Anda tidak memerlukan keanggotaan gym untuk memberi nada dan memperkuat otot Anda. Jika Anda ingin tetap pada berat badan Anda saat ini, namun Anda tetap ingin mendapatkan kencang, lakukan latihan latihan kekuatan dua kali seminggu. Latihan kekuatan, yang mencakup latihan angkat besi dan latihan kalori yang menggunakan berat tubuh Anda sebagai resistansi, akan memahat dan mengencangkan otot Anda. Anda akan tetap pada berat badan Anda saat ini, dan Anda dapat berolahraga dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda mengalami cedera atau kondisi kesehatan.
Video of the Day
Langkah 1
Gunakan handuk untuk memberi nada pada paha dan pantat dalam. Berdiri tegak lurus dengan kaki di lebar pinggul Anda. Lipat handuk dan letakkan di sela lutut Anda. Peras lutut Anda untuk menahan handuk di tempat. Luruskan siku dan angkat lengan ke ketinggian bahu Anda, jaga telapak tangan ke tanah. Tekuk lutut Anda ke sudut 90 derajat, lalu angkat ke tengah jalan. Turunkan kembali ke sudut 90 derajat. Ulangi 10 kali.
Langkah 2
Pompa intensitas sit-up Anda dengan bola kebugaran. Tempatkan bola kebugaran di tanah, lalu duduk di atasnya dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di tanah. Seberangi lengan di dada Anda, letakkan tangan kiri Anda di bahu kanan dan sebaliknya. Libatkan otot perut Anda untuk mengangkat bahu dan kepala beberapa inci. Tahan untuk menghitung tiga, lalu turun kembali ke bawah. Ulangi 10 kali.
Langkah 3
Nada punggung dan bahu dengan menggeser lantai dengan handuk. Tempatkan tikar yoga di lantai yang keras dan mulus. Letakkan handuk terlipat di sisi kiri matras yoga. Duduklah di tikar dan tekuk kaki kanan Anda di depan tubuh dan kaki kirinya di belakang tubuh Anda, dengan kedua kaki menempel ke tanah. Letakkan tangan kiri Anda pada handuk terlipat dengan jari-jari Anda menunjuk menjauh dari tubuh Anda dan siku lepas. Angkat lengan kanan ke atas di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke kiri. Tarik napas saat Anda bersandar ke kiri dan geser tangan kiri sejauh mungkin ke kiri yang Anda bisa. Buang napas saat Anda menekan handuk dengan tangan kiri, tarik kembali ke tubuh Anda. Ulangi 10 kali.
Langkah 4
Gunakan dumbbell untuk memberi nada pada pantat dan betis Anda. Berdiri tegak dengan kaki beberapa inci lebih lebar dari selebar bahu. Balikkan jari-jari kaki keluar untuk membuat "V" dan pegang satu dengung seberat 5 pon vertikal di depan pinggul Anda. Tekuk lutut ke jongkok sampai lutut berada pada sudut 90 derajat. Pegang posisi ini saat Anda berdiri di atas jari kaki. Turunkan tumit Anda kembali ke bawah dan luruskan lutut Anda di tengah jalan, lalu tekuk kembali ke bawah. Ulangi latihan sebanyak 10 kali.
Langkah 5
Intensifikasi pushups Anda dengan menambahkan modifikasi yang menantang.Turun di merangkak, lalu turunkan pantatmu dan angkat betis dan kakimu dari lantai. Keseimbangan berat badan Anda di telapak tangan dan lutut Anda, buat garis lurus dari lutut ke kepala Anda. Tekuk siku Anda untuk menurunkan dada Anda ke tanah. Luruskan siku Anda untuk bangkit kembali, lalu turunkan betis dan kaki Anda ke tanah, duduklah kembali di tumit dan tekuk punggung Anda. Tekan dahi Anda ke tanah dan mengangkat kedua lengan ke atas kepala Anda, mengulurkan tangan dan meletakkan telapak tangan di tanah. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi sebanyak 10 kali.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Handuk
- Bola kebugaran
- 5 lb. halter
Tip
- Kenakan pakaian dan sepatu yang nyaman saat Anda berolahraga untuk mencegah cedera.
Peringatan
- Jika Anda merasa sakit saat berolahraga, segera hentikan - bicarakan dengan dokter jika rasa sakit terus berlanjut.
