Membuat bentuk tapal kuda yang terdefinisi dengan baik di bagian belakang otot trisep brachii sangat penting dalam binaraga. Otot triseps brachii terdiri dari tiga kepala: kepala panjang, kepala lateral dan kepala medial. Karena triceps adalah otot yang lebih kecil, mereka dapat dengan mudah dilatih di rumah dengan menggunakan kombinasi latihan berat badan dan halter untuk menargetkan ketiga kepala trisep.
Video Hari Ini
Berat Badan Triceps Dips
Berat badan trisep dips adalah latihan majemuk yang terutama menargetkan kepala lateral dan medial triceps brachii, tetapi juga menggunakan sekunder otot di bahu, dada dan punggung. Duduklah di kursi yang kokoh dengan tumit di lantai terbentang di depan Anda dan telapak tangan di tepi kursi. Perluas lengan Anda, dan geser tubuh Anda ke depan sampai pinggul Anda berada tepat di depan kursi. Turunkan pinggul Anda sampai lengan Anda tertekuk pada sudut 90 derajat. Luruskan lengan dan angkat ke posisi awal. Ulangi untuk 10 sampai 12 repetisi untuk dua sampai tiga set, beristirahat 30 detik di antara set.
Pushup Close-Grip
Close-grip pushups adalah latihan senyawa berat badan lainnya yang terutama menargetkan otot trisep. Pushups close-grip dilakukan seperti pushups tradisional, tapi alih-alih tangan Anda diposisikan tepat di bawah bahu Anda, mereka diposisikan berdekatan. Pada posisi ke bawah, siku harus diarahkan ke kaki Anda dan bukan ke samping. Lakukan dua sampai tiga set dari 12 sampai 15 pushups, beristirahat 30 detik di antara setiap set.
Perpanjangan Triceps di Atas
Ekstensi trisep di atas adalah latihan isolasi yang menargetkan triceps brachii. Duduk di kursi yang kokoh, pegang satu dumbel di kepala Anda dengan lengan lurus. Perlahan tekuk siku ke belakang sehingga dumbbell ada di belakang kepala Anda. Lengan dan bahu atas Anda harus tetap stabil sepanjang keseluruhan gerakan. Perlahan pegang siku ke posisi semula dan ulangi 10 sampai 12 pengulangan pada masing-masing lengan selama dua sampai tiga set. Periode istirahat antara set harus minimal karena Anda bergantian di antara lengan.
Bent Over Triceps Extensions
Selesaikan latihan Anda dengan seperangkat ekstensi trisep lengket. Sebuah tri-set adalah tiga latihan yang dilakukan tepat setelah yang lain tanpa istirahat di antaranya. Membungkuk, pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke badan Anda. Siku harus menunjuk ke belakang dan membungkuk pada 90 derajat untuk memulai. Perlahan lepaskan lengan Anda sampai lurus, sambil menjaga siku dekat dengan tubuh Anda. Jeda sejenak sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi. Selama tri-set Anda, ubah saja posisi tangan Anda dalam latihan ekstensi trisep yang bengkok untuk setiap rangkaian.Mengubah posisi tangan meningkatkan intensitas latihan dan menargetkan ketiga otot kepala. Untuk set pertama gunakan posisi standar; set kedua, putar telapak tangan ke bawah untuk membidik kepala yang panjang; set ketiga, putar telapak tangan ke atas untuk membidik kepala medial. Lakukan setiap set untuk 10 sampai 12 repetisi. Istirahat selama satu atau dua menit sebelum mengulangi tri-set lagi.
