Ketika hidup menimbun segalanya untuk Anda — tagihan, keluarga, 60 jam seminggu — mungkin sulit untuk memasukkan semua latihan Anda. Bukankah lebih baik jika Anda bisa memilih keluar dari hari kaki yang menindas dan ada di mana-mana, hari kembali, hari dada, siklus hari lengan? Nah, ternyata, Anda bisa. Ada sejumlah latihan tubuh total yang dapat Anda lakukan. Masing-masing rutinitas yang nyaris menyiksa ini — meskipun sangat berharga — rutinitas bekerja semuanya, dan besok, perut Anda akan meraung dengan rasa sakit yang baik seperti halnya bisep, otot, otot, dan semua yang ada di antaranya. Daftarkan kami!
Kami bertemu dengan Gregg Avedon, 52, seorang pelatih pribadi bersertifikat, model pria, dan penulis Muscle Chow: Lebih dari 150 Resep Mudah Dibakar untuk Membakar Lemak dan Memberi Makan Otot Anda dan 14 Hari Get Lean Diet: A Nutrition Rencanakan yang Berhasil! , untuk memandu kami melewati beberapa manuver rumit ini. (Ingatlah, untuk semua latihan ini, mulailah dengan tidak sampai berat minimal, turunkan bentuk tubuh Anda, dan kemudian angkat berat badan Anda.) Dan setelah Anda menguasai total latihan tubuh yang tercantum di sini, pastikan untuk tidak ketinggalan Kiat Avedon untuk tetap ramping dan kuat untuk hidup.
1 Tali Pertempuran
Anda tahu tali-tali itu Thors dan Hulk dan Dwayne "The Rock" Johnsons di gym Anda mengambil dan berulang kali membanting ke tanah? Ternyata, orang-orang itu tidak hanya melakukan itu untuk membuat keributan. Makhluk memekakkan telinga ini adalah peralatan penting untuk salah satu dari latihan tubuh total terbaik yang dapat Anda lakukan. "Jika Anda berpikir secara sadar tentang apa yang Anda lakukan, Anda membakar satu ton kalori dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda - hal-hal yang luar biasa, " kata Avedon. Jadi, alih-alih hanya mengambil tali dan secara acak mengayunkannya, ikuti rencananya enam langkah.
Ambil tali di masing-masing tangan. (Untuk gerakan berikut, alihkan setiap 15 hingga 20 detik.) Mulailah dengan berganti-ganti, naik turun, naik turun. Ini berfungsi sebagai inti Anda. Kemudian ambil kedua tangan dan banting tali ke tanah, kerjakan triceps Anda. Kemudian beralih, dan mulai melengkungkannya, memukul bisep Anda. Selanjutnya, buat gerakan gunting, mengayunkan tali bolak-balik ke samping (ini adalah dada Anda). Kemudian buat gerakan melingkar kecil, dari dalam, ke atas dan ke luar — pakukan bahu Anda. Akhirnya, kembali ke berganti-ganti. "Anda akan mati setelah dua atau tiga set itu, " kata Avedon. Jika Anda mencari rutinitas hebat untuk perjalanan bisnis, inilah Latihan Tunggal Terbaik untuk Pejuang Jalanan.
2 Deadlift Rumania
"Kamu benar-benar ingin tampil bagus dengan jeans?" tanya Avedon. "Deadlift Rumania adalah cara terbaik untuk melakukannya." Deadlift yang teratur, yang merupakan salah satu latihan total tubuh yang lebih efektif, dapat melatih tubuh Anda untuk menarik bahu ke bawah dan meregangkan otot ekstra di sekitar kotoran — tidak ada yang menginginkan itu. Deadlift Rumania memukul semua hal yang baik - glutes, paha depan, betis, inti, dan, sampai batas tertentu, lengan - tanpa menambahkan ketegangan surperfluous.
Untuk melakukan deadlift Rumania, form adalah kuncinya. Jaga agar kedua tangan Anda pada jarak selebar bahu; Anda harus bisa menyentuh ibu jari ke tulang kering selama latihan. Jika Anda melihat bilah terlampau jauh di atas jari-jari kaki Anda, Anda keluar dari barisan. Dengan deadlift normal, Anda menekuk lutut, sedangkan dengan deadlift Rumania, kami menargetkan hanya sekitar 10 persen tikungan lutut. Jadi jaga agar tumit Anda tetap stabil dan punggung Anda rata, dan letakkan ibu jari Anda di atas tulang kering Anda. Dalam waktu singkat, milkshake Anda akan membawa semua gadis ke halaman. Dan jika Anda menghabiskan waktu berjam-jam di gym, ketahuilah 5 latihan umum ini yang harus Anda hilangkan dari rutinitas Anda.
3 Dimuat Squat
Jongkok sarat muatan — itu dengan bar Olimpiade, berbeda dengan squat udara yang Anda lihat dilakukan oleh gadis-gadis berpakaian Lululemon di area peregangan — berada di antara salah satu latihan total tubuh terberat yang bisa Anda lakukan. Namun, ini adalah salah satu yang paling bermanfaat. "Jika Anda melakukan seperangkat squat mantap yang benar-benar bagus untuk 15 repetisi, kawan, Anda merasa seperti baru saja melakukan sprint angin, " kata Avedon. "Bicara tentang pengondisian." Perangkat seperti itu menghantam glute Anda, stabilisator, paha depan, betis, perangkap, dan erektor tulang belakang — semuanya sambil memberi Anda dosis kardio yang sehat.
