Banyak latihan penguatan kembali memerlukan peralatan olah raga berat. Sebagai alternatif, pita resistensi memberikan bentuk latihan punggung portabel yang mudah digunakan yang dapat dilakukan di mana saja.
Video of the Day
Seiring kekuatan Anda meningkat, Anda dapat dengan mudah meningkatkan kesulitan latihan Anda dengan menggunakan pita dengan ketahanan yang lebih berat. Program latihan punggung terbaik menargetkan otot sepanjang tulang belakang.
Periksa band perlawanan Anda sebelum digunakan. Seiring waktu, band-band ini bisa mulai robek. Jangan pernah mencoba olahraga dengan pita resistensi yang robek - ini bisa menyebabkan cedera.
Baris Duduk
Latihan barisan duduk memperkuat otot di tengah punggung Anda, di dekat tulang belikat Anda. Pastikan band ini diamankan di sekitar kaki Anda sebelum Anda menariknya.
Langkah 1
Duduklah di permukaan yang kokoh dengan kedua kaki Anda berada di depan Anda. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan di bagian belakang paha, tekuk lutut sedikit.
Step 2
Loop bagian tengah band di sekitar bagian bawah kedua kaki, di lengkungan. Pegang satu ujung band di masing-masing tangan dan duduk tegak.
Langkah 3
Peras bahu Anda dan tarik siku lurus ke belakang sejauh mungkin melawan perlawanan band. Tahan posisi ini selama 2 sampai 3 detik, lalu rileks.
Langkah 4
Ulangi 10 kali dan kerjakan tiga set berturut-turut.
Upright Row
Latihan tegak tegak memperkuat otot di punggung atas. Sebagai bonus tambahan, ini juga memperkuat otot bahu.
Langkah 1
Berdirilah dengan kencang di tengah band dengan kedua kaki. Sebarkan kaki Anda kira-kira selebar bahu. Tahan salah satu ujung band di masing-masing tangan.
Langkah 2
Mulailah dengan kedua tangan Anda beristirahat di sisi tubuh dan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Putar ibu jari sedikit ke depan.
Langkah 3
Angkat siku ke samping dan lurus ke atas ke langit-langit. Berhenti saat siku Anda mencapai ketinggian bahu.
Langkah 4
Tahan selama 2 sampai 3 detik, lalu perlahan turunkan lengan ke bawah. Ulangi 10 kali, kerjakan tiga set berturut-turut.
Baca lebih lanjut: 10 Latihan Band Resistance untuk Nada dan Kencangkan
Pull-Aparts
Pull-aparts dinamai untuk gerak yang dilakukan selama latihan. Latihan ini menargetkan otot di punggung tengah Anda.
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit tertekuk. Tahan salah satu ujung pita di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga agar siku lurus selama latihan ini.
Langkah 2
Mulailah dengan lengan lurus di depan Anda setinggi bahu. Peras bahu Anda dan tarik ujung pita sampai lengan Anda lurus ke samping. Jangan biarkan bahu Anda mengangkat bahu selama latihan ini.
Langkah 3
Tahan 2 sampai 3 detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali dan kerjakan tiga set berturut-turut.
Lat Pulldowns
Lat pulldown memperkuat otot besar di sepanjang sisi belakang. Latihan olahraga yang populer ini bisa dilakukan dengan band resistance.
Langkah 1
Jangkarkan bagian tengah band di atas, kencangkan ke benda yang kokoh seperti kusen pintu.
Langkah 2
Capailah overhead dan pegang satu ujung band di masing-masing tangan. Sebarkan lengan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Langkah 3
Peras otot-otot di sisi punggung Anda dan tarik pita ke arah dada Anda. Siku Anda akan membungkuk dengan gerakan ini. Berhenti saat tangan Anda mencapai bahu Anda.
Langkah 4
Tunggu 2 sampai 3 detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali dan kerjakan tiga set.
Baca lebih lanjut: Perlawanan Latihan Band
Langkah 1
Berdirilah dengan kencang di tengah band. Sebarkan kaki Anda kira-kira selebar bahu. Tahan salah satu ujung band di masing-masing tangan.
Langkah 2
Dengan lengan di sisi dan telapak tangan menghadap ke arah Anda, bersandar ke depan di pinggul Anda, tetap tegakkan lutut lurus. Jangan biarkan punggung rendah Anda berputar maju. Ini adalah posisi awal.
Langkah 3
Angkat dada dan peras pinggul ke depan saat Anda masuk ke posisi tegak. Tahan ini selama 2 sampai 3 detik, lalu kembali ke posisi berengsel. Ulangi 10 kali dan kerjakan tiga set berturut-turut.
