elips adalah salah satu alat olah raga yang paling banyak digunakan dan paling tidak menakutkan di gym, yang dapat menggoda Anda ke zona keluar di depan sebuah televisi untuk menahan kebosanan saat Anda berolahraga. Ini bagus jika mengejar berita harian adalah prioritas Anda tapi tidak jika Anda mencari hasil dari latihan Anda. Dengan menggunakan metode latihan interval pada elips akan meningkatkan latihan Anda untuk membakar lebih banyak kalori dan membangun kekuatan keseluruhan.
Video Hari Ini
The eliptical
elips dapat meningkatkan kebugaran Anda, meningkatkan kesehatan jantung Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan. Sebagian besar mesin melibatkan gerakan lengan dan kaki simultan untuk mengerjakan paha depan, glutes, paha belakang, betis dan - pada tingkat yang lebih rendah - tubuh bagian atas, terutama lengan, bahu dan otot punggung Anda. Hindari menggunakan momentum untuk menggerakkan pedal elips. Dorong dan tarik pedal sambil menjaga agar berat badan Anda tetap berpusat dengan melibatkan otot inti Anda untuk menggunakan mesin elips agar berolahraga dengan efektif.
Rasio Work-to-Rest
Pelatihan interval menggabungkan semburan pendek aktivitas intens dan periode pemulihan moderat. Menurut American Council on Exercise, latihan dengan intensitas tinggi bisa membakar lebih banyak kalori, mengurangi lemak dan menurunkan kolesterol dan tekanan darah dalam waktu yang lebih singkat daripada latihan steady-state. Metode kerja-untuk-istirahat melibatkan penggunaan interval yang telah ditentukan sebelumnya untuk pekerjaan dan istirahat. Contoh pemula yang sederhana bisa dimulai dengan rasio 1 sampai 3 - satu menit kerja keras diikuti dengan istirahat aktif selama tiga menit. Seiring kemajuan Anda, kurangi periode istirahat sampai Anda mencapai rasio kerja 1 sampai 1 untuk beristirahat.
Resistance and Speed
Bila Anda dapat dengan mudah mencapai rasio 1 banding 1 pada elips, mulailah memasukkan tingkat skala usaha yang dirasakan - atau RPE. Metode pelatihan mengukur usaha Anda dalam skala dari nol sampai 10 - di mana angka nol mewakili tidak melakukan apa-apa, angka 3 akan menjadi kecepatan yang moderat dan 10 akan menjadi usaha maksimum Anda.
Sesuaikan intensitas elips dengan mengubah daya tahan atau kecepatan pada perangkat. Resistensi yang lebih rendah akan memungkinkan Anda mencapai kecepatan yang lebih tinggi untuk meningkatkan detak jantung Anda untuk membakar kalori. Resistansi yang lebih tinggi akan meminta Anda untuk menerapkan lebih banyak kekuatan untuk membantu membangun dan memberi nada pada otot untuk membantu membakar lemak. Menggunakan kombinasi antara resistansi dan interval kecepatan akan menghasilkan latihan yang efektif untuk meningkatkan kebugaran, komposisi tubuh dan kesehatan.
Sample Workout
Intensitas interval harus sangat menantang - 7 sampai 9 pada skala RPE dari kemungkinan 10. Pemulihan aktif Anda seharusnya memungkinkan Anda menahan napas sambil tetap memberikan beberapa tantangan, sekitar RPE 4-ke-6. Perhatikan pengaturan Anda untuk latihan berikutnya agar kemajuan latihan Anda terus berlanjut.
Mulailah menit pertama Anda dengan meningkatkan daya tahan terhadap RPE 7 sampai 9 dan kemudian gunakan pemulihan aktif untuk membawa perlawanan kembali ke RPE 4-ke-6, memungkinkan Anda menahan napas untuk mempersiapkan interval berikutnya.. Untuk interval kedua, tetap fokus pada kecepatan, bukan hambatan untuk membawa RPE Anda kembali ke 7-ke-9 selama satu menit, diikuti dengan pemulihan aktif. Lengkapi dua interval dengan total enam putaran, atau total 24 menit. Bila Anda bisa, tambahkan satu putaran lagi untuk membakar kalori lebih banyak lagi. Menurut Harvard Health Publications, orang dengan 155 pon akan membakar rata-rata 355 kalori dalam 30 menit pada elips.
Tip dan Pertimbangan
Pemanasan minimal selama tiga menit sangat penting untuk meminimalkan risiko cedera. Mulailah dengan resistansi rendah untuk menghangatkan tubuh Anda dan dapatkan darah ke otot kerja Anda. Pada akhir latihan Anda, American College of Sports Medicine menekankan pentingnya cooldown untuk membawa tubuh Anda kembali ke keadaan normalnya. Turunkan hambatan setidaknya selama tiga menit dengan kecepatan tetap untuk menyelesaikan latihan Anda.
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, lakukan tindakan pencegahan ekstra saat memulai latihan interval latihan dan selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai. Dalam beberapa kasus, mungkin lebih baik untuk membangun perlahan dengan pekerjaan kardio steady-state sebelum melanjutkan ke pelatihan interval.
