Terlepas dari di mana mereka ditempatkan, tentara Garda Nasional membutuhkan kebugaran fungsional untuk menyelesaikan misi mereka. Basic Combat Training akan membantu, namun kandidat akan berjuang untuk mencapai standar kebugaran jika mereka benar-benar tidak aktif sebelum latihan dimulai. Mulai program latihan setidaknya enam minggu sebelum BCT, dan jangan berhenti setelah lulus tes pertama. Prajurit diuji ulang sepanjang karir mereka.
Video of the Day
Dasar-Dasar
Pada akhir Pelatihan Tempur Dasar, rekrut harus lulus Tes Kebugaran Fisik Angkatan Darat. Ini meminta Anda untuk memenuhi standar sesuai usia dan sesuai gender untuk push-up, sit-up dan lari dua mil. Anda harus melewati APFT setidaknya sekali setahun untuk catatan Anda. Anda harus lulus dengan skor minimal untuk promosi ke posisi tertentu, seperti perwira non-komisioner.
Bangunan
Selama latihan Anda, Anda memecah jaringan otot. Anda membuat keuntungan kebugaran saat tubuh Anda memperbaiki jaringan tersebut dengan serat otot yang lebih besar dan lebih kuat. Overtraining dapat menyebabkan atrofi otot atau cedera. Untuk hasil terbaik, rencanakan siklus latihan yang mencakup dua atau tiga sesi latihan kekuatan seminggu, termasuk push-up dan sit-up Anda, dan dua hingga empat unduhan mingguan. Pada hari pemulihan, bangunlah kapasitas aerobik tambahan dengan latihan kardiovaskular berdampak rendah seperti bersepeda, berenang, hiking, ski lintas alam atau latihan pelatih elips.
Training for the Run
APFT meminta Anda menyelesaikan lari dua mil dalam batas waktu yang ditentukan berdasarkan usia dan jenis kelamin. Kunci sukses adalah meningkatkan latihan secara bertahap selama enam sampai delapan minggu. Begitu Anda bisa berjalan sejauh dua mil, berjalan dan jogging alternatif, maka secara bertahap tingkatkan persentase jogging sampai Anda bisa berlari atau berlari sejauh dua mil. Kembangkan daya tahan dengan jangka waktu seminggu yang panjang, tingkatkan jarak yang Anda jalani 5 sampai 10 persen setiap minggunya. Bangun kecepatan dengan latihan interval mingguan, bergantian 20 sampai 30 detik berlari pada kecepatan tertinggi Anda dengan periode pemulihan 60 detik. Lakukan beberapa berjalan di tanah, rumput atau bukit untuk mengembangkan keseimbangan, kelincahan dan kelompok otot tambahan. Otot utama yang terlibat dalam sit-up adalah rektus abdominis, yang membentang di sepanjang bagian depan perut. Jika Anda tidak dapat melakukan lima sit-up berturut-turut, bangun otot dengan sit-up parsial, atau sit-up dengan lengan disilangkan di dada daripada di belakang leher Anda. Setelah Anda bisa mengatur lima, lakukan sebanyak sit-up yang Anda bisa dengan bentuk bagus, istirahat sebentar, lalu ulangi dua set lagi.
Mengerjakan Otot Inti Lainnya
Beberapa kelompok otot lainnya membantu sit-up, termasuk iliopsoas, rektus femoris, sartorius dan obliques.Jika Anda memukul dataran tinggi, targetkan otot pembantu ini dengan latihan seperti kursi kapten yang memutar sandaran lutut, memutar sit up, tikungan samping, dan manuver sepeda. Untuk tantangan yang lebih intens, gunakan bench reduction atau tambahkan bobot.
Tekan Batas Push-Up
Jika Anda mengalami kesulitan menyelesaikan lima push-up dengan bentuk yang baik, bangun kekuatan tubuh bagian atas dengan bench press, push-up dinding, push up miring dan push-up lutut. Begitu bisa melakukan lima, lakukan tiga set sebanyak yang bisa Anda atur dengan satu menit di antara set. Untuk menghindari overtraining, ubah posisi tangan Anda sedikit untuk setiap set. Untuk tantangan tambahan, atau untuk menerobos dataran tinggi, cobalah variasi seperti push up satu senjata, menolak push-up, push up sisi, push-up burub dan push-up dengan tepuk tangan.
Makan Kanan, Selalu
Anggota penjaga harus mempertahankan indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh sesuai dengan usia dan jenis kelamin mereka. Meskipun Anda membakar kalori yang berolahraga, diet junk food bisa menyabot usaha kebugaran Anda. Dapatkan minimal 1. 2 sampai 1. 7 gram protein per kilogram berat badan untuk membangun otot. Selain protein tanpa lemak, muat buah dan sayuran segar, biji-bijian, dan kacang polong. Minumlah setidaknya dua sampai tiga liter air sehari, dan lewati makanan ringan berlemak, asin dan manis.
