Dalam binaraga, jongkok dikenal sebagai "raja" dari semua latihan. Jongkok adalah tindakan kompleks yang akan mengembangkan kekuatan dan kekuatan melalui inti tubuh Anda. Barbell squat menargetkan otot paha depan, terletak di atas paha; otot glutealis, terletak di area bokong dan pinggul; punggung bagian bawah dan otot-otot hamstring. Gerakan jongkok, tanpa berat atau hambatan, adalah pola gerakan primal yang masih digunakan oleh masyarakat adat saat memasak, makan, dan sebagainya. Kontroversi mengenai jongkok muncul dari kemungkinan adanya kerusakan lutut, dan apakah kerusakan lutut harus mencoba atau melanjutkan olahraga.
Menurut Dr. Fred Hatfield, yang juga dikenal sebagai "Dr. Squat," latihan jongkok dapat menyebabkan kerusakan pada lutut. Hatfield berpendapat bahwa manfaat melakukan squat benar-benar lebih besar daripada potensi cedera. Sementara masalah lutut biasa terjadi pada olahraga, jongkok belum tentu menjadi alasannya. Di antara binaragawan, jongkok adalah faktor yang sangat banyak. Dr. Hatfield berpendapat bahwa penggunaan teknik dan bentuk jongkok yang tepat akan mengurangi atau mencegah banyak masalah lutut umum yang terkait dengan latihan ini. Penguatan otot yang terkait dengan gerakan bahkan bisa memberi manfaat bagi mereka yang saat ini memiliki masalah lutut atau cedera.
Memahami fungsi dan tindakan sendi lutut akan membantu Anda menghindari gerakan yang tidak benar dan tidak wajar. Lutut adalah sendi engsel, mirip dengan engsel pintu umum, namun dengan kemampuan terkunci pada perpanjangan penuh. Berbeda dengan engsel pintu, yang memiliki sumbu tetap, lutut meluncur dan berputar untuk menciptakan sumbu yang terus berubah. Lutut terdiri dari tulang, tendon, ligamen, otot, jaringan adiposa, tulang rawan artikular dan bursa.
Proper Gear
Adalah penting bahwa Anda menggunakan perlengkapan yang tepat saat memasukkan jongkok dalam latihan rutin Anda. Sepatu khusus, dengan cangkir heel dalam yang kokoh dan dukungan lengkungan yang cukup, tersedia untuk angkat besi. Sepatu tenis atau pelatih silang mungkin tidak menawarkan stabilitas melintang yang diperlukan, membiarkan kaki Anda merendahkan - memaksa lutut ke dalam dan menahan ketegangan pada ligamen dan tulang rawan.
Anda juga harus menggunakan pembungkusan lutut saat berjongkok dengan beban berat, umumnya 80 sampai 85 persen dari jumlah maksimum Anda. Pembungkus lutut terbaik adalah bahan yang lebih berat dan setidaknya 19 sampai 20 kaki panjangnya untuk memberikan stabilitas yang tepat. Pembungkus harus ketat di sekitar tulang kering, lebih longgar di atas sendi lutut itu sendiri, dan kemudian lebih erat di sekitar paha.Teknik yang Tepat
Anda harus mulai dengan kaki kira-kira selebar bahu, jari-jari kaki membelok sedikit ke luar.Saat Anda turun di jongkok, tahan kecenderungan membiarkan lutut Anda melebar melampaui kaki Anda - memberi tekanan berlebihan pada tendon patela. Jaga lutut agar mengarah ke arah yang sama seperti kaki Anda selama latihan penuh, tahan kecenderungan untuk menaikkan lutut saat pendakian.