Untuk mendapatkan bentuk yang tepat pada squat yang dimuat, genggam bilah dengan tangan tepat di luar lebar bahu. Letakkan di belakang kepala Anda, lebih dekat ke belakang daripada leher sambil tetap nyaman, tentu saja. Cari sedikit. (Melihat ke atas dan memiliki bar yang lebih rendah di punggung Anda menjaga tulang belakang Anda di tempat yang tepat.) Jaga berat di tumit Anda dan turun sampai kaki Anda sedekat mungkin dengan sudut 90 derajat. Lalu, meledak. "6 repetisi, sebagian besar dari kita dapat menyelimuti pikiran kita. 10, mungkin 12. Tapi 15 adalah hewan yang sepenuhnya lain, " kata Avedon. Jangan khawatir. Kami percaya kepadamu. Mungkin saja, di antara semua latihan tubuh total ini, beri perhatian ekstra pada saran berat yang kami berikan sebelumnya.
Pro tip: jika Anda menemukan diri Anda condong ke depan — bahaya di punggung Anda — geser sepiring sepuluh pound di bawah tumit Anda. Ini akan memaksa Anda untuk menjaga kaki tetap stabil. Tetapi jika Anda benar-benar menyakiti punggung Anda, pelajari cara menaklukkan sakit punggung bagian bawah untuk selamanya.
4 Turki Get-Up
Bangun Turki memukul inti, bahu, stabilisator, dan lengan Anda. Ini adalah salah satu latihan total tubuh paling efektif yang dapat Anda lakukan. Yang mengatakan, meskipun secara teknis tugas kami untuk menjelaskannya kepada Anda, yang ini sangat kompleks. Jadi kami hanya akan membiarkan Avedon mengambilnya: "Berbaringlah di lantai, memegang kettlebell di belakang tangan Anda. Lengan Anda diperpanjang lurus ke atas, di atas hidung Anda. Anda ingin lengan dan kettlebell menjadi kaku dan di atas kepala Anda di Semua waktu ada lima langkah di sini.
"Dari posisi berbaring itu, kamu akan naik ke tempat kamu bersandar pada siku lengan yang berlawanan. Itu langkah nomor satu. Kemudian kamu naik ke tanganmu. Langkah nomor dua. Kemudian naik ke lututmu; itu langkah nomor tiga. Kemudian Anda ingin duduk di atas lutut itu; langkah nomor empat. Dan kemudian Anda berdiri. Itu langkah nomor lima. Kemudian, Anda membalikkannya. Itu hanya satu rep. Coba lakukan lima. " Dan jika Anda ingin benar-benar mencapai inti Anda, jangan lewatkan 4 latihan abs terbaik untuk musim panas.
5 Kettlebell Swings
Pada 2010, American Council on Exercise merilis sebuah penelitian yang menemukan bahwa ayunan kettlebell memberikan "latihan intensitas yang jauh lebih tinggi daripada angkat besi standar." Apakah Anda melakukannya dengan satu tangan dan dua tangan, Anda masih akan memukul paha depan, glutes, fleksor pinggul, punggung bagian bawah, dan bahu. (Studi yang sama menemukan bahwa ayunan kettlebell membakar kalori pada kecepatan yang sama seperti berlari dengan kecepatan enam menit, yang hampir terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan.)
Untuk melakukan ayunan kettlebell yang sempurna, berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Pergilah ke squat dan ambil kettlebell dengan telapak tangan Anda (kami berbicara ayunan dua tangan; untuk satu tangan, cukup ambil dengan satu tangan) menghadap Anda. Menggunakan pinggul Anda — berhati-hatilah agar tidak menggunakan punggung Anda pada yang satu ini — meledak ke atas ke posisi berdiri, membawa kettlebell ke tingkat horizontal. Kemudian kembali ke posisi jongkok. Tembak selama 8 hingga 12 repetisi.
6 Burpees, dengan Fun Twist
Shutterstock
Kita semua kurang lebih akrab dengan burpee yang menyiksa, di mana Anda pergi dari berjongkok ke papan ke push-up ke papan ke jongkok dan kemudian melompat sekuat yang Anda bisa, melemparkan tangan Anda di udara seperti kamu hanya tidak peduli. Tapi Avedon suka menambahkan sedikit twist: pada akhir setiap burpee, dia akan mengambil bola obat dan membantingnya ke tanah.
"Dengan meletakkan bola yang berat itu di atas kepalamu, " jelas Avedon, "selain mengerjakan semua bagian yang bagus, kamu memasukkan bahu, dan dengan membantingnya, kamu melatih tricepsmu." Avedon menyarankan rutinitas penghancuran otot (dalam cara yang baik!) Untuk ekstra termotivasi: 12 berjalan lunges, menjadi 10 membanting burpee-obat bola, dan kemudian 12 berjalan lunges kembali. Kaki Anda akan terasa seperti jeli selama berhari-hari.
Untuk saran yang lebih luar biasa untuk hidup lebih pintar, terlihat lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
Ari Notis Ari adalah editor senior, yang berspesialisasi dalam berita dan budaya.