Karena Anda bekerja satu kaki pada satu waktu, melakukan serangan dengan benar memerlukan keseimbangan, kelincahan dan kekuatan kaki yang lebih besar daripada latihan tubuh bagian bawah lainnya yang menargetkan otot yang sama, paha depan, paha belakang dan glutes. Pelajari latihan kaki yang lebih mendasar, termasuk pemasangan jongkok dan kaki, dan kemudian secara bertahap maju ke variasi dasar sebelum beralih ke lutut yang lebih maju. Setelah Anda menguasai teknik yang tepat untuk latihan yang berbeda ini, gabungkan masing-masing pada waktu yang berbeda ke dalam rutinitas kaki Anda untuk terus-menerus mengejutkan kaki Anda dengan berbagai latihan dan intensitas latihan.
Video of the Day
Have a Seat
Pers kaki meniru jongkok, tapi Anda berada dalam posisi duduk, jadi latihan kaki ini memerlukan ketangkasan dan keseimbangan paling sedikit. Letakkan kaki Anda selebar pinggul di tengah pelat berat dan pegang kaki Anda melawan resistansi. Jaga lutut sedikit lembut di bagian atas gerakan; jangan mengunci mereka
Get Your Sea Legs
Jongkok adalah latihan tubuh bagian bawah yang paling mendasar, melatih otot yang sama seperti lunge, tapi membutuhkan sedikit kekuatan dan keseimbangan. Mulailah dengan berat badan berjongkok dan sedikit menambah berat badan seiring gerakan menjadi lebih mudah. Posisikan kaki Anda selebar pinggul. Jaga dada dan kepala tinggi dan lurus ke depan. Lepaskan pinggul Anda, dorong mereka kembali seolah-olah Anda akan duduk. Turun sampai paha bagian atas sejajar dengan lantai.
Ambil Tangga
Sesuaikan kesulitan latihan langkah demi langkah dengan mengubah tinggi langkah. Saat Anda melangkah maju, fokuskan untuk mendorong kaki Anda pada langkah untuk mengangkat tubuh Anda. Cobalah untuk tidak mendorong kaki melalui lantai. Anda bisa menahan beban di tangan Anda untuk meningkatkan tantangan gerakan ini.
Letakkan Satu Kaki di dalam, Letakkan Satu Kaki Kembali
Jenggot yang paling umum adalah terjang ke depan. Anda melangkah maju dengan satu kaki, terjatuh ke terjang dan kemudian mendorong melalui tumit kaki depan untuk kembali ke posisi berdiri. Variasi terjang ini membutuhkan kekuatan kaki yang cukup besar untuk menghidupkan seluruh tubuh Anda kembali berdiri dengan mendorong lantai dengan kaki depan Anda. Variasi lunge lainnya lebih mudah daripada forward lunge. Selama terjepit stasioner, kaki tidak meninggalkan lantai, membuat ini terjatuh paling mendasar. Untuk menerjang ke belakang, mundurlah dengan satu kaki, terjatuh terjepit dan kemudian didorong melalui kaki depan untuk kembali ke posisi berdiri. Kejang ini tidak memerlukan banyak kekuatan atau keseimbangan seperti terjang ke depan karena Anda tidak harus menggerakkan seluruh tubuh ke atas dan ke belakang; Anda hanya menarik kaki belakang Anda ke depan untuk posisi berdiri.
