Ada latihan untuk memperbaiki postur bungkuk?

Postur bungkuk memiliki banyak penyebab dan oleh karena itu ada beberapa cara untuk diperbaiki. Setiap "penyembuhan" untuk postur bungkuk berasal dari berbagai mazhab pemikiran, yang diformulasikan dari eksperimen selama lima puluh tahun di bidang terapi fisik. Mereka berkisar dari yang sederhana dan mudah sampai mutakhir dan kompleks - mulai dari latihan kekuatan sederhana hingga pendekatan teknologi modern.

Video of the Day

Upper-Crossed Syndrome

Ada beberapa istilah yang berbeda untuk postur bungkuk yang menggambarkan masalah yang sama. Istilah aslinya, yang diciptakan oleh Dr. Vladimir Janda, seorang ahli fisioterapi Ceko, adalah "sindrom cross-upper."

Teorinya adalah punggung atas dan otot-otot dada kencang dan menarik kepala ke depan. Pada saat yang sama, fleksor leher (otot di bagian depan leher) dan otot punggung tengah lemah dan membiarkan otot-otot yang rapat menarik lebih jauh ke depan kepala.

Jika Anda melihat seseorang yang memiliki postur bungkuk Anda akan melihat bahwa kepala mereka menonjol di depan tubuh mereka. Ini dikenal sebagai "postur kepala ke depan," dimana bagian belakang leher diperpanjang dan bagian depan leher disingkat.

Memperkuat dan Meregangkan

Pengobatan postur bungkuk, atau sindroma crossed, dipelopori oleh Dr. Janda. Dia melihat otot-otot tertentu terasa kencang (dada dan punggung bagian atas) dan yang lainnya lemah (bagian depan leher dan punggung tengah). Pendekatannya untuk memperbaiki postur tubuh adalah memperkuat otot lemah dan meregangkan otot yang ketat dengan menggunakan latihan sederhana.

Salah satu latihan yang bisa Anda gunakan untuk memperkuat punggung tengah dan meregangkan pectoralis mayor pada saat yang bersamaan adalah barisan band resistance.

Read More:

Jenis Postur Resistance Band Row

Lakukan 15 sampai 20 pengulangan sambil memusatkan perhatian untuk menggerakkan bahu ke depan dan ke belakang dengan gerakan ini.

Langkah 1

Amankan pita resistansi ke benda tetap di sekitar ketinggian bahu. Berdirilah, hadapi band resistance dengan kaki hampir selebar bahu.

Langkah 2

Gripkan pita resistan dan tahanlah dalam posisi atletis dengan lutut ditekuk, punggung, tinggi punggung dan punggung.

Langkah 3

Tarik pita resistan kembali sampai siku menyentuh tulang rusuk Anda. Tarik bahu Anda kembali dan mencoba untuk mencubit bahu Anda bersama-sama saat Anda menarik kembali band Anda.

Langkah 4

Biarkan band ini maju ke depan sampai siku lurus. Itu dianggap sebagai satu pengulangan.

Pectoralis Minor Stretch

Potongan teka-teki lainnya adalah meregangkan otot yang kencang. Terapis fisik Mike Reinold memiliki peregangan untuk pectoralis major dalam artikel di situsnya yang bisa Anda lakukan di rumah.

Santai ke peregangan kecil pectoralis ini dan biarkan gravitasi melakukan pekerjaan itu.

Langkah 1

Berbaring telentang di bangku cadangan. Gulung handuk kecil dan letakkan secara vertikal di sepanjang tulang belakang Anda di antara tulang belikat Anda.

Langkah 2

Angkat lengan ke atas seperti Anda membuat huruf "Y." Siku Anda bisa sedikit membungkuk.

Langkah 3

Tenang dan biarkan gravitasi menarik lengan ke bawah, membuka dada.

Breathe Better

Peregangan dan latihan penguatan tentu tidak akan sakit, tapi mungkin tidak menyembuhkan masalah akar postur tubuh Anda. Salah satu alasan mengapa kepala Anda condong ke depan berkaitan dengan cara Anda bernafas. Menurut sebuah artikel oleh ahli terapi fisik Jason Masek, postur bungkuk mungkin berasal dari cara Anda mengembuskan napas.

->

Peregangan membantu postur tubuh tapi mungkin tidak cukup. Photo Credit: boggy22 / iStock / Getty Images

Saat Anda bernafas, Anda cenderung mengitari bahu, menenggelamkan dada dan mengarahkan kepala ke depan. Saat Anda menarik napas, hal yang sebaliknya terjadi: bahu dan kepala Anda kembali dan dada menempel. Untuk memperbaiki masalah ini, Anda harus mengerjakan pernapasan Anda.

Read More:

Cara Memperbaiki Postur Leher Latihan Pernapasan Balon

Organ Restorasi Postural memiliki latihan yang dirancang khusus untuk membantu Anda bernafas lebih baik untuk meningkatkan postur tubuh Anda. Mereka merekomendasikan melakukannya dua kali per hari. Berikut adalah petunjuk dari artikel tentang latihan di situs web mereka:

Langkah 1

Berbaring telentang dengan kaki rata menempel di dinding dan pinggul dan lutut ditekuk pada suhu 90 derajat. Letakkan bola 4 sampai 6 inci di antara kedua lutut Anda.

Langkah 2

Letakkan lengan kanan di atas kepala dan balon di tangan kiri.

Langkah 3

Tarik napas melalui hidung dan saat Anda menghembuskan napas melalui mulut Anda, lakukan kemiringan pelvis sehingga tulang ekor Anda terangkat sedikit dari tikar. Jaga agar punggung rendah tetap rata di atas tikar. Jangan menekan kaki Anda ke dinding, agak turun dengan tumit Anda.

Langkah 4

Anda harus merasakan bagian belakang paha dan paha dalam Anda terlibat saat Anda terus menekan bola di antara kedua lutut Anda.

Langkah 5

Tarik napas melalui hidung dan hirup ke dalam balon.

Langkah 6

Jeda selama 3 detik dengan lidah Anda di atas atap mulut Anda sebelum Anda menarik napas lagi. Jangan meluruskan leher atau pipi Anda saat Anda meniup.

Langkah 7

Setelah meniup empat kali, ambil balon dari mulutmu. Ulangi siklus ini empat kali lagi.

Teknologi Koreksi Posture

Ada juga koreksi yang lebih maju untuk postur bungkuk. Menurut sebuah studi kasus 2013 di International Journal of Sports Physical Therapy, kacamata prisma, yang membengkokkan cahaya dan mengubah pandangan Anda, telah digunakan untuk memperbaiki postur bungkuk. Menurut para periset, seseorang dengan postur bungkuk mungkin memiliki pandangan mereka yang miring sehingga mereka terus-menerus melihat ke bawah, yang mengarah pada pengembangan seekor bungkuk. Masalah penglihatan ini bisa diperbaiki dengan jenis kaca prisma tertentu.