Pullups adalah salah satu latihan tubuh bagian atas terbaik yang dapat Anda lakukan, namun tidak berisiko. Bentuk yang tidak benar atau terlalu banyak melakukan terlalu cepat dapat menyebabkan ketidaknyamanan, rasa sakit atau cedera. Jika Anda mengalami rasa sakit di bagian belakang leher Anda setelah serangkaian pullups, periksa teknik Anda, dan jika sakitnya parah atau lama selama beberapa hari, berkonsultasilah dengan petugas kesehatan.
Video of the Day
Puller Proper
Anda mungkin telah melakukan pullups sejak kelas tapi bukan berarti Anda melakukannya dengan benar. Untuk pull-up klasik, naik ke bar yang diamankan dengan baik dan pegang dengan jari tangan penuh dan overhand yang terbungkus di atas bilah dan jempol di bawahnya. Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari jarak bahu. Gantungkan dengan siku melebar dan kemudian tekuk siku saat Anda menarik dagu ke atas dan melewati bar. Turunkan tubuh Anda dalam kendali sampai siku benar-benar melebar dan kemudian ulangi. Pullups bisa dilakukan dengan gaya dagu - dengan pegangan tangan bawah - atau dengan pegangan netral, di mana telapak tangan menghadap ke dalam, untuk menargetkan lebih banyak otot lengan bawah dan otot bisep.
Kecurangan Up
Agar pullup Anda membawa Anda melalui serangkaian gerak penuh dan dengan demikian memaksimalkan aktivasi otot, Anda harus mendapatkan dagu di atas bilah. Namun, lakukan ini dengan memiringkan kepala ke belakang dan tegang leher Anda bisa menyebabkan rasa sakit di bagian belakang leher Anda. Teknik terdistorsi ini juga menipu Anda dari manfaat pullups karena Anda tidak benar-benar menggunakan otot punggung untuk menarik Anda ke atas. Melakukan versi pullup tertentu tanpa dasar kekuatan yang kuat, seperti versi kipping - di mana Anda mengayunkan pinggul Anda untuk bangkit dan melewati bar - juga bisa menjadi resep untuk cedera dan nyeri di bahu atau belakangnya. leher.
Membangun Kekuatan Dengan Pullups Assisted
Jika Anda menahan leher untuk meraih dan melewati bar, evaluasi kesiapan untuk pullups. Anda mungkin perlu membangun kekuatan yang tepat sebelum mencoba melakukan pemadaman mati mati penuh, berat badan. Gunakan mesin pullup yang dibantu, yang mendukung beberapa berat badan Anda, untuk membangun bentuk yang benar tanpa berusaha mencapai dagu Anda di atas bilah. Jika Anda tidak memiliki akses ke mesin pullup yang dibantu, periksalah kaki Anda untuk menopang sebagian berat Anda saat Anda melatih. Pertimbangkan latihan dengan pegangan bawah tangan, yang bisa lebih mudah dikuasai daripada pegangan lebar, overhand pullup, yang merupakan versi yang paling menantang.
Latihan untuk Membangun
Melakukan latihan lain untuk membangun otot yang dibutuhkan untuk pullups penuh juga dapat membantu Anda membangun kekuatan yang diperlukan sehingga Anda tidak perlu memiringkan leher agar mengangkat dagu di atas bilah. Lat pulldowns, ikal biceps dan dumbbell rows adalah contoh dari latihan penguatan ini.Latihlah dengan pullups hanya dua atau tiga kali per minggu pada hari yang tidak penting untuk memastikan Anda tidak melakukan overtraining, yang juga dapat menyebabkan rasa sakit pada leher dan otot lainnya, dari waktu ke waktu.
Kapan Harus Khawatir
Jika Anda merasakan pop atau retak saat pullups yang menyebabkan sakit leher, segera hentikan dan berkonsultasilah dengan dokter Anda. Untuk rasa sakit ringan atau ketegangan, istirahat dan es adalah perawatan yang khas. Akal sehat juga menentukan bahwa Anda harus menghindari pullups sampai rasa sakit Anda hilang atau Anda berisiko memperparah rasa sakit.
