Kehilangan berat badan adalah tugas yang ingin banyak dilakukan namun tidak tahu harus mulai dari mana. Sebelum memulai program kebugaran baru, pastikan untuk mengintegrasikan diet seimbang dan rendah kalori, dan hindari makanan olahan sebanyak mungkin. Setelah Anda berlatih diet yang tepat, mulailah program kebugaran yang mencakup latihan kardio dan senyawa kompleks seperti jongkok dan deadlift. Mereka dipandang sebagai latihan terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat karena menghasilkan metabolisme yang lebih cepat, dan mereka menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus.
Video of the Day
Latihan Kardiovaskular
Sebelum berlatih jongkok, deadlift atau bench press, lakukan latihan kardiovaskular. Cardio efektif membakar lemak dan kalori. Ini juga akan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan beban dengan meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh Anda. Berlari, bersepeda dan menggunakan elips adalah contoh kardio. Menemukan bentuk kardio yang Anda sukai akan memastikan Anda tetap menggunakannya. Lakukan kardio cukup 30 menit per hari lima kali per minggu atau kardio kencang selama 20 menit tiga hari dalam seminggu. Latihan kardio dikombinasikan dengan latihan beban bisa menurunkan berat badan dengan cepat.
Latihan Berat
Latihan beban bisa efektif bagi pemula untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Hal ini karena latihan beban membantu membangun otot tanpa lemak - dan otot tanpa lemak meningkatkan metabolisme Anda. Semakin cepat metabolisme tubuh Anda, semakin cepat tubuh Anda akan membakar lemak dan kalori. Lakukan latihan gabungan karena mereka menggabungkan beberapa kelompok otot sekaligus. Jongkok, deadlift dan bench press adalah beberapa latihan compound yang paling efektif. Lakukan latihan beban tiga sampai empat kali per minggu untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Squat
Untuk melakukan jongkok, berdirilah dengan kaki selebar bahu, dan tahan barbel di belakang leher Anda sehingga memungkinkan untuk beristirahat di bahu Anda. Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke tubuh dan tangan selebar bahu. Tarik napas melalui hidung dan perlahan turunkan badan Anda sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Jangan biarkan lutut Anda menonjol di atas jari kaki Anda. Buang napas melalui mulut Anda dan angkat badan Anda kembali ke posisi semula. Gunakan berat yang memungkinkan Anda melakukan setiap pengulangan dengan bentuk yang hampir sempurna. Lihatlah ke depan dan ke atas sambil meremas inti Anda sepanjang seluruh gerakan. Lakukan tiga set dari 12 repetisi dengan 45 detik istirahat di antara setiap set.
Deadlift
Untuk melakukan deadlift, berdirilah di depan sebuah barbel dengan kaki selebar bahu. Sambil tetap tegak lurus dan tidak membiarkan lutut terlipat di atas jari-jari kaki, tekuk dan ambil barbel dengan telapak tangan menghadap ke tubuh dan bahu selebar bahu.Buang napas melalui mulut dan angkat beban dengan berdiri tegak. Jaga berat badan sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Saat Anda menarik napas melalui mulut, perlahan turunkan berat badan kembali ke posisi awal. Jika Anda tidak dapat melakukan setiap pengulangan dengan bentuk yang hampir sempurna, gunakan bobot yang lebih ringan. Peras inti Anda selama seluruh durasi latihan sambil melihat ke depan dan ke atas. Lakukan tiga set dari 12 repetisi dengan 45 detik istirahat di antara setiap set.
Bench Press
Untuk melakukan bench press, berbaringlah dengan punggung rata di atas bangku dan kaki rata di tanah. Sebuah barbel harus disadap tepat di atas matamu. Ambil barbell dengan telapak tangan menghadap ke tubuh dan bahu selebar bahu. Lepaskan barbel dari rak dan pegang langsung di atas dada dengan lengan terbuka. Tarik napas melalui hidung dan pelan-pelan barbel sampai menyentuh dada Anda dengan lembut. Buang napas melalui mulut Anda dan angkat barbel kembali ke posisi semula dengan lengan terbuka. Gunakan berat yang menantang, namun memungkinkan Anda melakukan setiap pengulangan dengan bentuk yang hampir sempurna. Libatkan inti Anda dengan meremas abs Anda selama seluruh gerakan. Lakukan tiga set dari 12 repetisi dengan 45 detik istirahat di antara setiap set.
