Sekarang adalah saat yang tepat untuk memberi nada pada lengan itu dan memberi mereka definisi yang bagus. Menciptakan lengan kencang dengan beban tangan memungkinkan pemakaian atasan tanpa lengan dan lengan tanpa lengan. Toning lengan termasuk membuat rencana latihan untuk biseps (otot lengan depan) dan trisep (otot lengan belakang).
Video of the Day
Latihan
![]()
->
Berat tangan bagus untuk melakukan bisep curam Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Latihan untuk bisep dan trisep pada dasarnya dapat mengandung jumlah pengulangan, set, dan bobot yang sama. Bobotnya tidak harus berat, beratnya bisa dua kilogram dan berat delapan, tapi perlu setidaknya ada 15 pengulangan dan tiga sampai lima set per latihan. Jika beratnya lebih berat dari 8 pon seperti, dari 10 sampai 15 pound, pengulangannya harus serendah 6, tapi tiga set masih bisa dilakukan.
Latihan untuk bisep
![]()
->
Ekstensi trisep dapat dilakukan dengan satu atau dua tangan. Biceps, yang merupakan otot berkepala dua di bagian depan lengan, dapat bekerja. dengan bobot tangan minimal dua kali seminggu. Beberapa latihan terbaik dengan beban tangan untuk biseps meliputi ikal bisep, ikal biceps bergelombang, dan ikal palu. Rambut ikal bisep itu menahan beban tangan di depan paha, telapak tangan keluar. Berat tangan kemudian diangkat perlahan sampai ke bahu dan diturunkan kembali ke paha. Bisep bisep bergantian dapat dilakukan dengan cara yang sama, kecuali mereka melakukan satu lengan pada satu waktu. Ikal palu dilakukan dengan pegangan tangan di sisi paha, dengan telapak tangan menghadap ke paha. Bobot diangkat perlahan ke bahu, lalu diturunkan kembali ke area paha.
Latihan untuk trisep
->
![]()
Peregangan trisep sebelum dan sesudah latihan direkomendasikan Foto: Pixland / Pixland / Getty Images
Trisep, yang merupakan otot berkepala tiga di bagian belakang lengan, dapat bekerja pada Pada hari yang sama dengan bisep itu dikerjakan, atau hari bisa dibagi, tapi dua kali seminggu masih ok untuk mengerjakannya. Beberapa latihan terbaik untuk trisep dengan berat tangan mencakup dua ekstensi trisep lengan, satu ekstensi trisep lengan, dan suap. Dua adalah ekstensi trisep yang dilakukan dengan bobot tangan di masing-masing tangan saling berhadapan. Bobot diangkat pada sudut 90 derajat, dengan siku menunjuk ke luar. Bagian triceps / biceps lengan stabil dan satu-satunya bagian yang bergerak adalah bagian lengan bawah.Ini dinaikkan lurus dan diturunkan kembali ke posisi 90 derajat. Ekstensi trisep satu tangan dilakukan dengan cara yang sama, kecuali satu lengan dilakukan satu per satu. Rebound trisep dilakukan dengan sedikit membungkuk di pinggang dengan berat tangan di masing-masing tangan, telapak ke arah paha. Berat tangan kemudian diangkat ke belakang, membungkuk hanya pada siku dan menjaga bagian trisep / bisep dari lengan stabil.
Pemanasan, Keren dan Aman
->
![]()
Lady dengan lengan kencang adalah hasil latihan bobot tangan yang konsisten Photo Credit: Hemera Technologies / PhotoObjects. net / Getty Images
Seperti latihan lainnya, penting untuk melakukan peregangan, pemanasan, dan pendinginan, sebelum dan sesudah berolahraga. Menghangatkan otot sebelum berolahraga akan membantu membuat mereka siap menghadapi beban apakah berat atau ringan. Peregangan setelah latihan akan membantu otot mempersiapkan pemulihan. Bagian pemanasan dari berolahraga bisa terdiri dari jogging 5-10 menit atau berjalan di tempat, dan melakukan bisep dan trisep membentang. Isu keamanan penting lainnya adalah menjaga bentuk yang benar selama latihan. Mempertahankan bentuk yang benar akan mengurangi kemungkinan cedera dan berkepanjangan. Jika latihan dimulai dengan bobot rendah, lembur, lengan akan menjadi lebih kuat dan bobotnya bisa meningkat setinggi mungkin, asalkan bentuk yang benar dapat dipertahankan sepanjang latihan.
