American College of Sports Medicine merekomendasikan agar para manula terus melakukan latihan aerobik reguler untuk mendapatkan manfaat fisik dan mentalnya. Menurut Kemitraan untuk Pencegahan, orang dewasa lanjut usia adalah yang paling tidak mungkin dari semua kelompok usia untuk berolahraga secara teratur namun seringkali dapat diuntungkan paling banyak. Menemukan rutinitas yang menyenangkan dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda dapat meningkatkan kualitas hidup Anda dan meningkatkan harapan hidup Anda.
Video of the Day
Get Your Heart Rate Up
Jika usia Anda di atas 60 tahun, rutinitas aerobik Anda harus aman namun cukup berat untuk meningkatkan detak jantung Anda ke zona aerobik, sekitar 50 sampai 70 persen dari detak jantung maksimal Anda. Menurut American Heart Association, denyut jantung maksimum untuk manula usia 60 sampai 65 adalah sekitar 160 denyut per menit sedangkan maksimum untuk usia lanjut usia 65 sampai 70 adalah 155 dan untuk usia 70 ke atas, sekitar 150 denyut per menit adalah maksimum.
Cara lain untuk mengukur intensitas adalah mencoba berbicara saat berolahraga. Jika Anda bisa mengobrol dengan nyaman, Anda mungkin tidak terlalu memaksakan diri. Jika Anda terengah-engah, Anda bekerja terlalu keras.
Secara bertahap Meningkat Waktu
Rutin aerobik harus cukup lama untuk memindahkan Anda ke keadaan aerobik tanpa menyebabkan kepayahan. Umumnya, rutin aerobik yang terdiri dari pemanasan sekitar 10 sampai 15 menit, ditambah dengan latihan aerobik di zona target detak jantung sekitar 20 sampai 30 menit lima hari dalam seminggu, cukup untuk mendapatkan manfaat kardiovaskular dan lainnya. ASCM merekomendasikan agar orang memulai rutinitas aerobik dimulai dengan sesi yang berlangsung tidak lebih dari sekitar 10 menit dan bekerja dari sana saat daya tahan meningkat. Tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan Anda cukup sehat untuk latihan aerobik.
Pilihan Latihan yang Bermanfaat
Menurut American Podiatric Medical Association, warga lanjut usia mungkin memerlukan waktu lebih lama untuk sembuh dari cedera sehingga rutinitas aerobik yang aman namun efektif penting bagi banyak orang dewasa yang lebih tua. Berjalan dan berenang sedikit menimbulkan risiko cedera dan dengan cepat dapat meningkatkan detak jantung Anda. Majalah "Arthritis Today" menyatakan bahwa berjalan membantu memperkuat otot Anda yang dapat membantu mencegah atau mengurangi nyeri sendi. Berjalan juga membantu menyehatkan persendian Anda, yang bisa menunda kemunduran.
Latihan air adalah aktivitas aerobik yang sangat baik dan berdampak rendah yang mudah terjadi pada persendian Anda. Kelas renang, air berjalan dan aerobik air dapat memperkuat otot yang bisa memburuk di tahun-tahun senior. Kelas bisa menyenangkan saat mengajari Anda cara melakukan latihan dengan benar.
Menghadapi Keberatan dan Tetap Termotivasi
Keberatan terhadap aktivitas aerobik yang membuat Anda tidak berolahraga termasuk rasa sakit, cacat tubuh, kurang percaya diri, kurang penglihatan dan depresi.Rutinitas latihan yang mudah di sendi bisa mengurangi dan bahkan membantu memperbaiki rasa sakit. Rutinitas yang menyediakan persahabatan, seperti kelas berjalan atau air, dapat menawarkan manfaat fisiologis dan emosional. Berolahraga dengan teman atau dalam kelompok bisa meningkatkan motivasi, membangun persahabatan, bahkan mengurangi depresi.
Dokter Anda atau pelatih kebugaran bersertifikat dapat membantu menyesuaikan rutinitas dengan tingkat kebugaran dan keterbatasan fisik Anda.
