Latihan selama kehamilan memiliki manfaat tidak hanya untuk ibu hamil tetapi juga untuk bayi mereka yang sedang tumbuh. Sutter Health mengatakan bahwa latihan antenatal dapat meringankan sakit punggung, membuat wanita siap melahirkan dengan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot, dan memperbaiki tingkat energi. Wanita hamil dapat berolahraga sepanjang masa kehamilan mereka selama mereka berbicara dengan dokter mereka tentang aktivitas apa yang sesuai dan melakukan tindakan pencegahan yang tepat.
Saat kehamilan berlangsung, cairan yang meningkat dapat menekan kaki dan pergelangan kaki, menyebabkannya membengkak dan tidak nyaman. Beberapa latihan sederhana sudah cukup untuk mendapatkan sirkulasi yang mengalir untuk meredakan ketidaknyamanan dan mengurangi beban pada jantung dan vena. The Northern Health and Social Care Trust merekomendasikan dua latihan yang bisa membantu. Tekuk dan lentur pergelangan kaki Anda dalam gerakan naik-turun, dan gerakkan kaki Anda ke arah melingkar untuk bekerja pada pergelangan kaki Anda. Kedua latihan tersebut akan membantu mengurangi akumulasi cairan di sekitar pergelangan kaki. Lakukan 10 kali per hari untuk mendapatkan hasil terbaik.
Nyeri punggung bisa dimulai sejak awal kehamilan, tapi bisa bertambah parah saat bayi tumbuh dan memberi tekanan pada punggung. Mempertahankan postur tubuh yang baik dapat membantu meringankan sakit punggung, karena bisa melakukan latihan yang ditargetkan di bagian belakang. Salah satu cara untuk memperkuat otot punggung adalah dengan mengangkat tangan dan lutut dan menarik perut ke arah tulang belakang, dengan fokus pada pusar. Pegang posisi selama tiga sampai empat detik dan lepaskan. Untuk versi latihan yang lebih maju, wanita bisa mengencangkan pantat mereka saat mereka menarik perut mereka, sambil mengangkat punggungnya ke punuk dan menyelimuti bagian belakang tulang belakang.
Untuk kebugaran secara keseluruhan, wanita umumnya dapat melakukan latihan yang biasa mereka lakukan sebelum mereka hamil, termasuk berlari dan mengangkat beban. American Academy of Pediatrics mengatakan bahwa berjalan, yoga, pilates dan berenang bisa menjadi pilihan yang baik. AAP mengatakan bahwa wanita yang tidak terbiasa berolahraga sebelum kehamilan harus mulai lamban, dengan latihan lima sampai 10 menit per hari dimulai. Sutter Health menganjurkan olahraga dengan dampak rendah setidaknya tiga kali seminggu, serta peregangan harian.
Latihan untuk Hindari
AAP mengatakan bahwa wanita hamil harus menghindari latihan yang mencakup gerakan melompat atau menggelegar; Ini termasuk olahraga seperti voli atau aerobik berefek tinggi. Aktivitas yang membutuhkan pemantulan dampak tinggi atau yang berpotensi untuk jatuh atau cedera perut juga harus dihindari - pikirkan menunggang kuda, bermain ski, bersepeda dan olahraga kontak seperti sepak bola.Wanita hamil juga harus menghindari latihan yang mengharuskan mereka menahan napas. Banyak tindakan pencegahan yang mungkin diperlukan untuk latihan antenatal, tergantung pada keadaan pribadi seorang wanita, jadi penting bagi setiap wanita untuk mendiskusikan rencana latihan yang diajukan dengan dokternya sebelum memulai.