasi, ubah saja segalanya. Cobalah berlari pada hari Senin, berenang pada hari Rabu dan bersepeda pada hari Jumat.
