Untuk penguat berat badan awal dan berpengalaman, perkembangan dada seimbang tinggi pada daftar prioritas. Untuk mendapatkan ukuran di dada Anda, sebagian besar fokus Anda harus di bench bench datar. Namun, untuk meningkatkan tampilan pecs Anda, bervariasi sudut bangku dan menggabungkan latihan dada tambahan.
Video Hari
Pengulangan, Kumpulan dan Frekuensi
Mencapai hipertrofi, atau pertumbuhan otot, membutuhkan pengangkatan beban berat. Untuk setiap latihan dada, lengkapi tiga sampai enam set dari kebanyakan enam sampai 12 pengulangan dengan istirahat 1- menit 3 menit di antara masing-masing rangkaian. Anda akan tahu bobot Anda cukup berat jika Anda tidak dapat melakukan pengulangan tambahan dengan bentuk yang benar. Selalu berikan dada Anda agar jangan sampai 48 jam untuk pulih di antara latihan.
Barbell Bench Press
Bola barbell press, salah satu latihan dada yang paling populer, adalah favorit untuk alasan yang baik. Latihan ini bekerja di seluruh area dada dan bahu dan trisep Anda. Jika Anda ingin fokus pada daerah dada bagian atas atau bawah, lakukan latihan pada tingkat miring atau penurunan masing-masing. Untuk melakukan bench press, berbaringlah di atas bangku dengan kaki tertanam kokoh di lantai. Letakkan kedua bahu Anda di atas barbell, dan angkat bar dari rak. Saat Anda menarik napas, bawa bilah ke bagian tengah dada Anda. Saat Anda menghembuskan nafas, dorong bar ke langit-langit. Selalu angkat dengan spotter untuk membantu Anda jika berat badan menjadi terlalu berat.
Dumbbell Bench Press
Saat bench press dengan dumbel bekerja dengan otot yang sama seperti barbel, menyeimbangkan dumbel memerlukan lebih banyak otot stabilizer Anda. Bila Anda mengangkat dengan sebuah barbel, satu sisi dada Anda mungkin melakukan jumlah pekerjaan yang tidak proporsional, namun memegang beban terpisah di masing-masing tangan memaksa setiap sisi dada Anda untuk melakukan jumlah pekerjaan yang sama, membantu Anda mengembangkan keseimbangan. Lakukan dumbbell bench press seperti yang Anda lakukan dengan barbel, namun ada spotter yang membantu Anda menaikkan bobot ke posisi awal.
Dips
Dips membantu mengembangkan ukuran di bagian bawah dada Anda. Letakkan tangan Anda pada sepasang palang sejajar dan lepaskan lengan Anda saat melintasi pergelangan kaki Anda untuk masuk ke posisi awal. Lengan Anda harus menopang seluruh berat tubuh Anda. Perlahan tekuk siku Anda, turunkan badan Anda sampai lengan Anda ditekuk ke sudut 90 derajat. Untuk menempatkan lebih banyak beban kerja di dada Anda, cobalah untuk mencondongkan tubuh ke depan sepanjang latihan.
