Tidak, sit-up yang tak ada habisnya bukanlah rahasia perut yang rata. Crunches, sit up dan papan dapat memperkuat otot-otot yang terletak di bawah lemak perut berlebih, tapi tidak membakarnya. Latihan kardio yang meningkatkan detak jantung Anda untuk jangka waktu lama lebih mungkin untuk membantu Anda menurunkan bagian atas muffin.
Video of the Day
Bila dipasangkan dengan diet rendah kalori, cardio membantu Anda menciptakan defisit kalori, yang berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Tubuh Anda kemudian harus masuk ke toko lemak untuk bahan bakar, yang membantu Anda menurunkan berat badan.
Baca lebih lanjut: 10 Makanan Rata-Rata yang Mengejutkan
Pilihlah Kardio yang Tepat untuk Kehilangan Lemak
Jenis latihan kardio yang Anda pilih kurang penting daripada intensitas di mana Anda lakukan itu Sementara aktivitas apapun positif ketika harus kehilangan lemak perut, bergerak dengan intensitas tinggi atau melakukan interval intensitas tinggi paling efektif.
Dalam sebuah penelitian tahun 2009 yang dipublikasikan di Metabolic Syndrome and Related Disorders, orang tua yang menaikkan detak jantung mereka menjadi 75 persen atau lebih dari jumlah detak jantung maksimal mereka, tingkat yang dianggap intensitas tinggi, dan membakar 1.000 kalori seminggu selama 12 minggu kehilangan jumlah lemak viseral yang penting. Mereka yang membakar kalori dalam jumlah yang sama dengan intensitas rendah atau sedang tidak mengalami penurunan lemak perut yang sama.
Pelatihan interval intensitas tinggi, yang melibatkan bolak-balik usaha habis-habisan dengan sedikit waktu istirahat atau usaha dengan intensitas rendah, mengaktifkan mekanisme pembakaran lemak di tubuh.
Meta-analisis yang dipublikasikan dalam "Journal of Obesity" pada tahun 2011 menyatakan bahwa jenis latihan ini lebih efektif daripada kardiovaskular keadaan mantap dengan kecepatan sedang konstan ketika sampai pada pembakaran lemak, termasuk lemak subkutan dan viseral.
Baca lebih lanjut: Cara Menggunakan Elliptical untuk Fat Loss
Cara Memasukkan High-Intensity Cardio
Untuk kardio dengan intensitas tinggi, pemanasan selama lima sampai 10 menit dengan kecepatan yang mudah dengan mode pilihan latihan - bisa di sepeda stasioner, treadmill atau outdoor track. Kemudian bekerja pada intensitas yang 70 sampai 85 persen dari detak jantung maksimum Anda selama 20 menit atau lebih dalam satu waktu. Pastikan untuk mendinginkan selama beberapa menit.
Untuk kardio HIIT, pemanasan selama lima sampai 10 menit, lalu susun latihan Anda sehingga Anda bekerja keras selama 30 detik sampai empat menit setiap saat dan pulih untuk jangka waktu yang sama atau sedikit lebih lama. Misalnya, sprint selama 1 menit, lalu berjalanlah selama satu menit 10 kali, dengan total 20 menit.Dinginkan dengan kecepatan tiga sampai lima menit untuk menyelesaikan sesi.
Tip
- Cara mudah untuk mengetahui detak jantung maksimum Anda adalah mengurangi usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 35 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 185.
Hitung Kalor Anda Bakar < Kriteria yang paling penting dalam memilih latihan kardiovaskular lemak terbaik untuk Anda adalah yang akan Anda tahan seiring berjalannya waktu. Pilih dari salah satu dari berikut ini (atau beritahu kami di komentar apa latihan go-to cardio Anda):
Tangga stepper: 223 kalori
- Langkah aerobik: 372 kalori
- Latihan sirkuit: 298 kalori
- Elliptical: 335 kalori
- Sepeda stasioner: 391 kalori
- Menjalankan 6 mph: 372 kalori
- Lompat tali: 372 kalori
- * Rata-rata kalori terbakar untuk orang 155 pon selama 30 menit dengan intensitas tinggi.
Baca lebih lanjut:
Latihan Cardio apa yang Membakar Kalori Paling Banyak? ->
Meskipun Anda mengejar efek pembakaran kalori dan kehilangan lemak dari kardio, latihan kekuatan juga penting untuk kehilangan lemak perut. Rutin latihan kekuatan komprehensif yang membangun otot di semua kelompok otot utama membuat tubuh Anda lebih efisien dalam membakar kalori.
Bertujuan untuk minimal dua latihan latihan ketahanan per minggu yang menargetkan punggung, dada, lengan, bahu, kaki, pinggul dan perut. Satu set dari delapan sampai 12 pengulangan latihan untuk masing-masing kelompok ini sudah cukup, selama Anda menggunakan berat badan yang melelahkan kelompok otot dengan beberapa pengulangan terakhir.
Baca lebih lanjut
: 12 Bergerak Terbaik untuk Membakar Lemak di bawah Tombol Belly
