Sementara sakit punggung mungkin membuat Anda ingin bersembunyi di tempat tidur sampai semuanya terasa lebih baik, hal terbaik yang harus dilakukan biasanya untuk bergerak dan melakukan latihan yang tidak menyakitkan. Sakit punggung bagian bawah adalah salah satu penyebab utama kecacatan di Amerika Serikat.
Video of the Day
Jika Anda salah satu dari banyak orang yang sakit, ada beberapa latihan yang membantu. Tidak peduli apa yang Anda lakukan, penting untuk terus bergerak jika Anda mengalami masalah dengan punggung bawah Anda, memberikan ulasan tahun 2005 yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine. Artikel tersebut mengulas 43 penelitian yang menunjukkan berbagai cara untuk mengurangi nyeri punggung bawah, dan mereka menemukan bahwa olahraga secara konsisten bekerja.
Jika Anda mengalami sakit di punggung bagian bawah, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah berkonsultasi dengan dokter karena ada banyak kemungkinan penyebab rasa sakit. Bagian bawah punggung adalah area saraf, otot, tendon, ligamen, dan tulang yang sangat terkonsentrasi. Jika dokter Anda menganggap bahwa olahraga itu baik, Anda harus mencari tahu mana yang terbaik untuk Anda.
Cobalah latihan ini, mereka mungkin bisa membantu!
Baca lebih lanjut: Penyebab Nyeri Punggung Bawah & Nyeri Perut Bawah
Jenis Latihan
Bagian belakang dapat bergerak dalam beberapa cara. Ini bisa melenturkan, yang berarti Anda membungkuk ke depan dengan tubuh bagian atas. Hal ini dapat memperpanjang, yang berarti Anda bersandar kembali dengan tubuh bagian atas. Bisa juga menekuk sisi ke sisi, dan memutar. Bergantung pada luka Anda, satu atau lebih dari berbagai gerakan ini mungkin akan terasa sakit. Penting untuk menghindari latihan yang melibatkan jenis gerakan yang menyebabkan rasa sakit.
Arah yang dapat Anda lakukan tanpa rasa sakit dikenal sebagai preferensi terarah Anda, menurut sebuah penelitian tahun 2004 yang diterbitkan dalam jurnal "Spine." Dalam penelitian ini, para peneliti menguji subjek untuk melihat arah mana yang bisa mereka gerak tanpa rasa sakit. Kemudian mereka memiliki subjek melakukan latihan menggunakan gerakan yang sama dan menemukan bahwa rasa sakit mereka menurun.
Latihan Sampel
Latihan berikut aman untuk dicoba karena hanya menggunakan berat badan Anda. Lakukan setiap latihan untuk melihat mana yang sakit dan mana yang tidak. Jika Anda merasa latihan itu menyakitkan, segera hentikan dan fokuskan latihan yang tidak sakit. Hal ini memungkinkan Anda untuk terus bergerak ke belakang tanpa melukai lebih dalam.
1. Back Extension
Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation menunjukkan bahwa ekstensi belakang yang lebih rendah dapat membantu mengurangi nyeri punggung. Lakukan 15 sampai 20 pengulangan.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telungkup di permukaan yang nyaman, seperti tikar yoga. Meninggalkan kaki dan pinggul di tanah, tarik bahu Anda ke belakang dan kepala sampai dada Anda mati matras. Turunkan tubuh bagian atas kembali ke alas.
Baca lebih lanjut: Lower Back Pain: Latihan yang Harus Dihindari
2. Peregangan Kucing
Latihan ini memungkinkan Anda melenturkan punggung, kebalikan dari ekstensi. Lakukan 10-15 pengulangan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Turunkan tangan dan lututkan di tanah, sebaiknya di atas permukaan yang lembut, seperti tikar yoga. Buang napas keluar dari mulut dan punggung Anda, seperti kucing yang ketakutan. Tarik napas dan bawa tulang belakang Anda kembali ke netral.
3. Rotasi Berlutut
Latihan ini memungkinkan Anda berlatih memutar tulang belakang dengan aman. Lakukan lima pengulangan di setiap sisinya.
CARA MELAKUKANNYA: Berlutut di atas permukaan yang lembut. Duduk pantatmu kembali ke tumitmu. Jika ini tidak nyaman, letakkan roller busa atau handuk di bawah bokong Anda. Bersandar ke depan dan letakkan tangan kiri Anda di atas tikar dengan siku lurus.
Raih lengan kananmu ke seluruh tubuhmu dan ambil ketiak kirimu dengan tangan kananmu. Putar badan Anda ke kanan sejauh yang Anda bisa. Saat Anda memutar ke kanan, putar kepala ke kanan. Balikkan bahu Anda sampai mereka persegi dengan tanah.
