Arnold Schwarzenegger adalah salah satu binaragawan paling ikonik pada zaman kita. Berdiri setinggi 6 kaki 2 inci, dan sekitar 235 lbs. Bobot kompetisi, Shwarzenegger menampilkan pectorets yang berotot dan padat, dan sepasang senjata besar dalam paket keseluruhan mungkin tak tertandingi dalam sejarah binaraga. Program latihan binaraga pemula mungkin tidak membantu Anda mencapai proporsi Schwarzenegger namun seharusnya membantu memaksimalkan pertumbuhan otot dan memenuhi potensi binaraga Anda.
Video of the Day
Dasar-dasar
Latihan binaraga Arnold Schwarzenegger membagi tubuh menjadi kelompok otot yang terpisah. Bagian atas punggung atau latisimus dorsi, erektor belakang bawah atau tulang belakang, bahu terdiri dari deltoide depan, belakang dan samping dan trapezius, dada terdiri dari dada dan tulang rusuk, lengan terdiri dari bisep, trisep dan lengan bawah, kaki terdiri dari paha depan, paha belakang dan betis dan pinggang terdiri dari perut bagian atas, tengah, bawah dan obliques. Latihan binaraga pemula harus berisi latihan untuk menargetkan kelompok otot ini.
Prinsip
Schwarzenegger merekomendasikan program tingkat dua progresif untuk pemula. Lakukan split training routine di setiap level. Rutinitas split melibatkan pemisahan tubuh Anda menjadi kelompok otot dan menargetkan kelompok otot tertentu setiap sesi latihan. Targetkan kelompok otot dua kali seminggu pada level satu. dan tiga kali seminggu di level dua. Penekanannya adalah belajar bagaimana melakukan latihan dengan benar dan mengkondisikan tubuh Anda sehingga lebih mampu mengatasi bentuk latihan yang intens dan canggih.
Level One
Apakah lima set delapan sampai 12 pengulangan per latihan. Apakah lima set 25 repetisi untuk latihan perut. Targetkan dada, punggung dan perut Anda pada hari Senin dan Kamis. Lakukan bench press, condong tekan dan dumbbell pullover untuk dada Anda. Lakukan pullups dan bent-over baris untuk punggung bagian atas dan lift mati untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan. Apakah kaki menimbulkan abs Anda? Anda mungkin lebih suka melakukan reverse sit-up, yang menargetkan abs Anda tanpa stres di punggung bawah Anda. Targetkan bahu dan lengan Anda pada hari Selasa dan Jumat. Lakukan barbel bersih dan tekan, lateral menaikkan, tegak baris dan menekan untuk bahu Anda. Apakah barbell ikal dan ikal duduk ikal untuk bisep Anda. Lakukan pegangan bangku pegangan sempit dan ekstensi trisep berdiri untuk trisep Anda. Apakah pergelangan tangan ikal dan ikal pergelangan tangan terbalik untuk lengan bawah Anda. Program Schwarzenegger merekomendasikan lima pasang sitemap miring untuk 25 repetisi masing-masing untuk abs Anda. Anda mungkin lebih suka melakukan sit-up, yang bekerja dengan lebih baik tanpa stres di punggung bawah. Targetkan kaki Anda, punggung bawah dan abs pada hari Rabu dan Sabtu.Lakukan squat dan lunges untuk ikal paha depan dan kaki Anda untuk paha belakang. Lakukan lift lurus ke belakang untuk punggung bawah Anda. Lakukan reverse crunches untuk abs Anda.
Level Dua
Lakukan latihan yang sama seperti tingkat satu. Tipuan, pull-up, pull-over baris, lift mati, barbel bersih dan tekan, kenaikan lateral, tegak lurus, barbel ikal, ikal duduk ikal, pegangan tutup pegangan, ekstensi trisep berdiri, pergelangan tangan ikal, sit-up dan sit-up terbalik. Apakah lima set delapan sampai 12 repetisi per latihan dan lima set dari 25 repetisi untuk abs. Targetkan dada, punggung, kaki dan abs Anda pada hari Senin, Rabu dan Jumat. Targetkan bahu, punggung bawah, trisep, bisep, forearms dan abs pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu.
