Banyak yang bersaing secara alami dan suka tahu di mana mereka berdiri dibandingkan dengan penonton gym lainnya. Kenali berat rata-rata yang digunakan pada kaki pers sehingga Anda bisa melihat di mana Anda berdiri.
Video of the Day
Jumlah rata-rata berat yang dapat diangkat seseorang diukur dua arah. Satu rentang rata-rata didasarkan pada berat badan Anda dan yang lainnya didasarkan pada maksimum pengulangan Anda. Kedua metode ini diperlukan karena orang yang lebih ringan akan mampu mengangkat secara signifikan kurang rata-rata dibanding orang yang lebih berat.
Rata-rata untuk Berat Badan
Rata-rata orang harus dapat mengangkatnya 1. 8 sampai 2. 2 kali berat badan mereka untuk 1RM. Maksimum 1RM, atau satu rep maksimal Anda, adalah jumlah maksimum berat yang dapat Anda angkat sekali dengan bentuk yang benar. Jika Anda memberi kompensasi atau membutuhkan bantuan dari pengintai, beratnya terlalu berat dan tidak masuk hitungan.
Misalnya, jika berat badan Anda 100 pon, Anda harus bisa melakukan satu pers kaki dengan rata-rata 180 sampai 220 pon. Kurang dari jumlah ini berarti kemampuan Anda di bawah rata-rata. Mencapai 1RM dari 2. 5 kali berat badan Anda atau lebih di atas rata-rata. Tetapi jika Anda menggunakan matematika ini dan kemudian mencoba untuk mengangkat jumlah yang Anda hitung dengan menggunakan rumus ini, Anda bisa melukai diri sendiri jika kekuatan Anda di bawah rata-rata. Hanya berusaha mengangkat beban berat dengan membawa hadiah untuk membantu jika perlu.
Baca selengkapnya : Otot Terlibat dalam Leg Press
Uji untuk 1RM
Cara mudah untuk memperkirakan 1RM Anda adalah melakukan lima sampai 10 repetisi pers kaki dengan yang paling berat Anda dapat menangani dan kemudian menggunakan beban berat kalkulator untuk memperkirakan 1RM Anda. Metode ini menawarkan rentang bobot sehingga cedera cenderung terjadi.
Jika Anda menggunakan berat yang Anda pikir bisa Anda angkat 10 kali dan Anda benar-benar menjadi lelah dengan jumlah perwakilan yang lebih sedikit, Anda cukup menggunakan jumlah repetisi yang benar-benar dapat Anda lakukan untuk penghitungannya.
Jika Anda dapat melakukan press kaki dengan 100 pound untuk lima repetisi maka 1RM Anda adalah 120 pound, menurut kalkulator beban online gratis dari American Council on Exercise. Namun, jika Anda bisa menekan 100 kilogram 10 kali, maka 1RM Anda adalah £ 141.
Rata-rata 1RM Persentase
Mengetahui apakah Anda sesuai dengan rata-rata 1RM untuk pers kaki adalah tes yang berguna, namun ini tidak memberi tahu Anda berapa banyak yang harus Anda angkat untuk set multi-rep. Jumlah rata-rata berat badan seseorang yang sehat harus bisa diangkat setidaknya satu set dari delapan sampai 12 repetisi adalah 60 sampai 80 persen dari 1RM-nya.
Kisaran delapan sampai 12 repetisi adalah rentang efektif untuk kekuatan dan keuntungan pengkondisian otot. Cukup cari tahu 1RM Anda dan kalikan dengan 0. 6 dan 0. 8 untuk menemukan kisaran awal dari apa yang harus diangkat.
Tekanan Kaki Unik
Tekanan kaki memungkinkan Anda mengangkat beban lebih berat daripada latihan lainnya untuk paha dan glutes, seperti jongkok.Selama jongkok, stres akibat latihan tidak hanya terjadi pada kaki dan pinggul Anda, tapi juga pada punggung dan bahu Anda. Ini membatasi berapa banyak berat yang dapat Anda gunakan.
Latihan pers kaki hanya menempatkan tekanan pada otot yang ditargetkan di bagian bawah tubuh saat tubuh bagian atas menempel pada sandaran mesin. Karena itu, jangan mencoba mengangkat jumlah berat yang sama dengan yang bisa Anda tekan dengan kaki saat Anda melakukan jongkok, terjang atau leg ekstensi.
Baca lebih lanjut : Dumbbell Substitute untuk Kaki Tekan
