Perbedaan Antara Baris Barbell dan Baris T-Bar
Saat mengevaluasi opsi latihan untuk latihan punggung Anda, ada banyak pilihan. Tapi dua yang paling umum adalah baris barbell yang membungkuk dan baris T-bar. Meski sangat mirip dalam bentuk dan fungsinya, ada beberapa perbedaan mendasar. Baris barbell bent-over adalah latihan kekuatan fundamental yang populer yang menargetkan otot di punggung menggunakan barbel atau dumbel. Baris T-bar adalah jenis garis lengkung yang dilakukan pada mesin T-bar. Kedua latihan tersebut menargetkan otot punggung Anda dan memiliki fungsi dasar yang sama, namun masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan tersendiri.
Bagaimana Melakukan Bentle Barbell Row
Untuk melakukan baris barbell yang bengkok, berdirilah dengan kaki hampir selebar pinggul. Pegang barbel atau sepasang dumbel di depan paha Anda dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan pegangan tangan. Engsel pinggul Anda kembali dan bersandar ke depan pada sudut 45 sampai 90 derajat, jaga punggung lurus. Dengan lengan terayun lurus ke depan di depan Anda, tekuk siku Anda, peras punggung Anda dan tarik bar atau dumbel ke daerah perut bagian atas dengan siku dekat dengan tubuh Anda. Jauhkan berat badan Anda merata di atas empat sudut kaki Anda atau bahkan sedikit terbelakang. Jika berat badan Anda bergerak maju selama latihan ini, tekanan di tempat tidur Anda terlalu tinggi.
Manfaat Baris Barbell
Baris barbel terutama menargetkan otot latisimus dorsi dan trapezius, yang terletak di punggung atas. Menggunakan barbel untuk melatih punggung Anda - daripada kabel katrol, misalnya - berarti otot punggung Anda harus menggerakkan keseluruhan berat daripada mengandalkan momentum, yang hasilnya bisa menjadi kekuatan dan perkembangan yang lebih besar. Menggunakan beban bebas juga berarti Anda akan merekrut lebih banyak otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh dan menjaga punggung tetap rata.
Variasi Barbell Row
- Inverted Row: Hang dari barbel yang diamankan pada mesin Smith yang berjarak beberapa meter dari lantai. Hang menghadap bar dan jaga kaki lurus atau tekuk lutut. Tekuk siku dan lepaskan otot punggung bagian atas untuk menarik dada ke atas.
- One-Arm Dumbbell Row: Dukung satu lutut di atas bangku berat dan tanam yang lain di lantai. Tekuk di pinggang dan masukkan beberapa berat badan Anda ke tangan yang paling dekat dengan bangku cadangan. Tahan beban di tangan bebas dan biarkan menggantung dari bahu Anda. Tekuk siku dan kencangkan dumbel ke arah dada Anda, jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh Anda.
- Berdiri kabel baris: berdiri menghadap sebuah mesin kabel dan ambil salah satu pegangan di tingkat pusar Anda. Harus ada ketegangan di kabel tapi tidak terlalu banyak. Dengan menggunakan otot punggung atas, pasang siku dan kabelnya kembali.Kembalikan pegangan ke start perlahan dan dengan kontrol.
- Duduk Kabel Duduk: Duduklah menghadap mesin kabel dengan kaki di depan Anda, lutut sedikit tertekuk. Ambil pegangan dengan kedua tangan. Harus ada sedikit ketegangan di kabel saat lengan Anda terulur lurus. Tekuk kedua siku untuk mendayung kabel kembali ke dada / perut Anda. Perlahan kembalikan pegangan ke posisi awal dan ulangi.
Baris T-bar dilakukan dengan cara yang sama seperti baris barbel, kecuali jika Anda menggunakan mesin T-bar, yang merupakan bar lurus yang menempel pada sebuah braket berputar di salah satu ujungnya. Ujung lain dari bar telah menangani Anda untuk meraih sebuah bar, yang memberikan karakteristik bentuknya-t. Ujung depan menampilkan sebagian bar yang menahan piring berat Anda. Berdiri di atas bar di dekat pegangan sehingga batangnya melintang di antara kedua kaki Anda. Ambil pegangan dan tarik beban dengan cara yang sama seperti baris barbel. Turun kembali ke bawah dan ulangi.
Manfaat baris T-Bar Row
baris T-bar - dan hampir semua variasi baris, sebenarnya - bekerja semua otot utama di punggung Anda. Ini terutama mencakup latisimus dorsi, teres mayor, trapezius dan spinae erektor. Sekunder pada otot punggung Anda, baris T-bar juga bekerja di bahu dan otot yang menarik di lengan Anda - bisep, brakialis dan brakioradialis. Perut perut, paha belakang dan glutes Anda juga harus menyala untuk membantu menstabilkan tubuh Anda dalam posisi membungkuk saat Anda mengangkatnya. Varietas T-Bar Row
T-bar datang dengan pegangan lebar - telapak tangan menghadap ke bawah atau ke atas - dan pegangan erat, yang menempatkan tangan Anda dekat dengan batang dan menekankan pertunangan lat, karena mereka menahan siku dekat dengan tubuh Anda. Anda bisa berimprovisasi dengan baris T-bar yang dekat dengan menempatkan salah satu ujung barbell Olimpiade ke sudut ruangan, lalu melakukan baris T-bar dengan ujung yang lain.
Apa yang kamu pikirkan?
Latihan apa yang Anda andalkan untuk latihan punggung Anda? Apakah Anda lebih suka baris barbell atau baris T-bar (atau variasi baris lainnya)? Mengapa? Bagikan saran pemikiran dan latihan Anda di bagian komentar di bawah ini!
Pelaporan Tambahan oleh Jolie Johnson dan Marie Mulrooney
