Barbel Front Presses Vs. Dibalik Tekanan Leher

Pers bahu memerintah tertinggi saat melatih deltoids anterior, atau bagian depan bahu. Namun, latihan sederhana ini tidak sesederhana saat Anda mulai memeriksanya. Bentuk yang tepat dapat membuat atau menghancurkan keefektifan pergerakan.

Video of the Day

Menekan di depan wajah seringkali sesuai resep, dengan maksud mencegah cedera bahu. Namun, menekan dari belakang leher bisa sama efektif dan aman bagi sebagian besar populasi.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Sport and Health Science pada tahun 2015 menunjukkan bahwa kedua variasi tersebut efektif dan aman dalam melatih bahu.

Tetap Sehat

Agar pengikat di belakang leher terasa aman, Anda memerlukan kesehatan punggung dan kekuatan inti yang baik, serta mobilitas bahu yang optimal.

Wanita, khususnya, rentan terhadap kyphosis, atau bungkuk yang ditakuti, saat melakukan penekanan di belakang leher saat tubuh mereka lemah, menunjukkan studi tahun 2015.

Siapkan Tubuh Anda

Untuk pengikat di belakang leher, perkuat inti Anda, terutama paraspalis dan abdomin transversal, dengan latihan stabilisasi seperti plank holding, paloff presses dan bird dogs.

Mobilitas bahu sangat penting untuk menahan tekanan di belakang leher. Untuk pers di belakang leher yang sukses dan aman, Anda harus mengangkat tangan ke telinga dan menahan iga agar tidak muncul ke depan, tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan yang ekstrem. Jika Anda terlalu mengangkat bahu, mendorong dada Anda ke depan atau tidak bisa melepaskan lengan Anda melewati wajah atau bait suci Anda, ini merupakan indikasi bahwa penekanan di belakang leher mungkin tidak tepat bagi Anda.

Untuk memperbaiki mobilitas bahu, lakukan hal berikut:

Wall Extensions:

Berdirilah di dinding sehingga punggung dan tumit menyentuh permukaan yang kosong. Tekuk siku sampai 90 derajat dan letakkan bagian belakang telapak tangan menghadap dinding, siku setinggi bahu. Jaga lengan Anda ke dinding saat Anda memperpanjang siku dan mengangkat kedua lengan ke atas.Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan; lakukan 10 sampai 15 repetisi tiga sampai empat kali per minggu.

Turunkan Anjing di Tembok:

Berdirilah menghadap ke dinding dan melangkah mundur cukup jauh sehingga Anda bisa bergerak maju dari pinggul dan letakkan tangan Anda di atas permukaan datar, selebar bahu. Dorong ke dinding dan rileks dada Anda dan bagian depan bahu Anda terjatuh di dalam bisep Anda. Tahan selama 2 sampai 3 menit. Lakukan setiap hari atau sesering yang Anda suka. Dada Ekspansi Lipat:

Berdirilah dengan jarak kaki pinggul, atau sedikit lebih lebar. Genggam kedua tangan Anda di belakang tulang ekor Anda, dengan menggunakan tali handuk atau yoga untuk menjembatani jurang jika tangan Anda tidak bertemu. Dorong kaki Anda ke lantai dan engsel ke depan dari pinggul Anda. Biarkan tangan Anda tetap terjepit, menarik diri dari punggung sebanyak mungkin. Tahan selama 8 sampai 10 hitungan dan bangkit kembali. Lakukan latihan ini setiap hari atau beberapa kali per hari. Read More

: Latihan untuk Meningkatkan Fleksibilitas Bahu

-> Bahu fleksibel adalah suatu keharusan untuk penekanan di belakang leher. Foto depan: razyph / iStock / Getty Images

Perhatian Lain

Pengepres depan adalah pilihan yang lebih aman bagi pemula yang belum mengembangkan kekuatan bahu dan mobilitas yang dibutuhkan untuk penekanan di belakang leher. Juga, siapa pun yang menderita luka bahu harus menghindari tekanan di belakang leher karena potensi kompromi terhadap sendi. Wanita mungkin juga menemukan pilihan di belakang leher sehingga menyebabkan nyeri punggung lembur dan lebih memilih pers depan.

Sementara Anda mungkin bisa membersihkan barbel dari lantai untuk pengepres depan, masuk ke belakang-dari-pers leher paling baik dilakukan dengan rak barbel setinggi bahu. Berdiri dengan punggung ke bar dan pegang dengan pegangan yang terlalu cepat untuk melepaskan dan tekan di atas kepala.

Read More

: Latihan Bahu Bahu